Cov Txheej Txheem rau Cov Neeg Laus Lawm thiab Muaj Hnub Nyoog Qib 50 nrog Cov Mob Muaj Mob
Dab tsi yog qhov zoo sib xyaw ntawm kev ua si kom haum xeeb thiab txo cov kev muaj mob txaus ntshai tshaj hnub nyoog 65 xyoos? Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv thiab American Heart Association muaj cov txheej txheem rau cov laus uas muaj hnub nyoog 65 xyoos, thiab rau cov hnub nyoog 50 txog 64 nrog kev mob ntev, xws li mob caj dab.
Xaiv Ib Teeb Meem Zog lossis Ua Siab Ncaj Aerobic (Endurance)
Tsa koj lub plawv dhia li 10 feeb txhua lub sijhawm.
Cov txheej txheem qhia tau hais tias koj yuav ua li cas nrog rau kev mob siab rau lub cev los sis mob siab heev. Xaiv cov kev ua si uas koj nyiam - ua las voos, taug kev taug kev , caij tsheb kauj vab, los yog ua luam dej. Nws kuj yog kev lom zem rau kev lom zem txhua lub lim tiam.
Kev Tiv Yauj Aerobic rau 30 feeb Ib Hnub, Tsib hnub ib lim piam
- Ntev npaum li cas : Qhov tsawg kawg nkaus rau lub caij nyoog qoj ib ce ua qoj ib ce yog 30 feeb hauv ib hnub. Tab sis koj tuaj yeem tawg ua cov haujlwm luv zog tsawg kawg 10 feeb ib zaug. Nco ntsoov tias qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus. Koj yuav tau txais cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv ntau dua los ntawm doubling tus nqi qoj ib ce, raws li US Department of Health thiab Human Services.
- Heev Npaum Li Cas : Tsawg kawg li tsib hnub hauv ib lub lim tiam
- Kev Tiv Thaiv Aerobic Zoo Li Cas? Koj nyob ntawm ib qho siv thaum koj ua pa thiab lub plawv dhia ceev nrooj. Koj tuaj yeem nqa nrog kev sib tham tag nrho, tab sis koj yuav ua pa nyuab dua thiab tej zaum yuav tawm hws. Rau ntawm 10-point scale, nrog xoom yog ib qho chaw ntawm so, muaj pes tsawg yuav tsum yog 5 lossis 6.
- Yam Siv Ib Yam Dab Tsi: Hloov taug kev, taug kev yooj yim, treadmilling, elliptical tus kws qhia , caij tsheb kauj vab, da dej, seev cev.
- Dab Tsi Tsis Tuav : Koj tsis nyob hauv thaj chaw sim siv nrog txoj kev yooj yim uas koj yuav tau ntxiv cov kauj ruam ntawm koj tus pedometer tab sis tsis ua pa hnyav dua. Koj yuav tsum tau nce koj lub tsheb khiav ceev lossis taug kev nce toj lossis nce ntaiv kom txhawb koj lub plawv dhia mus rau qhov chaw sim.
- Pib Taug Kev Tawm : Yog tias koj tsis tau taug txoj kev qoj ib ce, saib yuav pib li cas thiab txhim tsa koj lub sijhawm taug kev kom txaus siab rau 30 feeb ntawm ib zaug.
- Kev Nthuav Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam Tawm : Siv cov tswvyim npaj workout no mus rau kev sib txawv ntawm koj cov kev xyaum ua haujlwm.
Los sis, Cov Txij Nkawm Ua Zog Ua rau 20 Feeb Rau Peb Hnub Txhua Lub Lim Piam
- Ntev npaum li cas : 20 feeb
- Heev Npaum Li Cas : Tsawg kawg peb hnub ntawm ib lub lim tiam
- Lub Cev Muaj Zog Aerobic Zoo Li Cas? Thaum muaj kev siv zog, koj ua pa sai sai thiab tsis tuaj yeem yooj yim rau kev sib tham tag nrho, nqe lus luv xwb. Koj lub plawv dhia yog txhawb thiab koj yuav ntshe hle ib rab hneev. Ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10, kev ua si qoj ib ce yuav yog 7 lossis 8.
- Cov Yeeb Ncuab Aerobic Ze : Muaj qee qhov sib txawv hauv cov neeg laus, qee tus neeg yuav ua tiav nruj nrog txoj kev taug kev. Lwm tus yuav tsum tau khiav mus los yog caij tsheb kauj vab los ua kom lawv txoj kev raug nplua mus rau theem nyuaj.
Ntxiv Strength Training Ob peb mus rau peb hnub ib lub lim tiam
Kev qoj ib ce muaj zog yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov laus kom tiv thaiv tsis tau cov nqaij pob txha thiab pob txha, thiab kom txav mus tau zoo dua.
- Pes Tsawg Ntau npaum li cas : Ua rau yim txog 10 yam kev xyaum ua haujlwm, yim rau 12 rov qab ua dua tshiab.
- Feem ntau npaum li cas :: Ob mus rau peb hnub txhua lub lim tiam
- Yuav Ua Li Cas Lub Zog Kawm Zog ? Kev ntaiv, thawb thiab rub tawm yuav tsim kom muaj zog thiab ua kom muaj zog. Koj tuaj yeem siv cov cav tov ntawm lub gym, ua haujlwm rau cov neeg ua haujlwm, lossis cov phom ntev xws li dumbbells, barbells, tshuaj pob khoom. thiab kettlebells. Tsis tas li ntawd xwb, yog tias koj yog ib tug txiv neej, koj tuaj yeem suav khawb, nqa, thiab nqa ua lub dag lub zog.
- Kev Cob Qhia Muaj Peev Xwm : Kawm cov tswv yim ntawm kev kawm lub zog thiab yuav pib li cas.
Ntxiv Balance Exercise Yog tias Koj Muaj Feem Yuav Raug Tshem Tawm
Kauj ruam hauv ib ce muaj zog tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev poob. Ntxiv tshuav ce peb zaug ib lub lim tiam yuav txo qhov poob qis dua.
HHS cov kev qhia tau pom zoo kom muaj kev cob qhia txog kev siv xws li kev taug kev, kev mus kev, kev taug kev mus, cov ntiv taw, thiab sawv ntawm ib qho chaw zaum. Koj tuaj yeem sib ntxiv cov nyiaj seem tsiv mus rau koj kev taug kev txhua hnub kom txaus siab rau ob qho tib si. Tai chi thiab yoga kuj tseem tuaj yeem pab tsim kho kom sib npaug.
Ntxiv kev ua kom nruj xws li Ncauj pob
Noj 10 feeb ntxiv rau txhua hnub ib ce kom ncab koj cov nqaij ntshiv thiab cov leeg hauv cov leeg . Noj 10 mus rau 30 feeb ib ncab, thiab rov ua txhua qhov ncab peb mus rau plaub zaug. Flexibility yuav pab koj hauv koj cov dej num txhua hnub.
Yuav Tsum Ua Li Cas Cov Lus Qhia Sib Koom Nrog Lwm Tus?
Cov txheej txheem ACSM / AHA txawv ntawm US Department of Health thiab Human Services 2011 cov kev cai hauv ib txoj hau kev nkaus xwb. HHS cov lus qhia hu rau 150 feeb ntawm lub cev qoj ib ce nyob hauv ib lub lim tiam, thiab hais kom nrov tawm thoob plaws hauv lub limtiam. Qhov ntawd yog tib qhov kev qoj ib ce, tab sis muaj ntau lub caij ntxiv nyob rau hauv li cas nws tau muab faib tawm txhua lub lim tiam. Cov koom haum hais tias lawv lees tias HHS cov lus qhia.
Customize ib qho Kev Npaj Ua Haujlwm
Cov neeg laus noj qab nyob zoo yuav tuaj yeem pib ntawm lawv tus kheej, tab sis lawv xav ua haujlwm nrog ib tus kws kho mob lossis tus kws qhia kom npaj lub tswv yim npaj ua kom zoo thiab tsim nyog. Yog tias koj muaj mob tsis zoo, nrog koj tus kws kho mob los sis lwm tus kws kho mob ua haujlwm los tsim ib qho kev npaj ua ub no uas yuav suav nrog koj cov kev mob nkeeg, kev pheej hmoo, thiab kev pab kho mob. Koj yuav tau txais ntau tshaj qhov tawm ntawm qhov koj ua tau xyuam xim ua.
Muaj Kev Tshaj Tawm Ntxiv - Tab Sij Hawm Pib Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws
Koj tsis tas yuav tsum nres nrog kev ua tiav daim ntawv teev sijhawm tsawg kawg nkaus. Kev ua haujlwm ntau dhau los thiab ntev dua yuav txo tau qhov kev phom sij thiab kev tiv thaiv kom txhob hnyav nce .
Txawm li cas los xij, qee cov laus tuaj yeem muaj cov kev txwv thiab tsis tuaj yeem ua kom tau raws li qhov tsawg kawg nkaus. Cov qoj ib ce zoo dua li tsis muaj, yog li pib tau yog tus yuam sij. Koj yuav tsum tsis txhob ua kom tsis muaj zog. Pib nrog txhua theem ntawm kev ua si.
> Qhov chaw:
> ACSM, AHA Txhawb Tsoomfwv Cov Lus Qhia Txog Kev Ua Si. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, thiab. al Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Laus: Kev Pom Zoo Los ntawm American College of Sports Medicine thiab American Heart Association . Kev . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Cov Lus Qhia Txog Lub Cev Ua Haujlwm rau Cov Neeg Asmeskas, Tshooj 5: Cov Laus Cov Neeg Laus. HHS Chaw Ua Haujlwm Kev Tiv Thaiv Kab Mob thiab Kev Tiv Thaiv Kev Noj Qab Haus Huv. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.