Ntsig Txog Koj Kev Taug Mus Ncig Qub Thiab Qhia Kiag Koj Tus Kheej Kom Zoo Tshaj Plaws
Tshuav nyiaj yog ib qho cuab tam ntawm txhua lub hnub nyoog thiab qib ntawm lub cev muaj zog. Los ntawm ntxiv cov kev sib tw sib tshooj ntxiv thaum koj mus kev, koj yuav qhia koj tus kheej kom zoo zog kom tswj tau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab lub zog thaum koj yuav tsum ua kiag cia, xws li hauv kev ua si. Koj tuaj yeem ua tau zoo dua tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem ua rau lub siab ntsuav thiab hle qhov tsis muaj zog, puas yog hiking txoj kev taug los yog hauv lub neej txhua hnub.
Txawm hais tias yooj yim taug kev yog ib qho kev ua si uas yuav ua rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas. Koj hloov koj lub chaw ntawm cov huab cua nrog txhua kauj ruam. Koj lub cev yuav tsum paub thiab teb rau qhov no kom txais koj tus kheej thiab ua tus kauj ruam tom ntej es tsis poob. Los ntawm kev ntxiv kom tshuav ib ce ntxiv, koj nce cov nyhuv.
Cov kev tawm tswv yim seem pom zoo rau txhua tus neeg uas muaj feem yuav poob, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas muaj hnub nyoog 65 xyoos , leej twg yuav tsum ua kom tau li 3 hnub los yog ntau dua hauv lub lis piam.
Ua Ntej Koj Pib: Kos Koj Cov Kev Coj Ua Ntej
Kev xaav zoo zoo yog qhov tseem ceeb kom pab tau koj tshuav nyiaj li cas. Sawv ntsug ncaj nraim, lub xub pwg nyom rov qab thiab xoob, lub puab tsaig tig mus rau hauv pem teb, ob lub qhov muag mus, ntxais rau hauv koj lub plab, ntxais koj tom qab thiab tig koj lub duav me ntsis rau pem suab. Koj yuav tsum tsis txhob muaj ib qho lean, tom ntej lossis rov qab, thiab koj lub nrob qaum yuav tsum tsis txhob khi.
1 - luj rau mus taug kev mus
Qhov kev xyaum ua kom ib ce muaj zog no yog ib qho koj ua tau sab hauv lossis sab nraum zoov. Nws raug pom zoo rau txhua theem. Koj tuaj yeem rov qab nws dua:
- Ncab koj ob sab caj npab tawm ntawm koj ob sab los pab tswj xyuas kom zoo.
- Cia koj lub puab tsaig thiab tig mus rau hauv pem teb, saib ntsoov.
- Thaum koj ua ib kauj ruam, tso pob taws ntawm koj ko taw cia rau sab xub ntiag ntawm koj tus ntiv taw.
- Taug kev ncaj nraim rau hauv no tus luj taws-rau-toe zam. Nws yuav hnov zoo li koj lub cev tawm ntawm ib sab mus rau ib sab.
- Noj 10 mus txog 20 kauj ruam luj taws-rau-tus ntiv taw.
2 - Taug kev ntawm Koj Heels, Ces ntawm koj Toes
Ua luv luv ntawm kev taug kev ntawm koj luj taws xwb thiab ces koj lub toes tsuas yog yuav pab cob qhia koj cov leeg:
- Cov kev xyaum no yuav tsum tsuas yog ua tiav tom qab koj muaj cua sov los ntawm kev taug kev mus kom ntev li tsib feeb.
- Taug kev rau 10 kauj ruam ntawm koj luj taws xwb, nrog koj cov ntiv taw uas tsa hauv av.
- Taug kev raws li 10 kauj ruam.
- Tam sim no hloov mus taug kev ntawm koj cov ntiv taw xwb rau 10 kauj ruam, nrog koj heels tsa hauv av.
- Rov ua dua ob peb feeb.
Yog tias koj hnov ib yam dab tsi hauv koj cov hlav los yog ib qho ntawm koj ko taw thaum xub thawj, coj nws yooj yim nrog kev ua zog no. Yog tias koj tso nws kom zoo, koj tuaj yeem ua rau kom ntau cov kauj ruam uas koj siv mus rau 15 lossis 20 ntawm ib lub sijhawm ua ntej yuav hloov.
3 - Kev Tshuav Tshwm Sim
Qhov kev tawm dag zog no yog ntxiv rau lwm qhov kev sib tw vim muaj kev ncua ntev thaum nyob ntawm ib qho ko taw hauv kev taug kev.
- Pib nrog koj ob sab caj npab ncab ntawm koj ob sab, ntawm lub xub pwg qhov siab.
- Tsom ntsoov rau ib qho chaw ntau taw ua ntej koj, nrog koj lub puab tsaig thiab tsis saib hauv av.
- Pib taug kev. Thaum koj txhawb nqa koj tus ncej nram qab thiab coj nws mus rau pem suab, nres nrog koj lub hauv caug li ib ob ua ntej tso koj txhais ko taw rau hauv pem teb, txhawm rau tom ntej.
- Tam sim no ua tib yam nrog rau lwm ceg. Thaum koj coj nws mus rau pem suab, nres ib pliag nrog koj lub hauv caug ua ntej tso ko taw ua ntej koj.
- Rov ua dua rau 20 ruam.
4 - Sidesteps thiab Grapevines
Sidesteps tuaj yeem pab koj txhim kho koj cov nyiaj tshev thaum koj tsiv mus rau sab nraub qaum. Cov kev txav no muaj peev xwm ua tau jazzed li me ntsis ntawm lub seev cev.
- Pib nrog kev sib tw yooj yim thaum koj tab tom tos ib lub teeb meem hla kev, hla kev mus rau sab nraud thiab coj lwm tus taw mus kom tau raws li nws. Siv peb kauj ruam tseg thiab tom qab ntawd peb kauj ruam rov qab los rau sab xis, rov qab xav tau dua, ua kom koj ob lub qhov muag mus tom ntej.
- Thaum mus taug kev, tig mus rau sab nraud thiab tuav koj lub taub hau tig koj txoj kev coj. Sidestep txuas ntxiv mus rau hauv koj thawj qhov kev coj, ua nrog rau pem hauv ntej ko taw thiab coj tus ko taw mus rau nws. Txuas ntxiv mus rau tsib mus rau 10 ruam. Tom qab tig mus hloov sab nraud thiab ntxiv mus rau tsib mus rau 10 cov kauj ruam ua nrog lwm tus taw.
- Yog tias koj xav tias muaj kev ntseeg siab, ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo. Cov no yog crossover sidesteps. Thaum koj sidestep, hla ib ko taw lwm qhov sib, alternating.
5 - Sawv ntawm Ib Taw
Qhov no tsuas yog ib txoj hauv kev mob stance ce yog qhov yooj yim rau txhua qib qoj. Thaum koj yuav tsum nres tsheb thaum koj taug kev, xws li thaum koj tos qhov teeb meem kev tawm hla kev los hla kev, siv lub sijhawm los sawv ntsug ntawm ib qho ko taw rau ob peb feeb, ces hloov mus rau ntawm lwm tus taw.
- Tej zaum koj yuav xav nyob ze rau ntawm phab ntsa los yog ncej koj tuaj yeem tso tes rau kev ruaj ntseg, raws li xav tau.
- Thaum koj tuaj yeem sib npaug rau 60 feeb, sim ua nrog koj ob lub qhov muag kaw.
- Yog tias koj muaj agile txaus, koj tuaj yeem sib npaug ntawm yam khoom xws li ntoo stumps, bollards, lossis lwm yam khoom rau kev lom zem.
6 - Rov Mus Taug Kev
Taug kev rov qab yog qhov sib tw sib tw. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov no nrog ib tug phooj ywg li koj tus neeg txis, ceeb toom koj ntawm kev siv phom sij.
- Xaiv qhov chaw uas nws yuav muaj kev nyab xeeb, tawm ntawm chaw hla kev, tsheb, thiab lwm cov neeg taug kev.
- Tig ib ncig thiab mus taug kev hauv tib qho kev coj ua ntej. Nqa tsib mus rau 10 ruam, mam li rov qab los rau tom ntej. Rov qab thaum koj nyob hauv ib qho chaw ruaj ntseg.
- Koj tuaj yeem sim rov qab taug kev ntawm ib lub caij treadmill , pib ntawm qeeb ceev.
7 - Lub Taub Hau Taug Kev Taug Tawm
Qhov kev taug kev no yog me ntsis ntxiv thiab koj yuav xav ua nws txoj hauv kev uas koj paub tias tsis muaj teebmeem. Koj yuav tau tig koj lub taub hau sab laug, sab laug, nce, puv npo, thiab sab rau sab nrawm, hloov koj lub peev xim thaum taug kev.
- Pib taug kev. Txhua txhua kauj ruam, tig koj lub taub hau mus rau sab laug, ces mus rau sab xis. Ua li no rau 10 rov qab ntxiv.
- Thaum koj tseem taug kev, tam sim no txav koj lub taub hau nce thiab nqis txhua theem. Ua li no rau 10 rov qab ntxiv.
- Thaum koj mus taug kev, tam sim no ntxeev koj lub taub hau ntawm koj lub xub pwg ntawm sab laug, ces yog, txhua kauj ruam. Txuas ntxiv rau 10 lo lus.
8 - Kev Ntsuas Lawm Thaum Taug Kev Los Ntawm Ib Lub Cav los yog Teeb Tsab
Nrhiav cov hauv kev rau koj kev taug xyuas kom sib luag thaum koj taug kev ntawm lub cav, txoj kab hluav taws xob ciav hlau, tsa kev curb, los yog qhov zoo sib xws. Qhov no yuav siv tus luj taws-rau-toe mus taug kev nce toj siab, zoo li koj yuav tsum khaws koj txoj hlua hauv ib txoj kab zoo meej. Tej zaum koj yuav xav tau ib tug phooj ywg los ua koj tus neeg dig muag thiab qiv ib tug xwbpwg los yog txhais tes yog tias koj xav tau ib qho chaw seem.
- Thaum koj tab tom tsim koj qhov nyiaj tshuav, koj yuav xaiv ib qho saum npoo uas tsuas tsa ib nti lossis ob qho av. Koj tuaj yeem xaiv cov ntawv teev npe, hnav, lossis curbs thaum koj muaj kev ntseeg ntau dua.
- Sim ua koj tus ceev ceev ntawm kev tawm tsam vim tias koj lub cev yuav ua rau koj lub luag haujlwm zoo dua thaum koj pace koj li qub dua li thaum qeeb.
- Sim nws ntawm qeeb qeeb thiab sai paces seb nws mloog zoo li cas thiab sib txawv ntawm kev sib tw.
9 - Serpentine lossis Zig Zag Taug Kev
Koj lub cev yuav tsum kho nws qhov nyiaj txhua txhua lub sijhawm koj hloov cov lus qhia. Koj tuaj yeem ua li no los ntawm taug kev ib daim duab yim ncig thaj tsam ntawm ob lub ntsiab lus uas muaj tsib los yog ntau tshaj ob seem, los yog zig zagging rov qab tawm li yog taug kev ntawm ib qho hauv lub khob ntawm lub plab.
- Ntawm txoj kev taug ko taw, taug kev mus rau peb kauj ruam mus rau ib sab ntawm kev taug kev thiab mam li hloov mus rau kev thau rau peb kauj ruam ntawm lwm sab. Rov ua ob peb zaug.
- Cov txheej txheem no yog ib qho zoo siv thaum mus rau kev nqis peev, ua rau koj tus kheej hloov qis.
10 - Pob Pob, Txais, lossis Kev Sib Txheeb
Coj ib lub pob los ua si nrog koj thaum koj mus kev. Qhov no yuav ua rau koj qhov nyiaj tshuav thiab kev sib koom tes.
- Pov lub pob thiab ntes nws thaum koj mus tom ntej.
- Dribble tus basketball thaum koj mus kev.
- Tawm ib lub pob tawm los nrog koj tus khub taug kev.
Lo Lus Ntawm
Los ntawm kev ntxiv seem kev tawm mus rau koj cov kev ua txhua hnub, koj tuaj yeem xyuas kom koj tau txais ob yam ntawm kev noj qab haus huv qoj ib ce: cardio ce thiab ua kom ib ce muaj zog. Yog tias koj xav tau cov haujlwm ntxiv los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav, sim yoga lossis tai chi .
> Qhov chaw:
> Tshuav Nyiaj Siv. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-xercises-for-older-people.aspx.
> Txhim kho koj qhov nqi ntawm kev taug kev. Harvard Tsev Kawm Ntawv Kho Mob. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Cov Qauv Ua Zog - Tshuav Balaj. National lub koom haum rau kev laus. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pab Tib Neeg Xyaum 2008 Cov Lus Qhia Txog Kev Ua Haujlwm rau Cov Neeg Asmeskas (ODPHP Daim Ntawv Luam Tseg No. U0036). Washington, DC: Teb Chaws Asmeskas Chav Luam Ntawv Printing.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Ib txoj kev sib tw Randomized ntawm Ob Hom Phem Qhov Txheej Txheem Kev Ua Zoo Txhim Kho Kev Taug Kev: Nyhuv rau Qhov Nqi Zog Hluav Taws Xob. Cov Tshaj Tawm ntawm Gerontology Series A: Biological Sciences thiab Medical Sciences . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.