Qhov kev siv siab ua haujlwm siab heev yog qhov zoo tshaj plaws rau kev kub nyhiab kom muaj kev kub ntxhov los rhuav tshem ntawm tawv ncauj nce hnyav nce . Cov kev ua haujlwm no yuav tsum ua 4 txoj haujlwm siv lossis xyaum ua haujlwm kom ntev li 40 nas this, ua raws li 20 seconds ntawm kev so, rov ua dua li ob zaug. Cov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kws tshaj lij uas nyiam ua haujlwm nrog kev ua haujlwm siab. Xaiv Ib Teeb rau kev ua haujlwm luv lossis tiav tagnrho plaub rau kev xyaum ua haujlwm 35 feeb.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib kauj ruam lossis platform
Yuav ua li cas
- Ua kom tiav cov kev ua hauv txhua qhov teebmeem, ua txhua 40 nas this, so 20 vib nas this ntawm ib ce
- Ua hauj lwm nyuaj li thaum koj tuaj yeem ua rau ib ce, ua haujlwm rau qib 9-10 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas tau zoo
- Rov ua dua ob zaug rau tag nrho 8 feeb
- Sau kom tiav 1 los yog tag nrho ntawm Poob, so rau 1 feeb ntawm teev
- Saib xyuas koj qhov kev siv thoob plaws hauv kev ua haujlwm thiab rov qab yog tias koj lub plawv dhia tau siab dhau.
- Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog thiab zam tej yam qoj ua rau mob lossis tsis xis nyob
Circuit Court 1 - Ntev Jumps
Dhia mus kom deb li deb koj tuaj yeem nrog ob sab ko taw ua ke, tsaws nrog lub hauv caug mos. Dhia kom tig ib ncig thiab ua lwm txoj kev dhia hauv kev tawm tsam.
Rov ua dua, dhia mus tom ntej, dhia dhau mus thiab dhia dhau rov qab mus li 40 feeb.
Sab Lub Nkoj Mus Rau Sab Tog
Nqa lub hauv caug sab mus rau sab nraud thaum siv lub lauj tshib txoj hlua khi ntawm lub hauv caug. Kauj ruam ntawm txoj cai ko taw thiab ncaws tawm mus rau sab laug ceg, mus ceev xwm ceev thaum koj tuaj yeem siv 40 feeb.
Ua qhov no txav mus rau sab nraud thaum lub sijhawm thib ob.
Sab Nruab Nrab Sab Nres Dhia Lawm
Nqa txoj hlua ntawm sab nraud thiab khoov ntawm lub hauv caug sab laug mus rau tus khiav ntawm tus neeg tua tsiaj, mus qis qis thaum koj tuaj yeem thiab kov tes mus rau hauv pem teb. Ceev nrooj txav cov taw nyob hauv cov huab cua kom hloov lub mos txwv rau sab nraud.
Rov ua li 40 feeb, ces so rau 20 feeb.
Zawj
Muab khawm thiab muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm koj ko taw. Thaum sib zog heev, dhia taw rov mus rau hauv txoj hauj lwm ntawm txoj kev sib tw, dhia taw rov qab nruab nrab ntawm ob sab tes thiab sawv ntsug. Ntxiv ib dhia hauv qhov kawg rau kev siv ntau dua, yog tias xav tau. Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Ua ib ce ua kom ntev li 40 nas this, so 20 seconds ntawm nruab nrab. Rov ua dua ob zaug rau tag nrho 8 feeb.
So rau 30-60 feeb
Circuit 2 - Kev Tsav Qus Zog
Dhia mus rau sab xis, tsaws ntawm txoj cai ko taw. Tam sim ntawd siv lwm txoj hauv kev dhia mus rau sab laug, dhia kom deb npaum li koj tuaj yeem ua kom tsawg mus rau hauv av es tsis dhia mus saum huab cua.
Rov ua li 40 feeb, ces so rau 20 feeb.
Zaum thiab Stands
Sawv ntsug ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab zaum, tso koj txhais tes ntawm lub duav. Ntsig rov qab thaum koj ncav cov ceg ntawm koj lub xub ntiag. Nqa lub taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug, siv koj txhais tes los pab koj thaum tsim nyog. Ntxiv siv los ntawm kev tuav tes thiab / los yog ntxiv kev dhia ntawm qhov kawg ntawm lub zog.
Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Nqa Cov Ntaw Mus Rau Tes
Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam lossis cov kauj me me. Coj mus rau sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam, ceev nrawm hloov ko taw hauv pa thiab coj mus rhaub kauj ruam nrog txoj cai ntiv taw.
Lwm qhov ceev ceev rau 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Cov Hauv Paus Laus Jog
Txav mus rau qhov chaw, coj lub hauv caug tuaj siab li siab tau, rau lub duav-txhua zaus, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tsaws ntawm cov npas ntawm koj txhais ko taw thiab ua rau lub hauv caug khoov kom nqhis dej. Rov ua li 40 feeb, so rau 20 feeb.
Ua ib ce ua kom ntev li 40 nas this, so 20 seconds ntawm nruab nrab. Rov ua dua ob zaug rau tag nrho 8 feeb.
So rau 30-60 feeb
Puddlejumpers
Pib nrog taw ua ke thiab thawb tawm ntawm txoj cai ko taw thiab siv kauj ruam dav mus rau sab laug thaum lub viav caj npab. Tam sim no thawb tawm ntawm sab laug taw mus rau ib theem dav dav mus rau sab nraud. Nyob twj ywm rau hauv av thiab ua kom koj cov kauj ruam loj npaum li koj tuaj yeem nce lub plawv dhia.
Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Squat Jumps
Sawv ntsug nrog ko taw siab nrug sib nrug thiab khwj ywb li qis thaum uas koj tuaj yeem, noj cov tawv nqaij tom qab koj. Siv lub hwj huam ntawm koj ob sab ceg thiab lub duav, dhia siab npaum li koj ua, noj caj npab. Av nrog pob qij txha thiab cia koj cov leeg nqaij nqus dej.
Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Plyo Lunge
Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, txoj cai ko taw, sab laug rov qab, ob lub hauv caug nyob ntawm 90 degree ces kaum. Hloov thiab hloov ko taw hauv huab cua, yuav tsaws hauv kev tua kab nrog sab ko taw rau pem hauv ntej, txoj cai taw rov qab.
Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Caij Ski
Pib hauv qhov chaw ua haujlwm thiab dhia ntawm taw mus rau ntawm sab laug lub xub pwg, tsaws pob txha thiab khoov ntawm sab laug tes. Dhia taw taw rov qab mus rau lub tais thiab rov qab dhia ntawm taw, mus rau ntawm lub hauv caug khawm thiab taw qab sab tes xis. Dhia tawm hauv thiab tawm sab ntawm sab mus rau sab rau 40 feeb.
Ua ib ce ua kom ntev li 40 nas this, so 20 seconds ntawm nruab nrab. Rov ua dua ob zaug rau tag nrho 8 feeb.
So rau 30-60 feeb
Kab Kab
Muab ib qhov nyhav rau hauv pem teb raws li tus cim thiab khwj ncauj mus rau sab xis, nqa cov ntiv tes rau hauv pem teb. Dhia nrog ob txhais taw, tsaws nrog rau sab laug ko taw ntawm qhov nyhav.
Rov ua li 40 feeb, so rau 20 feeb.
Roob Climbers
Nyob hauv ib txoj hauj lwm pushup, khiav lub hauv caug rau hauv thiab tawm sai npaum li sai tau, alternating sab. Kov cov ntiv taw rau hauv pem teb nrog txhua tus khiav los yog cia rau hauv cov pa.
Rov ua li 40 feeb thiab so rau 20 feeb.
Cov Rhuav Pob Tseg
Pib hauv txoj hauj lwm khwj ywb thiab dhia hauv huab cua, khawm caj npav sab nyob ze thiab nce mus rau hauv chop raws li koj thaj av. Dhia hauv pa dua, zaum no lub zog khawm rau sab caj npab.
Siv ob tog rau 40 seconds, so rau 20 feeb.
Lunge Jumps
Nyob rau hauv ib qho chaw mos, khoov lub hauv caug rau hauv ib lub mos txwv, mus li qis thaum uas koj tuaj yeem ua tau. Caij nplooj ntoos zeeg mus rau saum huab cua kom siab npaum li koj ua tau, tuav ob txhais tes ntawm koj lub plab los yog coj lawv mus saum huab cua kom siv ntau dua. Tsaws softly rau ntawm npas ntawm koj txhais ko taw thiab txo qis rov mus rau hauv koj lub plhaub.
Txuas ntxiv rau 20 feeb, hloov sab rau 20 feeb thiab so rau 20 feeb.