Yuav ua li cas poob phaus nrog ib ce thaum lub sijhawm lawm

Puas yog fluffy? Tiv thaiv koj cov tshuaj hormones.

Kub kub, txob taus, qaug zog, muaj kev nyuaj siab, ntxhov siab, qhuav tawv nqaij, xav vwm, ntxub txhua tus thiab txhua yam thiab kav, tab sis tsis tsawg, hnyav nce. Cov no yog ib co ntawm cov tsos mob uas peb tau muaj thaum ua mus los ntawm perimenopause los yog, vim peb feem ntau hu nws, laus laus menopause. Qhov phem tshaj plaws ntawm kev ua rau lub cev, ntawm chav kawm, yog qhov hnyav nce. Nws yog kiag li, nws yog tawv ncauj thiab nws yog tag nrho concentrated nyob nruab nrab, muab peb ib tug tshiab fluffiness peb ib txhia tsis tau mus nrog ua ntej.

Tsis muaj teeb meem loj npaum li cas los yog loj li cas, ua li cas los yog tub nkeeg, nws cuam tshuam yuav luag txhua tus poj niam thiab nws ua rau peb vwm.

Tsuas yog ib co ntawm cov kev paub ua ke los ntawm kuv cov neeg nyeem:

Tshaj tawm los ntawm 'Nyuaj siab': "Kuv tsis paub tiag tiag thaum lub cev pib, tab sis nws paub thaum twg kuv tiav lawm vim yog qhov hnyav nce, 30 lbs tsawg tshaj li ib xyoo."

'nyuam qhuav pib' wrote: "Qhov hnyav nce no yog nyuam qhuav pib (3 lbs hauv 2 lub hlis) ... Kuv yeej ua nyias, yog li muaj nyhav thiab tsis tau noj nws los ntawm kev qoj ib ce ntxiv thiab txiav rov qab rau ntawm feem thiaj li coj txawv txawv rau kuv thiab kuv lees tias kuv muaj kev nyuaj siab txog nws. "

Muaj kev ntxhov siab, pissed, tsis meej pem ... txawm li cas los koj xav, koj tsis nyob ib leeg thiab nws tsis yog tim koj . Nws yog tus txheej txheem ntuj tsim txhua yam ntawm peb txhua tus mus. Ntawm chav kawm, uas tsis ua rau nws yooj yim tshwj xeeb tshaj yog thaum twg 'ntuj txheej txheem' ua rau poob phaus yuav qeeb dua plhaws rau hauv lub Ib Hlis Ntuj. Txawm li cas los xij, yog tias koj paub tias dab tsi tshwm sim thiab koj cog lus ua ib yam dab tsi txog nws, koj tuaj yeem ua qhov txawv.

Koj thawj kis ntawm kev tawm tsam yog ib qho zoo, kev qoj ib ce zoo.

Kev Coj Ua Rau Poob Tsaus Ntoo Thaum Menyuam Mos

Npaum li cas qoj ib ce koj puas xav tau poob phaus ? Lus teb luv luv: Ntau tshaj qhov koj xav tau. Cov kws kho mob feem ntau xav kom tsawg kawg 2 xuab moos thiab 30 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev qoj ib ce thiab qhov ntawd yog qhov chaw zoo pib.

Txawm li cas los xij, rau qhov poob thaum lub cev ntas, koj yuav tsum tau ua haujlwm kom muaj zog rau 4 lossis ntau tshaj xuab moos txhua lub lim tiam. Nws yog ib qhov kev tu siab tias cov laus koj muaj, qhov kev qoj ib ce ntau tshaj qhov koj xav kom tsis txhob hnyav nce thiab / lossis poob phaus.

Txawm li cas los xij, koj ua dab tsi thaum koj qoj ib ce tseem ceeb tshaj qhov koj ua. Tsim kom muaj kev ua tau zoo, kev ua txhua hnub yuav pab tau koj tshaj tawm ntawm txhua lub sij hawm koj muaj thiab koj thawj qhov kev txiav txim ntawm kev lag luam yog koj qhov kev pab cuam cardio .

Cardio rau Poob Tsaus

Vim li cas? Cardio yog koj thawj kab ntawm kev tiv thaiv tawm tsam kev hnyav dua thiab, tau kawg, pib qhov txheej txheem poob phaus. Cardio pab koj hlawv cov calories zoo li tiv thaiv koj los ntawm lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas tshwm sim thaum peb ncav cuag qia dub, xws li mob plawv thiab osteoporosis.
Ntau npaum li cas? Yog tias koj xyaum ua kom tau qoj ib ce, kawm txog kev tsim qhov kev pabcuam cardio rau qhov poob phaus .

Nws yog qhov zoo tshaj plaws yooj yim kom tsis txhob raug mob thiab SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) pib nrog tej yam yooj yim - hais, 3-5 hnub ntawm kev taug kev mus rau 20-30 feeb, los yog ntev li ntev koj tuaj yeem mus.

Yog hais tias koj twb ua cardio ce thiab koj tsis tau poob phaus , Kuv lig paub tias koj ntxhov siab npaum li cas. Qhov no yog thaum koj xav kom rov qab nqis thiab hloov qee qhov kev hloov rau koj qhov kev zov me nyuam.

Yuav ua li cas kuv tau txais tshaj tawm ntawm kuv cardio workouts?

1. Tawm Sweat - Yog tias koj yuav nyob twj ywm rau hauv qis kawg ntawm koj lub plawv nres , lossis peb hu ntau lub npe ntawm roj rog , 'tej zaum koj yuav pom qhov nyuaj poob phaus. Qhov theem ntawm kev siv no yog qhov zoo rau cov neeg tshiab thiab nws kuj zoo kawg nkaus rau kev ua ub ua no xwb thaum nruab hnub. Tab sis, ua hauj lwm rau koj txoj kev mus rau khaus cardio ntau yuav ua rau koj nyob hauv thaj tsam calorie-hlawv koj yuav tsum poob rog . Sim ntxiv luv, siab siv workouts pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum thiab tom qab koj cov workouts xws li:
   • Kev Cobqhov Kev Siv Qib Siab - Kev siv qoj ib ce nrog kev rov qab ua haujlwm rov qab yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm rau lub sijhawm luv luv, uas koj mus hlawv ntau calorie tsawg tshaj li kev siv zog ua haujlwm. Kev kawm ib nrab yog qhov chaw zoo rau cov pib tshiab, vim hais tias koj tuaj yeem tsis yooj yim rau nws nrog kev kawm aerobic interval , uas yog ntau dua, thiab ua hauj lwm rau koj txoj kev mus txog kev pib kawm hauj lwm . Piv txwv ntawm kev sib tw ntawm Workfor Training.
   • High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT zoo li kev cob qhia, tab sis teem rau kev ua hauj lwm hauv koj cheeb tsam chaw sim - Qhov chaw uas koj tuaj yeem ua haujlwm rau ib lub sijhawm luv luv - Feem ntau 30-120 seconds, lossis qib 9-10 ntawm no qhov kev ntsuam xyuas kev pom zoo . Qhov no yog qhov tseeb rau cov neeg xyaum ua si.
   • Tabata - Tabata Training yog lwm hom HIIT kev cob qhia uas yuav tsum ua ib ce siv zog siab ntev li 20 feeb, so rau 10 feeb xwb thiab rov qab ua dua li 4 feeb. Rau kev ua haujlwm raug Tabata, koj yuav rov qab ua li 4 los 5 zaug rau li ntawm 20 feeb kev ua haujlwm. Workouts sim: Tabata Cardio Workout , Tabata Muaj zog Workout , Tabata Tsis tshua muaj teeb meem Workout .

1. Xav txog kev siv lub plawv dhia saib - Muaj ntau ntawm kuv cov neeg tau tuaj rau kuv tsis muaj lub tswv yim tiag tiag los ntawm kev saib xyuas lawv cov kev siv ce , uas ua rau cov kev siv zog siv zog dua ntsuas. Lub plawv dhia saib xyuas yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los soj ntsuam koj qhov siv, muab piv txwv rau koj lub plawv dhia, uas yog ib txoj hauv kev zoo rau koj paub yog tias koj xav tau rov qab los yog thawb nws me ntsis nyuab dua. Kawm seb koj tus kheej lub hom phiaj ntawm lub plawv zoo npaum li cas thiab qhov zoo tshaj plaws los siv lub plawv dhia saib xyuas koj cov kev siv .

1. Tsom ntsoov rau koj cov FITT . - Yog tias koj yuav ua ib yam nkaus thiab dhau los, sim hloov ib lossis ntau yam ntawm koj cov kev ua haujlwm uas siv FITT txojcai. Cov ntsiab lus muaj xws li:
   1. Zaus - Koj puas tau ntxiv ib hnub los yog ntau tshaj ntawm cardio? Nws tsis tas yuav ib teev ... tsuas yog ib qho ua haujlwm ntxiv 15 lossis 20 feeb ib ntus mus ua ke thiaj ua tau qhov txawv.
   2. Intensity - Qhov no yog ib qho ntawm cov ntsiab lus uas yooj yim kom hloov. Los ntawm tsuas yog ntxiv ob peb sprints rau koj taug kev los yog powering nce toj siab, koj tuaj yeem hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj workout. Los sis sim xav ua ib qho ntawm cov kev ua haujlwm luv tshaj ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam.
   3. Lub sij hawm - Koj puas tuaj yeem tau sij hawm ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm niaj hnub? Yog hais tias koj tau tawm, qhov no tsis yog qhov kev xaiv, tiam sis feem ntau ntawm peb tau yooj yim ntxiv 10 feeb rau ib los yog ob txoj kev ua hauj lwm thiab qhov 10 feeb koj tuaj yeem hlawv ntau calorie. Hlawv 100 calories hauv 10 feeb .
   4. Hom - Thaum twg yog zaum kawg uas koj tau sim ua dua tshiab? Peb txhua tus muaj kev ua si peb nyiam, tab sis koj lub cev ua tau ntau dua thaum koj ua tib yam haujlwm dhau los, yog li kub hnyiab tsawg dua. Txhua zaus koj sim ua tej yam tshiab, koj lub cev yuav tsum ua hauj lwm nyuaj rau nws, uas yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau.
2. Xav txog kev ntiav ib tus kws qhia ntawv - Yog koj xav tias koj ua txhua yam nyob hauv lub hnub thiab koj lub cev tseem tab tom ua siab tawv, xav txog kev ua haujlwm nrog tus kws qhia. Qee lub sij hawm koj tsuas xav tau qee qhov kev pab sab nrauv thiaj li paub txog txoj kev zoo tshaj kom ncav cuag koj cov hom phiaj.

Sim no HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Ntau cardio workouts rau txhua qib qoj.

Muaj Zog Kev Kawm Rau Poob Tsawg

Vim li cas? Kev cob qhia muaj zog yog lub cuab tam tshaj plaws uas koj muaj rau kev hloov koj lub cev , txo plab muaj roj thiab lub cev nqaij ntshiv uas ua rau muaj roj metabolism . Muaj nqaij nyob hauv koj lub cev zoo li muaj nyiaj hauv koj tus as-qhauj. Nws yog qhov khoom plig uas ua rau muab ntev tom qab koj qhov kev ua haujlwm tiav lawm.
Npaum Li Cas? Txoj cai dav dav yog tsawg kawg ob zaug ib lub lim tiam rau koj lub cev, tab sis koj kuj tuaj yeem koom tau rau hauv koj daim cardio workouts thiab.

Saib tshooj txuas ntxiv ntawm Metabolic Conditioning thiab Circuit Training.

Kuv yuav ua li cas tau tshaj tawm ntawm kuv lub zog kev xyaum ua haujlwm?

1. Nqa hnyav . Yog tias koj nqa cov taw hnyav ua ntu zus, koj nyob rau ntawm txoj kev khiav, tab sis koj puas yog kev txhawb nqa txoj kev yog? Pes tsawg zaus vim koj tau mus rau qhov kawg ntawm lub teeb thiab nres tshem, txawm tias koj yuav ua ntau dua reps? Peb sawv daws feem ntau ua li ntawd, nyiag peb lub cev ntawm cov nqaij mob ntawd peb yuav tsum tau hlawv roj thiab calorie ntau ntau. Puas yog txhais tau tias koj xav tau cov dej tawm 40-lb dumbbells? Tsis tas. Nws tsuas txhais tau tias koj yuav tsum nqa ntau npaum li koj muaj peev xwm ua tau rau cov xov tooj uas koj xaiv tau. Li ntawd, yog tias koj ua 12 lub reps, tus 12th rep yuav tsum yog tus kawg cov rep koj tau tiav. Kawm ntxiv txog kev xaiv koj qhov hnyav li cas .
2. Target koj lub cev tag nrho - Ntau tus poj niam xaiv thiab xaiv lub cev ntawm lawv ua haujlwm raws qhov lawv xav kom poob phaus. Qhov teeb meem yog, qhov kev cob qhia tsis ua hauj lwm thiab koj yuav tau txais ntau yam ntxiv ntawm koj txoj kev kawm thaum koj koom nrog koj lub cev tag nrho hauv cov txheej txheem. Xyuas kom koj ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm koj lub cev - Hauv siab , rov qab , lub xub pwg , lub xub pwg , nqaij npab , triceps , abs thiab txo lub cev - tsawg kawg ob zaug ib lim piam.

1. Ua kom pom tseeb txog kev sib xyaw Ua ke - Ib yam li lwm yam kev ua yuam kev saum toj no, lwm tus loj yog ua haujlwm uas tsuas yog ua haujlwm ib cev xwb. Piv txwv, hais tias koj xav mus ua haujlwm sab nraud. Tej zaum koj yuav tau mus rau hauv pem teb rau ib co ceg nqa uas, yog, ua haujlwm sab nrooj tab sis, hmoov tsis, yog hom khib nyiab lub sij hawm. Tsuas yog koj tuaj yeem tsis pom muaj roj tsawg ib ncig ntawm tus ncej, koj tsis kub ntau cov calorie ntau ntau. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tau ua ib khub nrog ib pab pawg , koj yuav ua haujlwm sab nraud thiab feem ntau ntawm cov leeg ntawm koj lub cev. Thiab, vim hais tias koj sawv ntsug thiab muaj ntau pawg leeg, koj kub kub ntau dua. Lwm cov qauv muaj xws li:
   1. Squats
   2. Pushups
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Loj

Nrhiav ntau yam kev kawm xyaum ua zog rau txhua qib qoj .

Zoo, koj tau txais koj daim cardio thiab koj tau txais koj lub zog. Paub dab tsi ntxiv uas koj xav tau? Ib txoj kev ua haujlwm siab ua haujlwm kom tawg tiag tiag thiab tau txais koj cov metabolism mus.

Metabolic Conditioning thiab Circuit Training

Vim li cas? Metabolic txias thiab siab siv qhov kev cob qhia rau txhua qhov ntawm koj lub tshuab hluav taws xob, pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj txoj kev ua haujlwm, tiam sis, zoo dua, muab rau koj ntau dua tom qab . Vim tias koj ua hauj lwm nyuaj thaum theem kev kawm no, nws yuav siv sij hawm koj lub cev ntev kom tau koj lub cev rov qab, uas kub hnyiab tons ntawm calories ntxiv dawb xwb.

Npaum Li Cas? Yog tias koj pib, pib nrog kev pib xyaum ua haujlwm thiab ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog qhov kev kawm ntawm no. Txwv tsis pub, pib nrog ib zaug ib lub lim tiam thiab pom li cas. Yog tias koj qhov kev ua tau zoo thiab koj xav zoo, koj yuav xav ua ntau dua. Tsuas yog xyuas kom koj muab koj tus kheej rov qab tsim nyog rov qab los zam kev raug mob thiab hla .

Kuv yuav ua li cas tau tshaj tawm hauv kuv qhov MetCon los yog Workplace Training Circuit?

1. Xaiv 9-12 cov kev ua si uas muaj kev sib xyaw cov siab siv cardio (xws li muaj kev cuam tshuam loj lossis tsis tshua muaj qhov qis ) thiab cov kev qoj ib ce muaj zog . Qhov kev ua haujlwm no yuav tsum yog luv luv thiab nyuaj heev, nyob ntawm 10-20 feeb, yog li koj xav tau kev ua haujlwm uas yuav twv koj, xws li cov tsiv tawm hauv 10-feeb MetCon Workout .
2. Lwm qhov kev qoj ib ce kom ib leeg mob leeg thaum ua haujlwm ntxiv. Piv txwv, ua ib ce qoj ib ce, zoo li pushups, ua raws li lub cev qis dua, xws li plyo lunges.

1. Ua ib ce kom ntev li ntev tau thaum koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo, qhov chaw ntawm 20-60 vib nas this los yog 15-20 reps. Mus tag nrho, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
2. Kom koj so ntawm kev qoj ib ce luv luv, li 15 feeb lossis tsawg dua. Tej zaum koj yuav xav tau sij hawm ntev dua thawj zaug uas koj sim hom kev kawm no. Cia li luv lub sij hawm so ntawm ob peb feeb txhua qhov kev ua haujlwm.

1. Ua hom kev ua haujlwm no li 1-2 zaug hauv ib lub limtiam (ntau tshaj yog tias koj raug mob) kom tsis raug raug mob.

Ntau Circuit Training Trainingouts.

Lub Siab Lub Cev Lub Cev thiab Kev Ua Haujlwm

Vim li cas? Koj yuav tsum so kom txaus. Mus los ntawm menopause yog zoo li kev mus dhau ntawm ntuj raug txim thiab txoj kev nyuab siab tsuas yog txhawb rau qhov hnyav nce . Qhov kev ntxhov siab no tseem tuaj yeem ua rau kom mob lwm cov tsos mob ntawm lub cev, ua txhua yam tseem phem tshaj qhov nws muaj. Cov kev ua hauv siab lub cev yuav qhia koj txog kev qeeb qeeb, nqus pa, tso kev ntxhov siab thiab tsom mus rau tam sim no.

Tag nrho cov ntawm no tuaj yeem pab koj tau txais koj cov tshuaj hormones los tswj thiab ua rau koj xav ntau yam hauv kev tswj ntawm qhov teeb meem rau koj lub cev.
Npaum Li Cas? Ntau npaum li koj ua tau, thaum twg koj tuaj yeem ua tau.

Kuv yuav ua li cas tau tshaj tawm ntawm cov kev ua hauj lwm no?

1. Ua lub sij hawm kom ncav sij hawm tom qab txhua txhua qhov kev ua haujlwm. Xav txog nws yog qhov txiaj ntsim rau koj lub hlwb thiab lub cev.
2. Teem sijhawm tsawg kawg yog ib qho kev xyaum ua haujlwm txhua lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem yog yoga los yog Pilates , tab sis nws tsis tas yuav yog tias koj tsis tau ua hom haujlwm no. Koj tseem tuaj yeem tsom ntsoov rau thaum koj ua haujlwm thaum koj xyaum ua haujlwm lossis koj tuaj yeem siv taug kev los ua kom muaj kev yoojyim, tsi txog kev xav.
3. Tsom rau kev tshuav nyiaj li cas. Peb tau txais li vwm txog poob phaus, peb yuav tsom rua kev kub nyhiab. Txawm li cas los xij, lub cev xav tau ntau tshaj qhov kev cob qhia xwb. Nws xav tau yooj yim, tshuav, ruaj ntseg thiab so. Thaum teem sijhawm ua haujlwm rau lub limtiam, xyuas kom koj qee lub sijhawm ntawd nyob ntsiag to rau koj lub hlwb thiab lub cev kom khom thiab zoo siab hlo.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Kev cob qhia lub zog thaum lub cev tsis nto muaj ntau yam kev pab" Excerpt from Action Plan for Menopause . Tshawb nrhiav Lub Xya hli ntuj 2, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, li al. Txoj Haujlwm Pabcuam Rau Txoj Haujlwm Kev Cob Qhia Lub Cev Nyhav Hloov Lub Zeem Ntawm Menopause Transition: Lub Hauv Paus Kev Ntsuam Xyuas. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Tsib Hlis 26.}

_{Mishra N, Mishra V, thiab al. Kev qoj ib ce dhau mus tsis nto: Cov Dos thiab Tsis Noj. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.}