Qee hnub, nws tsuas yog tsis tau muab tso rau hauv ib teev twg yoga. Tab sis feem ntau cov hnub yuav tso cai rau no 10-rau-15-feeb sib lawv liag uas ncab taw, caj pas, thiab lub duav. Cov no yog cov teeb meem rau ntau tus neeg. Xav txog qhov no sib lawv li koj txoj kev npaj tseg. Nws yuav pab tau kom koj khiav ncaj nraim mus txog thaum koj tuaj yeem tau txais kev pabcuam kom tiav.
1 - Pib nrog Pelvic Tilts
Thawj ob peb lub plhaub taum pauv yuav qhia tau cov khoom siv qis qis thiab nruj. Tom qab 10 mus rau 20 xuab moos, koj yuav muaj kev xav ntau dua. Ua lawv maj mam thiab cia mus kom txog thaum lub zog txav dej thiab zoo.
Nco ntsoov-pelvic tilts yog hloov maj mam. Koj tsuas mob siab rau koj lub plhaub rau ntawm koj lub ntsej muag, raws li pom, tsis pub nqa koj lub taub qab tawm hauv pem teb. Koj yuav tsum pib tawm nrog koj qis qis dua me ntsis curved, thiab thaum koj ua lub zog koj yuav tsum xav tias koj qis rov qab rau hauv av.
2 - Cat-Cow Stretches los ua kom sov ncuav
Txuas ntxiv mus rau sab nraub qaum nrog 5 mus rau 10 tus me nyuam miv . Yog tias lub zog zoo li paub meej, nws yog vim tus mob plab zawv yog txav hauv txoj kev zoo tib yam nkaus li hauv plab qaib. Cov miv nyuj kev ruaj ntseg txuas ntxiv hais tias kev txav raws tus txha caj qaum, pab kev nyuaj siab thiab txhawb nqa tag nrho koj lub cev.
Nco ntsoov xyuam xim rau koj qhov ua tsis taus pa thaum koj tsiv ntawm cov poses no. Nqus pa thaum koj txhuam nraub qaum thiab tso pa tawm thaum koj hloov tus txha nqaj qaum. Pib txhua lub zog los ntawm koj lub tailbone thiab cia nws txhuam cov nqaj qaum. Tshem koj lub taub hau kawg ntawm txhua yam.
3 - Downward Facing aub yog zoo rau koj lub cev tag nrho
Rov qab rov qab mus rau nram qab tig ntsia aub . Koj tuaj yeem tuav tau txoj haujlwm lossis pedal ob txhais ceg, khoov ib lub hauv caug thiab lwm tus. Khoov koj lub hauv caug thiab ncav cuag koj lub taub hau siab. Tom qab ntawd maj mam ncaj rau ntawm ob txhais ceg. Noj lwm yam taw qhia kom pab koj khom mus rau lub pose. Thaum koj npaj txhij lawm, tuav lub siab ntsig txog 5 rau kaum ua pa.
4 - Lunge to Stretch Hips thiab Hamstrings
Kauj ruam koj sab ko taw ncaj qha mus rau sab tes xis, nkag mus rau hauv qhov tsis muaj hnub nyoog. Koj tuaj yeem xa koj lub hauv caug nraub qaum mus rau hauv pem teb thaum xub thawj kom zoo rau ob lub duav. Yog tias koj xav pib ua hauj lwm rau hauv koj lub pob zeb, uas khiav hauv qab ntawm koj tus ncej.
5 - Ncaj Ncej Lunge
Ncaj qaum ntawm sab ceg yog hais tias koj tau poob qis rau hauv pem teb. Maj mam ua ncaj nraim rau pem hauv ntej ceg thaum koj rov qab khoov rau ntawm ceg. Sim ua kom lub hauv ntej taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab tsis yuam tus ceg tuaj ncaj. Koj tuaj yeem siv blocks hauv koj txhais tes yog tias lawv tsis yooj yim mus rau hauv av thaum koj ncaj rau pem hauv ntej ceg.
Rov ua dua lwm sab ces rov qab mus qeeb hauv tus dev. Tom qab ntawd tig ko taw rau sab laug ntawm tes laug thiab coj koj tus neeg ploj mus rau sab nraud. Rov tuaj rau tus aub poob qis thaum koj ua tiav nrog tus ceg laug.
6 - Roob Pose Thiab Tsa Suab Huab Tais Pose
Taug kev koj ko taw mus rau hauv ntej ntawm lub lev kom txog thaum koj tau sawv ntsug ntawm txoj hlua tom hauv ntej. Khoov lub hauv caug thiab maj mam yob nce toj hauv roob pos hauv-tadasana .
Qhov no tsis tau qhia, tab sis ntawm no koj tuaj yeem xav ua ob peb hnub ci kev sib txuas lus . Yog tias koj muaj lub sij hawm thiab lub siab nyiam, koj tuaj yeem ua qhov kev kaj siab txhua hnub ntawm no.
Ntawm lub roob pose, muab sab caj npab tawm mus rau sab nraud thiab nce mus rau saum qab nthab. Nias lub xib teg ua ke, tuaj rau hauv cov caj npab pose-urdhva hastasana . Nco ntsoov xaub koj lub xub pwg cia, ntawm koj pob ntseg.
7 - Pem Sai Rau Puag-Uttanasana Ua Haujlwm Ntawm Qhov Kev Xam Xaj
Swan dhia mus rau pem hauv ntej tom qab khoov-uttanasana . Tuaj thiab tom qab ntawd khoov rov qab rau hauv uttanasana. Yog xav tau ib lub cev zoo, ua qhov no maj mam.
Thaum nyob hauv txoj kev khoov ntawm no, tej zaum koj yuav xav ua ob peb qhov kev hloov kom coj tau koj tus kheej ntxaum mus rau hauv qhov teeb meem. Koj tuaj yeem sim siv tus ntiv taw xauv npab los ntawm koj tus ntiv tes hooked ntawm koj cov ntiv taw loj kom tob zuj zus koj cov nra. Yog tias qhov yoojyim, sim ntog koj cov txiv palm ntawm koj txhais taw. Lwm qhov zoo yog khoov lub hauv caug thiab coj cov txiv palm ntawm ib sab ntawm koj ko taw. Tom qab ntawd ua hauj lwm ntawm qhov ncaj cov ceg thaum tuav lub xib teg tiaj. Xyuas kom koj tuaj nqa qhov hnyav rau hauv cov khoom ntawm koj txhais ko taw kom koj lub duav nyob ntawm koj cov qij taws. Thaum koj ua qhov teeb meem no hauv tsev, koj tuaj yeem siv sijhawm ntau npaum li koj xav dai, uas koj tsis tuaj yeem tau txais hauv chav kawm.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Rau koj lub pliaj qhib lub plawv, ua pigeon pose , tso padding hauv lub rooj zaum raws li tsim nyog. Nws yog qhov zoo tshaj uas yuav tsum tau nyob hauv lub nraub qaum hauv lub pigeon rau 10 mus rau 20 nqus pa nqus kom muab koj lub cev tso sijhawm. Yog tias koj ua qhov no txhua txhua hnub, koj yeej yuav pom qhov txawv.
Yog tias koj xav tau, koj yuav tsum siv qhov muag rab koob . Qhov no yog qhov zoo tib yam nkaus tab sis tau ua tiav ntawm koj sab nraum qab. Nws tuaj yeem yog gentler yog tias nquab yaig heev.
9 - Yogi's Choice-Ua Nws Tus Kheej
Nug koj lub cev seb nws xav tau dabtsi hnub no. Tune rau dab tsi zoo nruj thiab tsom rau koj mloog muaj. Tsis txhob txhawj txog yog tias koj txoj hauj lwm tsis yog ib qho yoga pa. Yog tias koj npaj kom poob cua, tus menyuam zoo siab los yog ib tus ntxig ntxig muaj kev xaiv zoo.
Yog tias koj xav tias muaj zog, siv lub sijhawm no los ua haujlwm ntawm lub teebmeem uas koj xav kom txhim kho tau zoo dua, xws li kev siv lub taub hau xws li lub taub hau lossis lub npab npuaj xws li tus pas . Cia li siv ob peb feeb ib hnub twg rau qhov teeb meem loj ua rau sib txawv loj heev thaum koj tau txais kev tso siab thiab ua haujlwm ntawm koj lub dag zog thiab yooj yim.
10 - So rau hauv Corpse Pose-Savasana
Siv ob peb feeb so hauv lub cev tuag kom cia koj lub cev nqus cov txiaj ntsig ntawm koj txoj kev xyaum ua ntej koj mus nrog koj hnub. Siv cov khoom siv thaum lub sij hawm savasana tuaj yeem pab ua qhov teeb meem no kom xis nyob thiab relaxing.
Lo Lus Ntawm
Siv sij hawm 10 mus rau 15 feeb ib hnub twg ntawm cov poses yuav ua kom koj xyaum yog yoga. Txij lub sij hawm, koj yuav pom cov txiaj ntsig zoo uas ua rau qhov kev sib tw siv tau ntev zog rau koj cov kev xyaum ntev zog.