Lub plawv openers nthuav koj lub siab thiab tav tawb, ua rau lawv xav tau ntau dua thiab dawb. Thaum koj muaj qhov sib npaug rov qab thiab koj lub hauv siab tawg, nws yog lub siab ntawm kev txo hwj chim thiab kev xa tawm. Txoj kev qhib koj lub siab ua qhov tsis txaus siab, txoj kev ntseeg siab thiab txoj cai. Siv sij hawm ntev ua haujlwm hauv cov rooj zaum, khoov cov twj keyboards ua rau tus qaum ua ke, uas ua rau mob rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev thim qhov kev xav no nrog lub plawv openers.
Ntau, txawm tias tsis yog tag nrho, ntawm cov poses kuj yog backbends. Thaum rov tho, tshwj xeeb tshaj yog rau lub hom phiaj ntawm lub plawv qhib, tsom ntsoov siv lub nruab nrab thiab nruab nrab ntawm tus txha nraub qaum, uas feem ntau yog tsis huv vim hais tias qhov qis qis seem nyhav dua.
Cov poses hauv qab no yog pab pawg ua kom tsis muaj teeb meem, nrog rau kev xa khoom tsim nyog rau cov neeg pib tshiab ua ntej. Cov tswv yim no yog npaj kom qhib siab tshaj plaws rau txhua qhov teeb meem.
1 - Lub Plawv Lub Plawv Rov Ntxiv
Yog tias koj muaj khoom zoo li lub plhaub taum, daim pam, los yog thaiv, qhov chaw kho lub plawv zoo yog qhov chaw zoo pib koj qhov kev tshawb nrhiav. Muab lub tshuab xwv kom nws txhawb koj lub nraub qaum hauv qab ntawm koj lub xub pwg mus thaum koj pw hauv. Ob txhais ceg yuav nyob rau hauv txhua txoj hauj lwm: outstretched, hauv caug bent, vajtswv poj niam pose . Koj tuaj yeem xav kom lwm cov khoom txhawb nqa koj lub taub hau.
Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no li ob peb feeb thaum koj rov qab txi dua li cov av. Yog hais tias koj tsis muaj tus nom yoga props, peb muaj qee lub tswv yim yuav ua li cas hack nws nrog cov khoom koj zaum tau nyob ib ncig ntawm lub tsev .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Siv cov tsiaj nyhuv ua ib ce, ua zoo sib xws, siv sijhawm los xav tias qhov txawv nruab nrab ntawm tus txha caj qaum thiab qhov ua haujlwm. Yog nqus koj lub siab mus rau hauv koj lub hauv siab nyob rau hauv txoj hauj lwm miv (flexion), koj tuaj yeem siab ntxiv nws nyob hauv txoj hauj lwm nyuj (extension, aka lub plawv qhib).
Cia li xav txog ib txoj hlua khiav hauv koj lub hauv siab ntawm lub cev thiab ncua ntawm koj sab nraum qab mus rau saum qab nthab. Hauv cov miv, txoj hlua rub lub hauv siab ntawm koj lub hauv siab. Hauv nyuj, txoj hlua txo qis koj lub siab tuaj.
3 - Sphinx Pose
Sphinx yog ib qho chaw zoo kom koj paub txhawj txog koj lub hauv siab ntawm koj lub xub pwg, ua tes haujlwm uas yuav tuaj yeem ua ke ntau lwm yam (xws li cobra thiab upward facing aub) thiab zoo rau lub plawv qhib.
Nias kom khov rau hauv koj txhais caj npab kom ntev rau koj qaum, ua rau koj lub hauv siab tsiv mus rau pem hauv ntej. Npog koj lub xub pwg mus rau koj sab nraud thiab kom lawv khiav ntawm koj lub pob ntseg. Kos koj cov xib teg isometrically rov qab rau koj lub cev tsis tau txav mus rau lawv siab siab ntawm koj lub hauv siab.
4 - Choj Pose - Teeb Bandha Sarvangasana
Hauv choj ua pwm, nyem koj lub xub pwg hauv koj lub cev tom qab koj tau tsa koj lub duav kom cia koj lub hauv siab tawg. Koj lub xub pwg coj los ua ib lub txee me me los pab txhawb koj lub plawv los ntawm kev sib tw.
5 - Supine Spinal Twist - Tshaj Matsyendrasana
Cov twist no muaj lub sijhawm zoo los rub lub hauv ntej ntawm lub hauv siab. Rau lub hom phiaj ntawm lub plawv qhib, feeb rau kev tuav ob feem ntawm koj lub xub pwg hauv av ntau li ntau tau. Qhov no yuav ua rau koj lub hauv caug tawm hauv av, tab sis qhov ntawd yog qhov zoo. Koj tuaj yeem xav txog ib tug xib fwb tab tom maj mam tso koj lub xub pwg los txhawb kom lawv mus so.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Rau cobra , muab koj lub xub pwg nyom rov qab thiab cia kom deb ntawm koj pob ntseg. Ntawm qhov nqus pa, nqa koj lub hauv siab tawm hauv av tsis nias rau hauv koj txhais tes. Tso tawm thiab coj koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Rov ua dua qhov no mus rau koj ob lub hnub tom ntej, nqus tau kom tsa thiab tshem tawm kom txo qis.
Txoj kev rov ua dua no pab tsim txog cov leeg ntawm koj sab nraud kom koj tuaj yeem nqa tau me ntsis siab dua txhua zaus koj sim.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Txawm tias tsis yog qhov cuab yeej qhib lub plawv thaum muaj qee tus cwj pwm, tus tub rog II pab kom tsim kom muaj kev sib txawv hauv siab. Ntau lub xim feem ntau nkag mus rau hauv ob txhais ceg hauv no teeb thiab lub npog tas ib ce thiab caj npab tau me ntsis tsis tuaj yeem.
Koj xav paub tseeb tias koj tsis ntog rau hauv koj li niaj zaus teeb tsa posture ntawm no, uas yuav tsum muab sib npaug rau tom ntej. Nco ntsoov rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab kom tsis txhob hunching. Caw cuag kom tawm ntawm ob lub tshuab ntiv tes los ua qhov chaw thoob hauv siab.
8 - Extended Sab Pleev Xim - Piv txwv Parsvakonasana
Lub sab sab nraud yuav tsum yog lub plawv qhib, tiam sis nws yuav tsum ua tib zoo saib xyuas koj qhov kom paub tseeb tias koj tsis cia koj lub hauv siab ntxias kom siab tso tes rau hauv pem teb. Nws zoo dua coj koj sab caj npab nyob sab pem hauv ntej yog tias nws tso cai rau koj tig koj lub siab mus rau saum qab nthab. Hloov mus rau hauv koj txhais tes caj npab kom qhov chaw.
9 - Daim duab peb sab Pose - Lub Triconasana
Daim duab peb tog pose muaj ntau qhov kev txiav txim siab thiab kev nyob hauv qab ntawm no xws li nyob rau hauv kev sib sab laj sab sab xis, saum toj no. Nqa koj txhais tes siab txog koj cov ceg pem hauv ntej los yog mus rau ib qho thaiv yog tias qhov no pub ntau txoj kev ywj pheej hauv koj lub hauv siab.
Koj tuaj yeem sim ua kom koj lub zog tshem koj txhais caj npab tom qab koj qab thiab ntes tau tuav ntawm koj tus ncej puab. Qhov traction ntawm no khi cia koj nce qhov qhib nyob thoob hauv koj lub hauv siab.
10 - Ib Nrab Xyoo Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Nyob rau hauv kev sib tw kawm hauv Astha , nco ntsoov tias raising koj txhais caj npab yog ntawm qhov qhib ntawm koj lub hauv siab mus rau saum qab nthab. Nws yooj yim heev kom tsa koj phab caj npab xwb, tiam sis cia koj lub hauv siab mob siab rau hauv pem teb. Tig koj lub hauv siab ua ntej koj tsa koj phab caj npab.
Sim tso tes ntawm koj txhais caj npab rau ntawm koj tus kheej lub xub pwg kom pab koj tus kheej kom txhawb nws rov ua ntej ncaj qha koj sab caj npab.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Upward facing dog feem ntau yog qhov chaw ntawm lub hauv siab hauv siab thaum nws yuav tsum muaj sijhawm rau kev nthuav dav. Siv tej yam koj kawm tau los ntawm sphinx teeb, saum toj no, los kos koj lub siab los ntawm.
Thaum ua qhov kev kaj siab rau hnub , nws muaj qhov xav paub txog kev tu siab los ntawm tus aub tsis tas siv sij hawm los tsim qhov teeb meem. Tsis txhob yaum cov lus no thiab muab ib lub sij hawm tso rau koj lub luj tshib thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis ua ntej straightening your arms. Koj tuaj yeem ua kom khoov me ntsis rau hauv koj txhais tes hauv qhov teeb meem zaum kawg yog tias qhov ntawd yuav pab koj kom koj lub xub pwg nyom rov qab.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel yog ib qho zoo rau cov neeg uas muaj lub nraub qaum rau lub xub pwg (saib hauv qab) yog qhov nyuaj. Siv cov blocks hauv qab koj txhais tes los yog nqus koj lub hauv ntiv taw yog tias nws nyuaj rau koj mus cuag koj cov qij taws.
Nco ntsoov cov hlua uas khiav ntawm koj lub hauv siab hauv miv-nyuj stretch? Tam sim no xav txog nws rub koj lub ntsws mus rau saum qab nthab. Koj lub taub hau yuav poob rov qab los yog koj tuaj yeem khaws koj lub puab tsaig ntsaws; nws tsis tshua ua rau kev qhib siab ntawm koj lub hauv siab ntawm no.
13 - Hneev nti Pose - Dhanurasana
Catching tuav ntawm koj qij taws nyob rau hauv no nws lub backbend muab koj lub plawv qhib ib co traction. Pull on the ankles nrog koj ob txhais tes tib lub sij hawm uas koj thawb tus taw ntawm koj thiab xav tias koj lub cev loj tuaj.
14 - Nyuj Face Pose - Gomukhasana
Cow face pose yog qhov chaw zoo kawg nkaus los xyaum lub simultaneous thawb-rub kev txiav txim uas yog lub hauv paus rau ntau yoga postures. Qhov khi ntawm txhais tes tom qab koj nraub qaum yuav pib thawb koj lub hauv siab. Qhov kev sib tw no yog cia siab rau hauv siab siab tiam sis tib lub sij hawm knit rov qab nyob rau hauv kom koj tsis txhob ua txhua yam koj rov-khoov rau hauv koj lub voos lumbar.
Yog tias koj ob txhais tes tsis tuaj yeem ua raws koj qab, nws tsis yog ib qho loj. Siv ib pluaj los koom nrog lawv.