Ua koj ce vim koj xav kom poob phaus ? Yog li, koj tau hnov, lossis tau hais, tias kom poob qhov zoo tshaj qhov koj tau ua rau koj yuav tsum ua haujlwm hauv koj qhov chaw mob rog. Tab sis zoo li cas yog qhov chaw kub rog thiab nws ua haujlwm tiag tiag? Yuav ua li cas nyuaj rau koj tiag tiag ua haujlwm thaum lub caij ua exercise?
Qhov Thoob Dej Kub Taws No Yog Dab Tsi?
Thaum nws tawm los rau qoj ib ce, feem ntau yog cardio qoj ib ce, muaj ntau lub plawv dhia ua si uas sib npaug rau theem sib txawv.
Cov theem sib txawv ntawm no yog qhov txiav txim siab uas lub cev koj lub cev siv thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab feem ntau ncaj qha mus cuam tshuam ntau npaum li cas calories koj hlawv.
Peb feem ntau yog saib ntawm plaub lub plawv txawv lub plawv thaum nws tawm los rau qoj ib ce, feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR):
- Kev siv qis, kuj yog hu ua 'qhov ncauj hlawv roj hmab' yog 60% txog 70% ntawm koj lub plawv dhia siab feem ntau thiab feem ntau xav tias lub teeb cardio los yog sov so.
- Kev khov nruab nrab yog 70% txog 80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws lossis qib uas koj tab tom ua haujlwm tiamsis koj tseem tuaj yeem tham lus.
- Kev siv qoj siab yog 80% txog 90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, tso koj tawm ntawm koj thaj chaw zoo thiab thawb koj txoj kev pib mob siab .
- Qhov siv zog tshaj plaws yog 90% txog 100% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, ib yam dab tsi rau cov kws tshaj lij, cov kis las, thiab cov tub txawg.
Los ntawm cov xov tooj no, koj tuaj yeem pom tias qhov chaw muaj roj hlawv yog qhov qis tshaj plaws.
Yog li, yog vim li cas nws thiaj hu ua qhov chaw kub rog? Vim hais tias lub cev tso siab rau roj ntau rau roj thaum koj ua hauj lwm ntawm qhov qis dua.
Qee leej neeg tau txhais cov lus no kom txhais tau hais tias peb tau hlawv roj ntau dua thaum peb ua hauj lwm hauv ib qho kev siv qis dua, tab sis qhov no kuj nce mentsis. Thaum qis khov ua haujlwm zoo heev rau cov pib tshiab thiab zoo rau kev tsim kom muaj kev ruaj siab, koj yuav tsum ua haujlwm nyuab rau qee qhov kev ua haujlwm yog tias koj xav poob phaus .
Qhov tseeb txog koj roj hlawv thaj chaw
Qhov ntau yog, lub cev kub nyhiab feem pua ntawm cov calorie ntau ntau hauv cov rog nyob rau ntawm thaj chaw kub rog lossis ntawm cov kev qis dua.
Txawm li cas los xij, thaum muaj teeb meem ntau dua (70-90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws), koj hlawv ntau dua cov calorie ntau ntau.
Nws yog tus naj npawb ntawm calories koj hlawv uas ua rau feem ntau qhov hnyav thiab koj tsuas yuav tsis hlawv ntau li thaum koj ua hauj lwm ntawm qhov tsis muaj teeb meem txhua lub sijhawm.
Daim qauv hauv qab no qhia cov roj calorie ntau ntxiv los ntawm ib tug poj niam 130-phaus thaum lub sij hawm cardio.
| Tsawg Tsawg - 60-65% MHR | High Intensity - 80-85% MHR | |
| Tag nrho Calories raug tso tawm pes tsawg min. | 4.86 | 6.86 |
| Fat Calories siv nyiaj ntau dua ib zaug. | 2.43 | 2.7 |
| Tag nrho Calories tag hauv 30 min. | 146 | 206 |
| Tag nrho cov roj calorie ntau ntxiv hauv 30 min. | 73 | 82 |
| Feem pua ntawm cov roj calories hlawv | 50% | 39.85% |
Source: Los ntawm 24/5 Kawm Txog Koj Tus Kheej Ntawm Kev Kawm, 24 Teev Tseg Zog, 2000
Hauv qhov ua piv txwv no, tus poj niam kub hnyiab tag nrho cov calorie ntau ntau thiab muaj roj ntau ntau ntawm cov kev siv ntau dua.
Qhov no tsis yog hais tias siv qis siv tsis muaj nws qhov chaw. Qhov tseeb, kev ua haujlwm ntawm endurance yuav tsum yog ib qho kev sib txig ntawm kev ua kom tiav nrog rau luv luv, ua haujlwm ntau dua lossis ua haujlwm hauv nruab nrab, uas yog ib txoj kev zoo rau kev hlawv kom muaj calorie thiab tsim kev ruaj siab.
Yog xav paub txog koj lub hom phiaj ntawm lub plawv, koj tuaj yeem siv cov lus qhia ntxaws no ntxiv rau koj tus kheej seb koj khov npaum li cas.
Ua Kom Koj Cov Kev Cob Qhia Ua Ntej Cardio
Yog li, yog tias koj xav kom poob phaus, qhov kev pab cuam yuav tsum ua li cas?
Lub sij hawm dav dav yuav muaj xws li kev ua hauj lwm ntawm ntau yam hauv koj lub plawv. Yog tias koj ua 5 lub sijhawm ua haujlwm hauv ib lub limtiam, koj yuav muaj ib txoj haujlwm uas siv high school, ib qhov haujlwm tsawg dua thiab tom qab ntawd ob qhov chaw hauv nruab nrab.
Tus Qauv Cardio Workout Program rau Cov Neeg Tshiab
Cia peb hais tias koj yog tus pib thiab koj sim ua kom paub tseeb tias yuav ua li cas los ua ib qho kev pab cuam cardio uas cia koj maj mam tsim kev ruaj khov thaum koj tau txais me ntsis ntawm koj txoj kev xav, uas yuav pab tau hlawv ntau calorie ntau ntau.
Koj pib qhov twg? Koj pib los ntawm kev xav txog kev cob qhia ntau tshaj plaws - Kev xyaum ua kom tau tawm ntawm koj txoj kev xav tau me ntsis ntawm ib lub sij hawm kom koj tsis tas yuav tsum tau siv tag nrho cov kev ua haujlwm tu siab, tiam sis koj tseem twv koj tus kheej.
Hauv qab no yog ib qho piv txwv nrog txog 3 hnub ntawm cardio thiab 2 hnub ntawm kev taug kev. Lwm qhov kev xaiv loj yog kom tau tus pedometer los yog kev ua haujlwm khiav kom khiav ntawm koj cov kauj ruam txhua hnub.
| Hnub | Workout / Intensity | Ntev |
| Hnub Monday | Pib Lub Hnub Nyoog Ua Haujlwm | Mus txog 21 feeb |
| Tuesday | Taug kev Tsaus Ntoo | 10-20 feeb |
| Hnub Wednesday | So | |
| Hnub Thursday | Cardio Endurance Workout | Txog rau 35 feeb |
| Hnub vas Xuv | So | |
| Hnub vas xaum | Lub Sij Hawm Kev Kawm Qib 2 | Mus txog 25 feeb |
| Hnub Sunday | Taug kev Tsaus Ntoo | 10-20 feeb |
Tus yuam sij yog pib nrog koj li cas thiab maj mam tsim los ntawm muaj. Thiab, yog tias koj nyuam qhuav pib tau, tsis txhob txhawj txog ntau npaum li cas koj ua haujlwm. Ua kom pom tseeb ntxiv rau kev ua kom ib ce tsis zoo uas koj tuaj yeem ua nrog rau tsis tu ncua.
> Source:
> Carey DG. Txawj txog qhov sib txawv ntawm qhov "Rog Hlawv" thaj tsam thiab Aerobic Zone: Qhov Ua Rau Txoj Kev Kawm. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.