Cov qoj ib ce ntawm txhua theem qoj muaj peev xwm siv cov sij hawm yoojyim yooj yim
Puas yog koj sim ua kom qis qis, ceev thiab tone koj lub cev? Koj yuav poob qhov nyhav dua yog tias koj tsim ib lub tswv yim npaj ua haujlwm txhua lub sijhawm kom poob phaus. Thaum koj tsim ib lub sij hawm ua haujlwm txhua lub sijhawm rau qhov poob phaus, tsis muaj qhov kev txiav txim siab zaum kawg thaum nws yog sijhawm. Thiab thaum twg cov haujlwm npaj ua ntej, nws muaj feem ntau dua uas koj yuav ua tiav lawv thiab ncav cuag koj lub hom phaj.
Kev Npaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam rau Cov Neeg Tshiab
Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas pom zoo kom koj tau txais 150- 250 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev siv qoj ib ce kom poob phaus. Yog tias suab zoo li ntau dhau lawm? Txhob txhawj. Thaum koj pib ua ntej koj qhov kev npaj ua haujlwm tsis muaj zog, koj yuav pib ntawm qhov tsawg kawg ntawm qhov kev pom zoo.
Raws li kev xyaum ua tiav , koj lub hom phiaj tseem ceeb yuav tsum yog ua kom tiav qee cov kev ua si ntau hnub ntawm lub lim tiam. Xaiv cov kev ua ub no uas koj nyiam thiab cov uas yooj yim rau koj ua. Taug kev yog ib qho kev xaiv zoo rau ntau tus neeg xyaum ua haujlwm tshiab vim tias koj tuaj yeem ua rau txhua qhov chaw thiab nws tsis tas yuav muaj cov khoom siv zoo nkauj. Kev ua haujlwm hauv internet thiab kev ua haujlwm hauv tsev muaj zog zoo rau koj lub cev, thiab.
Ua ntej koj pib ua si txhua lub limtiam koj yuav tsum mus nrog koj tus kws khomob tham thiab ua raws li nws lub hauv paus txwv lossis kev txwv kom noj qab nyob zoo. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ua ke ntau ntau yam dej num los tsim kom tau ib lub cev puv ntuag lub sij hawm ua haujlwm kom poob phaus thiab hlawv rog.
- Hnub Monday (30 nas this): Muaj kev sib txig sib luag
- Tuesday (20 feeb): Kev xyaum ua haujlwm hauv tsev yooj yim
- Hnub Wednesday (30 nas this): Muaj kev sib txig sib luag
- Hnub Thursday (20 feeb) Ua kom yooj yim hauv tsev kawm ua haujlwm
- Hnub vas Xuv: (30) feeb) Sij hawm nrawm nruj
- Hnub vas Xuv (20 feeb) Hauv internet yoga yoga
- Hnub Sunday: (30 feeb) Ib hnub twg muaj kev lom zem thiab yoojyim rau kev sib tw (caij tsheb kauj vab, ua luam dej los yog kawm hauv online aerobic)
Ncu lub limtiam ce: 180 feeb
Kev Npaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam (Intermediate - Advanced)
Thaum koj tuaj yeem ua tau zoo, koj yuav tau ntxiv ob peb feeb rau txhua qhov ntawm koj cov kev ua haujlwm txhua hnub. Nco ntsoov ntxiv feeb ntxiv kom tsis txhob muaj kev kub ntxhov. Thaum kawg, koj xav kom koj lub hom phiaj rau kev ua haujlwm lub limtiam tag nrho txog 250 feeb lossis ntau dua rau kev poob phaus zoo.
Koj lub tswv yim npaj rau kev hnyav hnyav yuav tsum tau nyuab zog thaum koj qib qoj nce ntxiv . Qhov zoo tshaj plaws workouts kom hlawv rog yog yam nyuab dua. Raws li koj tau muaj zog koj mam li muaj peev xwm muab tso rau hauv koj qhov kev ua qoj ib ce kom ntev li ntev tau tias koj noj qab nyob zoo txaus rau kev ua si.
Cov qauv no txhua lub sij hawm muaj xws li ua kom muaj zog los ua cov leeg nqaij, aerobic workouts kom hlawv roj thiab yooj yim kawm kom txo tau kev ntxhov siab thiab kom koj lub cev noj qab nyob zoo.
- Hnub Monday (45 feeb): Muaj qhov sib xws ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov ntsuas phais
- Tuesday (20 feeb): HIIT exercise nyob tom tsev los yog sab nraum zoov
- Hnub Wednesday (30 feeb): Hnub pib rov qab yooj yim ncab thiab taug kev
- Hnub Thursday (45 feeb) Muaj qhov nruab nrab ntawm qhov kev ua hauj lwm nrog kev luj
- Hnub vas Xuv: (20 feeb) Siv hnub siv mus kev / mus dhia ua ke
- Hnub vas Xuv (30 feeb) rov qab yog lub caij pw ua si yoga
- Hnub Sunday: (75 feeb) siv qhov sib npaug zog, taug kev los yog taug kev
Tag nrho txhua lub limtiam ce: 265 feeb
Daim Ntawv Qhia Txog Kev Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam
Muaj ntau tus neeg ua haujlwm xav paub seb lawv yuav tsum ua ntev npaum licas rau lawv cov kev npaj ua haujlwm txhua lub sijhawm ua ntej lawv pib pom cov kev poob phaus. Cov lus teb yuav yog nyob ntawm. Yog tias koj ua haujlwm txhua hnub, los ntawm ob lub lim tiam koj yuav tsum pib pom kev txhim kho raws li koj lub cev zoo nkaus li thiab pom tau. Qhov tseeb, qhov hnyav ntawm koj poob yuav yog nyob ntawm seb koj tsim qhov sib luag ntawm txoj kev muaj zog rau qhov poob phaus
Txhawm rau koj lub tswv yim ua hauj lwm zoo dua, xyuas kom koj muab koj cov kev ua si nrog rau kev noj qab haus huv kom muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab veggies.
Ib qho kev ua yuam kev tshaj plaws uas cov dieters ua yog tshaj tawm tom qab qoj ib ce. Txhob poob rau hauv qhov ntxiab ntawd. Xyaum ua txhua hnub, saib xyuas cov khoom noj uas koj noj txhua hnub thiab nyob twj ywm hauv kev taug kom tau txais cov txiaj ntsig.
Yog tias koj koom nrog qhov kev ua tiav tagnrho , koj yuav tsum pom tej yam tseem ceeb hauv koj lub cev, koj qhov loj thiab koj qhov hnyav li ntawm ib mus rau peb lub hlis. Koj tuaj yeem ncav cuag koj lub hom phiaj hnyav rau lub sijhawm ntawd. Tab sis nco ntsoov tias kom qhov ceeb thawj tawm, koj yuav tsum tau ua kom ib ce ua ntu zus ntxiv. Ua kom muaj kev hloov kho rau koj lub hom phiaj ua haujlwm rau lub lim tiam thiab nrhiav cov dej num tshiab uas koj nyiam ua kom nyob zoo thiab haum.
Qhov chaw:
American College ntawm Cov Tshuaj Noj. ACSM Lub Rooj Sib Tham Saib Xyuas Lub Cev Kev Ua Si thiab Poob Lawm. Tau: May 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity thiab muaj hnyav-poob-tam sim no-muaj
Kev Nyuaj Siab Zuj Zus Ua Ntej, Pheej Sedentary Cov Poj Niam: Ib Tug Qhuab Qhia Sib Tw .. " Phau ntawv Journal of American Medical Association Lub Rau Hli Ntuj 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Sib Piv Txwv Xyaum Sib Hlis ntawm Cov Txawv Sib Txawv Sib Thooj thiab Cov Sijhawm Kawm Tshaj Tawm Thaum Lub Cev Tshaj Tawm." Tshuaj thiab Science hauv Cov Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Xyoo 2004.
Cov Khoom Noj Khoom Haus. Kuv Yuav Xav Tau Ntau Npaum Li Cas? Harvard Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv. Tau: May 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Qhov Teebmeem ntawm Kev Xyaum Ua Ntej Sijhawm Teebmeem Kab Mob Hlav: Ib qho Sib Piv ntawm Ob Pawg." Medicine thiab Science nyob rau hauv Cov Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Xyoo 2001.
Lub Cev Lus Qhia Txog Kev Ua Haujlwm rau Neeg Meskas. Teb Chaws Asmeskas Tuam Tsev Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Pab Neeg. Tau: May 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ce rau rog lossis rog." Cochrane Database ntawm Kev Xeeb Tawm Rau Xyoo 21 JAN 2009.