Thaum tib neeg xav txog cov kev ua hauj lwm kom poob phaus lawv feem ntau xav txog cov kev ua si hauv kev ua si hauv cov chav ua si. Tab sis muaj cov kev ua hauj lwm yooj yim hauv tsev uas koj tuaj yeem ua hauv kev nplij siab ntawm koj lub chaw nyob uas ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv.
Txhua yam ntawm cov kev ua haujlwm hauv tsev no yog qhia txog kev cob qhia lub zog. Kev txhim kho lub zog ntawm lub cev muaj zog los pab txhawb koj cov metabolism.
Thiab koj cov leeg muaj zog tuaj yeem pab koj lub cev tighter thiab haum ntau. Yog li, muab tso rau hauv ib co khaub ncaws ua ke thiab pib ib qho kev ua haujlwm hnub no yooj yim.
Txoj Haujlwm Npaj Ua Haujlwm Yooj Yim # 1
Nyob rau hauv qhov kev xyaum no pib rau koj txhais tes thiab ob sab, koj mam li kawm txog kev ua hauj lwm cov nqaij ntshiv uas muaj lub cev hnyav rau lub cev. Koj tsis tas yuav siv cov khoom tshwj xeeb los ua kom tiav qhov kev ua haujlwm no. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce ua ke nyob rau hauv ib qho kev sib ntsib ua haujlwm, faib lawv txhua hnub lossis ntxiv rau qhov kawg ntawm kev xyaum ua yoojyim kom mob kub tuag .
- Push-Up. Zoo meej daim ntawv yog qhov tseem ceeb thaum koj ua ib qho kev tu ncua . Pib nrog txoj kev sib txawv ntawm kev hloov uas koj tuaj yeem ua tiav nrog cov txheej txheem zoo. Kev txhim kho mus rau qib tom ntej thaum koj tuaj yeem ua 10 lo lus nrog cov ntawv zoo.
- Lunge. Pib los ntawm kev ua cov txheej txheem yooj yim rov tom qab . Siv ib lub phab ntsa los yog ib lub rooj rau seem yog tias tsim nyog. Thaum koj tuaj yeem ua 10 phom rau ntawm txhua sab ceg tsis muaj kev txhawb nqa, sim ua phom sij hauv ntej lossis lwm qhov kev hloov pauv .
- Tswv yim. Cov khwj ywb ua haujlwm rau cov leeg nqaij hauv koj lub cev thiab pab tsim cov khoom muaj xim taub hau. Xyuas kom koj ua ib khwj ywb nrog koj txhais ko taw yam luv nrug nrug. Hips tog qab koj li yog koj zaum hauv ib lub rooj zaum. Ua ob zaug ntawm kaum zaus.
- Plank. Ib qho kev qoj ib ce ua kom cov nqaij ntshiv nruj thiab cov leeg nqaij uas txhawb nqa koj sab nraud thiab txhawb kev xaav zoo. Pib los ntawm tuav lub qhov chaw cim rau 15 feeb. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, kev vam meej mus txog 30 lij thiab thaum kawg 90 seconds.
Kev Ua Haujlwm Yooj Yim hauv Tsev yooj yim # 2
Cov kev ncaws pob no yuav muab ntxiv rau cov kev ua exercise bodyweight saum toj no. Koj yuav xav tau ib co dumbbells los mus ua kom tiav qhov sib kho no. Kev xyaum ua haujlwm pab kom khov, khawm caj npab thiab tseem ua rau lub cev muaj zog.
- Biceps curl. Sawv ntsug nrog ko taw nrug nrug nrug nrug ib tug dumbbell ntawm txhua txhais teg. Coj tus cwj pwm kom zoo thaum koj nce thiab txo qhov hnyav los ntawm dabtsi yog khoov ntawm lub luj tshib. Ua ob zaug ntawm kaum repetitions. Ua kom muaj qhov hnyav thaum koj ua tiav cov poob lawm thiab muaj lub zog txaus los ua ntau dua.
- Lateral tsa. Sawv ntsug nrog lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Cov xib teg yuav tsum tau ntsib hauv, ntawm qhov nruab nrab ntawm lub cev. Tsa koj caj npab ncaj rau lub xub pwg thiab qeeb qeeb. Ua ob zaug ntawm kaum repetitions.
- Triceps kickbacks. Siv ib lub rooj zaum kom nkag tau rau hauv txoj haujlwm ntawm lub cev kom ua tau zoo rau lub sijhawm tsheb kauj vab . Nco ntsoov tias koj ncav caj npab maj mam thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua kom tiav ob qho ntawm kaum hom.
- Khoov duav. Txhawm rau nkag mus rau hauv txoj hauj lwm kom zoo rau txoj hlua khi , hla nraim ntawm lub ntsag kom koj lub hauv siab tig xub ntiag thiab sab caj npab yog dai hauv qab koj. Rub lub caj npab tuaj rau ntawm koj lub hauv siab kom zoo li yog tias koj caij nkoj.
- Phab ntsa. Koj tuaj yeem npaj kom txhij nqa khooj txheem ntawm Workout # 1 mus rau theem tshiab. Sim ua qhov kev hloov no. Sawv nrog koj nraub qaum los rau phab ntsa thiab tso koj lub duav mus rau qhov chaw zaum. Cia phab ntsa txhawb koj sab nrauv. Tuav txoj hauv kev li 30 feeb. Thaum koj ua tau lub dag lub zog, cam koj tus kheej kom tuav lub raj khawm rau ib feeb.
- Nyiaj siv ua haujlwm. Nyob hauv ib qho chaw zaum, ua kom tiav ib qho kev tshaj tawm hauv xov tooj los ntawm raising cov dumbbells hla koj lub taub hau. Ntev ob txhais caj npab tag nrho ua ntej rov qab pib txoj haujlwm. Ua ob zaug ntawm kaum repetitions.
Koj tseem tuaj yeem ntxiv dumbbells lub ce hauv lub zog ua haujlwm # 1. Piv txwv, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes thaum koj ua ib pawg lunges lossis zaum ob.
Txoj Haujlwm Npaj Ua Haujlwm Yooj Yim # 3
Hauv kev ua haujlwm dhau los no kom poob phaus, koj yuav siv ntau dua cov khoom xws li kev sib tw thiab ib lub pob kev ua si. Cov cuab yeej no ntxiv ib qho kev ua rau muaj kev tsis haum xeeb uas yuav pab kom koj paub txog qhov koj tshuav nyiaj li cas. Koj yuav pom cov khoom pheej yig hauv khw muag khoom hauv zos feem ntau.
- Stability pob thawb-up. Yog tias koj tuaj yeem ua kom tiav tus qauv ntawm txoj kev siv fais fab, sim ua lub cev nrog koj lub cev qis rau ntawm lub pob. Pib nrog lub pob hauv qab ntawm koj lub hauv caug thiab thaum koj tuaj yeem nrog lub cev ntau dua, txav pob ze ntawm koj ko taw.
- Banded cov kauj ruam. Cov kauj ruam nyob hauv nruab nrab ntawm cov qhab thiab tuaj yeem tuaj yeem tuav ib lub tes rau txhua tes. Qhov qhwv yuav tsum khi rau hauv koj txhais ko taw. Tam sim no kauj ruam mus rau sab nrog koj txoj cai ko taw thaum tuav koj txhais ceg rau sab laug. Qhov no yuav tsum nyuab vim tias nws yuav tsum tau qhab mus ncab. Ua tsib kauj ruam mus rau sab xis thiab tsib kauj ruam mus rau sab laug. So thiab rov ua dua.
- Txo daim duab saum taub hau. Taug kev mus rau hauv ib qho chaw nres thiab muab tso rau hauv nruab nrab ntawm koj cov hlua nyob rau sab nraud. Nrog ib tus tes tuav txhua tes, tsa caj npab mus rau hauv ib qho kev tshaj tawm hauv xov lub taub hau thaum mus rau hauv ntxig ntxaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua tsib zaug ntawm txhua sab.
- Lat Latown. Zaum saum lub khob thiab ntiv tes mus rau lub qhwv ntawm koj lub taub hau. Rub lub nrooj ntawm tog twg los . Koj yuav hnov cov nqaij ntshiv latissimus dorsi nyob nruab nrab ntawm kev ua haujlwm tom qab los ua qhov kev ua qoj ib ce. Nce mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
Txhawm rau tsim kom muaj kev kawm qoj ib ce , ua ib qho kev xyaum ua kom tau 2-3 zaus ib lub lim tiam. Thiab nco ntsoov, thaum koj tsim cov nqaij, tus naj npawb ntawm qhov ntsuas yuav nce lossis nyob zoo li qub. Tab sis koj yuav pom cov kev hloov hauv txoj kev uas koj cov khaub ncaws haum, raws li koj lub cev ua hauj lwm txhua hnub, thiab txoj kev koj saib. Thaum kawg, cov no yog yam uas tseem ceeb heev.