Swimmers hu nws qhuav av. Nws yog qhov uas koj ua tawm sab nraud dej uas txhawb koj txoj haujlwm hauv pas dej. Tag nrho cov swimmers loj yog siv cov kev ua kom yuag-kev coj ua rau lawv txoj kev kawm. Nws yuav muaj xws li khiav, nyhav lifting, thiab yog tias koj paub tias dab tsi yog qhov zoo rau koj, yoga. Yoga muaj qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg ua luam dej kom tsim tau lub dag zog thiab yooj yim.
Cov neeg uas ua luam dej los sis ua raws li kev cob qhia feem ntau nruj heev nyob rau hauv lub xub pwg nyom, kev hnoos, thiab lub khawm flexors. Lawv lub cev ua ntej yuav zoo dua li qub dua qub (piv rau cov kws kho mob tshwj xeeb), uas tuaj yeem ua rau lawv hunch rau pem hauv ntej, maj mam tig rov qab, twist, thiab poses uas ntxiv dag zog rau qhov tseem ceeb. Thaum kawg, ntau zog ntawm cov lus tsa suab hauv pob taws thiab taw yog ib lub pob rau kev txhim kho koj lub chaw ncaws pob. Thaum ua ntu zus, yoga tuaj yeem pab swimmers nce lawv cov kev ua hauv pas dej ua ke thiab txo lawv txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Miv-nyuj ua kom sov siab txog koj tus txha caj qaum thiab pab ua kom tau lub cev thiab tom qab lub cev. Lawv kuj qhia lub tswv yim ntawm kev txav hauv kev hais lus nrog ua pa. Txoj kev nyuj nrog txoj hlua khi nyom yog ua rau ntawm koj lub nqus dej thiab cov miv uas muaj qhov sib npaug ntawm qhov sib tw ua tiav rau ntawm koj cov exhalations.
Lub qhov chaw nyob tom qab yuav xav zoo rau cov neeg ua luam dej, yog li nco ntsoov tsis txhob mus ua si ntawm no thiab muab cov ntawv luv luv rau cov hlua caj dab. Them nyiaj tshwj xeeb rau koj txhais ko taw, curling lub ntiv taw nyob rau hauv nyuj thiab tso rau lawv hauv lub cev thaum koj pib ua hauj lwm ntawm koj lub tsheb mus kev. Ua li tsib mus rau kaum ntawm qhov kev nthuav dav no.
2 - Lub xub pwg nyom
Ntawm koj txoj hauj lwm tagnrho-fours, nqhis ntawm koj sab npab sab ncaj nraim rau ntawm lub qab nthab. Rau ib qho pa tawm, tso lub npab thiab xov hauv qab ntawm koj sab laug tes, nqa koj sab xis thiab sab plhu rau hauv pem teb.
Muaj ntau txoj hau kev rau kev ua haujlwm nrog koj sab caj npab. Koj yeej tsis txhob 't yuav tsum tau ua dab tsi nrog nws.Qhov gentlest tshaj plaws nws tawm nws qhov twg nws thiab cia li khoov koj lub luj tshib. Lwm daim qauv yog ncaj nraim rau koj txhais caj npab, lub tsev pheebsuab koj cov ntivtes rau hauv pem teb thiab ncav tes ntawm koj txhais tes mus rau pem hauv ntej ntawm koj lev.
Yog tias koj xav ua kom lub zog ncav, koj tuaj yeem nqa phab caj npab mus rau saum qab nthab. Yog xav paub ntxiv, nco qab sab laug ntawm koj qab. Qhov no yog qhov version tau qhia ntawm no, tab sis koj yeej tsis tas yuav coj nws mus deb kom tau ib lub zoo nruj.
Nws tuaj yeem ua pa nyuaj rau hauv txoj hauj lwm twv no tab sis ua qhov zoo tshaj plaws kom tau tsib nqes nqus thiab ua pa ntawm koj lub qhov ntswg. Ces rov qab mus rau tagnrho-fours thiab ua qhov qub rau sab nraud.
3 - Txhais Tes thiab Khwv Tshaj Tawm
Rov qab mus rau tag nrho-plaub. Ntev koj txhais ceg sab laug mus rau sab nraum qab ntawm koj daim lev, ua kom koj lub luj nyob ncaj nraim nrog koj lub duav. Tom qab ntawd ncav tes rau koj sab caj npab rau pem suab, tuav lub dab teg ua ke nrog koj lub xub pwg. Koj ntsia yuav tsum nyob rau hauv pem teb kom koj lub caj dab nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab. Tso koj lub plab mus rau qaum txhuam kom koj rov qab los ntawm sab laug. Ua kom txhua yam zoo-mus raws li yog qhov zoo rau kev txhim kho lub cev.
Yog tias koj xav muab cov tes thiab lub hauv caug tshuav ntxiv, rau ntawm ib qho exhalation dome koj nraub qaum thiab coj koj lub hauv caug thiab sab lauj kaub kom tau raws li koj lub plab. Ua pa nqos rov rau lawv ntxiv. Rov ua qhov kev xav no rov qab tsib zaug kom tsim tau tus cag muaj zog. Tom qab ntawd txo lub hauv caug sab laug thiab sab tes rau koj daim lev. Siv ob peb nqus pa ua ntej ua rau tib theem ntawm kev txav ntawm lwm sab.
4 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Rov tuaj rau tag nrho plaub fours, ces caws koj lub hauv ntiv qis thiab ncaj koj ob txhais ceg kom rub lub duav rov mus rau sab laug ntsia ntsia aub. Qhov pose no yog ib txoj kev zoo rau tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog lub pob yas, cov hlwv, lub xub pwg, thiab cov leeg nqaij rov qab. Yog nws pom tau tias zoo, pedal koj ob txhais ceg los ntawm kev khoov ib lub hauv caug thaum koj ncab caj dab tawm mus rau hauv pem teb.
5 - High Lunge
Ntawm lub nqus pa, ua kom koj sab ko taw ncaj qha mus rau koj sab tes xis. Nqa koj txhais caj npab mus txog saum qab nthab kom nkag mus rau hauv kev siab loj. Koj txoj cai caj dab yuav tsum nyob ze rau hauv pem teb raws li qhov ua tau. Sab laug ceg yog ncaj thiab pob luj yog spiked, ncab ko taw thiab pob taws.
Them rau koj lub xub pwg. Cia koj lub xub pwg tig rau hauv koj lub nraub qaum thiab koj lub xub pwg ntsaws rau hauv lawv cov chaw nyob deb ntawm koj pob ntseg.
6 - Ua Siab Rog Tub Rog
Tso koj txhais tes tom qab koj nraub qaum thiab cuam tshuam koj cov ntiv tes. Kos koj lub xub pwg ua ke ntawm koj sab nrauv thiab npuaj teg ntawm koj lub hauv siab. Tuav koj lub luj tom qab mus rau hauv pem teb mus rau sab hauv koj cov ntiv taw xwv kom koj txhais ko taw yog txog ntawm kaum sab xis 45-degree. Rau ntawm ib qho exhalation, rau pem hauv ntej quav, nqa lub yas ntawm koj lub taub hau mus rau hauv pem teb sab hauv ntawm koj sab pem hauv ntej. (Nws yuav zaum tsis mus txog hauv pem teb thiab qhov ntawd tsis zoo.) Sim ua kom koj lub plhaub khawm mus rau pem hauv ntej ntawm koj tus pas. Txawm tias nws yog kev ntxias, tsis txhob lo koj lub taub qab los ua kom ntau chav rau koj lub npog tas ib ce. Txawm li cas los xij, nws zoo heev cais koj ob txhais taw rau sab ntug ntawm koj tus lev rau ntau qhov chaw ruaj ntseg. Qhov pose no nthuav dav rau ntawm lub xub pwg, lub duav, thiab qhov mob, thiab ntxiv rau qhov tseem ceeb ntawm qhov tseem ceeb.
Tom qab peb mus txog tsib lub suab seev hauv lub nraub qaum, nqhis rov mus sawv thiab tso koj ob txhais tes.
7 - Daim duab peb sab Pose (Trikonasana)
Ncaj koj sab xis thiab coj koj txhais caj npab mus rau hauv pem teb nrog caj npab sab nraud thiab sab caj npab rov qab. Mus cuag koj sab tes xis mus rau pem hauv ntej ntawm chav tsev thiab ces ntxeev koj lub nraub qaum thiaj li kom sab tes xis los so ntawm txoj hlua los yog pob luj taws. Ob txhais ceg ob leeg nyob ncaj tab sis nco ntsoov tsis txhob hyperextend mus rau hauv lub hauv caug, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntawm txoj cai ceg. Cia lub microbend nyob hauv lub hauv caug. Sab caj npab tuaj yeem tuaj saum lub qab nthab raws li pom, tab sis kuv pom zoo tso nws qab koj lub nraub qaum. Yog ua tau, nqa sab tes xis mus rau sab xis ntawm koj sab xis. Qhov no yuav cia koj qhib lub hauv siab mus rau saum qab nthab.
Tom qab peb mus txog tsib lub plab, coj ob txhais tes los ncaj nraim rau ntawm koj daim lev thiab rov qab mus rau nram qab down aub. Siv ob peb qhov chaw so ua pa los yog los rau ntawm tus menyuam lub qhov muag kom ntev. Tom qab ntawd rov qab peb zaug postures nrog koj sab laug ceg rau pem hauv ntej.
8 - Lub Hauv Paus (Salabhasana)
Tom qab koj tau ua tiav koj ob sab, ob sab mus rau koj lub plab rau qee qhov pizza pose variations. Cov no yog ib txoj hauv kev zoo rau kev koom tes rau sab nraud. Koj tuaj yeem xa ib daim pam rau hauv koj daim lev ua ntej koj pib cushion koj lub plab.
Pib nrog koj ob txhais caj npab rau ntawm koj sab thiab koj xib teg ncaj nraim rau hauv av. Tom qab ntawd nias lub hau ntawm koj txhais taw mus rau hauv av, khij koj lub plab mus rau hauv av, thiab ntawm qhov nqus koj lub taub hau, lub xub pwg, lub hauv siab, thiab txhais tes tawm hauv av. Noj peb cov pa thiab ces tso txhua yam rov qab los.
Nyob rau lwm qhov kab lus, txhawb nqa koj ob txhais taw. Cia koj ob txhais ceg koom thiab nthuav tawm hauv cov pob ntawm koj ko taw. Yog tias koj xav tawm mus, nyob rau ntawm ib puag ncig ntawm koj ntxiv koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj lub xub ntiag thiab nqa txhua yam tuaj, khaws koj tus menyuam lub plab xwb. Npaj koj ob txhais caj npab rau hauv pob ntseg hlab ntsha mob thaum uas ua kom koj ob txhais ceg nce siab. Noj txog peb sab caj npab nrog koj ob txhais caj npab.
9 - Choj Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Daws mus rau koj lub nraub qaum rau lub pas dej. Khoov koj lub hauv caug kom tsa koj txhais ko taw ze ntawm koj lub pob tw. Cov ko taw yuav tsum nyob twj ywm rau hauv lub pose.
Ntawm kev nqus pa, nyem rau hauv koj txhais taw kom tsa koj lub duav tawm hauv pem teb. Npog koj lub xub pwg mus rau koj tus nraub qaum ib zaug kom koj lub xub pwg ua ib qho me me txee. Yog ua tau, cuam koj cov ntiv tes tom qab koj nraub qaum. Cia koj lub caj dab thiab lub puab tsaig tseem li koj tsa koj lub hauv siab mus rau koj lub puab tsaig. Tuaj tom qab peb lub pas ntsuas thiab rov qab ua dua zaum ob ntxiv.
10 - Qhov muag ntawm koob txhaj tshuaj (Sucirandhrasana)
Rov qab mus pw ntawm koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav. Tsa koj lub hauv caug thiab puag nws hauv koj lub hauv siab. Tom qab ntawd muab koj pob luj taws sab rau saum koj tus ncej puab sab laug saum toj ntawm lub hauv caug ntawm sab laug. Cia lub hauv caug sab xis qhib. Yog tias qhov nov zoo li txaus, nyob ntawm no. Rau qhov tob tob, nqa koj sab laug tawm hauv av. Tig koj txhais tes rau saum koj lub taub los yog tso rau ntawm tus caj dab sab laug thiab kos koj caj dab sab laug rau ntawm koj lub hauv siab. Qhov no yog qhov muag ntawm lub koob txhaj tshuaj. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem siv koj sab sab xis los txhawb koj lub hauv caug sab laug kom qhib tau ntau dua. Tuav tsib lub pas ntsuas thiab mam li hloov ceg.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Khau koj lub hauv caug hauv koj lub hauv siab dua thaum koj ntev sab laug ceg ncaj. Tua koj lub duav ob peb nti mus rau sab xis thiab coj koj lub hauv caug ntawm koj lub cev mus rau hauv pem teb sab laug. Qhib koj ob sab caj npab thiab av ob sab tibsi. Nyob twj ywm hauv no supine twist rau tsib-kaum kev ua pa thiab rov qab mus rau qhov chaw thiab ua lwm sab.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Tuaj rau qhov chaw zaum. Yog tias nws nyuaj rau koj los zaum ncaj , tso lub nris lossis ob peb lub pam vov hauv qab koj lub taub hau kom tsa koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug thiab coj cov laug koj txhais ko taw ua ke. Cia koj lub hauv caug poob rau ob sab. Yog tias koj nyiam, tuav koj txhais taw thiab qhib lawv zoo li koj tau qhib ib phau ntawv. Nyob twj ywm ntawm no rau tsib-kaum ua pa.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Ncab cov nplai thiab cov saum koj txhais taw hauv qhov taub. Tuaj los zaum ntawm koj luj taws nrog koj lub hauv caug khoov duav. Kaw koj ob lub qhov muag thiab sib zog nqus pa tob.
Kom ncab cov qab taw ntawm lub taw, khoov koj lub hauv taw thiab tuav koj cov luj taws, nqa koj qhov hnyav rau lub npas ntawm koj txhais ko taw. Cia koj lub taub qab ntawm koj luj taws. Lean rov qab los ua kom ncav nce siab.
14 - Corpse Pose (Tsov rog)
Xaus txhua zaug yoga kev sib kho nrog 5 rau kaum feeb hauv lub cev tuag. Qhov no yuav ua rau koj lub cev siv lub sijhawm los ntxub cov kev coj ntawm koj kev xyaum. Nws kuj yuav yog ib qho ntawm ob peb zaug hauv koj lub hnub thaum koj tuaj yeem so thiab tsis ua dab tsi. Sim tso cov nro uas koj tuav hauv koj lub cev, ua pa ntawm lub cev, thiab tshem koj siab ntawm cov kev xav uas feem ntau mob siab ua. Qhov no puas siab puas ntsws puas siab puas ntsws tseem ceeb raws li lub cev yoga poses koj nyuam qhuav ua.