Kev ua haujlwm zoo tshaj plaws no yog txhua yam hais txog kev kho mob metabolic , ib hom kev ua haujlwm uas qee tus ntseeg tias yog txoj kev zoo tshaj plaws kom poob phaus thiab kom haum. Qhov kev ua haujlwm no yuav ua tau zoo tshaj, kev ua haujlwm nrog kev ua haujlwm uas ua haujlwm tag nrho lub cev.
1 - 10-feeb Mineral Thiaj Mus Kev Ua Haujlwm
Rau tag nrho cov nyhuv, koj yuav tsum tawm mus thaum lub sijhawm ua haujlwm, tab sis nco ntsoov hais tias qhov no yog txoj kev kawm zoo heev thiab nws tuaj yeem ntes nrog koj sai. Kuv xav tuav rov qab thiab, tej zaum, ntxiv ntau tshaj thawj zaug nyob ib ncig ntawm. Qhov no yog rau cov siab, paub xyaw cov neeg uas tsis mloog zoo heev.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau hom hnyav hnyav hnyav, kettlebell (yeem).
Sov so:
Nruab nrab-mob siab rau cardio rau 3-5 feeb.
Pom ua Workout
Circuit Court Style : Ua ib ce ib ce rau 30 feeb, tom qab sib nrug nrog 10 vib nas this ntawm so hauv ce. Rov ua dua qhov Circuit Court mus txog 3 zaug, nyob ntawm koj lub sijhawm, qoj thiab lub hom phiaj.
2 - Neeskoob
Yuav Ua Li Cas:
Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab rau hauv txoj kev sib tw, dhia taw rov qab ntawm tes thiab sawv ntsug. Ntxiv lwm dhia qhov kawg rau kev siv ntau dua. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Taug kev taw rov qab raws li kev hloov kho, ntxiv ib qho kev dhia mus siv ntau dua.
3 - Ywj Pheej Nrog Kev Siv Nyiaj Ntiag Tug
Yuav Ua Li Cas:
Pib nrog taw txog qhov nraub qaum-nrug thiab tuav qhov taw hnyav ntawm lub xub pwg nyom. Squat raws li qis thaum koj tuaj yeem thiab nias rau lub luj taws sawv ntsug thaum thawb lub luj saum taub hau. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Siv cov khoom nyhav lighter lossis tsis hnyav rau kev hloov.
4 - Roob Climbers
Yuav Ua Li Cas:
Nyob hauv ib txoj hauj lwm pushup, khiav lub hauv caug rau hauv thiab tawm sai npaum li sai tau, alternating sab. Kov cov ntiv taw rau hauv pem teb nrog txhua tus khiav los yog cia rau hauv cov pa. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Taug kev rau hauv caug tsis txhob khiav kom hloov.
5 - Squat Jumps
Yuav Ua Li Cas:
Muab ob txhais tes tom qab taub hau, lauj tshib tawm. Khoov lub hauv caug rau hauv khawm, lub hauv caug tom qab ntawm lub ntiv taw thiab lub npog tas ib ce me ntsis rau pem suab. Dhia kom siab npaum li koj tau, tsaws nrog lub hauv caug mos rau hauv khawm. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Tawm kom dhia mus txo qis qhov siv.
6 - Plyo Lunge
Yuav Ua Li Cas:
Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, txoj kev taw ko taw, sab laug rov qab, ob qho tag nrho hauv caug ntawm qhov 90 degree. Hloov thiab hloov ko taw hauv huab cua, yuav tsaws hauv kev tua kab nrog sab ko taw rau pem hauv ntej, txoj cai taw rov qab. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb li ntawm txhua sab.
Hloov Siab:
Tawm kev dhia lossis ua rau dhia me me, tsis muaj tus ceg taw.
7 - Bear Crawls
Yuav Ua Li Cas:
Ua kom zoo rau hauv pem teb thiab taug kev koj ob txhais tes kom txog rau thaum koj nyob hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Ua ib qho kev thawb rau ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw thiab ces taug kev ntawm tes rov qab mus rau ib khawm thiab sawv ntsug. Ntxiv ib dhia hauv qhov kawg rau kev siv ntau dua. Rov qab ua li 30 feeb, ua haujlwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Coj tus pushup rau qis siv, ntxiv qhov dhia mus siv ntau dua.
8 - Pushups Nrog Cov Npaj Sab
Yuav Ua Li Cas:
Nyob rau hauv txoj hauj lwm pushup, nrog ob txhais tes ze ua ke, ua ib qho kev sib tw thawb. Thaum koj nias, tig mus rau sab laug, noj caj npab sab ncaj nraim rau hauv ib sab ntug. Tig rov qab rau lwm lub pob khoom, thiab tom qab ntawd ua ib sab ntug ntawm sab nraud. Rov qab, alternating sab rau 60 feeb.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Ua qhov kev txav ntawm lub hauv caug los hloov.
9 - Tig Qom Nrog Cov Kettlebell Sweeps
Yuav Ua Li Cas:
Pib nrog taw dav dua lub duav, kettlebell los yog qhov hnyav ntawm sab tes xis. Pivot thiab tig lub cev mus rau sab xis thiab qis dua rau hauv av. Thaum koj thawb rov qab, viav voos qhov hnyav thiab hla lub taub hau thaum koj piv rau sab xub ntiag. Hloov cov tes thiab piv taw rau sab laug, qis rau hauv ib qho mos txwv thiab noj qhov hnyav. Siv lwm cov tog thaum lub plhaw nyhav thiab dhau (yog tias koj dhau lawm, koj tuaj yeem tos qhov nyhav mus rau lwm sab tes saum toj kawg nkaus) rau 30 feeb, ua haujlwm zoo ib yam li koj tuaj yeem.
Reps / Sets / Duration:
30 feeb.
Hloov Siab:
Tshem tawm qhov nyhav los sis tu cov neeg ploj mus hloov.