Siv kev lujhlub lug tsim kev ua kislas hab kev ua num
Txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm cov kev xyaum ua cobphum los pab txhim kho kev sib tw, kev ceev, kev siv zog, thiab kev ua kis las tshwj xeeb. Siv cov hnoos qis no los ua kom koj tus ko taw ceev thiab ua kom zoo dua koj cov kev ua si.
1 - Lateral Plyometric Jumps
Lateral plyometric jumps pab tsim hluav taws xob, kev tswj, thiab sib luag los ntawm kev siv ib tus kis las lub cev xwb. Qhov kev ua tau zoo tshaj plaws no yog qhov yuav tsum muaj rau txhua tus neeg ncaws pob uas yuav tsum tau siv lub hwj chim thiab kev sib koom tes. Pib me me, thiab maj mam tsim qhov siab ntawm qhov teeb meem. Qhov kev qoj ib ce no tsuas yog ua tiav tom qab ib qho chaw sov tas.
2 - Cov Ntaus Nrawm Ntaus Nrawm
Tus ntaiv ntaiv yog ib qho yooj yim ntawm cov khoom siv tau txav uas siv tau los ua cov kev cob qhia nram qab no:
- Forward Running, Tshaj Laj Siab : Cov kev xyaum no yog qhov zoo rau kev txhim kho ko taw thiab kev sib koom tes rau txhua tus tub ntxhais ntaus pob ncaws pob. Siv lub hauv caug siab mus rau pem hauv ntej los ntawm tus ntaiv, kov txhua qhov chaw ntaiv. Tsaws ntawm cov npas ntawm taw thiab tsa nto nrog koj ob txhais caj npab.
- Lateral Running, Sab-Rau-Sab Laum : Lub sab nraud txav ntawm qhov kev xyaum no yog qhov zoo rau lub tsev hais plaub-kev ua si thiab ua kom lub hauv caug thiab pob taws qaum ruaj thiab. Khaws ib qho chaw uas tsis tshua muaj neeg sab nraud thiab kauj ruam ntawm ib sab ntawm ib nrab ntawm ko taw ib zaug. Kov nyob rau hauv txhua lub rung ntawm tus ntaiv nrog ob sab taw. Tsaws ntawm cov npas ntawm lub taw thiab rov qab los sab laug thiab sab laug rau sab xis.
3 - Dot Hnyiab
Dot Drills tsim dynamic lub zog ua zog thiab nce lub hauv caug thiab pob luj taws thiab lub zog. Qhov no yog qhov zoo rau kev ua si rau txhua tus neeg uas ua si los yog cov kev ua si los yog cov neeg uas xav kom hloov kev hloov thiab kev cog lus, xws li cov neeg caij si thiab cov kis las.
Yuav Ua Li Cas Dot Drills:
- Siv Daim Ntawv Teev Npe los yog muab cov "X" cov cim me me nrog rau daim kab xev hauv av hauv ib qho qauv ntawm Tsib Tsib.
- Pib nrog kev sov so thiab dhia hauv dot rau dot nrog ob sab taw ntawm ib lub sijhawm.
- Kev txhim kho mus rau ib qho ko taw hopping thiab ua raws li tus qauv qia.
4 - Plyometric Dhia Lub Thawv Hnyiab
Lub thawv rau lub thawv rau lub plhaub taum poom yog ib txoj hau kev zoo tsim hluav taws xob thiab lub zog ceev. Lub thawv uas muaj feem xyuam tshaj plaws yog cov hops, jumps, thiab ciam taw. Lwm lub thawv rau lub thawv ntim tho yog tawm dhia ntawm ib lub thawv thiab rov thim tawm hauv pem teb thiab mus rau lwm, lub npov dua. Cov kev ua no feem ntau nce ceev thiab muaj zog thiab tsim lub zog.
5 - Pem Peev Xwm - Rov Qab Quav
Kev cob qhia Sprint yog ib txoj kev paub tseeb tias yuav tsim ko taw ceev thiab muaj zog rau txhua tus neeg ncaws pob uas xav tau ceev ceev thiab ceev ceev.
Yuav Ua Li Cas - Rov Qab Qis
- Teem ob lub npov hais txog 10 yards sib nrug.
- Tom qab ib tug zoo sov so, khiav tawm los ntawm thawj lub khob hliav qab mus rau deb lub khob hliav qab.
- Nres ntawm lub khob sab nrauv thiab khiav los yog jog rov qab pib.
- Nres thiab ceev nrooj accelerate nyob rau hauv ib tug khiav rov qab mus rau deb lub khob hliav qab.
- Rov qab 10 zaug.
6 - Kev Cuam Tshuam Pliometric Agility
Cov neeg ncaws pob siv ntau zaus siv cov pliometric dhia ua si los tsim kom muaj zog thiab ceev, txhim kho kev sib koom tes thiab kev laus, thiab ua kom zoo dua qub kev ua si . Siv ib pawg me me me rau ciam ntawm ib qho lossis ob sab taw tuaj yeem txhim kho kev kub ntxhov thiab ko taw ntawm cov kis las kis las ncaws pob.
Yuav Siv Cov Pluometric Agility Hurdles Yuav Siv Li Cas
- Teem ob peb lub cev me me hurdles ntawm 2-taw increments.
- Pib nrog ob txhais ceg xub pwg-dav, dhia nce toj thiab nraim kom tshem tawm txhua qhov teeb meem tsaws rau hauv npas ntawm taw.
- Tam sim ntawd thaum tsaws, dhia dua, tsav tsheb mus nrog nraim nrog koj npab.
- Rov ua ob peb zaug ntxiv.
- Rov ua dua lub luj ntawm tsuas yog sab xis thiab tom qab ntawd tsuas yog sab laug taw.
- Thaum koj txhim khu, txav cov hurdles nrawm dua.
7 - Nrhaub Nres
Tawm jumps yog cov kev xyaum yooj yim uas ua kom muaj zog thiab muaj zog.
Yuav Ua Dab Tsi Tshaj Tawm:
- Sawv ntsug nrog lub xub pwg dav-qhov dav thiab lub hauv caug qis me ntsis.
- Khoov koj lub hauv caug thiab khov kho ncaj nce pem, coj koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thaum nyob nruab nrab.
- Txhawb koj lub hauv caug sai nrog koj ob txhais caj npab thiab tso.
- Thaum tsaws, cia li rov qab dhia tom ntej.
8 - Stair Running
Thaum tsis yog kev xyaum ua kom tsis txhob muaj lub siab, khiav ntaiv yog ib txoj hau kev zoo los tsim kev ceev thiab ko taw ceev thaum nkag mus ua haujlwm zoo heev.
Khiav ntawm cov stairs muab cov kev pab plawv zoo ib yam li ntawm kev khiav thiab yog ib txoj hauv kev zoo tsim lub hwj chim sprint. Muaj ntau tus neeg ncaws pob hauv lub chaw ua si ntawm ib qho chaw sab nraum zoov sab nraud nrog rau 100 kauj ruam.
Pib taug kev ib kauj ruam ib zaug. Txhob khiav cov ntaiv ntawm koj tus thawj kauj ruam lossis koj yuav muaj kev mob qeeb nqaij . Tsis pub ntau tshaj ob-stair workouts ib lub lim tiam. Los ntawm lub lim tiam peb yuav pib khiav, tej zaum ob kauj ruam ntawm ib lub sij hawm. Siv qhov kev xa rov qab mus rau hauv qab li koj so caij nyoog, thiab tom qab ntawd ua lwm lub teeb. Ua haujlwm txog li ntawm 10 poob rau ib txoj haujlwm.
9 - Tus Neeg Tawm Tsav Tsheb
Kev khiav tsheb npav yog ib qho qauv kev siv thiab kev siv ceev los ntawm cov neeg ncaws pob uas ntaus pob ncaws pob-thiab-mus kis las xws li ncaws pob, hockey, basketball, thiab ntaus pob tesniv.
Yuav ua li cas ua Tus Neeg Tso Yim Ua:
- Teem ib qho chaw nrog ob qho cim txog 25 yards sib nrug.
- Txau ntawm ib qho cim rau lwm qhov thiab rov qab. Tias 's ib repetition.
- Muaj ntau txoj hauv kev los ua cov kauj khiav hauv kev khiav, nrog rau kev sib dhos, khiav mus rau tom qab, thiab khiav ceev ceev.
Kev caij npav yog ib txoj hauv kev yooj yim ntxiv rau qee qhov kev siv qhov siab siv rau hauv qhov kev pabcuam yooj yim thaum koj ua kom muaj kev kub ceev, muaj lub zog, thiab muaj lub siab ntev.