Yog tias koj xav kom haum sai dua, ntxiv kev siv zog, xws li 30-seconds kev cob qhia, yuav ua rau koj xav tau. Rau txhua tus neeg uas tsis muaj sij hawm ntev, muaj kev tiv thaiv tsis tu ncua, tab sis xav tau tib yam los yog zoo dua cov kev pab plawv, xav txog kev xyaum ua haujlwm.
Txawm hais tias muaj ntau cov txheej txheem tawm tswv yim pom zoo txog rau caum feeb ntawm kev ua haujlwm qoj peb zaug ib lub lim tiam, feem ntau cov neeg tsis tau txais qhov kev dhia ua si ntau yam, xws li tsis muaj sij hawm thiab tsis muaj kev tshwm sim.
Yog hais tias koj nyob hauv luv luv rau lub sijhawm, tab sis xav ua kom koj lub plawv mob thiab tag nrho qoj, sprint workouts tej zaum yuav muaj kev tov zoo meej. Cov pov thawj qhia tau tias luv luv, siab siv khiav haujlwm kev ua haujlwm zoo dua qub kev muaj peevxwm thiab kev ua haujlwm kom ntev li ib nrab ntawm kev xyaum ua kom tiav.
Kev tshawb nrhiav ntawm Sprint Workouts
Sprint kev cob qhia yog qhov nrov tshaj plaws los qhia rau cov neeg tseem ceeb xws li ua si qoj ua si vim nws ua haujlwm. Tsis ntev los no cov kev tshawb fawb ntawm sprint kev kawm nrog cyclists tsom ntau dua kev ploj zuaj hauv tsawg lub sij hawm. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb pom pom tias tsuas yog siv rau rau plaub zaug ntawm plaub rau xya tag nrho tawm-peb caug ob koob tshuaj (nrog rau plaub feeb ntawm kev rov qab) yuav zoo li ntawm kev txhim kho kev mob plawv raws li ib teev ntawm qib nrab aerobic exercise.
Cov kev kawm hauv ib txoj kev tshawb no tau pom tias muaj 100 feem pua ntawm kev tsim muaj peev xwm ua tau ntev (ntawm 26 feeb mus rau 51 feeb) tiv thaiv pawg tswj hwm uas pom tsis hloov.
Hauv lwm txoj kev tshawb fawb los ntawm cov tib neeg tshawb fawb, cov kawm tau nce qib lawv cov sij hawm mus sib tw los ntawm 10 feem pua ntawm ob lub lis piam.
Zoo sib xws rau kev xyaum ua haujlwm
Cov kev qoj ib ce luv luv no (tsis yog tsis zoo li ntawm txoj kev kawm ) yuav pab kom cov nqaij ntshiv huv thiab ua haujlwm rau ob peb lub lis piam ntawm kev xyaum ua kom tiav.
Cov nqaij ntshiv ntawm cov neeg tau kawm los kuj tau pom ib qho tseem ceeb hauv citrate synthesis (citrate yog ib qho enzyme uas yog ib qho cim ntawm cov ntaub so ntswg uas muaj peev xwm siv cov pa oxygen).
Lwm cov kev tshawb pom tau hais tias luv, siab-siv ua rau kub hnyiab ntau calorie ntau tshaj qhov tib theem ntawm qib qoj-qib cardio qoj ib ce.
Yuav ua li cas Ua tau lub 30-Second Sprint Workout
Cov kev ua haujlwm nram qab no tuaj yeem ua tau thaum khiav, da dej, caij tsheb kauj vab, los yog yuav luag txhua yam qoj ib ce .
- Kev Nyab Xeeb Vim hais tias qhov no yog qhov ua kom siv zog siv nws yog pom zoo kom koj nrog koj tus kws kho mob tham thiab rov xyuas dua PAR-Q ua ntej pib ua haujlwm rau lub caij ua haujlwm.
- Base qoj . Nws tseem ceeb heev kom muaj lub hauv paus muaj zog ntawm qhov kev ua si uas koj siv rau cov sprints. Txhawm rau tsim kom muaj kev qoj ib ce, ua raws li 10 feem pua txoj cai , thiab maj mam nce koj qhov kev kawm ntau ntxiv.
- Mob Siab Nqaij . Kev pib mus rau hauv kev khiav dej num yuav tsis yooj yim lossis ua rau tuaj lig pib mob nqaij ntshiv yog tias koj tsis tau ua ntau txoj haujlwm ua ntej txoj haujlwm no. Peb pom zoo kom muaj li 3 txog 4 lub lim piam ntawm kev ua kom muaj zog ua ntej pib.
- Sov so . Tau txais kev raug mob thaum lub sij hawm luv luv, mob siab heev ntawm kev ua zog yog qhov ua tau yog tias koj tsis tau npaj kom txhij nrog kom sov.
Sprint Workout Kauj Ruam-kauj ruam
- Npaum Li Cas ? Txaus ua haujlwm khiav dej num peb zaug ib lim piam nrog kev so ntawm kev ua haujlwm. Vim yog kev siv ntawm cov kev ua haujlwm, feem ntau cov neeg ncaws pob yuav tsum tsis txhob ua haujlwm ua haujlwm ntau tshaj peb zaug ib lub lim tiam.
- Sov so . Ua ntej sprints, sov li kom huv si nrog yooj yim qoj ib ce rau 5-10 feeb. Ua tib yam qoj ib ce koj yuav tau siv rau koj cov sprints.
- Sprint . Ua koj thawj sprint ntawm li ntawm 60 feem pua max khov. Yog tias koj xav tias muaj cov leeg nruj lossis mob pob qij, rov qab los thiab sov dua.
- Rov qab . Rov qab kho dua 2 feeb los ntawm kev qeeb qeeb, tab sis cia li tsiv. Qhov no yuav yog ib qho yooj yim khiav los yog taug kev, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog.
- Sprint . Ua koj tus tom ntej sprint ntawm li 80 feem pua max khov.
- Rov qab . Rov qab kho dua 2 feeb.
- Sprint . Ua tus tshuav ntawm koj cov sprints ntawm 100 feem pua ntawm kev siv ntau npaum li cas lossis tag nrho tawm ntawm 30 feeb. Koj yuav tsum thawb koj tus kheej rau qhov max rau txhua tus.
- Rov qab . Rov qab kho dua 2 mus rau 4 feeb tom qab txhua tus kiv cua kom cia koj ua pa thiab lub plawv dhia qeeb mus rau qhov chaw uas koj tuaj yeem tuav txoj kev sib txuas lus tsis muaj cua daj cua dub.
- Rov ua dua . Rov ua dua lub caij pib khiav rov qab 4-8 zaus nyob ntawm koj qib thiab kev muaj peev xwm. Rau koj thawj kev ua haujlwm, koj yuav tau tso tseg ntawm 4 sprints. Qhov ntawd zoo. Sim ua kom muaj li 8 xyoo.
- Cov Hom Phiaj Haujlwm . Lub hom phiaj yog ua li no ua rau lub sij hawm 6 zaug hauv ob lub lis piam thiab tom qab rov qab mus rau ob zaug ib lub lim tiam rau kev kho txij li rau rau yim lub lim piam ua ntej koj hloov koj cov kev ua haujlwm.
- So thiab rov qab . Cia tsawg kawg ib mus rau ob hnub so los yog ib qho yooj yim ntawm kev ua haujlwm ntawm sprint workouts.
Yog tias koj nyiam koj cov qhabnias, koj tuaj yeem mus ntxiv. Tab sis nws yog ib lub tswv yim zoo los hloov koj txoj kev ua ub ua txhua ob peb lub hlis, thiab thoob plaws xyoo. Hom kev ua hauj lwm no yog khaus, thiab koj yuav tsum tau so thiab ua qee cov kev qeeb qeeb qeeb rau ib ntus. Xav xav hloov lub sijhawm thaum koj nyiam; saib koj tus kheej seb qhov haujlwm zoo tshaj rau koj.
Sprint kev cob qhia muaj kev xaiv rau cov neeg uas tsis muaj ntau lub sijhawm rau kev qoj ib ce, tab sis tseem, xav ua kom lawv qhov kev mob plawv. Thaum txoj kev kawm no xav tau thiab yuav tsum tau muaj kev siab kub siab, nws tuaj yeem ua rau txoj kev txhim kho kom zoo dua hauv ib lub sijhawm luv luv.
* Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib hom kev pab no.
Qhov chaw:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, thiab Martin J. Gibala. Rau kev cobqhia ntawm kev kawm pib nce cov nqaij oxidative muaj peev xwm thiab qhov kev vam meej thev taus rau tib neeg. Phau Ntawv Teev Tseg ntawm Physiology, Lub Ob Hlis 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Kev Nyuaj Hlis ntawm Cov Sij Hawm Luv Sij Hawm Ntev Mus Txog Kev Ncig Mus Ncaws Pob Ntaus Pob Txha Mus Los Ua Ntej thiab Siv Lub Sij Hawm Kev Sij Hawm. Phau Ntawv Teev Tsab Ntawv Tso Tawm, Lub Ob Hlis 2006.