Cov nram qab no ua piv txwv qhia txog kev txav ntawm lub xub pwg nyom -pem hauv ntej, nruab nrab, thiab nram qab deltoids raws li lub pob cij rotator.
Xaiv ntau yam kev ncaws pob los txhawm rau txhua feem ntawm lub xub pwg rau lub sij hawm zoo.
Yuav Teem Lub Sij Hawm Laj
- Pib tshiab : Xaiv 1-2 tes, 1-2 teev ntawm 12-16 reps
- Inter / Pa : Xaiv ib ce los ntawm txhua pab pawg - Ib qho kev tshaj tawm hauv xov tooj, ib qho kev sib tw, ib sab qis thiab ib sab pem hauv ntej kom ntaus tau cov nqaij leeg. Mus rau 2-3 teev ntawm 8-12 reps, so ntawm kev teev
- Siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov reps
1 - Nyiaj siv nyiaj siv ua haujlwm nrog ib tug Barbell
Kev tshaj tawm ua haujlwm nrog ib qho kev sib txawv yog zaum ntawm ib feem ntawm lub xub pwg nyom ua koj yuav ua tau. Thaum twg koj nqa khoom nqa tag nrho, nws yog tawv, tab sis siv lub barbell, koj tuaj yeem nqa nyhav. Tsuas yog xyuas kom koj ceev koj lub nraub qaum ncaj. Yog hais tias koj yuav tsum sau nws kom tau qhov nyhav, nws hnyav heev.
2 - Nyiaj Siv Tawm Dumbbell Xovxwm
Dab tsi uas kuv nyiam txog qhov kev tshaj tawm hauv xov dumbbell yog qhov uas nws tso cai rau koj mus ua haujlwm txhua tus npab ib leeg zuj zus. Thaum koj siv ib qho barbell, xws li hauv yav dhau los, koj lub zog muaj zog yuav ua ntau dua ntawm kev ua haujlwm. Muaj ib qhov nyhav rau txhua tus tes tuav txhua lub xub pwg los ua haujlwm ntawm nws tus kheej.
3 - Arnold Xovxwm
Cov ntawv xov xwm hauv Arnold tsis zoo li ib qho kev pom zoo, tab sis kev ntxiv tias txoj kev sib hloov ntawd yog hauv ntej delt ib qho me ntsis ntau tshaj li niaj zaus kev them nyiaj ntau. Koj pib nrog lub xib teg tab tom tshwm rau hauv thiab tom qab ntawd, thaum koj nias lub caj npab, koj tig mus ob txhais tes kom lawv ntsia nraum zoov. Nws yog tougher dua nws zoo nkaus li.
4 - Ib Leeg Tes Xovxwm
Thaum koj ua ib qho caj npab ib zaug, koj tsis tsuas yog twv koj lub xub pwg, koj twv koj tus cag. Zaum saum lub npas thiab koj ntxiv ntau qhov tsis muaj zog, uas yuav pab koj ua haujlwm rau seem, ruaj ntseg, muaj tus cwj pwm, thiab lub xub pwg nyom txhua lub sijhawm.
5 - Kev Them Nqi Them Nqi Ntxiv
Lwm qhov kev hloov ntawm kev siv nyiaj siv ua haujlwm yog siv lwm lub caj npab. Qhov no ntxiv qee yam thiab koj tsom ntsoov ua kom cov tub ntxhais muaj zog thaum koj maj mam twv ob sab. Qhov no tuaj yeem hloov hloov lub cev li cas.
6 - Qhab Nias Xovxwm
Kuv nyiam cov qhab xov tooj rau kev them nyiaj vim tias koj tau txais sijhawm ntau dua nyob hauv kev nruj. Qhov qhab ua rau koj cov leeg ua hauj lwm rau ntawm txoj kev thiab ntawm txoj kev cia, tsis zoo li dumbbells. Koj yuav xav tau ib lub teeb rau ntawm no los yog tsuas ua ib qho caj npab ntawm ib lub sijhawm.
7 - Pem Hauv Ntej Raise
Lub hauv ntej nce, ntawm chav kawm, ua haujlwm rau pem hauv ntej ntawm cov deltoids thiab, vim hais tias lub caj npab yog ncaj thiab tuaj mus rau pem hauv ntej ntawm lub cev, koj yuav xav kom lub qhov nyhav ntawm no. Koj tseem yuav hnov koj cov haujlwm tseem ceeb thaum koj nqa lub luj tuaj.
8 - Sab Laj Pem Hauv Paus
Ua rau pem hauv ntej tsa ib qho chaw hauv siab los ntawm kev nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm hauv lub pob . Koj yuav xav tias lub cev nqus ua haujlwm tiv thaiv koj ntawm no, thiab koj yuav hnov koj lub cev qis rau hauv iav. Nco ntsoov nqa mus rau xwb lub xub pwg nyom thiab tsis viav luj, tab sis nyom lawv maj mam.
9 - Lateral tsa
Lateral raises yog ib lub xub pwg nyom ce, targeting pem hauv ntej thiab nruab nrab deltoids. Qhov kev ua qis zog ntev no muaj koj txhais caj npab ncaj nraim (koj lub luj tshib yuav tsum yog me ntsis bent) uas txhais tau tias koj feem ntau lo nrog ib qho nyhav zog rau qhov no.
10 - Bent Npab Lateral Tsa
Qhov no yuav siv qhov tom qab raug qis thiab ua kom lub zog khawm khov ntawm 90 degrees. Qhov no tso cai rau koj mus nyom me ntsis hnyav dua li koj ntshe yuav nrog kev rov los. Cia li lwm txoj kev sib txawv los tua hluavtaws koj cov leeg nqaij hauv lwm txoj kev.
11 - Ib Leeg Ntoo Lateral Tsa ntawm Pob
Yog tias koj xav ntxiv kev siv nyiaj thiab sib tw kom sib npaug , tso ib sab ntawm lub cev ntawm pob ntawm lub kaum sab xis thiab nqa ib lub cev nyhav kom haum rau lub xub pwg. Nrog gravity ua hauj lwm tiv thaiv koj, koj mam li ua tiag koj cov deltoids.
12 - Rov Qab Los
Tam sim no peb tsiv mus rau sab nraum qab ntawm lub xub pwg, lub qab delts thiab raws li sab qaum sab . Rau qhov no, koj xav tau me ntsis khoov hauv lub luj tshib thiab xyuas kom tseeb tias koj ua nrog lub luj tshib. Koj xav tau ib lub cev nyhav ntawm no kom koj thiaj li tsis tas ua kom lub nra hnyav dua. Lawv yuav tsum tsuas mus rau lub xub pwg theem.
13 - Ib Caj Npab Band Tsheb Fly
Kuv nyiam qhov no txav mus rau qhov tseeb tawm ntawm ob lub tsheb qub raws li sab nraub qaum. Vim tias koj nyob ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug, koj yeej muaj peev xwm tsom ntsoov rau ntawm txoj haujlwm npab. Lub tswv yim yog kom koj lub luj me ntsis khoov thiab ua nrog lub luj tshib thaum tuav lub caj npab.
14 - Crossover Tsheb Delt Yim nrog Band
Kuv nyiam qhov no vim tias koj nyob nraum sawv, uas txhais tau hais tias koj tab tom koom nrog tag nrho lub cev, thiab koj siv cov qhab nia, uas ib txwm ntxiv qee qhov kev siv. Lub tswv yim yog sawv ntsug ntawm cov qhab thiab coj cov caj npab ntawm thoob plaws lub cev, tsom ntsoov rau ntawm txoj xov delt thiab sab nraub qaum.
15 - Piav Nres Tsheb Taws Ntawm Pob
Kuv nyiam no version ntawm tus ya ya. Pob tau muab kev txhawb zog rau koj thaum tseem muab qhov tsis txaus siab me ntsis ntxiv. Koj nyob ntawm qhov zoo kawg nkaus lub qhov taw hnyav li laub mus txog rau theem npog. Lub luj tshib yog khoov ntawm no, yog li koj nyob nraum lub xub pwg pwg thiab ua haujlwm rau lub xub pwg thiab sab nraub qaum.
16 - Qhib Tawm Hauv Nruab Nrab
Kuv nyiam siv qhov kev qoj ib ce li sov so rau ntawm caj npab thiab sab nraub qaum. Koj yuav tsum ua kom koj ob txhais tes sib nrug sib nrug kom nrawm nrawm rau ntawm cov qhab thaum koj txhais tes los ua ke thiab nrog koj sib zog. Qhov no, ntxiv, ua haujlwm rau lub xub pwg thiab sab nraub qaum.
17 - Sab nraub qaum sab nraub qaum nrog Band
Koj lub nrig yog cov leeg ntawm lub xub pwg, tab sis feem ntau nws raug mob. Qhov kev tawm mus no, koj xav kom lub lauj tshib ntawm koj lub cev rau thaum koj qhib lub caj npab, noj nws kom deb li rov tau zoo dua.
18 - Sab Qub Yeeb Ncab Pob Ntseg Nrog Cov Qub
Qhov kev txav yog qhov kev tawm tsam ntawm kev sib hloov sab nraud. Tam sim no koj rov qab sab caj npab thiab lub pwg hauv sab hauv, ua haujlwm rau ntawm txoj kev sib tw. Koj yuav xav tau ntau nro ntawm cov qhab rau qhov no.
19 - Ncuav Kab Lawm
Upright natwm yog lwm qhov chaw zoo rau lub xub pwg, tab sis koj xav kom koj ua qhov yog. Koj xav maj mam rub lub luj nce, ua kom lawv nyob ze rau ntawm koj lub cev, thiab muab lub luj tshib ib lub siab dua li ntawm lub xub pwg.
20 - Pwg Pushup
Yog tias koj xav tau ib ce muaj zog, qhov no yog nws. Nws zoo li lub thawb rau koj lub xub pwg nyom. Kuv qhia qhov no rau ntawm pob, uas yog qhov nyuaj tshaj. Kuv yuav pib rau hauv pem teb los yog ib lub rooj zaum ua ntej sim pob. Yeej, koj nyob hauv txoj hauj lwm pike ua pushups. Vwm!