Txawm tias koj ua tau yog yog thaum twg los xij hnub , nws ua kom paub txiav txim siab ua qhov kev xyaum ua koj tsim nyog rau lub sijhawm. Ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov , qhov no txhais tau hais tias easing koj tus kheej tawm ntawm txaj thiab mus rau hauv neeg ras txog. Hauv nruab nrab ntawm hnub, xaiv hom kev xyaum tawm tswv yim rau koj tshaj plaws. Sim ua kom tiav txhua yam tshwj xeeb yoga yog 2 mus rau peb teev ua ntej koj npaj mus pw, tsis li, tej zaum koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj mus pw . Cov txheej txheem nram qab no yog tsim los rau kev ua yeeb yam thaum tsaus ntuj, pab kom koj txav mus rau kev sib txig sib luag thiab kev hloov ntawm koj lub hnub tseem ceeb mus rau lub xeev ib lub sijhawm uas tsim nyog rau kev pw tsaug zog zoo hmo.
1 - Pib Nrog Txoj Kev Taw Tsiaj
Pib hauv kev sib sab laj txojkev ua dog dig rau lub cev kom ncav tag nrho. Qhov no ua rau koj zoo siab yog tias koj tau siv sijhawm ntau ntawm ib lub rooj lossis hauv tsheb. Pedal koj ob txhais ceg kom ncab cov kaus mom thiab ua lwm yam taw qhia uas zoo li lawv yuav nkag tau rau hauv koj cov cheeb tsam nruj, piv txwv li khoov ob lub hauv caug thiab tuaj ntawm koj cov ntiv taw los yog los rau pem hauv ntej rau ib qho chaw thiab ces rov mus hauv tus dev. Siv ob peb nqus pa los ua kom qhov taw kom zoo tshaj thiab mam li khov rau qhov chaw nyob rau tsib yim ntxiv.
2 - Daim duab peb sab Pose (Trikonasana)
Koj tuaj yeem nthuav qhov nro tawm ntawm koj ob sab ceg los ntawm kev nkag rau hauv daim duab peb tog . Kauj ruam koj sab xis ntawm sab xis ntawm koj sab tes xis. Tig koj sab laug sab nrauv nrog rau sab nraum qab ntawm koj daim lev thiab ncaj nraim ntawm ob sab ceg. Koj sab tes xis nyob rau hauv pem teb sab nraud ntawm koj txhais ko taw, nce saum lub nris , los yog so ntawm koj txoj hlua txoj cai, qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws. Nqa koj sab tes laug mus rau sab laug ntawm koj sab laug thiab siv nws maj mam qhib lub duav ua ntej nws nce mus rau saum qab nthab. Tig koj lub nraub qaum mus rau saum qab nthab kom qhib lub hauv siab. Tuav txoj hauj lwm no li tsib lub plawv.
Tom qab ntawd tig rov mus rau downward txojkev aub thiab rov ua daim duab peb tog pose nrog rau sab laug ko taw rau pem hauv ntej.
3 - Taw ntsej muag ntim rau pem taub hau (Prasarita Padottanasana)
Tom qab ua ob sab ntawm daim duab peb sab (saum toj no), ncaj ob leeg ob sab thiab ncaj nraim koj ko taw kom koj tig mus rau sab ntev ntawm koj tus pas. Nqus nqhis thiab quav rau pem hauv ntej rau koj cov pa tawm, tuaj rau hauv lub qhov muag padottanasana . Coj txhua qhov caj npab uas pom tau tias zoo. Cov peev xwm muaj xws li tuav koj cov ntiv taw, pob taws, lossis hlab pas; interlacing koj txhais tes qab koj qab thiab straightening koj ob txhais caj npab, los yog cia li nqa cov tes rau hauv pem teb.
4 - Garland Pose (Malasana)
Tua koj txhais taw mus txog ntawm koj lub cev kom txog thaum lawv muaj ob lub ob tog. Tig koj cov ntiv taw tawm thiab khoov koj lub hauv caug mus rau ib qho chaw zaum khawm rau garland pose . Yog tias khij nyuab heev rau koj, muaj ntau txoj hau kev los ua kom yooj yim dua. Yog hais tias koj luj taws tsis tuaj rau hauv pem teb, txav ib daim pam thiab tso rau hauv qab koj luj taws rau kev them nyiaj yug. Koj tuaj yeem sim zeem ib qho thaiv hauv koj lub taub hau los zaum. Yog hais tias koj xav tau mus rau hauv lub ntsag tuaj ntau dua, koj tuaj yeem pob zeb los ntawm sab rau sab, nqa koj qhov hnyav rau hauv ib qho ko taw thiab tom qab ntawd.
5 - Seated Hlwb Hlaum Ntshav (Ardha Matsyendrasana)
Cia koj cov taub qab tuaj rau hauv pem teb thiab zaum. Nqa koj txhais ko taw mus rau sab nraud ntawm koj caj dab sab laug rau ib qho chaw ntsaws ntswj . Nqus kom ntev rau koj qaum. Rau koj lub exhale, twist rau sab xis. Koj tuaj yeem puag koj txoj hauv caug nrog koj lub lauj tshib sab laug lossis nqa koj lub lauj tshib sab laug sab sab nraud ntawm koj lub hauv caug sab xis kom muaj zog. Nyob twj ywm rau tsib ua pa, loj siab siab ntawm qhov nqus thiab sib ntswg ntawm cov exhales. Tom qab ntawd, hloov tus qauv ntawm koj ob txhais ceg mus twist mus rau lwm sab.
6 - Pigeon Pose
Lub ceg uas khoov rau ntawm koj daim lev hauv lub khws ntawm mathaendrasna (saum toj no) twb yog nyob rau hauv txoj hauj lwm kom pigeon , yog li viav koj txhais ceg tom qab koj ua qhov kev hloov no. Yog tias qhov no tsis ua hauj lwm rau koj lub cev ces ua rau koj txoj kev muaj lwm txoj kev uas yuav ua rau koj.
Ntxiv dua thiab, muaj ntau qhov kev txawv txav rau qhov teeb meem no rau koj tus kheej lub cev xav tau thiab ua tau. Coj padding (zoo li daim pam lossis daim thaiv) hauv koj lub taub qab yog tias nws yog ib txoj hauv kev los ntawm hauv pem teb. Sim ua rau pem hauv ntej tawm ntawm sab ceg. Yog tias txoj hauj lwm no tsis yog tshwm sim rau koj lub cev, koj tuaj yeem ua qhov muag ntawm koob koob lossis xaws pigeon hauv lub rooj zaum kom tau txais tib qho kev ncav tib qho. Tom qab koj hnov zoo txaus rau ntawm thawj ceg, hloov ob sab los ntawm tag nrho cov fours los yog rov qab rau downward facing aub yog koj xav tau.
7 - Sphinx Pose
Tom qab ua ob sab hauv nquab (sab saum toj), nyob twj ywm rau hauv ib sab laug nrog koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb. Nab qhov twg txhais ceg yog rov qab mus ntsib lwm tus ceg. Qhov no yog txoj kev lom zem tuaj rau hauv sphinx, tab sis yog tias qhov ntawd tsis ua hauj lwm cia li ua rau koj txoj kev mus rau ntawm koj lub plab. Qhov teebmeem hauv kev zoo tshaj plaws los tivthaiv rau pem taub hau ntev hnub uas siv zaum ntawm lub computer. Nco ntsoov nias kom khov rau hauv koj ob txhais caj npab, uas yuav pab kom koj lub xub pwg nyom deb ntawm koj lub pob ntseg.
8 - Tus menyuam zoo siab (Ananda Balasana)
Daws dhau ntawm koj sab nraum qab los npaj rau kev zoo siab rau me nyuam . Khawm koj lub hauv caug hauv koj lub hauv siab thiab tuav ntawm tus taw ntawm koj txhais ko taw kom txhuav koj lub hauv caug mus rau koj lub ris tsho thiab lub lauj kaub rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem pob zeb sab rau sab me ntsis yog tias qhov ntawd zoo rau koj cov khoom noj tuaj.
9 - Vaj tswv Pose (Supta Baddha Konasana)
Nqa koj txhais taw rov qab rau lub lev nrog tus laug kov thiab cia koj lub hauv caug qhib rau tog twg los. Cov khoom noj (blocks lossis pam vov) yuav siv tau nyob hauv qab ntawm lub hauv caug kom txhawb yog tias koj nyiam. Yog tias koj pom vajtswv poj niam ua tau zoo heev, koj tuaj yeem xaus koj xyaum ntawm no. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem nyob twj ywm rau 15 mus rau 20 zaus ua ntej ua ntej mus rau savasana.
10 - Corpse Pose (Tsov rog)
Ncaj koj ob txhais ceg rau koj qhov kawg kev so nyob hauv lub cev tuag . Siv ib qho ntawm cov khoom siv savasana los pab koj kom tau yooj yim. Tej zaum koj yuav xav teem lub tswb tsib feeb kom koj tsis txhob tsaug zog. Tom qab ntawd nkag mus rau hauv txaj npaj txhij rau hmo ntuj.