Leej twg tsis xav tau lub khauj khaum ruaj ruaj thiab toned? Koj puas npaj txhij muab tso rau hauv kev txav nws yuav siv sij hawm kom tau txais lub siab ntsws ntawm koj tus npau suav?
Cov kev ua haujlwm no muaj ntau hom kev qoj ib ce rau lub taub qab, lub duav, thiab cov pheeb suab rau kev ua haujlwm hauv lub cev. Hloov cov kev ncaws pob kom haum koj cov qib qoj thiab xyuas kom tseeb tias koj sov tuaj nrog cardio los yog lub teeb pom kev ntawm lub ce. Ib qho piv txwv ntawm cov kev ua haujlwm cardio yog taug kev ntawm ib qho yooj yim txog qis yooj yim rau cov kab treadmill los yog siv tus elliptical tus kws qhia los sis lub voj voog ruaj khov rau tsib feeb.
Yam Uas Koj Yuav Tsum Tau Npaj Rau Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Koj yuav tsum tau siv ib ce los sis phuam, kauj ruam los yog platform, dumbbells thiab ib lub pob kev ua si . Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no tom tsev lossis tom gym.
Yuav ua li cas ua tus Workout Butt
- Rau Cov Neeg Tshiab : Ua 1 pob ntawm 8-12 rov ua dua ntawm ib ce uas tsis muaj hnyav lossis lub cev nyhav.
- Rau Nruab Nrab : Ua 2 ntu ntawm 8-12 reps siv lub cev nyhav txaus kom tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam.
- Rau Cov Nta : Ua 3 lossis ntau tshaj ntawm 8-12 rov qab, siv qhov hnyav txaus kom tiav cov xov tooj ntawm cov npoj.
1 - Pab Ua Tswv Yim
Muab qhwv los yog phuam nyob ib puag ncig ntawm koj, taw ko taw dav, nrawm sab. Txhawb cov hlua thiab khoov pob thiab txo qis rau hauv khawm (tsis pub tsawg tshaj 90 degrees). Thawb lub luj taws thiab nyem lub taub qab kom tsa rov qab pib.
2 - Ib Leeg Qub Squat / Step Up
Tso pob tes taw rau ntawm 12-14 "platform thiab khoov rau sab laug ceg, rov qab zaum rau hauv ib lub pob zeb me me (hauv qab taw ntiv taw) (ncov ntiv taw). ob peb nti. Tuav dumbbells ntxiv rau kev tsis kam.
3 - Ib tug Legged Deadlift
Sawv ntsaws ntawm sab ceg thiab khoov txoj cai los yog so rau ntawm ib lub pob tom qab koj (raws li pom). Khaws dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej, taub hau ntawm lub duav thiab txo qis torso rau hauv pem teb, qhov taw rau ze ntawm ceg, thiab nres rau ntawm mid-shuaj. Nyem ntawm lub taub qab thiab lub caj pas kom rov mus txog nruab nrab ntawm tus ncej. Cia sab nraub qaum, pluav thiab xub pwg rov qab.
4 - Hla Rais Rais rau lub Pob
Qis thiab tso cai rau ko taw (los yog ntawm ib kauj ruam), txhav pob txha, thiab tsa ceg sab laug ncaj ncaj. Ua kom ceev nruj, nyem taub qab thiab hamstring nqa pob tw tawm hauv pem teb, thawb sab laug sawv ntawm lub qab nthab. Txo rov qab kom txog thaum lub taub roj tshuav nqos hauv av.
5 - Bent Leg Cov Ntoo Pob Nyom
Tuav rau ib lub rooj zaum khoov sab hauv 90 degrees. Ua kom lub cev ncaj, nyom bent ceg tawm mus rau sab li siab tau. Txo thiab rov ua dua.
6 - Txo ntawm Pob
Muab txoj hlua khau ntawm pob (los yog kauj ruam) tom qab koj thiab khoov duav pem hauv ntej ntawm lub hauv caug, maj mam txo qis rau hauv ib qho av ploj. Tig rov los ntawm kev luj taws kom rov tuaj, ua kom lub hauv caug qis ntiv taw thiab npog tas ib ce ncaj nraim, txav rau hauv. Kho lub pob raws li xav tau kom koj lub hauv caug qaum koj tus ntiv taw.