Yog tias koj muaj teeb meem nyob hauv haujlwm , cov chaw ua haujlwm no yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub cev txav ntawm koj lub rooj. Cov kev txav ntawm no yuav ua kom ncab thiab ntxiv zog rau koj lub cev, txhua yam hauv kev nplij siab ntawm koj lub rooj zaum. Qhov kev ua haujlwm no tsis siv qhov chaw ntawm kev xyaum lub zog, tab sis nws muaj ib txoj hauv kev kom koj cov ntshav txav yog tias koj tuaj tsis tau ntawm koj lub rooj.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Nco ntsoov lub rooj zaum koj siv yog ruaj khov. Yog tias koj muaj lub log, thawb nws tawm ntawm phab ntsa kom paub tseeb tias nws yuav tsis yob tawm.
Khoom Yuav Tsum Tau
Lub rooj zaum thiab tag nrho cov taub dej los yog dumbbells tag nrho, yog tias koj muaj tshwm sim rau lawv.
1 - Txhim khu rau koj lub xub ntiag thiab caj npab
Lub Plab Hloov Ntug (Stretching Stretch): Ntev npab tsa taub hau, xib teg thiab ntiv tes nrog koj txhais tes. Maj mam rub tus ntiv tes rau koj kom ncab caj npab, tuav 20-30 feeb. Rov ua dua lwm sab.
Lub Ntsuj Plig & Lub Cev: Nrov tes ua ke pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, lub luj tshib thiab tig mus rau hauv av. Maj mam muab khawm rau sab xis thiab sab laug rau 10 vib nas this.
Tsawg Qaum Tawm Tsawg : Zaum siab thiab tso sab caj npab tom qab sab laug. Maj mam tig mus rau sab laug, siv sab tes xis kom tob zuj zus, ncav 20-30 feeb. Rov ua dua lwm sab.
2 - Qoj Lub Cev Muaj Zog
Hip Flexion: Zaum siab nrog lub nqus thiab tsa ceg sab laug tawm hauv pem teb ob peb nti, lub hauv caug khoov duav. Tuav 2 vib nas this, txo thiab rov ua dua 16 dua. Rov ua dua lwm sab.
Ceg Txheej Txheem : Zaum siab nrog lub abs nyob rau hauv thiab ntev sab laug ceg kom txog thaum nws qib nrog lub duav, nyem qhov quadriceps. Tuav 2 vib nas this, txo thiab rov ua dua 16 dua. Rov ua dua lwm sab.
Puab Tsa : Tso phuam, muab cov taub dej khoob los sis lub khob cij npliag ntawm lub hauv caug thaum koj zaum siab nrog lub plab. Txhawb lub raj mis los yog khob, tso ob tog thiab nyem dua, ua kom tiav 16 reps ntawm pulses qeeb.
Ntau ntxiv
3 - Lub Rooj Zaum Siv
Lub rooj zaum : Thaum koj zaum, tsa kom txog rau thaum koj lub duav yog hovering lub rooj zaum, caj npab tawm rau seem. Tuav rau 2-3 feeb, sawv ntsug tag nrho thiab rov ua dua li 16 reps.
Dips : Nco ntsoov lub rooj zaum ruaj khov thiab tso tes ntawm ib sab ntawm lub duav. Tshem tawm hauv lub duav ntawm lub rooj zaum thiab khoov ntawm lub luj tshib, muab lub cev tso kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees. Thawb rov qab thiab rov ua dua 16 dua.
One-Leg Squat : Nco ntsoov tias lub rooj zaum ruaj khov thiab nqa ib qho me ntsis ntawm sab xub ntiag. Siv ob txhais tes rau kev leverage thaum koj nias rau hauv khawm ib khawm nkaus xwb, hovering ntawm lub rooj zaum thiab tuav lwm sab ceg rau hauv pem teb rau seem. Tsawg dua thiab rov ua dua, tsuas yog tuaj ob peb inches tawm ntawm lub rooj zaum rau 12 vib nas this. Rov ua dua lwm sab.
4 - Qoj Lub Cev Muaj Zog
Pem hauv ntej Tsum rau Triceps Nias : Zaum siab nrog lub abs nyob thiab tuav ib lub raj mis tag nrho rau sab laug tes. Tshem lub raj mis mus txog rau ntawm lub xub pwg, ncua, thiab tom qab ntawd tseem nqa tag nrho txoj kev nce saum taub hau. Thaum caj npab nyob ze ntawm pob ntseg, khoov rau lub luj tshib, noj cov fwj dej tom qab koj thiab cog lus rau triceps. Tso sab caj npab thiab qis, rov ntsuas dua 12 zaus ntawm txhua txhais caj npab.
Biceps Curl : Tuav dej hauv hwj sab xis thiab, nrog abs thiab nqus ncaj, caws lub raj mis ntawm xub pwg rau 16 vib. Rov ua dua lwm sab.
Ntau ntxiv
5 - Ab Kev Ua Si
Cov Khoov Sab Nruab Nrab : Tshem ib lub hwj fwj nrog ob txhais tes thiab ncab nws lub taub hau, caj npab ncaj. Maj mam khoov ntawm sab laug raws li qhov koj tuaj yeem, cog lus rau abs. Rov tuaj rau hauv nruab nrab thiab rov qab mus rau sab xis. Teb 10 reps (dabtsi yog khoov rau sab xis thiab sab laug yog ib tug rep).
Txhuam Zis: Tso lub fwj dej ntawm lub hauv siab thiab, tuav lub hauv caug thiab lub duav rau pem hauv ntej, maj mam twist mus rau sab laug kom deb li deb tau, zoo li daim ntawv cog lus. Ntsug rov qab mus rau qhov chaw thiab txav mus rau sab laug rau tag nrho cov 10 reps. Tsis txhob yuam nws los yog koj yuav xaus nrog rau qhov rov qab raug mob.