Hamstring Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv thiab Kev Raug Kho

Yuav Tiv Thaiv Cov Neeg Tawg Tsav Npaum Li Cas

Nws yog ib qho txaus ntshai rau pom thiab tseem tuaj tsis zoo rau kev ua haujlwm: ib qho mob loj heev dua. Tus neeg kis las Olympic tau kawm tau ntau xyoo kom tau qhov kev sib tw uas nws muaj peev xwm muab sib xyaw nrog lub ntiaj teb zoo tshaj plaws. Nws sib tw nyob rau hauv lub heats ntawm 100 meters thiab nws mus zoo, rau hauv ob puag ncig. Dheev, nyob ntawm 60 meters ntawm nws lub taub hau yog muab pov tseg rov qab, nws clutches rau sab nraum qab ntawm nws txhais ceg, nws stumbles, lwm competitors hnov ​​nws quaj tawm thiab nws xaus li prostrate ntawm tus khiav.

Nws yog tag nrho tawm, tag nrho cov kev cob qhia, tag nrho cov sij hawm, tag nrho cov kev rau siab thiab kev cog lus. Nws dua ib lub sij hawm ntau lub cev nqaij tawv thiab nws yuav siv sij hawm ntau, tej zaum lub hlis yuav zoo.

Tau kawg, kev ua rau cov kua muag ntawm lub cev tsis tshua sib txig los yog ntau hom kev qis dua yog qhov teeb meem hauv txhua qhov ntawm lub neej los ntawm cov tub rog caij nyoog ua mus rau cov kws ua yeeb yam rau cov hom kab mob uas tsuas pub lawv tus kheej me ntsis. Kuv tsis tau hais tias vim li cas cov pab pawg neeg ntawm cov leeg no kuj yog me me, tab sis nws yuav muaj ib yam dab tsi ua nrog cov evolution ntawm primates los ntawm tag nrho cov fours sawv thiab khiav upright ntawm ob txhais ceg.

Kuv yuav ua tibzoo saib dab tsi 's paub txog cov ua rau nqaij tawv nqaij thiab koj yuav ua li cas tiv thaiv cov kev raug mob hamstring nrog kev kawm lub zog thiab lwm yam kev ntsuas.

Dab Tsi Ua Rau Kev Raug Mob Lawm?

Tsawg me ntsis yog paub txog meej txog kev tiv thaiv, ua rau thiab zoo tshaj plaws ntawm kev kho mob ntawm kev raug mob rau kev mob. Cov kev kawm zoo tsis zoo thiab tsis tuaj yeem xaiv cov kev sim, uas yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, tsis pab los xij.

Cov lus cog tseg muaj nyob rau hauv ib haiv neeg tsawg thiab theoretical nyob rau hauv kev qhaj ntawv ntawm cov kev tshawb nrhiav kev sim muaj zog. Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm qhov ua tau ntawm kev raug mob ntawm cov tshuaj tiv thaiv nyob rau hauv kev sib tw kis las :

• Tsawg tshaj li qhov zoo tagnrho sab nraub qaum thiab cov nqaij leeg muaj zog thiab mobility
• Hamstring cov leeg mob

• Quadriceps inflexibility
• Pob txig tsis taus
• Ntau dua quadriceps tiv thaiv lub zog ntawm lub zog
• Tsawg dua li cov kws kho tsheb khiav zoo tagnrho
• Hnub Nyoog - laus sib npaug ntau dua
• Yav dhau los hamstring, hauv caug , los yog pubis raug mob
• Txaus siab rau kev sov siab
• Nkees

Nws yog heev ib daim ntawv. Kev loj hlob thiab muaj kev raug mob yav dhau los yuav zoo li raug mob, tiam sis tsis ntau dua lwm tus, txawm tias hamstring inflexibility los yog quadriceps / mob caj dab tsis txaus, yam xwm yeem touted ua rau muaj kev raug mob.

• Ua li cas hamstrings tsis: Nyob hauv kev khiav tsawg kawg, nws zoo li mob hnoos yog feem ntau raug rau kev raug mob nyob rau hauv 'eccentric' hloov theem ntawm kev txav thaum cov leeg mob ntev thiab raug 'rub tawm' rau hauv av sib cuag. Xav txog koj tus ceg ua ntej thaum koj tab tom khiav ceev ceev. Nws nthuav tawm ua ntej kev cuam tshuam rau hauv av kom thawb tawm thiab pab txhawb lwm tus ceg lus taw kev rau pem suab. Nyob rau ntawm lub taw tes ua ntej tus ceg ua rau hauv av, hu ua 'swing phase', cov kev ntsuas no rub tus ceg nce hauv kev tswj kom tsis txhob overextend lub hauv caug txha, uas yuav muaj peev xwm (thiab txaus ntshai). Nws yog nyob rau ntawm no kis ntawm cov leeg mus ntev thiab tswj kev cia siab tias qhov kev mob nyhav yog qhov feem ntau raug mob rau kev raug mob. Ncab kev raug mob yog txawv me ntsis.

• Tamsim no qhov no yuav zoo li tus heresy rau txhua tus neeg uas tau hais kom ncab lawv cov tshuaj tiv thaiv kom tsis txhob raug mob rau lub cev, tab sis tsis muaj qhov pov thawj tias qhov kev ua kom ncav tsis zoo rau kev raug mob lossis txawm tias 'nruj' ua rau kev raug mob. Kev txhim kho tej zaum yuav ua rau tej yam mob loj dua qub thiab qee zaum muaj peev xwm ua haujlwm kom ntev mus ntev yog tias koj ua haujlwm tsis tu ncua. Kev tsim muaj peev xwm muaj peev xwm muaj lub luag haujlwm txuam nrog kev kho mob, tab sis tsuas muaj pov thawj rau qhov no.
• Quadriceps tsis txaus: Yog tias quadricep cov leeg nqaij ntawm koj tus ncej puab muaj zog dua cov kev hnoos qaum tom qab ntawm lub caj dab ces koj tuaj yeem yuav muaj feem raug mob ntawm kev raug mob. Ib qho mob siab tshaj li ntawm 60 feem pua ​​li khov kho li plaub feem coob muaj peev xwm ua rau mob raug mob. Qee cov kev tshawb fawb qhia tias cov nqaij no tsis txuam nrog kev raug mob ntawm nqaij ntuag thiab lwm tus ua tsis tau. Nws yog ib txoj cai tenet ntawm cov kws tshawb fawb raws li theoretical xav txog kev xav tab sis tsis muaj pov thawj hauv kuv pom. Nyob rau tib lub sijhawm, tau txais cov kev hammies txog li ntawm 60 feem pua ​​ntawm qhov chaw zoo nkaus li ua kom paub meej thiab nws tuaj yeem tiv thaiv kev mob ntawm sab qaum pob (ACL) ntawm lub hauv caug. Ib txoj kev los sis lwm txoj koj yuav tsum muaj kev mob siab rau kev khiav dej num thiab zoo sib xws.

Qee cov kev ua si zoo tshaj plaws los txhawb qhov kev hnyav yog nrog qhov taw hnyav ntawm lub gym. Eccentric cov kev ua haujlwm uas simulate tus 'ntes' ntawm lub viav vias ntawm kev khiav yuav pab tau tshwj xeeb. Kev cob qhia Eccentric leeg tsis zoo los ua rau mob nqaij mob, thiaj li yoojyim rau ntawm qhov hnyav lossis siv zog kom txog thaum koj tau siv rau cov no. Nco ntsoov sov ua ntej yuav hnyav hnyav. Cov khaub ncaws hnav tuaj yeem muaj xws li txhais ko taw ua rau pem hauv ntej thiab nram qab, cov kev taw qhia kev ua tsheb kauj vab thiab kev taw tes rau lub teeb.

Taw muag ceg Curls nrog Catch

1. Pib nrog ib tug hnav ntawm lub ceg uas txhais ceg curl tshuab. Nqa cov taw nrog hnyav rov qab rau hauv concentric theem, ncua, thaum koj pib txo cov ceg, cia qhov nyhav tsis pub dawb thiab ntes nws nyob ze rau hauv qab ntawm lub sij hawm ntawm qhov eccentric. Koj txhais ceg tsis tau poob rau kev sib cuag nrog qhov hnyav, tsuas yog cia li cia li 'poob thiab ntes'. Qhov no simulates qee qhov twg tus eccentric viav theem thaum khiav.
   (Nco ntsoov, concentric contraction yog thaum cov leeg mob qeeb thaum koj tsa koj lub luj mus txog koj lub taub qab, thiab eccentric theem yog qhov ntev theem thaum koj txo qis dua.)
2. Sim 2 tshooj ntawm 12 lo lus rov qab rau txhua ceg ua haujlwm txog 4 teev ob peb lub lis piam nrog lub zog hnyav txaus kom koj tsis muaj teeb meem ua qhov kawg ntawm txhua qhov teeb meem.
3. So rau 30 feeb li ntawm teev.
4. Cov leeg ua kom muaj zog thiab ua rau qaug zog yog qhov zoo tshaj hauv qhov kev raug mob rau qhov mob hnyav ces qhov no yog qhov ua kom qoj ib ce muaj zog rau qhov muaj zog ntawm cov leeg thaum nws muaj zog. Ua txhua yam ntawm ib ceg ua ntej; tsis txhob hloov ob txhais ceg rau cov poob lawm. Tiv thaiv yog tias koj hnov ​​mob lossis twinges uas tsis yog kev nyuaj siab.
5. Eccentric ce paub ua kom mob nqaij mob, thiaj li mus yooj yim pib nrog. Tsis txhob hais tias kuv tsis tau ceeb toom koj.
6. Pom ib qho ua qauv ntawm tus ceg curl.

Nordic rov qab Curl los yog Glute-Ham Curl

1. Txhos hauv av nrog taw txuas ncaj nraim mus rau tom qab thiab lub pob ntseg qis ntawm 90 degrees, nyiam dua ib co muag muag nyob rau hauv lub hauv caug.
2. Txhawb lub taw nyob rau hauv ib qho chaw luv qis los yog tau ib tus khub tuav tus taw.
3. Muab khi rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev nyob ntawm ib qho rau hauv av nyob rau hauv txoj kev tswj lub cev, ces rov qab pib ntawm txoj hauj lwm pib nrog kev pab txhais tes.
4. Siv ob txhais tes los tswj lub qhov no yog tias tsim nyog koj thiaj tsis poob rau ntawm koj lub ntsej muag! Tsis txhob yoojyim ua kom ncaj nraim rau hauv kev tswj kev ywj pheej vim hais tias lub zog ntawm txoj kev tawm hauv kev nqis siab yog lub hom phiaj tseem ceeb, tsis yog qhov sib txig sib luag thaum koj ncaj nceeg.
5. Ua 2 teev ntawm 10 ce nrog 2 feeb so hauv nruab nrab tab sis tsis nyob rau tib hnub li tus ceg curls, pib nrog. Taw thiab loosen tawm ntawm poob lawm.
6. Pom kev pom ntawm Nordic rov qab curl (hu ua hauv pem teb glute-ham nce toj hauv tsab xov xwm no). Lub nplaum nplaum nplaum nplaum nplaum yog tseem muaj khoom siv, tiam sis ob peb lub gyms muab qhov no.

Phom ntuag - Romanian, Ncaj-legged, Stiff-legged

Lub deadlift yog qhov kev ncaws pob uas koj txhawb nqa txoj kev noj qab haus huv los ntawm qhov chaw mus rau ib qho chaw. Yog tias koj ua qhov no nrog ob txhais ceg me ntsis ruaj khov, tsis yog khawm txoj hauv kev nrog lub hauv caug khov kho rau lub tshuab nqa thiab hloov, koj yuav hnov ​​cov nqaij ntuag tawm. Txawm li cas los xij, cia ob txhais ceg ncaj nraim thaum tab tom qev qis rau hauv qhov kev nkhaus yog qhov chaw uas txaus ntshai rau kev raug mob rau cov neeg tsis paub qab, txawm tias qhov nyhav yog qhov kaj. Nov yog kuv ua dab tsi. Qhov no feem ntau hu ua Romanian deadlift lossis RDL.

1. Xaiv ib qho bar thiab phaj los sis qhov hnyav hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau yooj yim mus rau txoj kev ncaj nraim ntawm txoj sia ntawm lub thauv - tab sis tsis dhau lub teeb.
2. Ua kom ob txhais ceg ncaj nraim los sis tsuas yog me ntsis khoov duav, txo lub bar kom txog thaum nws ncav cuag ib txoj hauj lwm uas koj tuaj yeem hnov ​​cov yas nraub qaum nyob rau tom qab ntawm ob txhais ceg pib ua hauj lwm.
3. Nres qhov chaw nyob ib ncig ntawm lub shins - tsis txhob mus rau hauv pem teb - ces rov qab mus rau lub upright txoj hauj lwm.
4. Tsis txhob ua dhau qhov no rau ntawm qhov mob lossis tsis xis nyob hauv qis qis thiab sim ua kom ncaj ncaj rov qab tsis zoo dua yog tias ua tau. Khoov lub hauv caug me ntsis yog tias tsim nyog.
5. Koj tuaj yeem ua dua ntawm RDL tsis muaj qhov nyhav rau hauv pem teb yog tias koj ua qhov hnyav lub teeb txaus.
6. Tsum paub hais tias qhov kev tuag ntawm lub hauv av kuj yog ib qho zoo tagnrho-puag ncig kom muaj kev txhawb zog rau cov leeg ntawm cov leeg ntawm cov nraub qaum, taub qab, thiab cov nqaij ntuag, thiab cov kab mob plab, txhua yam uas muaj peev xwm muaj lub luag haujlwm rau kev tswj cov tshuaj tiv thaiv .
7. Ua 2 teev ntawm 10 ce nrog 1-2 feeb nyob rau hauv nruab nrab ntawm poob lawm. Tsiv mus txog 3 zaug thaum koj tau txais kev pab - thiab mob tsawg dua!
8. Pom tus qauv ntawm Romanian deadlift.

Barbell Zoo Mornings

Qhov no yog ib qho zoo tagnrho txhua yam ntawm ib ce rau cov posterior saw nrog rau cov kev sib tw.

1. Nqa ib qho barbell thiab muab tso rau tom qab lub caj dab rau ntawm lub xub pwg nyob hauv ib qho chaw zoo ib yam li khawm taub.
2. Thaum lub sij hawm ua kom ob txhais ceg txhav, khoov rau ntawm lub duav nrog cov khib nyiab tseem nyob saum lub xub pwg thiab nraub qaum ncaj tiamsis tsis khov rau ntawm qaum qaum. Khaws taub hau zoo.
3. Koj yuav hnov ​​qhov kev tawm dag zog hauv kev tawm hws. Tsis txhob sib zog phaus pib.
4. Ua 2 tshooj ntawm 10 tsiv mus txog 3 teev tom qab. Tsis txhob ua lawv tib hnub xws li Romanian deadlifts. Noj 1-2 feeb ntawm teev.
5. Pom tus qauv ntawm Barbell Good Morning.

Lus Cim. Koj tuaj yeem ua tau ntau yam ntawm cov kev ua haujlwm zoo li no nyob rau tib hnub thiab tej zaum koj yuav tsum tom qab lub sijhawm muaj kev sib tw. Thaum pib, koj yuav tsum mus yoojyim kom tsis txhob mob heev, tshwj xeeb yog nrog txoj kev kawm eccentric.

Peb zaug tauj ib lim piam twg yog qhov zoo tshaj plaws. Ua ob zaug tsuas yog mob nqaij tawv xwb. Hloov cov naj npawb ntawm cov khoom yog tias tsim nyog. Ib qib zuj zus hauv qhov ntim yog qhov tseem ceeb rau kev vam meej.

Rehabilitation

Kev kho ntawm kev raug mob, tshwj xeeb yog qib 2 thiab 3, raug mob loj tshaj, yuav tsum tau saib xyuas tus kws kho mob kis las, tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia nrog kev paub txog kev raug mob ntawm kev raug mob. Cov kev qhia uas tau teev rau saum no yog siv los pab txhawb cov kev ntsuas rau kev tiv thaiv kev raug mob thiab siv tau los kho, tab sis koj yuav tsum tau nce raws li lub hom phiaj hauv kev saib xyuas.

• Sov ua ntej kev ua si. Cov ceg viav vias pem hauv ntej mus rau sab nrauv thiab lwm txoj kev ua hauv tsheb kauj vab yog ob zaug siv. Kuv tsis xav hnyav ncab.
• Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij mob nrog rau tes taw hnyav nrog rau qee lub cev qoj ib ce xws li Nordic rov qab curl los yog glute-ham ce, thiab tuav ceg curl catches.
• Sim kom tsis txhob siv txoj kev kawm khaus thaum uas qhov mob hnyav los ntawm qhov hnyav ua haujlwm.
• Kev loj hlob ntawm cov quads nrog kev hnyav kawm qoj ib ce xws li khooj ncauj lossis ceg txuas ntxiv yuav tsum ua kom haum nrog kev sib zog ua pob khoom xyaw.
• Qaug zog dhau lub sijhawm yuav yog qhov zoo tshaj. Xyuas kom muaj kev haus dej txaus rau hauv daim ntawv ntawm carbohydrate hauv kev sib tw kis las thaum ntev xwm txheej lossis pab neeg ua si.
• Ncav teeb me ntsis, thiab nyiam dua dynamically, nrog rau kev ncaws pob zoo ib yam li sov thaum kawg ntawm ib ce kev cob qhia kev sib ntsib los yog ntawm cov kev sib hloov hauv kev sib tw sib tw ntev heev.
• Tsis txhob txawm xav txog kev rov qab mus sib txeeb kom txog thaum koj tau txais kev pom zoo los ntawm ib tug kws kho mob lub meej mom uas koj tsim nyog tau ua.

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