Lub deadlift feem ntau tau nrog ib lub bar thiab daim hlau los yog tsuav barbell. Dumbbells kuj siv tau, tiam sis cov nyhuv zoo ib yam li cov khoob khoob khawm. Cov lus piav qhia no siv qhov kev sib tw. Muaj ntau cov kev hloov txawv txav nrog lwm cov ceg thiab tuav haujlwm.
Raws li kev ua txhua yam, tsis txhob hnyav hnyav heev los pib thiab nres yog tias hnov mob, tshwj xeeb hauv qis dua. Nco ntsoov ua pa; tsis txhob tuav cov pa ntawm txhua qhov chaw.
1 - Pib Txoj Haujlwm
Cov leeg ua haujlwm: quadriceps (pem hauv ntej ncej), tshuaj tiv thaiv (nraub qaum ntawm caj dab), gluteals (taub qab), qis qaum
Lub Cev Lub Cev
- Xaiv ib qho kev sib tw ntawm lub teeb pom kev zoo kom pib.
- Taw qhov taw ntawm lub xub pwg dav dav, los yog tsis ntau ntxiv, nrog cov ntiv taw hauv qab. Cov taw taw ncaj ncaj tom ntej los yog lawv tuaj yeem tawm tau me ntsis. Heels yuav tsum nyob twj ywm ca saum nplaim. Thaum twg koj nyom, lub bar yuav taug kev ze rau lub me nyuam thiab tej zaum tseem tabtom muab lawv.
- Cov tes yuav tsum tau muab tso nrog qhov 'sib xyaw tuav' rau qhov hnyav hnyav dua, tab sis yog tus khoov tshaj tawm yuav ua rau lub ntsuas phaus nyhav. Cov quav sib tov muaj ib txhais tes tuav qhov bar nrog lub xibtes hauv qab bar (supinated) thiab sab tes tod nrog xib teg hla qhov bar (pronated). Tus txheej txheem tuav pov tseg muaj ob txhais tes nrog xib teg nqis. Yog tias koj tuaj yeem pom ob sab tes nraub qaum ris, qhov ntawd yog qhov nqes ntawm pob ntseg.
- Tus pas nrig tuaj yeem ua kom dav los yog khoov rau ntawm qhov bar. Ib qho pib pib txoj haujlwm yog ib lub taub hau rau ntawm lub xub pwg nyom ncaj nraim. Ib nyuag grider yuav haum rau qee tus neeg thiab kev sib tw-qhov dav dav nrawm yog qhov kev hloov. Tus txheem tuav siv cov quadriceps (ntau dua ntawm lub duav thiab rov qab nrog lub thoob ntau) thiab nws tsim nyog rau hnyav dua.
- Lub taub hau (thiab ob lub qhov muag) yuav tsum muaj kev cuam tshuam rau txoj hauj lwm nruab nrab ntawm qhov nruab nrab tsis muaj kev cuam tshuam li nce los yog cia, txawm tias lub siab me ntsis tuaj yeem tsis nquag los yog tsis zoo thaum tso siab rau.
2 - Lub Cev Zog
- Txo cov leeg hauv plab los ntawm kev sib puab. Nrog lub hau khawm ntawm qhov bar, khoov rub tawm, khoov ntawm lub hauv caug, thiab tuav lub bar nrog hau lossis khoov khawm. Nco ntsoov tias daim ntawv rau qhov nqis mus rau qhov sib npaug (tab sis tsis zoo tib yam) rau tus khwj ywb, nrog rov qab ncaj los yog arched me ntsis thiab tsis sib npaug ntawm lub xub pwg los yog qaum.
- Txhawm rau sab nraud sab nraum txoj kab ntawm lub hauv caug. (Nrog Sumo deadlift variant tus taw muaj qhov sib nrug heev tab sis cov caj npab tseem poob vertically, tsuas yog tam sim no hauv lub hauv caug.)
- Nqa lub dawm ntawm thawb sab nraub nrog ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Ceev faj tsis txhob nce lub plhaub ua ntej kom lub cev tau txav mus rau pem hauv ntej thiab sab nraub qaum ua ke. Ua pa tawm ntawm lub cev.
- Tsis txhob sim nqa lub pob mus nrog caj npab. Lub caj npab nyob ntev hauv nro thaum gripping lub bar raws li cov ceg tsa. Xav txog ntawm ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom rov qab rau hauv kev sib haum xeeb nrog lub ntsag ntsuas qhov ntsuas.
- Lub bar yuav tsum hnav lub shins thiab tuaj so ntawm thigh theem thaum koj mus txog tag nrho qhov siab. Rub lub xub pwg nyom rov qab kom ntau li ntau tau yam tsis tau thim rov qab.
- Txo qhov bar rau hauv pem teb nrog nraub qaum zog kom txav ncaj rov qab. Nrog lub luj sib txawv koj tuaj yeem ua rov qab ua dua qhov koj tau tso rau ntawm koj lub thaiv los yog hauv pem teb thiab rov ncaj dua thiab tsis tso koj tus pas tuav ntawm qhov bar. Qhov no tsis yog tiag tiag ib qho kev rov qab ua lag luam. Zoo dua los xyaum qhov kev nqa puv qis thiab qis dua hauv pem teb thiab pib rov los ntawm qhov chaw.
3 - Khij Cov Ntsiab Lus
- Thaum pib, xyaum nrog lub cev nyhav kom txog thaum koj daim ntawv txaus siab. Tus kws qhia koj tus kws qhia lossis tus kws qhia kis las tuaj yeem kuaj xyuas koj kom yog. Xyaum ua daim iav yog tsim nyog.
- Teeb kom cov leeg ntshauv. Ua pa tawm ntawm lub cev. Tsis txhob tuav cov pa.
- Siv cov tshuaj sib tov sib xyaw ua ke-ua underhand rau qhov taw hnyav nruj. Lub pob nyem no muab qee qhov kev lees paub tias qhov hnyav hnyav dua yuav tsis nti ntawm tes. (Tsis qhia ntawm no.)
- Khaws sab nraud ncaj nraim kom tsis txhob sib npaug ntawm xub pwg thiab txha nraub qaum. Cia cov hips nram, lub pob tw.
- Lub bar yuav tsum mus ze ntawm lub cev kom siab tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm thiab kev nyab xeeb.
- Tus yuam sij rau txoj kev tshem tawm rau cov neeg tshiab yog tsa ceg thiab tsis yog caj npab thiab lub xub pwg, tab sis lawv lub luag haujlwm ruaj khov tsis tseem ceeb.
Lub deadlift ntau dhau ignored hauv kev qoj luj kev kawm , tab sis nws yog ib tug tshwj xeeb ntawm cov powerlifters. Rau cov txiv neej thiab cov poj niam uas xav tsim cov ceg thiab tom qab pom kev zoo, cov deadlift koom nrog cov khwj yaum ua ib qho chaw zoo tshaj plaws thiab tuaj yeem mus qee txoj kev los hloov qhov khoov rau cov neeg uas pom ntsuas qhov hnyav hnyav rau ntawm lub tsho xwb tsis tau rau lawv tus kheej.
Muab nws mus. Cov neeg tuag txom nyem yog ib qho kuv nyiam nqa.