Ib Lub Cev Muaj Zog Heev rau Kev Tshawb Fawb, Qaum Caj, thiab Biceps
Ib sab caj npab dumbbell kab yog ib qho zoo ntxiv rau kev ua hauj lwm dumbbell . Lub zog no lub hom phiaj rau lub nraub qaum thiab sab nraub qaum, lub xub pwg nyom, lub plawv, thiab lub duav thaum tsim kho kom ruaj khov.
Lub cev nqaij daim tawv tau ua haujlwm thaum lub sijhawm ntawm caj npab yog cov latissimus dorsi (lats). Koj tseem mus rau tag nraub qaum, xub pwg, thiab caj npab (lub plab, lub plab, kev mob loj thiab me, kev tsis sib haum, cov tshuaj tua kab, cov nqaij npuas, brachialidial, brachioradialis, thiab pecs).
Los ntawm kev tsom rau ntawm ib qho zuj zus, koj tuaj yeem ua kom zoo dua cov qe thiab nqa qhov hnyav siab dua thaum lub caij ua classic barbell . Los ntawm qhov muab koj txhais tes dawb rau ntawm koj tus ncej, los yog lwm qhov chaw ruaj khov, koj kuj tuaj yeem nqa tau nyhav dua, tab sis nco ntsoov tias lub hom phiaj ntawm ib sab caj npab yog kom ncav ntau ntau txoj kev tawm suab ntawm qhov tsis yog kev tshem hnyav nyhav.
Ua kom koj tus tes dawb txhawb rau ntawm koj tus ncej puab muab kev pabcuam txaus los pab tswj koj tus txha caj qaum thiab lub cev sab nraud, thiab cia koj mloog zoo rau qeeb, tswj kev qoj ib ce. Txawm li cas los xij, tsis txhob nyhav nyhav dua thaum koj pib ua qhov no lossis koj yuav pom tias koj tsuas yog tsom nkaus rau cov qiv thiab tsis tuaj yeem ua kom cov pob ntseg me me xwb. Pib nrog cov nyhav nyhav thiab ntau dua li ntawm (kaum tsib thiab nees nkaum), thiab nyem lub xub pwg thaum lub zog kom tau lub xub pwg nyom thiab rhomboids firing.
Tom qab koj tus thawj tswj hwm theem pib los ntawm tag nrho cov lus tsa suab, ntxiv qhov hnyav thiab txo tus naj npawb ntawm repetitions.
Yuav Ua Li Cas Ib Qho Caj Npab Dumbbell Row
Txoj Haujlwm Npaj Ua Haujlwm
- Pib nrog ko taw siab nrug sib nrug.
- Tuav lub dumbbell ntawm ib sab tes.
- Siv ib kauj ruam rov mus rau hauv ib txoj hauj lwm tseem ceeb.
- Cia rau sab ceg ntawm sab ceg nrog lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog pob taws, thiab rov qab ncaj nraim.
- Lean me ntsis rau pem hauv ntej, thiab so koj txhais tes dawb ntawm koj cov ncej tho ncaj qha (raws li thaij).
Tshawb lub zog
- Zawm koj tus ntxhais los ntawm koj lub hauv siab khawm rau ntawm koj tus txha nqaj.
- Txo lub dumbbell mus rau hauv pem teb kom txog rau thaum koj muaj ib qho puv ntxiv ntawm lub luj tshib.
- Coj kom zoo ntawm koj lub xub pwg thiab lub duav.
- Coj kom zoo nyob rau hauv qis rov qab. Tsis txhob sib thawb los yog kos lub caj dab qog.
- Pib sab nrauv ntawm lub dumbbell los ntawm thawj zaug uas koj lub xub pwg pluaj mus rau koj tus txha caj qaum thiab tsa qhov hnyav mus rau koj lub npog lub cev thaum tsav koj lub luj tshib mus rau saum qab nthab.
Ua kom tiav Zaus
- Cia koj lub luj tshib nyob ze ntawm koj lub cev thaum nws kis tav.
- Muab koj lub nraub qaum los nyem rau ntawm qhov chaw ntawm lub nraub qaum (cog lus rau qhov rhomboids).
- Qhov kawg ntawm lub zog, lub dumbbell yuav tsum nyob rau hauv kab nrog koj lub hauv siab thiab koj lub luj tshib yuav tsum taw mus rau saum qab nthab.
- Nco ntsoov tuav lub cev zoo los ntawm caj dab, xub pwg, thiab lub duav.
- Rov ua dua rau cov nqe lus ntawm cov rov qab ua dua.
- Hloov cov sab nraud thiab rov ua dua tib co kab rov qab nrog cov caj npab.
- Ua 2-3 teev ntawm cov kev ua si, nrog rau ib feeb ntawm kev teev tseg.
- Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem ua ib qho teebmeem raws li ib feem ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm.
Lub Tswv Yim thiab Lus Qhia
- Txav mus rau ntawm lub xub pwg hniav, tsis yog sab caj npab, los pib lub hnub.
- Cia lub lauj tshib nyob ze rau ntawm lub cev raws li nws kis tau tawm ntawm txoj kab tav.
- Khaws koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug qis me ntsis thoob plaws lub zog.
- Tsis txhob poob siab qhov nyhav los yog sib ntswg lub nqaj qaum thiab xub pwg. Yog tias koj ua qhov no, nws yuav ua rau koj siv lub cev ntau dhau.
Xyaum Ua Ntej
- Nce qhov hnyav ntawm lub dumbbell.
- Nce tus xov tooj ntawm repetitions.
- Sib npaug seem ntawm koj tus kheej tes rau ntawm lub pob kom ruaj siab es tsis txhob siv koj cov ceg pem hauv ntej rau kev them nyiaj yug. Qhov no ua rau kom tsis muaj teeb meem ntawm qhov kev qoj ib ce, tab sis nws kuj siv cov leeg me me ntawm stabilizer thoob plaws lub npog tas ib ce, caj npab, thiab lub xub pwg nyom.
- Txav mus rau qhov laub nrog lat kab ce .
- Ntxiv ob peb ntxiv rov qab ntxiv thiab qhov kev ua kom lub hauvcaug ntxiv rau kev ua kom tiav thiab lub cev zoo rau lub cev qoj ib ce.