Vim Li Cas Cov Ncaws Pob Ntaus thiab Cov Neeg Loj Hlob yog Tus Dag Zog
Metabolic kev puas tsuaj, kev ua tshaib plab, thiab kev poob cev nqaij daim tawv tsis sib hloov yog cov lus siv sib piv los siv qhia txog kev ua haujlwm qeeb qeeb. Cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob yeej muaj teeb meem nrog qhov teeb meem no tiag tiag uas tsis muaj peev xwm poob phaus. Txawm tsis muaj ntau npaum li cas los yog ua kom tiav, kev txo rog roj yuav zoo li tsis yooj yim sua.
Cov lus teb yuav yooj yim li koj cov zaub mov noj thiab ua si. Tib neeg lub cev to taub txog cov nqi ntawm cov khoom noj thiab qhov tseem ceeb ntawm calorie ntau ntau . Nws kuj paub thaum lub zog siv nyiaj los ntawm kev ua si yog nce tsis muaj roj txaus los txhawb cov xav tau.
Peb cov metabolism sau tau zoo thaum lub zog tawm tswv yim thiab cov zis yog hauv seem. To taub cov metabolism yuav yog ib qho tseem ceeb rau kev kho qhov kev puas tsuaj ntawm metabolic.
To taub Metabolism
To taub qhov metabolism hauv peb lub cev yuav ua li cas yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj metabolic. Cov hauv qab no yog cov ntsiab lus tseem ceeb paub txog cov metabolism hauv qab no:
Muab cov nqi metabolic los tso (RMR) : qhov ntsuas peb lub cev kub nyhiab (calorie) ntawm so lossis hauv lub xeev tsis yog ua haujlwm.
Basal metabolic tus nqi (BMR) : zoo ib yam li RMR thiab feem ntau siv sib txuas. BMR yog tus nqi ntawm peb lub cev hlawv lub zog (calorie) ntawm so lossis hauv ib lub xeev uas tsis yog ua haujlwm. BMR tso nyiaj rau 50-70% ntawm lub zog lossis calorie ntau ntau los ntawm lub cev txhua hnub. Cov pojniam yuav tsum tau kwv yees li 1200-1400 calories thiab txiv neej 1400-1800 calorie ntau ntau rau txhua hnub kom pom lub cev ua haujlwm.
Kev Siv Nyiaj Txiag (AEE ): qhov ntau ntawm cov calories lossis lub cev uas lub cev siv thaum lub cev ua si xws li kev ua si. Tus nqi yuav txawv ntawm 15% rau siab txog 50% raws li kev ua neej nyob hauv lub cev mus rau kis las. Feem ntau, daim duab no sawv cev kwv yees li 20% ntawm lub zog uas peb lub cev siv.
Thermic nyhuv ntawm zaub mov (TEF) : tus nqi ntawm cov calorie ntau ntau los yog lub zog yuav tsum tau zom, nqus thiab faib cov khoom noj rau hauv peb lub cev. TEF nyiaj rau thaj tsam li ntawm 10 mus rau 20% ntawm txhua qhov kev siv nyiaj txhua hnub thiab nws txawv ib lub me me. Protein yuav tsum tau siv lub zog thermic siab tshaj plaws ntawm 20 mus rau 30%.
Metabolism hauv paus
Ntau yam tseem ceeb tuaj yeem hloov peb cov metabolism nrog rau kev noj zaub mov kom tsawg thiab muaj zog ntxiv.
Kev tshawb nrhiav tau qhia tias txwv tsis pub noj zaub mov muaj peev xwm qeeb peb cov metabolism uas yog ib qho lus teb. Tsis tas li ntawd, ntau tus neeg tsis paub txog cov zaub mov ua rau cov khoom noj qis dua vim cov calorie raug kub hnyiab thaum lub sij hawm plab zom mov. Kev siv cov khoom noj uas tsis txaus los nrog cov thermic cov zaub mov tuaj yeem tawm ntawm peb lub cev rau hauv kev ua tshaib plab.
Ntxiv ce kuj tseem hloov tau cov metabolism hauv. Yog tias peb muab cov khoom noj txaus txaus los pab txhawb peb qhov basal metabolic rate (BMR) thiab tsis muaj dab tsi rau kev ua, qhov no yuav muaj teeb meem rau lub cev muaj nuj nqi. Workouts tsis tuaj yeem tsis tuaj yeem tsis muaj roj txaus. Peb cov metabolism yog tsis muaj peev xwm ua kom lub zog txaus kom ua hauj lwm nrog cov leeg tsis muaj calorie ntau ntau.
Poob phaus kuj tseem tuaj yeem ua rau peb cov metabolism. Thaum peb poob rog peb lub cev los ntawm kev sim coj lub cev rov qab mus rau hauv kev tshuav (homeostasis). Txo lub cev roj yog ib qhov zoo tshaj plaws , tab sis tsis yog thaum nws ua tau sai heev. Nws tau pom zoo kom tso cai rau lub sijhawm rau peb lub cev los kho kom txo tau cov zog lossis cov khw muag roj. Qhov hnyav poob ntawm ib qho tsis pub tshaj peb phaus hauv ib lub lis piam yog kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj rau peb cov metabolism.
Kev poob phaus sai heev tuaj yeem cuam tshuam rau peb cov metabolism. Peb lub cev muaj teeb meem rov qab ua kom rov qab muaj qhov hnyav ntxiv thiab ua rau poob qis dua los ntawm kev txo qis qis thiab txo cov paj hlwb tso tawm. Peb teb los ntawm kev txwv ntau calorie ntau dua thiab ua kom ib ce muaj zog vam tias yuav hnia hnyav dua. Yog tsis muaj realizing nws, peb txhob cuam tshuam cov thyroid thiab lub paj hlwb muaj nuj nqi ntau heev tshaj dua.
Kev nyuab siab muaj peev xwm hloov tau peb cov metabolism. Thaum lub cev tab tom muaj cov kev txwv caloric txwv thiab ntxiv ce, nws ntxiv adapts ua nce cortisol thiab txo testosterone. Cov kev tshawb fawb tau qhia txog cov tshuaj hormones los qeeb metabolism thiab ua rau peb lub peev xwm poob phaus.
Thaum sim txo lub cev muaj rog, peb yuav tau muab ntau txoj kev poob phaus uas ua rau ua rau kev puas tsuaj rau metabolic. Peb lub cev yuav teb los ntawm kev siv nqaij rau lub zog thiab tuav mus rau cov khw muag khoom noj roj kom ciaj sia. Nyob rau hauv peb cov lus ntawm qhov hnyav thiab lub cev muaj roj zoo, nws yuav tsum muaj txheej txheem ntawm seem.
Peb xav txo cov rog thiab peb lub cev xav paub tseeb tias peb muaj lub zog txaus los khiav zoo. Lub cev tsuas yog kho kom ciaj sia taus thiab yuav ua li cas nws yuav siv sij hawm ua qhov ntawd tshwm sim. Thaum peb hloov kev noj mov lossis ua kom ib ce muaj zog, peb lub cev yuav teb nrog ib qho kev hloov thiab qhov ntawd yog li cas nws ua haujlwm.
Ua li cas Metabolic Damage pib
Kev muab cov roj ntau tuaj yeem tawm ntawm peb muaj kev ntxhov siab thiab xav poob nws sai sai. Tus cwj pwm uas tau pom tseeb tau txais kev ncaj ncees ntawm txoj kev siv txoj hauv kev los txo kom txhob muaj roj tsawg. Peb lub hom phiaj yog poob phaus sai thiab tsis txhawj txog teeb meem ntawm metabolic.
Peb pib los ntawm kev txo caloric intake siv tsuas yog ib nrab ntawm cov calorie ntau ntawm peb txhua hnub noj haus. Raws li ib tug txiv neej qhov no txhais tau hais tias tsis txhob noj 3000 calories ib hnub twg, tamsim no koj tseem nyob rau hauv 1600 calories. Qhov no kuj muaj tseeb rau cov poj niam noj 2200 calories ib hnub thiab shaving nws mus txog 1200 calories.
Yuav kom tawg rog ceev ceev, ib teev ntawm cardio ib hnub yog ntxiv rau koj qhov kev qoj ib ce exhausting. Pib ntawm qhov kev zov me nyuam ua rau muaj qhov hnyav hnyav thiab ua rau tus cwj pwm txiav txim siab dua.
Cov kev hnyav ntxiv ntxiv uas siv rau lub lis piam tom qab ntawd tau ua tsis tau cov nyiaj poob haujlwm tib yam. Txais tos rau thaum pib ntawm lub plab loj.
Yog Vim Li Cas Qhov No?
Cov roj tau nres tu , qhov nplai tsis khaus thiab ntshiab ntxhov siab tau teeb tsa. Vim li cas qhov no tshwm sim?
Nyob rau hauv ib qho tseem ceeb sim los kho qhov teeb meem txawm ntau hnyav ntsuas yog thov. Qhov kev txiav txim siab txiav txim siab txiav tawm tag nrho cov carbohydrates thiab txo rog kom tsawg 25 grams ib hnub (uas tsuas yog ob lub hnab tes nuv ntses).
Lub cev teb rau kev hloov los ntawm NW nyuam qhuav muab cov rog hnyav no lub sij hawm. Txaus siab nyob rau hauv lub tswv yim tshiab xa ntau mus rau lub gym ntxiv dua ib zaug ntxiv ntawm cardio.
Ob peb lub lis piam ntau qhia tsis muaj dab tsi hauv kev mob plab thiab lub cev tsis nres cov kev poob hauj lwm kom yuag.
Kuv Puas Kho Tau Metabolic Damage?
Thaum peb tau kho peb cov metabolism mus rau qhov chaw uas tsim cov teeb meem los ntawm metabolic, cov kauj ruam yuav coj los muab rov qab:
Kev kho peb lub cev yuav yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Ua ntawv thov noj tsawg zog, tsis tshuav tsawg zog li ob peb lub lis piam. Taug kev thiab kev hnyav hnyav raug pom zoo los ntawm lub sijhawm no. Muaj kev sib tham nrog koj tus kws kho mob uas kuj muaj xws li adrenal nkees tej zaum yuav pab tau.
Thaum koj pib pib zoo dua qub, muaj ntau lub zog thiab muaj kev ua kom zoo dua hauv lub hlwb, maj mam rov qab mus rau qhov tsim nyog ntawm poob phaus .
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog roj poob rau txoj haujlwm thiab ua siab ntev rau koj txoj kev vam meej. Rog poob yog tsis yog rushed thiab aiming rau kwv yees li ib mus tsis pub ntau tshaj 2 lbs hauv ib lub lis piam raws li lub hom phiaj zoo.
Qis qeeb qeeb yuav txo cov kev pheej hmoo ntawm cov leeg atrophy (wasting) thiab tso cai rau koj lub cev kom maj mam hloov cov ntaub ntawv hloov.
Pib los ntawm kev hloov me me rau koj cov caloric kom tsawg. Khaws carbohydrates rau hauv koj cov khoom noj thiab tsis txhob sib zog ua ke cov kev sib tham cardio. Rau txhua qhov kev hloov lossis txav koj ua, koj lub cev yuav teb nrog kev ua zoo xws li ua si hauv chess kev ua si. Cov calorie ntau ntau tsis yuav tsum tau muab tso ua ke nrog kev ntxiv cardio ib zaug. Koj cov metabolism yuav tsis yog koj tus phoojywg ua haujlwm ntau dhau lawm. Muab sijhawm rau koj lub cev los kho qis qis qis tsis muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm kev qoj ib ce ntxiv.
Carbohydrates kuj yog qhov tseem ceeb rau kev khaws cov metabolism kom muaj txiaj ntsig los ntawm kev ua kom muaj roj ntau hauv lub cev (leptin). Lactin ntau ntxiv tau qhia kom zoo zog zis. Txo thiab tshem cov carbs txo qis leptin ntau ntau thiab txo lawv txoj haujlwm.
Kev haus dej kom ntau txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm hormone , tshwj xeeb tshaj yog testosterone. Testosterone pab ntxiv rau peb cov metabolism thiab roj muaj peev xwm hlawv. Kev tshem tawm cov rog ntawm peb cov khoom noj yuav ua rau lub cev tsis muaj nuj nqi thiab pom tias yuav muaj roj ntau dua.
Cov Takeaways rau Kev Kho Mob Noj Qab Haus Huv (Healthy Metabolism)
- Ua siab ntev. Ib qho tsis pub tshaj 2 lbs ntawm rog poob ib lub lim tiam.
- Thov kev hloov ib lub sijhawm thiab cia koj lub cev hloov.
- Carbohydrates yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho metabolism. Tej zaum lawv yuav raug txo tab sis tsis tshem tawm.
- Rog kom tsawg yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm hormone (testosterone) thiab hlawv roj. Cov nqi roj tsawg yuav tiv thaiv kom txhob muaj kev tshaib plab thiab pab txhawb kev ua haujlwm.
- Yog tias txiav qhov hnyav rau kev sib tw ua kom qis qis , siv tib txoj hauv kev rov qab los noj qab nyob zoo dua, tab sis tsis txhob ntim nws.
- Saib xyuas kom muaj kev noj qab nyob zoo rau thiab tawm ntawm kev sib tw thiab tib yam rau cov neeg laus. Qhov no yuav khaws koj cov metabolism hauv kev khiav zoo li lub moos.
- Ib qho ceeb toom thib ob kom ua siab ntev. Nco ntsoov tias koj lub cev paub txog yam uas koj ua.
Qhov chaw:
> American Journal of Physiology, Noj cov zaub mov muaj roj tsawg hloov cov kab mob hauv lub cev thiab txo cov roj lipolysis thiab roj oxidation thaum lub caij ua si, Edward F. Coyle li al., 3/1/01
> Kev Ntsuas thiab Tshuaj Kho Mob, Cov Ntawv Qhia Txog Peripheral Kev Sib Hloov Ntawm Cov Hloov Hluav Taws Xob: Cov Ncauj Ntev Lawm thiab Ntev Sij Hawm Kev Noj Haus Txais thiab Cov Hluav Taws Xob Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Phau Teev Tseg ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv, Metabolic Txoj Kev Hloov Mus Los Ua Ntej: Qhov cuam tshuam rau cov kis las, Trexler li al, 2014