1 - Paub Txog Cov Tshuaj
Txhua txhua 5 saum toj kawg nkaus rau npe yuav sib txawv ntawm kev lag luam, kev xav, ntxhuav thiab kub hnyiab. Qhov no yog nyiaj txiag ua lag luam thiab cov tes tawm thiab npaj txav koj cov nyiaj. Honestly, peb tiag tiag tsis tas yuav pab kom txo cov roj, tsim cov nqaij thiab txhim khu kev kawm.
Qhov tseeb, peb tuaj yeem muab tau peb cov khoom noj tseem ceeb ntawm cov zaub mov kom noj qab haus huv kom tsim tau lub cev uas peb xav tau. Ua ntej koj tsis nyeem ntawv, qee qhov kev pabcuam tau qhia txog kev cog lus nrog kev txhawb nqa peb lub zog. Cov kev tshawb fawb rau cov lus qhia ntxiv yog txhua zaus.
Kev pab nyob twj ywm unregulated thiab raws li ib tug neeg tau txais kev pab yuav tsum tau txav chaw nrog buyer-beware. Ua ntej yuav muab nyuab tshaj nyiaj rau cov tshuaj, nws tau pom zoo los tshawb nrhiav cov khoom, tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib xyuas koj tus kheej kev ua tau zoo.
Ua ib qho kev txiav txim siab ua ntej yuav nriav ib pawg ntawm cov tshuaj xav los ua qhov kev ua kom muaj zog. Tam sim no koj tau nyeem nrog lub hlwb qhib, cov tshuaj nram qab no yog txhawb los ntawm cov pov thawj scientific thiab feem ntau nug txog kev txhim kho kev nyab xeeb.
2 - Ntses roj
Cov ntses rog muaj roj docosahexaenoic acid (DHA), thiab eicosapentaenoic acid (EPA) uas muaj ob hom Omega-3 fatty acids . Omega 3 nqaijrog twb tau txuas rau qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab tam sim no cov kev tshawb fawb zoo xws li Cov Ntawv Tshaj Tawm ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qoob Loo (Food Society) txog kev ua kom muaj kev sib tw nrog kev sib tw kis las nrog roj ntses supplementation.
Lwm txoj kev tshawb nrhiav ntawm cov poj niam cov neeg ntsej muag ncaws pob thiab qhia los ntawm Cov Phau Tubrog Ntxhais Kev Tshawb Fawb thiab Tshuaj qhia, "txoj kev tshawb fawb qhia tias kev txhawb nqa nrog DHA ua rau muaj kev pabcuam kev tsav tsheb hauv cov poj niam hauv kev ntaus pob ncaws pob thiab tias DHA tuaj yeem pab ntxiv hauv kev ua kis las uas tau txiav txim siab thiab lub sijhawm ua haujlwm zoo yog qhov tseem ceeb. "
3 - BCAAs (ceg ceg tawv Amino Acids)
Ceg Chem Amino Acids (BCAAs) muaj leucine, isoleucine, thiab valine uas muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov protein synthesis thiab cov ntshav qab zib ua rau peb lub hlwb. Cov amino acids no muaj cov haujlwm tseem ceeb ntawm kev qoj ib ce thiab rau tag nrho cov leeg nqaij thiab rov qab.
BCAAs tau txais los ntawm kev pub zaub mov tsis raug lean thiab raug txhawb. Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias "BCAA yog ib qho tseem ceeb pab ntxiv rau cov leeg rov qab los ntawm kev tshawb fawb txog kev siv tshuaj tua kabmob (Physical Fitness) thiab kev tiv thaiv kev tiv thaiv rau kev ua si. "
4 - Vitamin D
Vitamin D deficiency tau dhau los ua teeb meem thoob ntiaj teb thiab tam sim no tsis tshua muaj kev cuam tshuam cov tib neeg thoob plaws lub hnub nyoog spectrum thiab nrog rau cov neeg ncaws pob. Cov khoom noj muaj vitamin D thiab nws tseem absorbed los ntawm ntuj tshav ntuj. Nws tseem ceeb heev kom muaj ib qhov chaw muaj vitamin D txhua hnub kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog.
Cov khoom uas siv los ntawm cov tshuaj thiab kev ua qoj ib ce los ntawm kev noj qab haus huv thiab kev ua si qhia tau hais tias "vitamin D muaj peev xwm pab txhawb kev ua kislas hauv vitamin D-deficient athletes" thiab "kuj yuav tiv thaiv tus neeg kis las los ntawm ntau yam mob thiab mob ntev."
Raws li ib tsab xov xwm luam tawm nyob rau hauv Scandinavian Journal of Medicine & Science nyob rau hauv Cov Kev Ua Si "txawm tias muaj pov thawj muaj lub sij hawm, cov kis las thiab cov kws qhia nyob rau xyoo 20th century ntseeg tias UVB hluav taws xob zoo rau kev ua kis las."
"Cov ntaub ntawv pov thawj txhawb cov kev ua haujlwm ntawm lub cev ua haujlwm rau vitamin D hauv cov leeg pob txha nrog cov teebmeem uas tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm thiab kev raug mob ntawm cov menyuam yau, tsis li cov neeg muaj kev noj qab nyob zoo."
5 - Caffeine
Caffeine yog feem ntau yog ib qho ntawm cov khoom xyaw rau khoom noj khoom haus rau roj hlawv tshuaj, cov khoom poob lub cev, thiab kev ua kom ua tau zoo. Ib lub khob loj ntawm kas fes dub tuaj yeem xa cov metabolism hauv kev ntxiv rau ntxiv rau cov tshuaj antioxidants.
Ntau ntxiv tsis zoo tiam sis thaum nws tawm los rau caffeine thiab pib nrog ceev faj ua ntej siv cov khoom no. Nyob rau hauv ib qho International Society ntawm Kev Noj Qab Haus Huv kev noj haus muaj xws li: caffeine and performance "Nws yog qhov tseeb hais tias caffeine yog ib qho ergogenic rau kev ua si kev ncaws pob tab sis yog tshwj xeeb rau cov kis ntawm cov kis las thiab qhov sib xws, qhov ntev, thiab hom kev qoj ib ce." 2014 Harvard Kev Noj Qab Haus Huv, "tsis yog caffeine ib lub hlwb stimulant ... tab sis nws kuj blocks receptors muab rau koj ib qho kev cia siab ntawm lub zog thiab qhov zoo tshaj los txhim kho lub hlwb kev ua tau zoo thiab qeeb hnub nyoog txog kev puas siab puas ntsws."
6 - Tsim los ntawm
Creatine yog ib qho kev tshawb fawb feem ntau thiab siv los pab txhim khu nqaij thiab lub zog. Nws yog lub luag hauj lwm rau kev muab lub zog rau cov hlwb hauv lub cev thiab ua kom peb lub luag haujlwm hauv lub cev.
Creatine yog ib txwm tshwm sim hauv lub cev tiam sis kuj pom muaj nyob hauv cov khoom noj xws li nqaij, mis thiab qe. Cov Ntawv Tshaj Lij Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Txhoj Ua Ntej Phau Ntawv Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Siv Mob Txheeb Ze tau qhia txog creatine "ntau dua rau kev hloov hauv lean lub cev hnyav tom qab lub sij hawm luv luv creatine supplementation" thiab kuj creatine "tsis zoo li zoo rau kev txhim kho khiav thiab kev ua luam dej."
Ib qho abstract luam tawm hauv Molecular thiab Cellular Biochemistry tau teev tias, "txawm hais tias txhua txoj kev tshawb fawb qhia tsis zoo, qhov pov thawj ntawm cov pov thawj pom tau hais tias creatine supplementation zoo nkaus li yog ib qho kev noj haus zoo ergogenic pab rau ntau yam kev ua haujlwm hauv kev ncaws pob thiab soj ntsuam pej xeem. "
Lub takeaway: ua koj kev tshawb fawb ntawm no!
Qhov chaw:
Phau Qhia Txog Kev Ua Si thiab Cov Tshuaj, DHA- nplua nuj ntses roj txhim kho lub sij hawm ntawm cov poj niam cov neeg tseem ceeb ntawm cov tub rog, José F. Guzmán et al., 10/11
Phau ntawv ntawm International Society of Sports Khoom noj khoom haus, 21 hnub ntawm mammalian omega-3 fatty acid supplementation pab txhawb txoj kev ua neuromuscular muaj nuj nqi thiab kev ua tau zoo hauv cov tub ntxhais hluas ncaws pob piv rau txiv roj roj placebo, Evan JH Lewis li al., 6/18/15
Phau Tshuaj Kev Noj Qab Haus Huv thiab Lub Cev Muaj Zog, Qhov teebmeem ntawm cov xim amino acid supplementation rau ntawm cov roj ntsha creatine kinase thiab lactate dehydrogenase tom qab ua haujlwm ntev, Coombes JS thiab lwm tus, 9/2000
Phau Tshuaj Kev Noj Qab Haus Huv thiab Lub Cev Muaj Zog, Cov nqaij ntshiv ntawm cov amino acid supplementation tsis txhim kho kev sib tw kis las tab sis raug cuam tshuam cov leeg nqaij rov qab thiab lub cev tsis muaj zog, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science nyob rau hauv Cov Kev Ua Si, Vitamin D thiab Neeg Mob Hlwb, B Hamilton, 4/10