6 Cov Tswv Yim Yuav Kawm Tiav Yav Qis Mus Tau Ib Qhov Kev Xaiv Tom Hauv 5K
Yog hais tias koj tau khiav ib pawg ntawm 5Ks , koj yuav tau mus rau qhov chaw uas koj tsuas yog tsis pom kev txhim kho. Nws yog ntuj rau cov neeg khiav dej num kom ncav cuag lub toj roob hauv pes, tom qab pom lub hlis los yog xyoo ntawm kev nce qib. Yuav kom koj sib xeem khiav mus rau qib tom ntej thiab mus txuas ntxiv ua PR , koj yuav tsum tau hloov qee yam ntawm koj txoj kev kawm. Nov yog qee qhov kev cob qhia rau kev khiav 5K sib tw khiav ceev.
1 - Khiav Ntau
Cov tswv yim no yuav zoo li kev nkag siab, tab sis yog ib qho ntawm cov yuam sij khiav ceev dua. Qee cov neeg khiav dejnum saum lawv tawm 5K txoj kev cob qhia ntawm 15 mais ib lub lim tiam thiab tsis txhob mus ntev dua 3-4 mais. Tab sis koj yuav pom ntau txoj kev txhim kho thiab tuaj yeem ze zog rau koj lub peev xwm yog tias koj tsim koj txoj kev endurance ntxiv.
Sim ua raws li 5K lub caij nyoog teem caij nyoog uas tau txais koj mus rau ntawm 7 mus rau 8 mais rau koj cov khiav ntev ntev thiab 25 mus rau 30 mais rau koj qhov kev khiav haujlwm txhua lub lis piam. Yog tias koj tsis ua raws li lub caij nyoog teem tseg, nco ntsoov tias koj tsis nce koj cov nqi tsheb li 10% txhua lub lim tiam. Ntxiv nrog rau koj cov ntev ntev, koj tuaj yeem ua rau me me rau koj lwm txoj haujlwm yooj yim.
2 - Ua raws li 5K Cov Sijhawm Kawm
Koj tuaj yeem tau haum rau qee qhov kev sib tw 5K thaum koj tau kawm kev ua kom ntev ntev, xws li ib lub sijhawm marathon. Txawm tias ib nrab marathon thiab marathon kev cob qhia yuav obviously npaj koj mus rau qhov kev ncua deb ntawm ib 5K, koj feem ntau yuav tsis ua 5K tseeb speedwork. Thaum ua raws li cov sij hawm kawm uas tshwj xeeb rau kev sib tw 5K, koj yuav pom cov txiaj ntsim zoo dua.
3 - Tuaj kom muaj zog rau koj txoj kev kawm
Tos txog kev pace ntawm ob peb mais dhau ntawm koj qhov ntev ntev yog qhov kev xyaum zoo rau cov hnub nyoog haiv neeg thiab nws tag nrho kom koj lub siab ntev. Sim tuaj tos koj lub sijhawm ntev ntev li ntawm 20-30 vib nas this rau ob peb mais dhau los.
Tsis tas li ntawd saib: Lub Tswv Yim rau Kev Tuav Zog thiab Kev Ncaj Ncees rau Haiv Neeg
4 - Sim Qee Yam Kev Kawm Huv Huv
Txawm hais tias koj tsis npaj siab khiav ntawm 5K, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm txoj kev cob qhia. Khiav hav toj yuav pab txhim kho koj tus lag luam khiav lag luam thiab kev ua haujlwm, uas yuav txhais mus rau hauv kev khiav ceev dua. Sim ua haujlwm toj ib zaug rau hauv koj qhov kev cob qhia ib zaug ib lub lim tiam. Pib nrog 10-15 feeb cua sov tuaj yoojyim. Nrhiav ib qho toj siab nrog ib txoj kab nqes me ntsis uas muaj li 100-200 meters ntev. Khiav lub toj ntawm lub zog siv zog - koj yuav tsum xav thawb koj tus kheej nce toj siab, tab sis sim ua kom koj lub dag zog zoo ib yam thiab tsis txhob cia koj daim ntawv poob. Tig ib ncig thiab rov qab los ntawm kev sib dhos yooj yim lossis taug kev hauv toj.
Sim rov qab pib nrog 5-6 rov qab thiab ntxiv lwm ib lub lim tiam, nrog ntau tshaj kaum repeats. Koj kuj tuaj yeem ua ke ua ib co toj rov qab nrog lub caij tso mus .
Tsis tas li ntawd saib: Yuav Ua Li Cas Khiav Dag Roob
5 - Ua haujlwm ceev
Ua tiav cov txiaj ntsim zoo tshaj plaws nrog kev ua hauj lwm ceev, nws yuav pab khiav ntawm txoj kev pace uas koj yuav tau khiav thaum sib tw. Sim ua haujlwm 5K ib qho kev ua haujlwm ib zaug ib lub lim tiam. Nov yog peb qhov kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem hloov tau rau hauv koj qhov kev cob qhia. Lawv tuaj yeem ua tau ntawm ib lub ciav hlau los yog muaj kab ntsig kom koj thiaj li ua tau raws txoj kev nrug:
800m (ib nrab mais) Repeats
10 nas thawm sov so
800m ntawm 5K haiv neeg pace
1 feeb zoo rov qab
Rov ua dua 800m @ 5K sib xeem khiav / 1 feeb rov qab 4 zaug ntxiv
5 feeb txias-down
Mais rov qab
10 nas thawm sov so
1 mais ntawm 5K haiv neeg pace
1 feeb zoo rov qab
Rov qab 1 mais ntawm 5K sib xeem khiav / 1 feeb yooj yim rov qab 2 ntau zaus
5 feeb txias-down
Yog hais tias koj tsis muaj kev nkag mus rau ib qho kev khiav los yog cov kab treadmill, ntawm no yog lwm tus los sim (ib qho chaw zov lossis lwm lub sijhawm yuav tsum tau):
10 nas thawm sov so
6 feeb ntawm 5K haiv neeg pace
1 feeb zoo rov qab
Rov ua 6 feeb ntawm 5K sib xeem khiav / 1 feeb yooj yim rov qab 2 zaug ntxiv
5 feeb txias-down
6 - Khiav nrog Pawg
Kev ua si nrog cov pab pawg yuav tsis yog cia koj txhawb kev cob qhia, tiam sis feem ntau cov neeg thawb lawv tus kheej dua thaum lawv cob qhia lwm tus. Nrhiav ib pab pawg khiav los sis khiav tom khw uas muaj kev cob qhia txhua lub limtiam.
Xav paub ntau lub tswv yim ntxiv txog kev txhawb nqa koj kev ua haujlwm rau haiv neeg twg? Xyuas cov khoom no: