Mob sab nraud muaj peev xwm ua tau ntau yam, xws li nruj qis lossis qaug zog, mob plab , mob ntsws los sis cov nqaij ntuag , los yog herniated disc. Txoj kev pab cuam ncab no yuav pab txo tau qhov mob rov qab thiab pab tiv thaiv rov qab raug mob.
Ib nrab Crunch - Pelvic Tilt Exercise for Back Pain
Yuav ua li cas ua tau ib nrab Crunch - Pelvic Tilt Exercise
Lub plab hnyuv hu ua feem ntau yog thawj zaug uas tau pom zoo rau kev rov zoo los ntawm qhov mob rov qab thiab txhim kho spinal stabilization.
- Lie on your back with knees khoov thiab taw ko taw rau hauv pem teb.
- Thaum koj tso pa tawm, sib zog ua rau koj lub nrob qaum thiab nias me me ntawm koj sab nraum qab mus rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av thaum koj mus txog koj txhais ko taw nrog koj cov ntiv tes.
- Tuav 5 rau 10 feeb.
- So kom txaus thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov qab 5 txog 10 zaug.
Cat-Cow Stretch for Back Pain
Qhov no yooj yim ncab, qee zaum hu ua miv-nyuj stretch, maj mam ua kom cov nqaij ntshiv ntawm qis qis thiab pab kho txoj hlua thiab lub plab. Nws yog qhov yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog kom yooj yim rau qhov mob ntawm lub nraub qaum sab nraub qaum. Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj li thwj.
Yuav ua li cas ua tus Cat-Cow Stretch
- Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug.
- Hais koj cov leeg mob plab. (Sim rub koj plab khawm rau koj tus nqaj qaum.)
- Maj mam puag koj nraub qaum, thawb nws mus rau saum qab nthab.
- Cia koj lub taub hau mus rau pem hauv ntej thiab curl koj lub mis hauv qab.
- Tuav 10 vib nas this. Koj yuav tsum hnov zoo nruj hauv koj lub nraub qaum.
- Rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Tsa koj lub taub hau thiab cia koj lub plab poob mus rau thaum koj lub plab ncav mus rau hauv pem teb.
- Tuav txoj hauv kev li 10 feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov ua li 5 txog 10 zaug.
Prone Back Extension rau rov mob
Lub cim ncua ntxiv yog ib qho me ntsis ntxiv thiab mob siab heev rov qab. Qhov no yuav ua licas thiaj ua tau zoo.
Yuav ua li cas ua tau lub pob txha laus rov
- Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm rau hauv pem teb.
- Maj mam nqa koj lub npog tas ib ce; muab koj lub luj tshib nyob huv koj lub xub pwg hab koj txhais teg khov kho rua huv aav. Koj sab nraub qaum yuav muaj me ntsis arched.
- Thawb nraim hauv av thiab maj mam ncaj koj lub luj tshib kom tau qhov kev txuas ntxiv hauv koj sab nraub qaum. Tsuas mus kom deb li nyiam, thiab nres yog tias koj muaj mob. Koj yuav tsum hnov zoo, maj mam ncab.
- Tuav txoj hauv kev li 15 feeb.
- Rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov qab 5 txog 8 zaug.
Hip Opener thiab Qaum Sab Qaum Dag
Nyob hauv daim duab no, Chicago Bears cornback Devin Hester tau qhia txog kev ua lej yooj yim uas qhib lub plab thiab ncab qis dua. Qhov no qoj ib ce ncab cov leeg ntawm lub hauv paus, lub duav, puab tais thiab thim sab nraub qaum.
Yuav Ua Li Cas Lub Nrig Hip Opener thiab Qaum Sab Qis
- Pib hauv txoj hauj lwm tom ntej, thiab tso koj lub hauv caug sab laug mus rau hauv av.
- Muab koj lub sab luj sab xis rua saab huv koj saab kev pob txha lug zoo le dluab.
- Nias koj lub sab luj sab xis rau hauv koj sab xis thiab tig koj lub nraub qaum rau sab laug.
- Mus txog koj sab caj npab tom qab koj mus txog rau thaum koj hnov zoo nruj hauv koj sab nraub qaum thiab sab caj npab.
- Tuav lub ncab kom ntev li 20 mus rau 30 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua lwm sab.
Koj tuaj yeem hloov qhov no ncab raws li koj tus kheej lub cev, hloov, thiab cov kev txwv. Nco ntsoov khaws koj lub hauv caug saum qaum los yog tom qab koj pob taws, tsis yog nyob ntawm nws.
Spin Twist Stretch for Back Pain
Cov leeg txha yuav tsum ua kom zoo thiab maj mam. Yuav kom tsis txhob ua overstretching, tsis txhob yuam koj lub hauv caug rau hauv av. Cia koj lub hauv caug kom poob qis xwb. Txij lub sij hawm koj yuav ua kom koj ntau ntawm cov lus tsa suab hauv qhov no. Ntawm no yog yuav ua li cas kom ua tau zoo rau txoj hlab ntsha nrawm.
Yuav ua li cas thiaj ua tus txha nqaj qaum sab nraub qaum
- Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab ko taw tiaj li hauv av.
- Maj mam tso kom koj lub hauv caug poob rau hauv pem teb kom txog thaum maj mam ncab hauv koj qaum.
- Tuav 10 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Tom ntej no, cia koj lub hauv caug kom qis ntog mus rau sab nraud kom txog thaum muaj lub ntsej muag maj mam.
- Tuav 10 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov ua ob peb zaug rau txhua sab.
Knees rau hauv siab hauv siab kom rov qab mob dua
Coj ob lub hauv caug hauv siab yog ib txoj hauv kev yooj yim tso tawm nro hauv nraub qaum thiab maj mam ncab cov kab mob . Cov pob txha yooj yim zog no yog ib txoj kev zoo kawg los xaus qhov rov qab ncav sij hawm los yog kev ua haujlwm.
Yuav Ua Li Cas Cov Knees Nqa Rau Tom Qab Flexion Stretch
- Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab ko taw tiaj li hauv av.
- Maj mam rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thiab maj mam tuav koj ob sab ceg nram qab lub khob mis.
- Tuav txoj hauj lwm no ntev li 20 feeb thiab xa rov qab mus rau qhov chaw pib.
- So ob peb feeb thiab rov ua dua qhov ncab ntau zaus.