AMRAP workouts yog ncaj, nyuaj, thiab ua haujlwm zoo. Lub tswv yim yog yooj yim-AMRAP txhais tau tias "ntau li ntau tau," los sis hloov dua tshiab, "ntau li ntau tau." Txawm li cas los xij, koj nyob nraum ua yeeb yam li ntau lub ce ntawm ib qho kev qoj ib ce raws li koj tuaj yeem ua rau lub sij hawm tos ua ntej, los yog ntau ntau cov kev ua si li koj tuaj yeem ua rau lub sij hawm tos ua ntej.
Cov kev zoo nkauj ntawm kev ua haujlwm yog nyob rau hauv lub simplicity ntawm lub hom. "Kev ua haujlwm rau AMRAP tso cai rau koj maj mam txhim khu koj lub zog thiab txoj kev muaj zog aerobic nrog koj lub cev qhov hnyav," hais CJ McFarland, Lub Tuam Thawj Teeb thiab Kev Twj Txhaum rau Cov Tsev Kawm Ntawv Gym hauv Austin, TX. Qhov no yog vim hais tias qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev ua haujlwm yog nyob rau ntawm daim ntawv thiab qhov ceev nrawm.
Piv txwv, yog tias koj ua tiav AMRAP hnub no kom pom tias muaj pes tsawg repetitions ntawm huab cua zaum ob hauv koj li 60 feeb, thiab koj ua tib yam AMRAP tom ntej no thiab lub lim tiam tom qab ntawd, koj mam li pib pom kev txhim kho hauv cov tus naj npawb ntawm repetitions koj tuaj yeem ua tiav thaum tuav zoo daim ntawv.
Tau kawg, tsuas yog ua kom tiav li 60 feeb ntawm cov huab cua zaum ob thiab hu nws ib hnub tsis yog AMRAP nyob rau hauv daim ntawv thov kev siv ntau tshaj plaws. "Nws pom zoo kom koj pib nrog rau li rau rau yim feeb ntawm kev ua haujlwm," McFarland hais, sau cia tias feem ntau AMRAPs raug teeb tsa nyob rau hauv ib lub hom phiaj uas muaj ob peb lub sijhawm ua tiav rov qab-rau-rov qab rau lub sijhawm ua haujlwm.
"Ib zaug koj tau ua tiav qhov kev hloov mus rau kev ua haujlwm, thiab koj siv los tswj kev ua haujlwm, koj tuaj yeem txav mus rau hauv 10- txog 15 feeb rau txhua AMRAP."
Muab cov kev qoj ib ce thiab kev sib xyaw ua ke koj tuaj yeem ua ke los ua ib qho AMRAP, cov kev muaj peev xwm ua tsis tiav, tab sis McFarland muaj ob peb lo lus ntawm cov lus qhia uas koj tuaj yeem thov rau txhua txoj haujlwm:
- Sim ua kom zoo ibyam li txhua lub AMRAP . Nws yog ib qho ua kom tiav thawj kab los yog ob qho ntawm kev ceev ceev, ces kom qeeb ib yam li qhov kev ua tiav kev kawm. Sim ua kom pace koj tus kheej, them nqi rau koj daim ntawv thiab ua pa tawm. "Ua kom muaj kev sib haum xeeb tau zoo tshaj plaws los ntawm kev ua haujlwm," McFarland hais.
- Siv lub sijhawm AMRAP uantej uantej yam tsawg ob zaug ua ntej yuav ntxiv sijhawm . Los ntawm kev ua haujlwm tib yam nkaus li tsawg dua ob lub sijhawm twg, nrog rau lub sij hawm koj tau ua tiav cov AMRAP, koj yuav tau saib xyuas koj cov kev txhim kho. Raws li hauv qhov piv txwv uas tau muab yav tas los nrog 60-xuj moos ntawm cov huab cua zaum ob, yog tias koj paub tias muaj pes tsawg lub reps lossis rounds koj ua tiav thaum koj thawj zaug, koj paub tias nws yuav ua li cas tuav koj cov ntaub ntawv dua tom qab koj sim lub sij hawm.
Yog tias koj npaj txhij muab hom ntawv sim, McFarland muaj cov kev ua haujlwm AMRAP hauv qab no:
Lub Cev Nyhav AMRAP kom Muaj Peev Xwm Muaj Peev Xwm
"Qhov kev cog lus no yuav pab txhawb koj lub cev, los yog GPP, raws li qhov kev xaiv tau xaiv txhua lub hom phiaj qauv siv zog, khoob khawm, pob khawm, thawb, rub tawm, thiab tua mos lwj," McFarland hais. Saib cov kev ua hauv kev tawm hauv YouTube:
- Cua Squat, 10 repetitions : Sawv ntsug nrog koj ob txhais ko taw-nrug sib nrug. Hloov koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug, xa koj cov glutes mus rau hauv pem teb. Thaum koj cov quads tseem nyob nrog rau hauv pem teb, nyem koj lub mis mus rau pem suab thiab rub koj lub hauv caug. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
- Pushup, 5 lossis 10 repetitions (khaws cov xov tooj kom ruaj khov rau tag nrho AMRAP): Pib hauv txoj hauj lwm siab nrog koj cov xib teg hauv koj lub xub pwg, koj ob txhais ceg puv tag. Khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv av. Thaum koj cia li txaj muag ntawm kev txav mus, nyem ntawm koj cov xib teg thiab txuas koj lub luj tshib, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
- Rov Lunge, 3 los sis 5 rov qab ua dua ib ceg (cia tus xov tooj kom zoo rau tag nrho AMRAP): Sawv ntsug siab, koj txhais ko taw nrug deb. Kauj koj sab laug rov qab, cog cov pob ntawm koj txhais ko taw nrog koj pob luj ntawm sab laug. Khoov ob lub hauv caug thiab txo qis qis rau hauv av. Cia li ua ntej nws kov, nias ntawm koj txoj kev luj taws thiab rov qab los sawv, nqa koj sab laug mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua. Sau tag nrho cov reps ntawm ib ceg ua ntej hloov tog.
- Ua Y Cov Haujlwm, 10 rov : Tso rau ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab ncua ntawm koj lub cev, angled me ntsis sab nraud zoo li yog ib qho "Y," koj cov txiv palm rau ib leeg. Ua rau koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb thiab koj lub npog tas ib ce, tsa ob txhais tes siab kawg li thaum koj tuaj yeem hauv av, ces txo lawv rov qab. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
Nco ntsoov, yog tias qhov no yog thawj zaug koj ua AMRAP, teem caij rau ib lub sijhawm rau 6 lossis 8 feeb thiab pom tias muaj pes tsawg circuits koj tuaj yeem ua tiav. Lub hom phiaj yog kom tsiv, ua kom tsis txhob so los yog so mus so ntawm kev qoj ib ce los yog rounds.
Lub Cev Laus AMRAP rau Lub Cev Muaj Zog Aerobic
Yog tias koj nkees heev ntawm cov tshuaj xyaum ua haujlwm, McFarland pom zoo rau subbing hauv no AMRAP. "Cov kev xaiv xaiv tau pab koj kom txav mus rau ib lub sij hawm ntev nrog mob me ntsis nqaij rog," nws hais. Saib cov kev ua hauv kev tawm hauv YouTube:
- Dhia Jacks, 10 rov sib tw: Pib sawv. Dhia koj txhais taw tawm thaum koj vov koj npab saum taub hau. Dhia koj ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw thaum koj coj koj ob txhais caj npab rov qab rau koj ob sab. Txuas mus sai sai thaum koj tuaj yeem ua kom tiav cov reps.
- Roob Climbers, 10 repetitions ntawm ceg: Pib hauv txoj hauj lwm nyob rau hauv pem teb, kos ib lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab, kov tib sab taw mus rau hauv av. Ua kom koj lub npoo tas li, rub ob txhais ko taw rau saum cua, hloov lawv txoj haujlwm. Tom qab sib chwv, tam sim ntawd cia siab rau ob sab rov mus rau saum cua, rov ua haujlwm ntxiv. Txuas mus sai sai thaum koj tuaj yeem ua kom tiav cov reps.
- Seal Jacks, 10 rov tso dua : Pib sawv. Dhia koj ko taw tawm tom qab thaum koj vov koj sab caj npab dav, qhib lawv thaum ua kom lawv mus tib seem hauv av. Dhia koj ob txhais ceg rov mus rau qhov chaw thaum koj vov koj caj npab rau hauv plawv ntawm koj lub cev, khawm koj xib teg ua ke. Txuas mus sai sai thaum koj tuaj yeem ua kom tiav cov reps.
- Squat Jumps, 10 repetitions : Pib sawv, taw nrug-nrug sib nrug. Hloov koj lub duav rov qab thiab txo qis rau hauv khawm. Tshawb kom siab, dhia hauv huab cua. Tsav thaj muag nrog koj lub hauv caug thiab hips me ntsis nyom. Tus ntawd yog ib tug rep. Txuas mus sai sai thaum koj tuaj yeem ua kom tiav cov reps nrog daim ntawv zoo meej.
Thaum nws tseem ua tau AMRAPs rau li ntawm rau rau yim feeb thaum koj pib ua ntej, muaj qee qhov yooj yooj yim thaum mus cuag aerobic workouts. Yog tias koj nyob hauv txoj kev zoo aerobic, thiab feem ntau ua rau kev sib tw ntawm cardio los yog kev siv sib xyaw ua haujlwm sab nraud, xav kom ntev npaum li sijhawm rau AMRAP rau 10 lossis 15 feeb. Koj yuav txawm so tom qab ua nws ib zaug, tom qab ntawd nws rov ua dua zaum ob.
Lub Cev Laus AMRAP rau Kev Muaj Mob
Lub hom phiaj ntawm kev ua hauj lwm muaj zog yog coj koj mus rau qhov kawg ntawm koj qhov kev tawm suab los pab nrog kev yooj yim thiab, kawg, los txhim kho koj lub zog thiab txo qhov mob txuam nrog cov pob txha tsis ruaj. "Nws yog nquag xaiv qoj los yog cov cav tov uas txwv kev sib koom tes, uas yuav ua rau ib qho poob rau kev ncaj ncees sib koom siab," McFarland hais. "Daim phiaj xwm no yuav tso cai rau koj qhia kom ze rau qhov kawg ntawm koj txoj kev tawm suab, ua kom txaus kom pab tau koj cov pob qij txha kom zoo." Saib cov kev ua hauv kev tawm hauv YouTube:
- Muab khi kom sawv ntsug, 5 zaug rov : Pib sawv, taw xub pwg-dav nrug. Tuav nraim, ncav tes mus rau hauv pem teb ntawm koj ob sab ceg. Qhov no yog qhov pib txoj haujlwm. Ua kom koj lub npog tas li, khoov koj lub hauv caug thiab nias koj lub duav rov qab mus rau txoj hauj lwm khwj xim, koj ob txhais tes tseem nyob hauv av. Ntev koj ob txhais ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
- Prone Handcuffs Prone, 10 repetitions : Puag rau koj lub plab rau hauv av, koj txhais caj npab ncua koj, palms ntsib ib leeg. Coj koj tus cwjpwm thiab ua kom koj ob txhais caj npab ncaj, cheb lawv tawm ntawm koj ob sab, ces rov mus rau koj lub ntsws, zoo li koj tau xuas tes ua haujlwm, ua haujlwm los ntawm koj txoj kev tawm suab. Rov qab lub zog thiab cheb koj ob txhais tes rov qab los rau ntawm koj lub xub ntiag, tapping koj cov ntiv tes ua ke. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
- Rollover rau V-Sit, 5 rov qab : Zaum hauv av, hauv caug khoov thiab ua ke, luj taws kov lub plag. Daws mus rau koj lub nraub qaum, muaj zog, thiab thaum koj rub tawm nrog tswj, straddle koj ob txhais ceg mus rau hauv av thiab ncav cuag koj ob txhais tes ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub ntiag, kov lub ntiaj teb kawg ntawm koj qhov kev tawm suab. Tam sim ntawd rov qab rov qab los, coj koj lub hauv caug rov mus rau qhov chaw. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
- Scapular Pushups, 10 repetitions : Pib nyob hauv ib qho chaw siab, xib teg rau hauv av hauv qab koj lub xub pwg, ceg txuas ntxiv. Nyem koj lub xub pwg pluaj ua ke, poob siab ntawm koj lub siab me ntsis ntawm koj lub xub pwg, ces kos koj lub xub pwg nrug, ua rau koj lub hauv siab nce siab li koj cov nraub qaum widens. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
Ib Daim Ntawv Qhia Txog AMRAP Tag Nrho
Yog tias koj tab tom nrhiav kev ua haujlwm zoo, koj tuaj yeem ua txhua yam ntawm McFarland lub AMRAPs tib hnub. Tsuas yog ua kom sov sai sai kom koj lub cev kub, ces pib nrog lub aerobic capacity AMRAP, aiming rau ib qho ntawm yim mus rau 10 feeb. Siv ob-rau tsib-feeb so, nyob ntawm seb koj qhov kev nyab xeeb, tom qab ntawd ua kom muaj zog AMRAP rau 6 rau yim feeb. Thaum koj ua tiav, siv sij hawm ntev, thiab xaus nrog tus mob AMRAP, ua kom tiav rau li ntawm 6 mus rau yim feeb. Tag nrho cov hauj lwm ntxiv txog tsawg tshaj li 30 feeb, tab sis koj yuav tau tawm tsam koj lub dag lub zog, kev nyiaj mus ntev, thiab kev mus los txhua yam hauv ib qho kev ua ub ua no. Tsis zoo rau ib hnub twg txoj haujlwm.