Ntau tus neeg raug kev txom nyem los ntawm cov tsos mob ntawm cov nqaij ntshiv nruj. Ib qho ua rau sab ceev nrooj muaj feem xyuam rau lub sijhawm uas peb siv zaum thaum ua haujlwm hnub ntawd. Raws li peb lub hauv caug muaj khoov rau hauv txoj hauj lwm no, cov leeg nqaij uas sib ceg hauv hauv caug pauv tau siv los ua qhov chaw ua zog.
Cajlaj daim tawv nqaij yuav ua rau ib tus raug mob rau lub sijhawm ua si thiab ua si ua si thiab txhawb kev txhim kho mob rov qab.
Yuav kom tiv thaiv tau qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau ua kom ncav tes taw ua kom xoob looj cov leeg.
Kev niaj hnub txhais ceg stretches yog ib qho haujlwm uas yuav tsum tau muab tso rau hauv koj txoj kev niaj hnub. Cov txiaj ntsig ntawm kev ncab muaj ntau thiab tau raug pov thawj los ntawm ntau cov kev tshawb fawb los ntawm lub sijhawm. Tshawb xyuas cov ceg txuas ntxiv hauv qab no thiab ntxiv rau koj qhov kev ncab txhua hnub:
- Groin Stretches : Maj mam ncab ntawm cov leeg nqaij ntawm cov caj dab tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis muaj quav ntsuab. Cov pob txha quav yog tshwm sim thaum nqaij tawv ntawm cov ncej puab sab hauv lub cev ntev dua lawv qhov ntev. Qhov no ua rau cov kua muag hauv cov leeg nqaij ua rau mob thiab mob.
- Quadriceps Stretches : Cov quadriceps yog plaub leeg nyob hauv lub tho sab hauv. Cov leeg no ua rau kom ncav cov ceg thaum lub sijhawm ntawm lub hauv caug. Khiav thiab caij tsheb kauj vab, nrog rau cov dej num txhua hnub, tuaj yeem ua rau nruj quadriceps cov leeg.
- Lub plab ntawm lub hauv caug : Lub hauv caug yog feem ntau raug mob rau hauv txhua pawg hnub nyoog. Nws yog tshwj xeeb tshaj yog raug mob thaum raug ncaws pob thiab ua si. Txawm li cas los, kev ncab thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv thiab cov leeg ntawm lub hauv caug pob txha tuaj yeem txo qhov raug mob.
- Cov Txiav Ncauj Loj : Thaum cov nqaij ntshiv ua nruj ua ke, qhov kev pheej hmoo ntawm cov leeg lossis Achille cov tendons kua muag thiab raug mob ntxiv. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb rau ncab nruj calf cov leeg.
- Ib qho yooj yim Stretches nrog ib tug Phuam : Koj tuaj yeem ua tau ob peb ce nrog cov khoom koj pom nyob ib ncig ntawm lub tsev. Kev siv lub voj voos tuaj yeem pab koj ua kom koj zoo thiab ua kom koj cov nqaij ntshiv zoo.
Tsis txhob hnov qab Warmup
Yog xav tau tshaj tawm ntawm koj qhov chaw qis sab qis, nws yuav yog ib lub tswv yim zoo kom sov so rau ob peb feeb ua ntej ncab. Caij tsheb kauj vab, mus taug kev, los yog khiav hauv 5 feeb ua ntej ncab.
Thaum lub sij hawm ncab, tuav txhua txoj hauj lwm rau li 20 mus rau 30 feeb thiaj li ua kom pom kev yooj yim. Qee cov kws txawj pom zoo kom tuav txoj hlua ntev li 60 feeb.
Tau ntau xyoo, kev txawj ntse tau pom tau hais tias koj yuav tsum tuav txhua txoj hauv kev los ua kom tsis txhob raug mob. Cov kev tshawb xyuas tsis ntev los no tau qhia tias kev ncab kev muaj zog tuaj yeem tuav tau cov txiaj ntsim zoo ntawm kev ua kis las uas tsis muaj kev raug mob ntau dua. Nws zoo li nws yuav yog ib lub tswv yim zoo kom tov khoom me ntsis. Qee lub sij hawm ua relaxing static stretches thiab lwm lub sij hawm ua dynamic plyometric stretches .
Kev tuav kom zoo nyob rau hauv koj cov leeg sab qis yuav pab koj tsiv dua thiab zoo dua. Kos nrog koj tus kws kho mob (physician therapist) kom paub txog kev ncab qhov ua kom zoo tshaj rau koj.
Qhov chaw: American Family Physician, Vol. 71 / Tsis tau. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / Tsis muaj. 3, Kev Coj Ncaj Zis Ua Kom Muaj Kev Raug Mob Ceev Tsi Txaus Lawm.
Behm, D thiab Chaouachi, A. Kev ntsuam xyuas cov teebmeem ntawm kev mob nyhav thiab kev sib txawv ntawm kev ua haujlwm. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Lub Peb Hlis, 2011.