Lub Tsev Mus Mus Ntsug thiab Zog Thaum Tawm Tsav Poob Poob Plateaus
Teeb meem kev ruaj ntseg yog ib txoj kev cob qhia zoo uas qhov kev tshaj tawm raug ntau ntxiv kom yooj yim rau kev ua kom haum. Kev hnyav kuj yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij , poob phaus , thiab muaj zog tuaj.
Vim Li Cas Thiaj Tsis Muaj Dab Tsi?
Koj lub cev ua rau kev siv dag siv zog thiab xav tau los ua kom muaj kev sib tw kom muaj zog kom pom kev loj hlob ntawm cov leeg thiab paub zoo txog qib qoj.
Ua qhov qub tshaj plaws tom qab hnub ntawd yuav tswj tau cov nqaij thiab lub zog koj tau ua, tab sis koj yuav tsis pom kev txhim kho. Yog hais tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, nws txo nws hwj koj rau qhov phom sij plhaub , qhov kev ntxhov siab thaum koj qhov poob phaus pib .
Cov Kev Xeem Ntawm Txoj Kev Tiv Thaiv
Muaj ntau txoj hauv kev ua haujlwm hnyav:
- Ua rau qhov hnyav koj tau nce . Ua tib yam xov tooj ntawm reps thiab teev txhua lub lim piam, tab sis nce qhov hnyav. Koj yuav tsum tsuas nce lub qhov taw hnyav li 2 feem pua mus rau 10 feem pua ntawm koj qhov RM ntawm ib lub sijhawm. RM load yog qhov siab tshaj ntawm qhov hnyav koj tuaj yeem nqa ib zaug. Piv txwv li, yog tias koj tuaj yeem nqa 50 phaus ib zaug, koj yuav tsum tsuas nce qhov nyhav nyhav uas koj nyom nrog txhua tus rep ntawm 2 mus rau 5 phaus txhua lub lim tiam. Koj tsis xav kom tshaj qhov nce ntawm qhov khoom.
- Nce tus xov tooj ntawm cov reps . Siv qhov hnyav tib yam rau txhua qhov kev ua haujlwm, tabsis ua rau kom txhua lub lim tiam.
- Txo cov pes tsawg tus reps . Intermediate mus rau cov kws qhia muaj peev xwm nqa nyhav dua hnyav rau tsawg dua cov reps, lub npe hu ua hnyav loading. Thaum ua haujlwm hnyav, koj tau nce lub sijhawm so ntawm kev poob mus rau peb rau tsib feeb.
- Ua kom nce tus naj npawb ntawm cov khoom . Kev xyaum ua lub cev hnyav rau cov neeg uas muaj lub hom phiaj kom poob phaus yuav muaj txog li ntawm 2 mus rau plaub qhov kev ua ntawm ib ce. Yog tias koj pib, ib txheej yuav txaus tsim tsa lub dag zog thiab kev ruaj khov, tab sis, thaum koj tau muaj zog, koj yuav xav ua kom tiav koj txoj kev mus txog li ob mus rau plaub qhov chaw, so txog 20 feeb mus txog 60 seconds, nyob ntawm seb cas hnyav koj nyob nraum lifting.
- Shorten tus so ntawm cov poob lawm . Yog tias koj ua cov teeb poob ncaj, piv txwv li peb poob ntawm lub rooj zaum lossis peb cov khoom ntawm pushups, koj yuav muaj feem ntau li ntawm 10 feeb kom txog 60 feeb ntawm kev poob lawm. Ib txoj hauv kev tawm tsam koj lub cev thiab kev siv kom muaj zog yog txo kom tsawg ntawm kev sib tw. Yog tias koj daim ntawv pib raug kev tsim txom, nce lub sijhawm los yog poob me ntsis.
- Ua kom lub sijhawm tsis muaj zog. Qhov no yog qhov ntev npaum li cas koj cov leeg nqaij yog nyob hauv kev ntxhov siab. Siv tib lub luj thiab cov reps, tab sis qeeb hauv kev qoj ib ce. Piv txwv, ib lub suav los nqa qhov nyhav, peb suav kom txo tau qhov nyhav.
Number of Workouts
Yog tias koj tau ua haujlwm ua haujlwm tau li ob mus rau peb hnub ib as thiv rau lub hli, koj tau mus txog theem nrab. Koj tuaj yeem xav ntxiv ib hnub ib lub lim tiam rau koj cov sij hawm ua hauj lwm los tawm tsam koj lub cev ntxiv.
> Source:
> Cov Qauv Mus Ncig Hauv Kev Kawm Kev Cob Qhia rau Cov Neeg Noj Qab Nyob Zoo. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.