Kev Ntsuas Phem Height Advanced nrog Piv txwv thiab Pyramids
Koj lub hom phiaj kev ua hauj lwm kuj yuav muaj zog, nqaij, ncaws pob twv, lossis poob phaus. Yog tias koj tau ua hauj lwm tsis tu ncua thiab koj npaj txhij mus ua kom tau zoo, cov tswv yim uas muaj pyramids thiab supersets yuav yog rau koj; tab sis yuav raug ceeb toom, cov kev cai cob qhia no tuaj yeem ntaus koj.
Hauv kev qhia luv, supersets yog cov kev ua si ntawm kev hnyav rau kev ua haujlwm uas ua tiav nrog tsis muaj kev so nyob nruab nrab ntawm.
Hla ntawm so yeej tseem zoo txhais cov supersets.
Pyramids yuav pib qis thiab theem siab, los yog pib lub siab thiab tiav rau qis nrog ib qhov hnyav dua.
Cov tswv yim no yog rau bodybuilders nyob rau hauv lub ntsiab, tab sis koj yuav tsim lub zog thiab cov nqaij nrog lub zog ua hauj lwm uas yog implicit nyob rau hauv cov kev no.
Supersets
Qhov tseeb, tsis muaj ib yam dab tsi txog kev supersets thaum nws los txog cov lus qhia ntxaws thiab cov qhabnias koj tuaj yeem cia siab. Muaj cov kev tshawb fawb ntau dhau los. Cov cev nqaij daim tawv yuav tsum cog lus los ntawm qhov chaw super rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Rau qhov poob phaus, thiab raws li qhov yuav tsum tau ua, cov haujlwm ntxiv thiab kev siv hauv kev ua haujlwm superset yog paub tias yuav ua kom muaj zog ntau dua thaum lub sijhawm sib tham, thiab tom qab qhov kev sib kho ua dhau qhov siv qoj cev oxygen noj (EPOC). Supersets tseem tuaj yeem nce lactate ntau dua li cov tsoos tsoos, ib qho kos npe rau cov leeg ua hauj lwm yooj yim heev.
Cov mob no zuam lub thawv rau kev loj hlob ntawm cov leeg - metabolic overload thiab lactate production. Nyob rau lwm cov tes, cov kws qhia tawm tswv yim yuav ua tau zoo dua ua rau cov nqa Olympic thiab lawv cov dej caw.
Variations ntawm Supersets
Ob hom kev hloov yog pom tias: Ib qho chaw superset uas qhov thib ob kev ua haujlwm hits tib leeg mob (agonist); thiab tus superset uas yog ib qho sib tawm tsam pawg (antagonist) yog tsom rau qhov ua qoj ib ce thib ob los yog teeb.
Koj tuaj yeem muab ntau yam ntxiv los ntawm kev sib xyaw nrog kev sib xyaw thiab kev sib xyaw kom qis thiab teeb thiab hnyav teev thawj thiab ob.
Agonist thiab Antagonist poob lawm
Agonist poob lawm yog koj ntaus tib leeg cov leeg lossis ib pab pawg nrog ob leeg qoj ib ce, thiab tsis muaj kev so nyob hauv nrog supersets, yog li koj yuav ua hauj lwm nyuaj, qee zaum kom nyob ze txoj kev qoj ib ce. Piv txwv: lub dumbbell caj npab curls ua raws li cov kab hlau cuav curls.
Lwm hom hom kev superset yooj yim, tus kab mob antagonist teeb, hits tawm tsam leeg pawg. Ib qho piv txwv yog ceg extensions rau quads thiab ceg curls rau cov kev ua leeg. Thaum koj siv hom superset no, koj tsis tau txais kev txhawj xeeb rau ib leeg tib leeg li koj nrog agonist poob lawm - uas yog thawj lub hom phiaj ntawm qhov chaw teev dej. Cov kab kev tiv thaiv kab mob tseem yuav zoo dua rau cov kev ua hauj lwm, kev siv hluav taws xob thiab lub sij hawm txuag, tab sis lawv tsis ua raws li cov qauv kev ua rau cov leeg hauv tsev uas cov agonist teev ua.
Kev Pre-pa thiab Tshem Tawm Qis Qis
Koj tuaj yeem ua agonist teev ob txoj kev - hnyav lub teeb, lossis lub teeb hnyav:
- Tawm hnyav zog tom qab ntawm ib lub zog nrig (ua ntej tso). Ib qho piv txwv yog 10 lub rooj zaum ntawm 150 phaus ntawd raws li 10 ceg txuas ntxiv rau ntawm 100 phaus uas tsis muaj kev so hauv nruab nrab.
- Lub teeb nrig tom qab los ntawm ib lub teeb hnyav (tom qab tso). Piv txwv, 10 bent-over kab nrog 25-phaus dumbbells raws li Romanian deadlifts ntawm 150 phaus uas tsis muaj so nyob nruab nrab ntawm poob lawm.
- Koj tuaj yeem sib tov xyaw cov kev ua haujlwm nrog kev xyuam xim los yog ua ob qho kev sib cais los yog kev xyum sib xyaw rau ob qho tib si. Ceeb toom, txawm tias, ob lub ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm xws li ceg xovxwm thiab zaum-sawv yog hnyav mus thiab koj yuav tsum ua kom muaj kev ruaj ntseg thaum siv lub neeg ntiv tes thaum tsim nyog, lossis tsawg kawg li ywm rau qhov nyuaj vim tias koj yuav raug rog thaum lub sijhawm thib ob.
Pyramid Training
Pyramid kev cob qhia yog ib txoj hauv kev ua kom haum thiab rov qab ua dua . Lub 'pyramid' txhais tau hais tias loj rau hauv qab thiab nqaim rau saum. Ib 'thim hauv qab' txhais tau tias loj rau saum thiab nqaim hauv qab. Thiab qhov ntawd yog qhov kev kawm hauv kev txhais tau tias nyob rau hauv lub ntsiab lus qhia kev hnyav.
Koj pib hnyav thiab maj mam txo lub luj los yog cov reps, los yog koj pib lub teeb thiab maj nce lub luj los yog reps. Lossis koj tuaj yeem muaj kev koom nrog ob qho tib si.
Supersets thiab pyramids yog hu ua kev tshaj tawm lub zog. Yog tias koj tsim teeb meem metabolic hauv cov leeg nqaij nws yuav loj hlob tuaj. Txawm li cas los xij, hom kev cob qhia no tsis ntaus qhov chaw ntawm lub cev kom muaj zog. Lub zog yuav tsum ua kom lub cev ua kom tsis muaj zog, uas ua raws li qhov hnyav hnyav, qis dua, thiab kev pw txaus.
Kev cob qhia tshaj yog qhov zoo tshaj plaws tsuas yog ua li 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam thiab yeej tsis nyob hauv txhua txhua hnub. Ib feem ntawm qhov kev cai lij choj yog kom muaj peev xwm ua rau cov leeg nqaij ntshiv thiab kho kom zoo. Txawm tias txhua lub lim tiam tej zaum yuav zoo tshaj rau cov neeg tshiab.
Sov so thiab Cool Down
Ib qho kev sov siab yuav tsum muaj xws li lub cev muaj zog aerobic thiab hnyav ncab rau kaum rau kaum tsib nas this.
Lub caij txias tuaj yeem pab txo kom leeg nqaij mob hauv cov xuab moos tom qab. Pyramid thiab superset kev cob qhia yuav ua rau koj mob. Txo nqes nrog lub nrig ua zog, calisthenics lossis nrog qee qhov kev ua haujlwm me me
> Cov chaw
> J Kev Zog Kom Ruaj. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Cov nqi ntawm kev sib txuas lus ntawm cov txiaj ntsim zoo sib xws thiab lwm cov neeg ua haujlwm ua si. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.