Kev tawm tswv yim los ntawm kev taug kev deb ntev
Cov neeg taug kev feem ntau taug kev marathon taug kev los yog kev qhia ultramarathon rau lawv daim ntawv teev cov hom phiaj. Yam kev cob qhia twg thiaj li yuav ua kom tiav txoj kev taug kev mus kev deb ntev? Thaum nws tuaj mus ze li 42K (26.2 mais) thiab ultramarathons ntawm 50 kis laus los yog ntau dua, kev cob qhia thiab kev npaj yog cov yuam sij rau kev ua kom tiav qhov nrug thiab rov qab los ntawm kev paub.
Marathon Walk Training Step Nqis (Step) : Cov kauj ruam ntawm kev cob qhia theem siab yuav npaj koj taug txoj kev taug kev marathon, ib nrab marathon los yog taug kev ua ultra. Nws suav cov kev cob qhia, cov khau, thiab cov tswv yim tswv yim, yam noj thiab haus, thiab kev sib tw ua pab pawg.
Ntxiv rau txoj kev qhia kawm marathon, kuv nug kuv cov neeg ua haujlwm taug kev mus ntev ntev li cas lawv tau kawm rau cov kev qhia ultramarathon, lawv tau coj dab tsi thiab lawv tau noj thiab haus raws li txoj kev.
Ultramarathon Walk Training Training los ntawm Christina Elsenga
- Yog li koj tau txiav txim siab los ua ib txoj kev 40 los sis 50 km taug kev?
- Yog li koj xav ua lub neej yav hmo ntuj thiab hnub tom qab ntawd kev tshwm sim?
- Yog li koj yuav zoo dua tuaj npaj.
Plaub Hlis hauv Ua Ntej Koj Txoj Kev Taug Kev Ultramarathon
Yog tias koj paub hnub ntawm qhov kev tshwm sim loj, pib txog plaub lub hlis ua ntej. Yog hais tias koj tsis tau ua ib yam dab tsi uas ntev tshaj li ob teev, koj yuav tau siv sij hawm ntxiv. Taug kev yog ib qhov kev ua si sib txawv: nws mus thiab nyob rau thiab. Cia koj lub cev qee lub sijhawm mus siv qhov ntawd.
Qhov zoo tshaj yog ib tug yuav tsum taug kev li 8 mus rau 10 kis lus mev nyob hauv ib qho mus rau peb zaug ib lub lim tiam hauv ib nrab thiab ib nrab hnub. Sim ua li no rau plaub asthiv. Yog tias muaj ib hnub koj los yog koj txhais taw tsis xis nyob, sim caij luv thij ntev li ib teev, tsuas yog hloov. Tej zaum koj tuaj yeem taug kev mus rau koj txoj haujlwm lossis nres koj lub tsheb tsuas yog ib nrab thiab taug kev so, lossis taug kev thaum mus rau khoom noj thiab lwm yam.
Ua tus neeg tseem ceeb hauv kev xaiv cov sij hawm yoojyim rau kev taug kev. Ua qee qhov ncab thiab ua kom sov sov thiab txias. Sim ua ib co txav mus txog thaum koj ua haujlwm, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Haus kom txaus, thiab tshem tawm cov zaub mov qua ntxi. Nws zoo dua yog tias muaj qoob los yog yogurt los sis ib qho ntxiv ntawm cov nplej zom los yog qos yaj ywm nrog koj pluas noj dua cov khoom qab zib.
Ua Koj Kev Mileage hauv Ultramarathon Training
Tom qab ntawd tig ib qho ntawm 10 mais (6 mais) mus taug kev mus rau hauv 15 km (9 mais) taug kev, rau ob mus rau plaub lub lis piam. Ua koj tus kheej kws txiav txim plaub ntug. Taug kev yog kev lom zem, tsis yog rau txim. Sim mus koom cov koom ua ke. Mus ntawm kev taug kev, tsis txhob nyob hauv. Sim ua kom zoo siab txhua hom huab cua. Hnov lub caij nplooj ntoos hlav hauv huab cua, hnov cov noog hu nkauj, saib cov paj, cov ntoo thiab cov neeg ua dag cov nyob hauv lawv cov tsheb ua cov kev tsis tseem ceeb. Kauj ruam ntawm lub neej txhua hnub, kauj ruam mus rau hauv lub neej taug kev.
Sau ntawv cim : Sau koj tau ua dab tsi, thaum koj tau ua, koj xav li cas thaum lub sijhawm thiab tom qab taug kev. Yog tias koj xav tias koj dhau nws, taug kev luv luv rau qhov kev hloov, tsis txhob qeeb ntau dhau lawm. Khaws ob lub lis piam mus ntxiv.
Tom qab plaub lub lim tiam ntawm 15-kilometres, koj yuav tsum npaj kom taug kev 25-mais kev (15.5 mais). Nws zoo tshaj plaws ua tiav raws li kev sib koom ua ke. Yog tias tsis muaj dab tsi li uas nyob ze, npaj koj tus kheej kev tshwm sim.
Ua rau nws tshwj xeeb. Npaj ib txoj kev zoo xws li ib daim duab ntawm 8, nrog koj lub tsev lossis koj lub tsheb rau hauv nruab nrab, yog li koj tuaj yeem tau so (ntau tshaj ib nrab teev) ib nrab. Qhov no yuav siv sij hawm plaub thiab ib nrab mus rau tsib xuab moos. Sim ua kom zoo li ceev ceev. Tsis tas yuav tsum maj maj thawj zaug, tsuas yog mus rau hauv lub cev.
Tsis txhob hnov qab nqi zog rau koj tus kheej yog tias qhov no yog qhov kev tshwm sim rau koj tus kheej. Rau hnub tom qab ua ib co stretches, txav mus (maj mam) txog. Hnub tom qab ntawd koj tsuas ua tau li 5 mais, tab sis, ces nws yog lub sijhawm rau 10 mais (thiab 15) dua.
Tseem nyiam koj tus kheej?
- Tsis yog?: Yuav zoo siab nrog 10 thiab 15 kilometer mus kev, tsis txhob txhawj. Ntev ncua ntev tsis yog txhua tus nyiam.
- Tau ?: Tsis txhob tso tseg tam sim no, tab sis tsis txhob sib zog.
Qhia koj cov kev paub nrog lwm tus. Qee lub sij hawm koj xav tias koj yog ib tus neeg taug txoj kev dag xwb los yog tus tib neeg uas tau pom qhov kaj.
Yooj Yooj Yooj Yooj Yim Hli, Tom Ntej Ntxiv Mus Rau Hauv Kev Kawm Ultra
Muaj ob lub lis piam yooj yim (10 km, tej zaum 15 yog tias koj xav zoo li nws). Tom qab ntawd sim lwm 25 kilometer mus kev. Kauj ruam ntawm 20 mus rau 25 kis tau tus mob koj lub cev npaj rau lub kauj ruam tom ntej. Qhov no yuav siv ntau tshaj peb teev. Rau kuv tias zoo li yuav yog ib qho tseemceeb txhaum kev qhauj. Tam sim no nws pib mob hnyav. Nws tsis yog ib qho taug kev nyob hauv lub tiaj ua si lawm. Koj yuav hnov nkees. Ib feem ntawm koj xav kom nres, tab sis yog tias tsis muaj dab tsi ua rau koj thiab koj tseem paub koj lub npe, paub qhov chaw koj nyob, thiab tsis muaj laj thawj kiag li. Yog li ntawd cia mus.
Ua kom yooj yim rau ib lub lim piam tom qab koj tau ua li ntawd 25 km. Tej zaum koj xav tau kev sib tham ntxiv ob / peb lub lim tiam ntawm 10, 15 thiab 25 km. Tam sim no koj tuaj yeem xaiv ntawm ob 20 km. nyob rau hauv ob hnub hauv succession los yog koj tuaj yeem ua tau 30 mus txog 35 km. nyob rau hauv ib tug mus.
Tus kheej, kuv xav tias muaj ntau qhov nce ntawm txoj kev taug kev me ntsis luv luv rau ob los yog peb hnub nyob rau hauv succession tshaj nyob rau hauv ib ntev deb. Yuav tsum muaj ob hnub ntsiag to tom qab koj "rhuav koj cov ntaub ntawv."
- Haus, haus, haus, noj ib qho khoom noj thiab ib co txiv hmab txiv ntoo thaum lub sij hawm taug kev ntev tshaj 15 los sis 20 km (yuav tsum tau txiav txim rau koj tus kheej dua!) Ntau dua: Kev kub ntxhov rau Marathon lossis Ultra
- Ua kom muaj tsawg tshaj 10 feeb thiab ntev tshaj li ib nrab xuab moos (koj yuav tau nyhav yog tias koj zaum ntev). Yog hais tias huab cua yog foul, noj tsuas tshuav rests, noj thiab haus thaum koj mus kev (maj mam).
- Sim taug kev ceev dua ntawm ib qho ntawm cov 10 km. taug kev koj ua hauv nruab nrab (xws li ib teev nees nkaum feeb, ib teev thiab ib quarter).
Tsis txhob txhawj thaum koj hnov nkees ib hnub, tsis txhob txhawj thaum muaj ib hnub koj tau taug kev qeeb qeeb. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj ua tsis tau ib qho ntawm cov 10 km. taug kev vim muaj lwm yam uas koj yuav tsum tau ua. Tsis txhob sim ua kom nws ua ob zaug hnub tom qab. Tsis txhob tsim kev ntxhov siab thaum taug kev: tshem nws.
Ultramarathon Txoj Kev Kev Taug Kev Kawm Taug Kev Los Ntawm Maiv Liag
Kuv tabtom tau txais (nrog kuv tus txiv Rick) npaj rau lub Potomac Appalachian Trail Club lub Dogwood Half Hundred Hike. Nws yog ib qhov chaw khiav tsheb kauj vuam ntawm 50 kauj (khiav), khiav ntawm txoj kev taug kev ntawm Tebchaws Meskas Forest Service nrog thaj tsam 8000 feet ntawm nce / poob. Peb txoj kev xav yuav tsis haum rau cov neeg uas yuav ua ntev taug kev / khiav ntawm cov kev mob nkeeg.
Peb tau sab laj nrog lwm cov phooj ywg uas tau ua tiav lawm thiab siv lawv cov lus qhia los ntawm kev siv txhua txoj kev taug kev mus taug kev hauv txoj kev taug qhov chaw uas yuav tshwm sim. Peb xav tias kev paub txog qhov av yuav pab peb muaj kev ntseeg siab thaum peb ua qhov xwm txheej. Ib nkawg ob leeg tau txiav txim siab taug kev mus nrog peb, yog li ntawd peb cia siab tias yuav tswj xyuas qee cov kev sibtham ntawm peb lis xaus thiaj li peb tuaj yeem txav tsheb mus rau hauv cov tsheb taub hau thiab ua ntau seem ntawm txoj kev tsis muaj kev tig rov qab nruab nrab thiab rov qab taug kev.
Peb cia siab tias peb mus txog 20 mais hauv peb lub as thiv, tom qab ntawd peb tau cob qhia txog qhov kev cob qhia ntawm lub sijhawm ntawd (dais nco, peb tau tawm mus rau 10-15 mais hiab ntawm ib qho kev tsis sib haum txhua lub caij ntuj no). Hnub Wednesday yav tav su peb tseem tab tom ua haujlwm luv luv tom qab ua haujlwm, tsoo txog 5 mais.
Kuv twb tau timing kuv nrug hiking pace thiab tam sim no nws yog nyob ze rau 3.5 mph, tab sis Rick hits nws tsiv pace ntawm lawm 4 mph, ces kuv xav kom ntes tau! Tseem, kuv pace zoo tshaj qhov kuv yuav tsum ntaus ua hlais sij hawm ntawm cov checkpoints.
Kuv tsis tuaj yeem hais tias peb yuav siv ntau yam luv luv thiab cov kev hauv nroog mus cob qhia. Lawv tsuas yog tsis ua rau lawv xyaum kom zoo, vim koj yeej siv ib qho txawv ntawm cov leeg. Ib qho zoo ntawm qhov no zoo li tau txais qij taws thiab hauv siab thiab muaj kev zoo siab los daws cov kev ntxhov siab ntawm qhov chaw ua si, pob zeb, thiab khoov ntawm lub siab (Kuv tabtom ua qhov hnyav hnyav ntawm lub hauv siab txhua hmo). Txawm li ntawd los, kuv paub lwm tus poj niam hauv peb cheeb tsam tab tom siv lub caij luv thij caij tsheb kom tau zoo rau qhov kev tshwm sim.
Klaus: Qhov Tseem Ceeb Tseem Ceeb
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau nce ib txoj kev taug kev qeeb qeeb qeeb kom tau ib qho siv tau rau cov kev taug kev ntev ntev. Kuv kev paub yog tias ib tug yuav tsum muaj peev xwm taug kev mus rau 25-30 km taug kev tsis muaj teeb meem ua ntej nce qhov kev ncua deb. Yog tias tsis yog 40-50 km taug kev los yuav tsis xis nyob.
Tsis tas li ntawd, qee qhov kev ceev yog qhov tsim nyog: Yog tias ib tus neeg khiav qis dua 5-5½ mais ib teev twg, cov taug kev yuav siv sij hawm ntev dhau lawm uas kuj rub lub cev. Tus kheej, Kuv pom ib tug ceev ntawm approx. 6 mais ntawm ib teev twg tsim nyog (3.2 mais ntawm ib xuab moos). Taug kev Pacing Calculator