Noj 16 Lub Lim Piam Los Npaj Rau Ib Txoj Kev Sib Tw Zaum Ib Nrab
13.1 mile los yog 21-mais kev ncua deb ntawm ib nrab-marathon yog ib qho kev sib tw zoo rau cov neeg taug kev thiab nyiam ua nrog cov neeg uas ua txoj kev khiav / taug kev. Kev cob qhia rau kev taug kev ib nrab-marathon yuav tsum tau ua los ntawm kev dhia lub tsev kom ntev li ntawm koj mus ntev txog peb mus rau plaub lub hlis. Ntawm no yog ib lub sij hawm rau kev kawm siv kom npaj txav mus deb.
Nrhiav ib tug neeg taug kev-phooj ywg ib nrab-Marathon thiab Teem Hnub
Koj thawj kauj ruam yog mus nrhiav ib tug taug kev-phooj ywg ib nrab-marathon qhov twg koj yuav tsum zoo-txhawb nyob rau hauv ib tug qeeb qeeb tshaj li ntawm cov runners.
Nrhiav ib qho uas yuav muaj plaub lub hlis lossis ntau dua rau yav tom ntej kom koj tuaj yeem pib xyaum ua ntej. Ib nrab-marathon yuav tsum muaj lub sij hawm poob ntawm 3.5 xuab moos kom tau taug kev. Thaum koj kawm tau los ntawm koj txoj kev cob qhia, koj yuav muaj lub tswv yim zoo txog qhov koj lub sijhawm yuav tiav thiab koj yuav siv tau cov tswv yim los kwv yees koj lub sijhawm .
Ua Koj Cov Peev Xwm Pib Sab Ua Ntej
Yog tias koj yog ib tus neeg pib, los yog koj tau ua tsis tau hauj lwm rau ob peb lub hlis (xws li tshaj lub caij ntuj no), koj yuav tsum tau pib los ntawm kev tsim koj txoj kev dhia mus los rau qhov chaw uas koj tuaj yeem taug kev 4 mais txhua txhua hnub. Yog tias koj tseem tsis tau taug kev 4 mais, koj yuav tau ntxiv ob peb lub lis piam ntxiv rau lub sij hawm kom koj nyob theem ntawd ua ntej koj pib kawm ib nrab-marathon.
Qhov kev cob qhia ib nrab hnub no yuav ua rau txoj kev taug kev mus ntev txhua lub lim tiam. Txoj kev taug mus ntev no ua rau muaj kev ruaj siab thiab cov ntshav thiab lub zog rau koj cov leeg.
Koj tseem xav tau kev taug kev ntev ntev rau txhua lub limtiam los pab koj txhais ko taw kom tiv thaiv kabmob thiab kom koj paub txog kev haus dej haus cawv thiab lub zog noj khoom haus thaum lub sijhawm ntev. Nws tseem yuav ua rau lub hlwb muaj zog uas koj yuav tsum tau ua kom muaj kev sib haum xeeb.
Yuavtsum tau kawm uantej rau Marathon Mileage-Building Schedule
Ua ntej koj pib lub sijhawm no, koj yuav tsum ua kom tau raws li cov hauv qab no:
- Koj yuav tsum tau taug kev zoo rau 4 mais ntawm koj lub hnub ntev thiab rau 3 mais peb hnub ib lim piam.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom ntev ib hnub ntev hauv ib lub lim tiam, txij li 2 mus rau 5 teev.
Txhua lub lim piam raws sij hawm rau Kev Kawm Zej Zos Ib Nrab Zog
- Tuesday, Thursday, Saturday: taug kev 3 mus rau 4 mais. Koj tuaj yeem sib tov txog txoj kev taug kev uas koj nyiam ua ob qho kev khiav ceev thiab kev ruaj siab ntawm cov kev taug kev. Siv cov tswv yim xyaum taug kev rau cov laj thawj no.
- Hnub Monday, Wednesday, Hnub Friday: Hnub so. Koj tuaj yeem tau txais kev sib tw yooj yim lossis lwm yam kev ua si qoj ib ce.
- Hnub Sunday: Qub kev sib ntsib hnub nrog kev taug kev mus qeeb qeeb . Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev npaj qhia raws li koj yuav muab koj lub cev qhov kev sib tw khiav nws xav tau.
- Koj tuaj yeem hloov lub sijhawm ntawm lub limtiam uas koj tau ua txhua hom kev ua haujlwm, tabsis koj yuav tsum siv sijhawm ntawm ib hnub twg, lossis taug kev yoojyim rau hnub "tawm".
- Koj tus cob qhia ntev tshaj plaws yuav tsum yog peb lub vas thiv ua ntej ib nrab-marathon, ces koj pib taper nqi tsheb. Tapering muab koj lub cev sij hawm los txhim kho cov leeg tshiab thiab muaj cov khw muag khoom hluav taws xob rau koj qhov kev sib tw ib nrab.
- Yog tias koj twb taug kev mus ntev lawm, koj tuaj yeem dhia nkag mus rau hauv cov caij nyoog ntawm qhov chaw uas koj qhov kev sib tw ua hnub koj ntev dhawv.
Ib nrab ntawm Marathon Training Chart - Mais
Lub lis piam | Tshav. | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Lub Lis Piam Tag Nrho |
1 | 4 mais | Tawm | 3 mais | Tawm | 3 mais | Tawm | 3 mais | 13 mais |
2 | 5 | Tawm | 3 | Tawm | 3 | Tawm | 3 | 14 |
3 | 6 | Tawm | 3 | Tawm | 3 | Tawm | 3 | 15 |
4 | 7 | Tawm | 3 | Tawm | 3 | Tawm | 4 | 17 |
5 | 7 | Tawm | 3 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 18 |
6 | 7 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 19 |
7 | 8 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 21 |
9 | 10 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 22 |
10 | 8 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 20 |
11 | 12 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 24 |
12 | 8 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 20 |
13 | 14 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | Tawm | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 mais (hnub sib tw) | |||||||
Lub Sijhawm rau Ib Nrab Hnub rau Marathon Kev Kawm
Koj yuav tsum sim los xyaum ua txoj haujlwm ntev ntev thaum lub sijhawm nruab nrab ntawm kev sib tw ib nrab ntawm marathon. Li no, koj siv rau koj lub cev zoo li cas thiab seb koj yuav tsum tau noj thiab haus hauv kev npaj rau lub sijhawm pib. Nws yuav ua rau muaj kev sib txawv loj yog tias koj ib txwm cob qhia thaum sawv ntxov tab sis cov haiv neeg yog tav su los yog yav tsaus ntuj.
Tsheb nqaj hlau nrog koj ib nrab Marathon Khau thiab Iav
Thaum kawg rau lub limtiam uas ua rau koj ib nrab-marathon, koj yuav tsum tau hnav cov khau , thom khwm, thiab khaub ncaws uas koj npaj yuav hnav rau lub sijhawm ib nrab-marathon. Qhov no yuav qhia koj seb cov khoom no puas ua tau zoo nyob rau theem siab.
Nco ntsoov txoj cai ntawm "tsis muaj dab tsi tshiab rau hnub sib tw". Muab tag nrho ib qho shakedown thaum lub caij koj txoj kev kawm thiab cia lub sijhawm txaus hloov mus txawv iav yog tias qhov koj xaiv tsis zoo rau koj.