Cov neeg taug kev tuaj yeem tswj lawv cov kev yooj yim nrog cov kev siv zog no
Kev nqus tau zoo tuaj yeem ua kom koj qhov yooj yooj yim thiab tuaj yeem ua rau koj taug kev dua. Qhov no ncab sij hawm lub hom phiaj ntawm cov leeg pawg uas koj yuav siv rau kev mus kev zoo siab thiab kev mus los. Muaj ntau tus neeg taug kev nyiam ua lub sij hawm ncab thaum lawv pib xyaum ua haujlwm. Qee leej kuj nyiam dua lub sijhawm kawg, lossis qee qhov chaw nyob nruab nrab ntawm qhov ntev ntev.
Txheej Txheem Cai
Ua kom sov li 5 feeb ntawm kev yoojyim khiav ceev ua ntej ncab. Tsis txhob rub cov leeg mob khaus los yog koj raug mob tearing lawv. Siv cov kev xyaum tsav tsheb kom tsim cov nqaij thiab sib koom ua ke los ntawm ntau cov lus tsa suab. Ua kom cov lej no maj mam. Tsuas yog kom ncav kom deb li deb zoo nkaus li. Yog tias koj muaj teeb meem kev kho mob uas ua rau nws nyuaj ua ib qho ntawm cov kev ncua, koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob, tus kws kho mob, lossis tus kws qhia ua kis las rau lwm txoj kev ua kom zoo.
Stretches thiab Mobility ua si rau Walkers
Nrhiav ib txoj hlua ntseg los yog laj kab lossis phab ntsa uas yuav txhawb nqa koj rau kev khoov mus rau qee qhov ntawm cov kev taw qhia thiab kev xyaum tsav tsheb. Koj yuav pib rau saum koj lub cev thiab ua haujlwm rau koj txoj kev.
Lub Voj Lub Hau
- Ua lub voj voog twg rau koj lub taub hau.
- Pib nrog koj pob ntseg nyob ze koj lub xub pwg.
- Tig koj lub taub hau mus rau pem hauv ntej, xaus nrog koj pob ntseg nyob ze ntawm lub xwbpwg.
- Daws koj lub taub hau rov qab mus rau sab nraud.
- Rov qab 5 txog 10 zaug.
Caj npab
- Nrog rau ib qho caj npab ib zaug, ua daim npav rov qab nrog koj lub xib teg tawm sab nrauv, tus ntiv tes xaj.
- Rov ua li 10 txog 15 zaug nrog txhua sab caj npab.
- Tom qab ntawd ua ntej caj npab voj nrog lub xib teg tab tom ntsia, tus ntiv tes taw taw, rov qab 10 txog 15 zaug nrog txhua sab caj npab.
Hip Stretch
- Sawv ntsug, coj ib nrab kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab hloov koj lub cev rov qab los rau ntawm koj sab xis.
- Thaum koj tuav txoj cai ncaj, ncaj nraim mus ntxiv thiab ncav cuag koj txoj cai.
- Tuav 15 rau 30 feeb.
- Hloov ob sab thiab rov ua dua lwm sab.
Quadriceps Stretch
- Sawv ntsug los tuav, tuav mus rau ib phab ntsa kom pab.
- Khoov koj lub hauv caug tom qab koj xwv kom koj tuaj yeem tuav koj txhais ko taw, tuav koj li luj tawm tsam koj qhov kawg.
- Sawv ntsug ncaj nraim thiab thawb koj lub hauv caug zoo rov qab kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau. Cov tes tuav lub luj xwb, koj tsis rub tes. Rau qee qhov, nws yoojyim rau kev siv sab tes ntawm sab nraud.
- Tuav 15 rau 30 feeb, ces hloov mus rau lwm tus ceg.
Calf Stretch
- Sawv ib sab caj npab-ntev los ntawm phab ntsa lossis kab xaib.
- Lean rau hauv phab ntsa, txhuam koj tus kheej nrog koj ob txhais caj npab.
- Npaj ib sab pem hauv ntej nrog lub hauv caug khoov duav. Cov ceg no yuav tsis muaj hnyav rau nws.
- Cia lwm ceg rov nrog lub hauv caug ncaj thiab luj cia.
- Ua kom koj sab nraub qaum, txav koj lub duav mus rau phab ntsa kom txog thaum koj xav tias ncab.
- Tuav 30 feeb. So kom txaus.
- Rov nrog lwm tus ceg.
Soleus Calf Stretch
- Los ntawm txoj hlab plhis, khoov lub hauv caug tom qab kom lub kaum sab xis hloov mus ncab ntawm cov pob txha.
- Cia koj lub luj cia.
- Tuav 15 rau 30 feeb.
- Tom qab ntawd hloov ceg thiab rov ua dua lwm sab.
Ceg Extensions
- Tig ib sab, tuav ob txhais tes.
- Khoov ntawm lub hauv caug, coj ib txhais ceg rau pem hauv ntej, ces ntev thiab viav vias pob rov qab thiab tom qab.
- Rov ua li 10 txog 15 npaug, mam li hloov ceg.
- Ceev faj kom siab dua qub koj qis dua.
Hla Hla Leg Swings
- Tuav tsa ib txoj hlua los yog laj kab laj kab ob sab tes, ntsej muag rau pem hauv ntej.
- Swing ib ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev maj zis siab dua.
- Viav vias txog 10 mus rau 15 zaus nrog txhua ceg.
Tom qab kev ncab thiab kev xyaum tsav tsheb, tam sim no koj npaj txhij mus taug txoj kev loj ntawm koj kev taug kev ntawm koj qhov kev xav tau.
Warm-Up Stretches Diam duab-Kauj Ruam: Saib daim duab loj thiab cov lus qhia rau txhua qhov ntawm cov stretches no.
Vim li cas koj thiaj yuav tsum hnav?
Kev ua kom yooj yim zog tuaj yeem pab koj tswj koj txoj kev tawm suab rau koj cov leeg mob thiab cov pob qij txha. Qhov no tseem ceeb rau koj hnub nyoog. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Tshuaj Tawm Tsav Tebchaws (American College of Medicine) tau pom zoo ua cov kev ua haujlwm tsawg ob lossis peb hnub txhua lub limtiam los txhim kho koj qhov kev tawm suab. Kev coj ua ke nrog koj txoj kev niaj hnub muaj peev xwm xyuas kom koj tau ob qho kev ncab thiab siv qoj ib ce.
> Qhov chaw:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretches rau Taug kev. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.