Kev sib tw ntawm cov kev ua kom lub hom phiaj no txhua tus leeg mob
Qhov kev ua kom lub cev tag nrho no yog lub hom phiaj txhua lub cev hauv koj lub cev, nrog rau lub plhaw, ci ntsa iab, thighs, hauv siab, rov qab, xub pwg, thiab caj npab.
Txhua lub sijhawm teem muaj xws li siv 3 zaug rau ib leeg rau ib leeg nrog 3 leeg ntawm ib pab pawg sib txawv (ua qhov kev ua haujlwm rau ob zaug). Rov ua dua ib zaug ib zaug rau ib qho kev ua haujlwm zoo, lossis ob zaug yog tias koj xav tau kev sib tw.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib qho barbell, ib lub laujkaub (lossis ua haujlwm band ), ib lub pob , thiab ib lub kauj ruam los yog sab nrauv.
Yuav ua li cas ua tag nrho lub cev Tri-Tawm zog Workout
- Sov li 5-10 feeb ntawm lub teeb cardio
- Ua cov kev ua hauv txhua qhov teeb tsa, ib qho tom qab sib koom nrog luv luv so nyob nruab nrab ntawm
- Rau kev ua haujlwm ntev, ua kom tiav txhua lub sijhawm teem rau 2 lossis ntau zaus
- Siv qhov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav qhov tsawg ntawm cov reps
Tri-Teeb 1 - Pob Ncauj pob
Npaj ib pob npuaj npuaj npuas tiv thaiv phab ntsa thiab khoov rau nws, tuav qhov hnyav hnyav.
Txo mus rau hauv khawm , nyem rov qab thiab rov ua dua 12 lub reps.
Push-Ups
Rau ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw, ua 16 thawb tawm . Push-ups ntawm lub hauv caug yuav tsum muaj zog dua, yog li koj xav kom txhim kho rau ntawm cov ntiv taw.
Hover Squat
Sawv nrog taw ko taw dav nrug thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav ntawm koj lub xub pwg los yog ob sab. Saib daim duab kom zoo.
Khoov cia rau 2 suav, tuav hauv qab rau 4 suav, ces mam li tuaj nrog 2 suav
Rov ua dua rau 8 vib nas this.
Resisted Push-Up
Qhwv ib txoj hlua coj los ua koj sab nraub qaum. Txhawm rau txhua tus tes. Thaum tuav txoj hlua los yog kov, tso tes rau hauv pem teb, me ntsis dav dua lub xwb pwg
Hauv txoj hauj lwm thawb ntawm (ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw), khoov ntawm lub lauj tshib rau qis kom deb li deb tau thiab rov thawb rov qab. Cov raj no yuav ua rau kom tsis muaj zog, ua rau qhov kev qoj ib ce nyuaj zog thiab zoo dua.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
One-Legged Squat
Npaj ib lub pob loj loj ua si rau ntawm phab ntsa. Lean tiv thaiv pob kom nws txhawb nqa nraub qaum. Tsa ib txhais ko taw tawm hauv av thiab txo koj tus kheej mus rau hauv ib khawm nkaus xwb, tsuas yog ob peb nqes xwb.
Thawb ntawm pob taws thiab rov ua dua 12 lub reps thiab hloov ceg.
Tuav tes taw hnyav li rau qhov siv ntxiv yog xav tau.
Tri-Teeb 2 - Pib Nrog Ob Sab Tom Ntej-Ups
Sawv kom taug kev ntawm ib kauj ruam los yog sab nrauv, tig rau koj sab xis. Tuav lub dumbbell hnyav rau ob txhais tes.
Nqis nrog txoj cai ceg, txo qis rau hauv khawm thiab ua kom ncaj ncaj, torso upright thiab abs nyob rau hauv.
Thawb rov qab thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
Barbell Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab tuav ib tug hnyav loj nrog tes zoo dua lub xwb pwg. Txo qhov nyhav rau koj lub hauv siab thiab ces nias nws rov qab, rov ntsuas dua rau 12 vib nas this.
Kauj ruam-Ups
Muab txoj cai ko taw rau ib kauj ruam, hloov qhov nyhav rau pob taws thiab nias rau ntawm pob taws kom nkag mus rau theem.
Kauj ruam rov qab thiab rov ua dua tag nrho cov reps ntawm txoj cai ceg ua ntej hloov mus rau sab laug.
Ua kom tiav 12 lo rau txhua sab.
Alternating yoov
Xaiv ib qhov hnyav hnyav nyhav. Thaum nyob ntawm koj sab nraud, tsa qhov nyhav nrog sab caj npab sab thiab txo qis rau sab kom txog thaum nws tseem nyob nrog lub rooj zaum.
Tuav lub hauv siab kom tsa caj npab rov qab, hloov tes thiab rov qab nrog sab caj npab.
Txuas ntxiv rau 16 vib nas this.
Hla Cuam Ntxiv
Sawv ntsug ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab hla lauj kaub sab ceg ntawm sab xis, tso ko taw ncaj nraim rau hauv kauj ruam.
Cia koj lub duav plaub hau rau sab xub ntiag thaum koj nias ntawm sab laug ceg, nqa txoj cai taw ntawm sab laug.
Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw thiab rov ua dua 12 zaus ntawm txhua ceg.
Hnyiab hauv siab
Puag rau ib lub rooj zaum qhib los yog ntawm ib kauj ruam nrog koj lub taub hau nyob rau qhov kawg ntawm lub toj roob hauv pes. Tuav hnyav hnyav hnyav ntawm txhua txhais tes, ua kom koj ob txhais caj npab ncaj nraim hauv lub hauv siab , xib teg ntsib tawm.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo cov caj npab kom txog thaum lub luj tshib yog hauv qab ntawm lub hauv siab.
Nias lub pob tes taw thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Qhov no yog qhov kawg ntawm Tri-Set thib ob
Tri-Set 3: Pib nrog Lunge
Sawv hauv ib qho kev sib cais, nrog ib txhais taw txog peb kauj nyob ntawm xub ntiag. Khaws koj ob txhais caj npab rau ntawm koj sab, tuav tes taw hnyav ntawm ob txhais tes, thiab khoov lub hauv caug.
Txo lub hauv caug nraub qaum mus rau hauv pem teb, ua lub ntsej muag rau hauv qab thiab lub hauv caug ncaj qha mus rau ntawm qhov chaw ntawm ko taw.
Khaws lub npoo ncaj nraim thiab tso rau hauv thaum koj pib los ntawm kev luj taws thiab rov qab pib qhov chaw.
Rov ua dua tag nrho ib qho ntawm ib sab ua ntej hloov sab nraud.
Pull-Ups lossis Lat Pulldown nrog Band
Rau qhov kev ua qoj ib ce, koj tuaj yeem ua tau rub -ups los yog lat pulldown nrog ib tug qhab.
Rau ntawm ib lub lauj kaub los yog siv cov tshuab puab tsaig, ua ntau lub dav hlau nrawm (palms ntsej muag) thaum koj tuaj yeem ua tau. Yuav tsum rub tawm tau kom rub tau koj lub cev tawm hauv pem teb kom txog rau thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar.
Cov dej khov kho tsis yooj yim rau ntau tus neeg, yog li kev hloov mus rau lwm tus kuj yuav zoo dua. Hloov nrog ib lat pulldown ntawm lub tshuab lossis siv ib lub qhab, rov qab ua dua 16 dua ntawm txhua sab.
Zais Sab Lunge
Txoj kev txav no ua haujlwm zoo tshaj plaws rau hauv cov ntaub pua plag lossis hauv pem teb. Muab ib daim ntawv tais tso rau sab laug laug thiab tuav ib qhov hnyav hnyav rau sab laug tes.
Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug thaum koj xaub ntawm sab laug tawm mus rau sab, ua rau sab laug ceg ncaj.
Thaum koj khoov mus rau hauv pem teb, ua lub hauv caug tom qab ntiv taw, muab qhov hnyav thiab chwv hauv av.
Thawb rov qab, ntiv taw sab laug taw rau thaum koj sawv.
Rov ua dua 12 lub reps thiab tom qab ntawd tig sab nraud.
Pem Hauv Ntej thiab Rov Mus Lawm
Khaws qhov nyhav nyhav nyhav ntawm koj ob sab, khawm rau sab laug ceg rau pem hauv ntej rau hauv av.
Thawb rov qab pib, tshem lub hauv caug sab sab mus rau qib siab.
Siv sab laug ceg rov qab rau hauv kev rov tua tom qab thiab nias ntawm cov ntiv taw rov los pib.
Rov ua dua 10 zaus dua thiab hloov ob sab.
Barbell High School
Tuav nruab nrab-hnyav barbells hauv txhua tes. Sawv ntsug nrog ob txhais tes dav thiab hau ncaj nraim mus txog rau sab nraub qaum rau hauv pem teb, abs thiab rov qab tiaj.
Nyem sab sauv rov qab los rub qhov hnyav ntawm lub hauv siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua.
Khaws qhov ntsaws nrawm thiab khoov lub hauv caug raws li xav tau los pab txhawb qis qis.
Qhov no yog qhov kawg ntawm Tri-Teeb 3.
Tri-Teeb 4: Pib Nrog Lub Ncauj Nyom Tawm Mus Tuag
Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw dav dav, thiab hnyav hnyav hnyav rau hauv av ntawm tus taw.
Cia li khau sab (hauv caug qab taw thiab abs) thiab tuaj tos cov nyhav thaum koj sawv ntsug.
Cia li rov qab sib dhos, khawm qhov hnyav thiab sawv ntsug. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Ib-Armed leej
Muab sab laug taw rau ntawm ib kauj ruam lossis lub hauv caug ntawm lub ntsuas phaus.
Txhawb lub cev los ntawm kev tso koj sab laug rau ntawm koj tus ncej thaum koj tuav ib txoj kev hnyav hnyav ntawm sab tes xis, dai qhov hnyav hauv pem teb.
Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Tsawg dua thiab rov ua dua 12, ces hloov sab.
Cov neeg tuag
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw-nrug, lub hauv siab me ntsis nyom thiab tuav ob-tes taw hnyav hnyav nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej.
Nrog lub nraub qaum, lub xub pwg nyom rov qab thiab poob rau, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav kom deb npaum li koj tso cai.
Tsa sawv, nyem qhov glutes.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Rov qab yoov
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells thiab pib zaum, khoov duav nrog caj npab dai thiab luj nyob hauv lub hauv caug.
Nqa cov caj npab tawm sab nraub qaum, txog li xub pwg, nyem qhov quav hniav ua ke.
Cia lub lauj tshib me ntsis khoov duav thiab rov ua dua 12 lub reps.
One-Legged Deadlift
Qhov no yog ib qho nyiag kev txav, raws li nws yuav tsum tau kev tshuav nyiaj li cas thiab lub zog. Ntsis los ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb (rov qab ncaj) thaum tsa ceg txoj cai ncaj tawm tom qab koj mus rau qib siab.
Nrhav cov lug ntawm sab xis lug txhawm le rov nrob qaum hab rov ua dua 12 lub hli ua ntej hloov tog.
Sim ua kom lub siab yooj yooj yim kom txhawb kom lub hauv paus khov rau hauv pem teb.
Ntxuav thiab Nias
Pib ntawm tes taw hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm caj dab, xib teg hauv. Tsa cov phom sij mus rau siab siab nyob rau hauv ib qho kev ncaj ntseg. Tom qab ntawd, nyob rau hauv tib lub zog khiav, tig lub lauj kaub thiab luj kom lawv nyob nraum lub xub pwg nyom.
Nias lub pob tes taw ua kom siab thiab qis qis dua, tig npab rov qab mus rau txoj kab ncaj nraim thiab qis dua.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Thaum xaus ntawm Tri-Teeb 4
Tri-Set 5: Pib nrog Kev Them Nqi Them Nkaus Nrawm Lwm Nruab Nrab
Tuav hnyav luj nrog lub luj tshib sab nraud, nrhav ntawm pob ntseg.
Tuav txoj hauv txoj hauj lwm thiab lwm txoj siab txhua sab caj npab rau 12 reps (1 rep suav ob sab).
Hwv Curls
Zaum ntawm ib lub pob tw ua kom mob hnyav nrog hnyav nyhav rau ntawm tus ncej sab qaum. Lub pob yuav tsum muab tso rau ntawm phab ntsa.
Maj mam taug ko taw rau hauv pob, kom txog thaum koj nyob ntawm txoj haujlwm.
Nqa cov luj cia kom lub palms fim tawm.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm lub xub pwg nyom uas tsis muaj caj npab.
Txo cov tes taw hnyav li, ua kom khaus me ntsis nyob hauv lub luj tshib sab nraub qaum ntawm qhov txav.
Rov ua dua 15 dua.
Tricep Xovxwm
Zaum saum ib lub pob los yog lub rooj zaum thiab tuav ib qho hnyav hnyav hnyav ob txhais tes nrog caj npab siv ntau sab saum toj, tsho ntawm sab pob ntseg, npab ncaj.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab maj mam txo qis dua koj kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees - ua rau lub luj tshib nyob sab xis thiab sab laug ntawm pob ntseg.
Daim ntawv cog lus rau triceps thiab ncaj nraim rau lub luj tshib los pib.
Pem hauv ntej Raise
Npaj koj lub npab ua kom lub cev tawm tsam phab ntsa. Zaum ntawm lub npas thiab yoojyim rau tom ntej mus rau ib qho chaw uas muaj kev tuav khov nruab nrab.
Khaws caj npab ncaj thiab palms ntsib ib leeg, nqa caj npab mus txog xub pwg.
Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lub reps.
Preacher Curl
Txhaws rau hauv pem teb thiab prop kwj ntawm lub pob.
Caws tus luj nce thiab nqis, rov ntsuas dua rau 12 zaj duab xis.
One-Arm Triceps Pushups
Puag rau koj sab xis nrog lub hauv caug khoov duav thiab lub hauv paus khov.
Qhwv hauv qab npab ntawm lub duav thiab tso sab tes laug sab hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
Ua ntawv cog lus rau lub triceps thawb lub cev thiab tawm hauv pem teb, straightening npab sab laug ntau npaum li koj tuaj yeem tsis xauv lub luj tshib.
Txo lub cev kom txog thaum lub caj npab txhuam hauv pem teb thiab mus txuas ntxiv rau 10 reps ua ntej hloov tog.