Upper Lub cev ce rau Runners

Lub cev siab zog yog qhov tseem ceeb heev rau kev khiav hauj lwm muaj zog thiab kev raug mob . Lub cev muaj zog sab nraud tuaj yeem pab peb khiav nrog daim ntawv zoo dua, tiv thaiv kev raug mob, khiav kom muaj txiaj ntsig, thiab txo qis. Koj txawm yuav pom tias lub toj thiab cov sprints ua tau yooj yim dua thaum koj ntxiv dag zog rau koj lub cev.

Sim siv cov kev ua hauv lub cev no rau hauv 2 xuab moos txhua lub sijhawm thiab koj yuav pib paub qhov txawv ntawm koj txoj kev khiav.

1 - Yuav Ua Li Cas Thiaj Sib Tham

Qhov kev qoj ib ce no yuav ua rau koj lub dag zog, cov leeg nqaij uas khiav ntawm koj sab caj npab, ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub luj tshib. Txhua yam koj xav tau qoj ib ce no yog lub rooj zaum khov los yog lub rooj ntev zaum.

1. Zaum ntawm ntug kev ruaj ntseg lossis lub rooj zaum, nrog koj lub hauv caug khoov duav. Muab qhov luj ntawm koj txhais tes xub pwg-dav nrug ntawm lub rooj zaum. Cia koj rov ncaj nraim thiab koj abs rub rau hauv.
2. Xaub koj lub taub hau ntawm lub rooj zaum thiab txhawb nqa koj qhov hnyav nrog koj ob txhais tes. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm bent.
3. Tso koj ob txhais caj npab, tab sis cia koj lub luj tshib me ntsis.
4. Maj mam muab koj lub luj tshib rov qab los txo koj lub cev mus rau hauv pem teb kom txog rau thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm ib lub kaum sab xis. Koj lub cev yuav tsum luaj lub rooj xwb.
5. Thawb mus rau hauv lub rooj zaum kom ncaj koj lub luj tshib, rov qab los rau koj txoj haujlwm pib. Qhov no ua tiav ib tus rep.
6. Ua 10 mus rau 15 reps ib qho thiab npaj ua ob mus rau peb lub teeb.

Tus Qauv Tshaj Lawm: Siv koj lub hauv caug khi hlua, nthuav koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag, nrog koj luj taws so hauv av. Tom qab ntawd ua 15-20 reps ib qho teeb thiab ua kom tiav ob txog rau peb qhov teeb meem.

2 - Tuav Dumbell Taws Nkaus Puag Ncig Xovxwm

Lub taub hau xub thawj ntawm lub xub pwg nyom yuav pab koj lub xub pwg thiab trigeps. Yog tias koj muaj zog rau kev kawm, pib nrog lub teeb dumbbells (3 mus rau 5 phaus) thiab mam li kawm tiav rau qhov hnyav dua (5 mus rau 10 lbs).

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-dav nrawm.
2. Pib nrog dumbbells ntawm lub xub pwg qhov siab, nrog koj xib teg tig mus rau pem hauv ntej.
3. Thawb lub dumbbells overhead kom txog thaum koj txhais tes muaj siab ntxiv. Siv lub suab qeeb, kev tswj kev tswj, txo cov dumbbells mus rau cov haujlwm pib.
4. Rov ua dua 15 txog 20 vib rau ib qho.

Ua kom tiav ob pawg.

3 - Yuav ua li cas Ua Ib Daim Push-up

Push-ups yog ib qho zoo tshaj plaws sab qaum lub cev strengthening ce rau cov neeg khiav dej num. Lawv yuav pab koj ua kom koj lub zog zoo zuj zus ntxiv nrog rau koj tus cwjpwm. Ntawm no yog yuav ua li cas los ua ib qho kev pib yooj yim:

1. Nkag mus rau hauv ib qho chaw nrog koj txhais tes tuav ib nyuag dav tshaj li lub xub pwg-qhov dav.
2. Taws koj txhais taw tab sis koj xav tias nws nyiam tshaj - yog ze ze los sis sib nrug heev. Txhawb koj tus kheej rau ntawm koj cov ntiv taw, yog li koj nyob nraum ntsuas koj ob txhais tes thiab ntiv taw.
3. Maj mam txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag kov hauv av.
4. Tsis txhob cia koj lub taub qab los yog khawm ntawm txhua qhov chaw. Khaws koj lub cev rau hauv qhov chaw ntawm qhov chaw - ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus ntiv taw.
5. Nqus li koj maj mam khoov koj lub luj tshib thiab txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree.
6. Thaum tuav tus cwj pwm nruj, tso pa tawm thaum koj thawb koj tus kheej rov qab los rau txoj haujlwm pib. Txuas ntxiv hauv av kom deb ntawm koj kom txog rau thaum koj txhais tes yuav luag nyob hauv txoj hauj lwm ncaj dua (tab sis tsis txhob kaw koj lub luj tshib).
7. Rov ua dua li 15 mus rau 20 zaus lossis ntau li ntau tau thaum koj tuaj yeem tuav haujlwm zoo.

Hloov pauv hloov: Yog tias koj tsis npaj txhij rau tus qauv pib, koj tuaj yeem pib rau hauv siab rau hauv siab. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes ncaj qha rau hauv xub pwg. Nrog koj lub hauv caug nyob rau hauv pem teb, qis rau hauv av tib txoj kev raws li tus qauv kev thawb, tab sis koj tuaj yeem siv koj lub hauv caug, es tsis yog koj txhais ko taw, los pab tswj koj lub cev.

Raws li koj ua tau zoo, koj tuaj yeem pib nrog kev pib thawb rau ntau npaum li koj tuaj yeem ua tiav thiab hloov mus rau kev hloov kho rau cov seem ntawm lub teeb.

4 - Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Kev Siv Nyiaj Them Nqi Them

Ntawm no yog qhov ua kom zoo tshaj plaws los pab txhawb koj lub trigeps. Koj yuav tsum tau ib tug dumbbell rau qhov no. Xaiv ib qho uas koj tuaj yeem txhawb nqa koj lub taub hau. Thaum koj haj yam muaj zog, koj tuaj yeem siv lub dumbbell hnyav dua.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-qhov dav nrawm. Muab ob txhais tes hle ncig ntawm lub qhov ntiv tes tuav thiab tuav lub dumbbell tom qab koj lub taub hau. Cia koj cov xib teg sawv ntsug.
2. Cia koj lub xub pwg nyom thiab koj lub luj tshib kom ze rau ntawm koj lub pob ntseg. Cia koj sab nraud ncaj nraim, lub xub pwg pluaj thiab abs koom.
3. Maj mam nias lub dumbbell li ntawm koj txhais caj npab ncaj saum taub hau. Ncaj koj lub lauj tshib mus txog rau thaum koj txhais tes muaj ntsug. Koj lub luj tsho yuav tsum taw teg hab ncaj nraim tab sis tsis xauv rua. Sim ua kom koj lub caj npab npuaj rau hauv pem teb thoob plaws lub ce thiab koj lub luj tshib xub pwg-dav nrug. Lub dumbbell yuav tsum ncaj qha koj lub taub hau nrog koj cov xib teg qhib siab thiab lub dumbbell dai ntawm koj ob txhais tes.
4. Khoov koj lub luj tshuav qeeb qeeb thiab tswj tau, txo cov dumbbell tom qab koj lub taub hau. Sim ua kom koj lub caj npab ruaj ruaj thiab txav koj sab caj npab. Xyuas kom tseeb tias koj tshem lub nrob qaum ntawm koj lub taub hau. Yuav tsum khoov koj lub luj tshib mus txog thaum lawv nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
5. Maj mam tsa tus dumbbell rov mus saum koj lub taub hau.
6. Rov ua dua 10 txog 12 lo rau ib qho.

Ua kom tiav ob pawg.