Tsim kom muaj zog rov qab nrog Back Extensions
Qhov chaw txuas rov qab, kuj hu ua hyperextension tshuab muaj nyob rau ntawm feem ntau zoo nkauj gyms. Lwm qhov kev hloov yog lub Rooj Loj Roman. Koj xauv koj lub luj hauv qab ntim los yog cov menyuam, nrog lwm lub ncoo los pab txhawb koj lub cev qis dua thaum koj rov qab los ntawm lub ntsej muag. Qhov no yooj yim rau kev ua haujlwm ntawm lub duav.
Qhov kev ua si lub hom phiaj ntawm cov leeg qis qis , feem ntau yog tus txheeb ze tus txha. Nws yog ib qho kev tawm kev qoj ib ce tawm . Ntev thim sab nraud ua kom tiav nrob qaum ce los ntawm kev muab lub zog ntawm sab nqaij tawv dua piv rau kev ntswj. Qhov kev txuas ntxiv feem ntau yog ua raws li kev ua exercise exercise, tsuas yog siv lub cev siab rau lub nra. Ntxiv ib nyhav ntawm lub hauv siab, xws li lub dumbbell lossis phaj, tuaj yeem ua haujlwm ntxiv. Ib tug barbell kuj tuaj yeem qab lub caj dab.
Yog tias koj xav tau kev qhia ntxiv txog kev hnyav thov saib tus pib phau ntawv pib .
1 - Yuav Ua Li Cas Lub Cav Rov Qab Rov Qab - Pib Txoj Haujlwm
- Xaiv lub tshuab rov qab tsim nyog rau ntawm lub gym.
- Kho lub tshuab xwv kom koj txhais ko taw khov kho nyob hauv qab taw. Koj yuav tsum tau ua kom zoo zoo kom koj tau tuav khov thaum koj pib khoov ntawm lub duav.
- Muab koj lub cev qis dua rau hauv lub npuaj dav rau qhov laj thawj no. Koj yuav tsum tau kom deb txaus rau pem hauv ntej xwv kom koj tuaj yeem ua rau lub cev qis qis qis ntawm cov ces kaum.
- Hla koj caj npab hauv qab koj lub hauv siab. (Saib daim duab.)
2 - Yuav Ua Li Cas Lub Cav Rov Qab Rov Qab - Siv Lus Coj Ua Si
- Qhov kev qoj ib ce yuav tsum tau hais tias koj khoov ntawm lub duav, thiab me ntsis ntawm lub duav, txo lub npog tas li kom txog qib qis thiab sab qis rau lub kaum sab xis.
- Ua rau lub nraub qaum thaum tuav cov caj npab npog thiab tswj lub cev hauv txoj kab sab tav. Xyuas kom cov pob taws ua kom zoo.
- Maj mam khoov ntawm lub duav rov qab kom txog thaum lub cev sab nraud yog 90 degree mus rau lub cev.
- Ntev mus rau txoj kev pib thiab ncab nce me ntsis me ntsis ces qaum rov qab yog nyob rau hauv kev nyuaj siab. Qhov no yog ib qho rov qab arching ntawm sab nraum qab. Tsis txhob thawb nws dhau deb.
- Sim 3 teev ntawm 5 ce - ntau dua los yog tsawg dua nyob ntawm tus mob thiab lub zog ntawm cov leeg thiab mob plab.
- Ua zoo li no, tsis txhob thaws los yog raug nplua.
- Teev cov kev pab ntawm ib tus kws qhia ua tus ua haujlwm yog tias koj xav tau kev pab tsim teeb tsa.
3 - Cov Ua Haujlwm Ua Haujlwm los ntawm Daim Ntej Rov Tom Qab Tshuab
Lub tshuab txuas rov qab lub hom phiaj ntawm tus txha nqaj hlau, uas yog peb cov leeg: illiocostalis lumborum, lub hauv siab ntev thiab cov leeg pob txha. Qhov khoob ntawm cov leeg nqaij mos nyob hauv ib lub hauv paus raws li ntawm kab kem vertebral. Cov leeg no ntev rau koj lub qhov ncauj qis qis. Lawv tsim cov ntsiab lus ntawm lub caj dab los ntawm lub caj dab mus rau ntawm lub sacrum thiab ntxig raws li leeg txha caj qaum, cov kab, thiab pob txha.
Synergistic leeg siv nyob rau sab nrauv sab nraud yog cov gluteus maximus, kev hnoos, thiab qhov hnyuv ntxiv. Cov leeg siv tawv stabilizer siv rau sab nraub qaum, xub pwg thiab caj dab: caj dab, triceps, lats, deltoids, cuab, pecs thiab rhomboids.
Cov neeg xav kom ntxiv dag zog sab nraud thiab siv lub tshuab rov qab txhawm rau kom muaj cov nqaij ntshiv.
4 - Kev Sib Cuam Tshaj Tshaj Tawm Ntev Cov Ncauj Lus
Muaj ntau tus kws cob qhia cov neeg tuaj yeem tawm ntawm lub tshuab rov qab sab nraud raws li lawv xav tias qhov kev pheej hmoo ntawm lim tsis muaj nqis siv rau qhov kev tawm cais. Es tsis txhob, lawv nyiam compound los yog cov kev ua haujlwm xws li zaum ob , khoov siab tshaj , thiab txhav txhav txhav txhawm rau kom qis dua.
Ntau dua: 11 Cov hauv siab qis dua qub : Cov kev siv no siv cov khoom siv tes taw hnyav li cas, ib ce ua si, ua haujlwm band thiab cable tshuab ua ntau yam qoj ib ce ntxiv.