1 - Cat-Cow Stretch
Qhov sib lawv liag no yog ua los ntawm cov poses uas yuav ua rau koj lub zog muaj zog thiab pab koj ploj. Thaum ua yoga tsis yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais ib pob rau-pob, koj tuaj yeem cia siab tias muaj suab nrov thiab ua rau koj lub plab. Ntxiv dag zog rau koj tus cwj pwm kuj tuaj yeem pab txo qhov mob rov qab thiab ua kom koj lub cev tsis muaj zog (tsis muaj dab tsi ua rau koj lub plab loj dua slouching!). Ntau yam ntawm cov tswv yim pom zoo hauv qab no yog cov nyiaj pab, uas yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm rau tus tseem ntsiab.
1. Cia peb pib los ntawm tuaj mus rau tag nrho cov fours nrog koj lub hauv caug kom koj lub duav thiab koj lub dab teg kom koj lub xub pwg nyom.
2. Ua ob peb Cat-Cow Stretches kom sov, rov qab koj sab nrig ntawm koj lub nqus dej thiab sib tsoo koj tus txha caj qaum rau koj cov exhalations. Nco ntsoov ua kom koj lub plab puag hauv txhua qhov ob qho tib si.
2 - Txhais Tes thiab Khwv Tshaj Tawm
1. Rov qab mus rau koj ob txhais tes thiab hauv caug nrog koj tus nqaj qaum rau hauv ib qho chaw nruab nrab.
2. Nqa koj txhais ceg thiab ncaj nws, tuav nws mus tib seem hauv av. Flex koj tus ko taw zoo heev.
3. Thaum koj nyob ruaj khov, tsa koj sab caj npab, thiab tig mus rau hauv av.
Nyob twj ywm hauv Hands thiab Knees qhov Balance rau 5 nqus.
Rov qab nrog sab laug ceg thiab sab caj npab tsa.
Sib Tw Sib Ntsib: Yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw ntxiv, khoov ntawm lub hauv caug thiab ncaim ntawm koj sab laug nrog koj txhais caj npab los tuav koj pob luj taws.
3 - Nqes aub Aub
1. Rov tuaj rau tag nrho cov plaub. Caws koj lub hauv toes thiab kos koj lub duav rov qab li koj ncaj koj ob txhais ceg rau hauv Downward Facing aub . Cia koj lub plab puag hauv ntawm koj tus txha caj qaum.
2. Ntawm kev sib tw, tsa koj sab xis kom txog thaum nws zoo ib yam li mus rau hauv pem teb, tuaj rau hauv Down Dog Split . Nws yog qhov zoo rau koj tsa ceg koj siab dua yog tias koj tuaj yeem ua tau thaum tuav koj lub duav squared rau hauv pem teb.
Tuav 5 nqus pa.
Rov qab nrog sab laug ceg tsa.
Kev Sib Tw Sib Txawv: Maj mam rub koj cov ceg ntev hauv peb lub voj voog loj loj. Ua raws li peb lub laub loj-clockwise.
4 - Lub Plawv Pose
1. Tuaj rau hauv Paus Paus .
2. Nco ntsoov tias qhov kev ncua deb nruab nrab ntawm koj ob txhais tes thiab koj txhais ko taw yuav tsum yog tib yam hauv Plank li hauv Down Dog. Them txoj haujlwm ntawm koj lub duav. Koj tsis xav kom koj lub taub qab txav los yog nqes.
Tuav 3-5 ua pa.
Kev sib tw sib tw: Thaum koj tuaj ntawm nraim hauv koj tus aub qis, ua kom koj txhais ceg tsa ceg. Rov Qab Mus Qaum Tsiaj, hloov ceg thiab tom qab ntawd ua dua Plank.
5 - Sab Phem Pose - Vasisthasana
1. Los ntawm lub Plank, hloov koj qhov hnyav rau ntawm koj txhais caj npab thaum koj rub tawm sab nraud koj sab xis.
2. Ua ob sab ntawm koj ob txhais ceg ncaj nraim thaum koj khawm koj sab laug rau saum txoj cai. Koj tseem tuaj yeem ua rau taw ntawm ob sab ko taw ntawm lwm qhov yog tias qhov ntawd zoo dua.
3. Tsa koj sab caj npab rau ntawm lub qab nthab thiab koj ntsia rau ntawm cov ntiv tes sab laug, los mus rau hauv Sab Qub.
Tom qab 3-5 pa, rov qab mus rau qhov chaw thiab ua sab nraud, so hauv Downward Facing Dog ntawm ob sab yog tias koj nyiam.
Beginners 'Variation: Yog hais tias qhov seem yog tsis tshua yooj yim, sim cov kev hloov ntau yam .
Sib tw Ua Vam Meej: Tsa koj sab laug, hovering saum toj xis.
6 - High Lunge
1. Tuaj Rov Xa Mus Rau Txoj Kev Taw Tawm thiab so rau tsib nqus pa.
2. Nqa koj sab xis tom ntej ntawm koj sab tes xis.
3. Khoov koj lub hauv caug sab nrauv thiab hla nws lub pob luj ntawm koj sab xis kom koj sab xis zoo tib yam rau hauv pem teb.
4. Tsa ob txhais npab los ntawm lub qab nthab, tabtom nkag rau hauv High Lunge.
Nyob twj ywm rau 5 ua pa.
(Txhob txhawj, peb mam li ua lwm sab ib feeb xwb.)
Beginners 'Variation: Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub mis.
Sib tw Ua Vam Meej: Ntawm kev sib tw, ncaj nraim rau txoj cai. Tso tawm thiab khoov txoj hauv caug rov qab ntawm lub pob taws. Txuas ntxiv rau tsib nqes mus.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Los ntawm High Lunge, nqa sab tes xis mus rau koj lub duav.
2. Muab koj cov ntiv tes xaim 12-18 ntiv rau ntawm koj sab xis thiab ncaj nraim ntawm koj sab xis thaum koj tsa koj sab laug taw mus rau lub lev, tuaj rau hauv Ardha Chandrasana .
Tuav 3-5 ua pa.
Beginners 'Variation: Nqa ib nris raws li koj sab tes xis yog tsim nyog.
Kev Sib Tw Sib Txawv: Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab ncav tes ntawm koj sab laug tes mus lob koj pob luj taws sab laug. Qhov kev hloov no hu ua " Sugarcane Pose" .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Ntawm Ardha Chandrasana, tso rau sab laug taw ntawm koj sab xis.
2. Nqa ob txhais caj npab thiab khoov koj lub hauv caug, tuaj rau hauv lub rooj zaum Awkward Pose .
Tuav 5 ua pa.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Los ntawm Lub Rooj Sab Laj Tshaj Tawm, hloov koj qhov hnyav rau hauv koj sab xis.
2. Tshem cov laug taw tawm hauv pem teb, ces qhwv sab laug ceg ntawm sab xis. Nqa koj sab laug taw rau ntawm koj txoj cai calf, yog tias ua tau.
3. Muab koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab thiab qhwv sab caj npab ntawm sab xis, coj cov xib teg ua ke.
Sib npaug hauv Eagle Pose rau 3-5 breaths.
4. Tso koj ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg, coj koj xib teg mus rau hauv pem teb thiab plhaw lossis rov mus rau Downward Dog.
So ntawm no tsib ua pa ua ntej yuav rov qab ua dua plaub lub poses ntawm sab laug.
Kev Sib Tw Sib Thooj: Ntawm txhua tus pa tawm, nqa koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug. Ntawm txhua txoj hauv kev nqus, rov qab los rau koj qhov chaw pib.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Tuaj los zaum ntawm koj daim lev.
2. Nqa cov ceg tsa ncaj nraim mus rau ntawm 45-degree lub kaum sab xis, tuaj rau hauv nkoj nkoj . Lub npog tas yuav poob rov qab, tab sis tsis txhob cia lub qaum ntog.
3. Ua "V" zoo nrog lub cev.
4. Nqa cov caj npab tawm ncaj ncaj rau ntawm lub xub pwg.
Beginners 'Variation: Khoov koj lub hauv caug, coj koj cov menyuam ua kom tig mus rau hauv av. Qhov no hu ua Half Boat. Yog tias qhov no yog qhov nyuaj los tswj, koj tuaj yeem tuav tau rau ntawm nraub qaum ntawm koj tus ncej.
Kev Sib Tw Sib Txawv: Thaum koj tau tsim teeb rau ntawm lub qhov pose, tso ob txhais ceg thiab lub npoo ib txhij tso rau hauv pem teb thiab hover ntawd. Tuaj rov qab rau hauv lub pose zoo li zaum-up. Ua li no ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau.
Tuaj los pw rau tom qab kom zoo txaus!