Cov kev ua haujlwm no suav nrog tawm tsam cov nqaij leeg kom tshem tawm cov sijhawm ntawm kev poob qab thiab txuag koj lub sijhawm. Cov kev ua haujlwm tau muab faib ua ob leeg ua ke ces koj yuav ua thawj qhov pib ua ke tam sim ntawd los ntawm kev ua ob yam. Yog tias koj tab tom ua ntau tshaj ib zaug, ua kom rov ua kom tiav qoj kom txog thaum koj kawm tiav cov naj npawb yam xav tau thiab tsiv mus rau ob lub ce tom ntej. Yog tias koj yog tus pib, xyuas kom paub cov Beginner Workouts .
- Sov li 5-10 feeb ntawm lub teeb cardio
- Txiav lwm hom ib ce (qoj ib ce 1 thiab 2) rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov ua dua
- Siv qhov hnyav txaus kom koj thiaj li ua tiav cov naj npawb ntawm cov hom phiaj
- Hloov cov kev ua haujlwm raws li koj qhov kev qoj ib ce. Xyaum ua piv txwv xwb
Pair 1: Squat
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw siab nrawm nrawm ntawm lub xub pwg nyom. Tsis txhob poob siab thiab khoov lub hauv caug hauv lub khawm , tuav lub hauv caug qab taw. Thawb ntawm lub luj taws rov tuaj thiab rov ua dua 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Pib nrog ob txhais ko taw nro qhov dav. Ua kom rov qab tiaj tus, lub xub pwg nyom rov qab thiab nqus, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qis kom deb li deb tau (raws li koj qhov yooj yim) thiab maj mam nce rov tuaj,
Khub 2: One-Legged Squat
Muab pob tom qab tawm tsam phab ntsa thiab sawv nrog sab laug ceg tsa tawm hauv pem teb. Khoov ntawm lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj ywb, tswj koj tshuav nyiaj li cas. Thawb rov qab pib thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ntawm txoj cai ceg ua ntej hloov tog.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Ntsis los ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb (rov qab ncaj) thaum tuav cov laug ceg ncaj tawm tom qab koj mus rau qib siab. Kom lub hauv caug ntawm txoj cai ceg me ntsis bent, abs hauv daim ntawv cog lus lub glutes ntawm txoj cai ceg kom rub rov qab.
Khub 3: Txiav Txim Rau Nruab Nrab
Sawv ntsug hauv plawv, txhais taw li 3 ko taw sib nrug thiab khoov ob lub hauv caug rau hauv ib qho av, pem hauv ntej hauv qab taw ntiv taw. Thawb mus ntawm pob taws kom rov tuaj. Rov qab rau tag nrho cov reps thiab hloov ceg.
Khub 3: Ib Leeg Legged Lunge
Pib sab laug ceg, khau ci ntawm pob, hnyav ntawm sab tes xis. Khoov lub hauv caug, dov lub pob tawm nrog koj sab laug thiab ncav rau hauv pem teb nrog qhov nyhav. Nyem ntawm txoj cai ceg kom dov lub pob rov qab.
Pair 4: Hip Choj nrog Ceg Extension
Dag nrog lub pob txhawb lub xub pwg thiab lub taub hau, hauv caug khov kho ntawm 90 degrees thiab lub cev nyob ncaj ncaj (zoo li tus choj). Tswj tsis nruab nrab qaum, tsa ib ceg, siv lwm sab ceg kom tswj koj lub ntsag thiab lub cev. Ncua lub hauv caug kom txog thaum ceg txhuam thiab rov qab pib rov qab.
Pair 4: Hamstring Rolls
Puag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj, heels nyob rau hauv lub pob. Nqa lub duav ntawm daim lev kom koj lub cev nyob ncaj nraim thiab khawb qhov luj taws rau hauv pob kom dov lub pob hauv. Npog rov qab pib txoj haujlwm thiab rov ua dua. Yog tias qhov no tsis yooj yim, cia koj lub duav hauv pem teb.
Pair 5: Ntu Thawv
Tuav rau ib lub rooj rau kev sib luag, khoov txoj hauv caug 90 degrees. Ua kom lub cev ncaj ncees, nyob rau hauv thiab lub ntsag rau pem hauv ntej, nyom ruaj khov ncaj nraim mus txog thaum nws tseem mus rau hauv av. Maj mam txav rov qab pib txoj hauj lwm thiab rov ua dua ntawm txhua ceg rau ua ntej tsiv mus ntxiv. Rau kev ntxiv zog siv pob luj taws.
Pair 5: Adduction
Puag rau hauv pem teb thiab nqa koj ob txhais ceg, tso pob rau ntawm lub hauv caug. Koom nrog cov abs thiab nyem pob nrog koj lub hauv caug, tso me ntsis xwb. Rov ua dua lub zog thiab tso tawm rau 10-16 reps.