Koj puas cia siab tias yuav ua rau koj tau qee lub sij hawm tawm ntawm koj daim ntawv teev cov ntaub ntawv tseg ib nrab ? Cov kev ua haujlwm hauv qab no tuaj yeem pab koj txhim kho koj lub zog, muaj lub zog, thiab kev khiav ceev, thiab ntxiv koj txoj kev ntseeg siab mus ua txhaum los ntawm kev sib tw ntawm kev sib tw. Tag nrho cov kev ua hauj lwm muaj peev xwm ua tau ntawm txoj kev, kauj vab, los sis khiav, thiab tsim nyog rau txhua qib khiav.
Cov pib xyaum ua haujlwm yog qhov zoo rau cov uas khiav tsawg dua 20 mais tauj ib lub lim tiam.
Cov neeg tom qab cov kev kawm ua haujlwm nrab yuav tsum khiav ntawm 20 mus rau 30 mais tauj ib lim piam, thiab qib siab yuav tsum ua 30+. Yog tias cov neeg khiav dejnum siab dua los nrhiav kev ntxiv mileage, lawv tuaj yeem ua rau kom nrug deb ntawm lawv cov kev sov so lossis cua daj cua dub.
800-meter rov qab
Ntxiv qee qhov kev ua haujlwm yog tsis ua kom koj lub dag lub zog thiab kev ceev, koj yuav tau txais ntau txoj kev xyaum khiav ntawm ib qho kev qhia tshwj xeeb heev, uas yuav pab hle koj cov kev txawj pacing. Rov ua dua qhov kev xyaum ua haujlwm no ib lim piam tseem yuav tsim koj kev ntseeg siab vim tias thawj ob peb rov ua dua yuav pib yooj yim dua thaum koj ua tiav dhau lub asthiv.
Koj yuav xav pib ua 800-meter repeats ib zaug ib lub lim tiam, txog li 8 mus rau 10 lub lis piam ua ntej koj haiv neeg. Ntawm no yog yuav ua li cas rau lawv:
1. Cov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws ua tiav ntawm kev khiav , qhov uas koj tuaj yeem khiav ib qho 800 meters. Koj yuav tsum tau saib xyuas , lossis lwm lub sijhawm siv sijhawm. Cov lem feem ntau yog 400 meters, yog li ob tug laps yuav sib npaug 800 meters (li ib nrab mais).
Yog tias koj tsis muaj txoj kev taug, ntsuas seb ib qho 800m (lossis ib nrab mais) ncab ntawm txoj kev los sis khiav kev siv ib qho app xws li MapMyRun los yog RunKeeper. Koj tuaj yeem ua tau qhov kev ua haujlwm no rau ntawm ib txoj kab ciav hlau.
2. Ua kom sov nrog ob tug laps (800m) ntawm qeeb khiav los yog taug kev. Tom qab ntawd, khiav ntawm 800m ncua sij hawm li 10 feeb ceev tshaj li koj lub hom phiaj ntawm ib nrab-marathon pace .
3. Rov ua dua (nyob rau ntawm ib qho yooj yim pace) rau 400m (1 lap ntawm txoj kev khiav) nyob rau hauv nruab nrab ntawm rov qab. Xyuas kom tseeb tias koj qhov ua pa thiab lub plawv dhia tau zoo lawm ua ntej koj pib rov ua ntxiv. Beginners yuav pib nrog ob 800m repeats thiab tshaj yuav tsum pib nrog plaub.
4. Ntxiv lwm 800m rov qab rau lub lim tiam tom qab. Sim ua kom zoo li qub pace (10 vib nas this sai dua koj lub hom phiaj zoo ib nrab marathon pace) rau txhua tus. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm qhov ua tiav rau qhov rov ua dua, lo rau tib tus naj npawb ntawm repeats lub lim piam tom ntej no, es tsis txhob poob siab.
Beginners: Max tawm ntawm plaub 800m repeats.
Intermediate: Sab saum toj rau ntawm 800m rov qab ua dua.
Advanced: Ua hauj lwm rau koj txoj kev tuaj mus txog yim 800m rov qab.
Kev mob ntawm kev khiav hauj lwm
Muaj coob tus ib nrab-marathoners nyob ruaj khov nrog lawv cov pace kom txog thaum kawg ob peb mais ntawm cov haiv neeg, qhov chaw uas lawv tsoo thiab hlawv. Kev mob plab yuam kom koj xyaum xyaum tuav me ntsis vim hais tias koj xav tau tas zog. Lawv yuav ua kom koj lub hlwb muaj zog los thawb kev tsis xis nyob rau thaum xaus ntawm ib haiv neeg. Koj tuaj yeem tsim kho kev mob rau hauv koj lub lis piam ntev, yog li ntawd lawv tuaj yeem yooj yim muab ntxiv rau ib nrab hnub kev kawm caij nyoog.
Pib: Koj yuav tsum tau ua koj lub lis piam ntev khiav ntawm lub siab nyiam, xav tob txog ib li ob feeb ntxiv qeeb dua koj lub hom phiaj ntawm kev sib tw.
Thaum koj muaj li ntawm yim lub lis piam mus rau hauv koj qhov kev cob qhia, koj tuaj yeem tsim kev mob ploj zuj zus. Thaum txhua txhua lwm qhov ntev khiav (yog li, txhua lub limtiam ob zaug), sim tuaj tos kom pace rau koj qhov kev xav tau ib nrab lub sijhawm marathon rau lub kawg mais.
Intermediate: Khiav ntawm koj qhov yoojyim khiav ntev (ib feeb mus rau 90 vib nas this qeeb dua lub hom phiaj kev sib tw). Thaum koj muaj ob miles mais lawm, tuaj tos tus pace rau haiv neeg kev sib tw. Koj tuaj yeem ua qhov kev sib tw khiav kom dhau mus rau lwm qhov ntev.
Advanced : Khiav ntawm koj qhov yoojyim khiav ntev (ib feeb mus rau 90 vib nas this qeeb dua lub hom phiaj ntawm kev sib tw) rau thawj ob feem peb ntawm koj cov nqi tsheb. Tom qab ntawd nce koj cov kev sib tw rau haiv neeg tsawg dua rau zaum peb ntawm koj qhov kev khiav haujlwm ntev.
Yog tias koj tuaj yeem tos kom sai dua li kev sib tw khiav rau qhov kawg mais, mus rau nws. (Tab sis tsis txhob hnov qab kom txias nrog qeeb qeeb rau ob peb feeb thaum koj ua tiav.) Koj yuav tsum tsis txhob ua kom tiav txhua txhua qhov ntev, txij li thaum lawv pom tseeb me ntsis zog ntawm koj lub cev dua ntev dhia ntawm koj qhov yooj yim pace. Koj tuaj yeem ua rau lawv txhua txhua tus thib peb khiav ntev rau thawj ib nrab ntawm koj lub caij kawm, thiab tom qab ntawd txhua txhua lwm ntev khiav mus rau ib nrab hnub.
Toj Repeats ntawm Tempo Pace
Tempo khiav yog cov pob zeb ua haujlwm kom ceev dua ib nrab kev kawm vim hais tias lawv pab khiav tau tsim lawv cov chaw pib, uas yog qhov tseem ceeb rau kev sib tw ceev dua. Lawv yuav tsum tau ua kom tiav rau ntawm koj txoj kev sib tw 10K los yog pace uas pom tau tias "yooj yim zog." Koj yuav tsum tsis muaj peev xwm yooj yim rau kev sib tham thaum ua tempo khiav! Ua lawv saum toj ib qho ntxiv rau kev sib tw uas yuav pab txhawb koj lub zog thiab kev ntseeg siab.
Ntawm no yog yuav ua li cas:
Pib nrog 5 mus rau 10 feeb kev sov so ntawm kev yoojyim thiab tom qab ntawd nrhiav kev nruaj nreeg. Khiav ib qho ntxiv rau ib feeb ntawm koj qhov chaw siab, ces tig ib puag ncig thiab khiav ntawm tib lub dag zog (nco ntsoov tias tib lub dag zog ntawm kev downhill yuav txhais mus rau hauv kev ceev dua). Ib qho ua tiav rov qab muaj xws li nce toj thiab nqis roob siab, yog li 10 rov qab ua dua 10 nce toj thiab 10 downhills. Txhua theem yuav tsum ua kom tiav nrog tsawg kawg yog 5-feeb txias-ntawm kev yooj yim khiav lossis taug kev. Cov neeg ua tau zoo tuaj yeem tuaj yeem ua rau kom sov siab lossis txias-yog tias lawv xav tau kev ua haujlwm ntev zog.
Pib tshiab: Sim no xyaum ua haujlwm ib zaug ib lub lim tiam. Pib nrog tsib repeats thiab ntxiv lwm ib los yog ob qho rov qab txhua lub lim piam, ua hauj lwm rau koj txoj kev nce mus txog 10 rov.
Intermediate: Pib nrog 10 rov qab thiab ntxiv dua ib los yog ob qho rov qab txhua lub lim piam, ua hauj lwm rau koj txoj kev mus txog 15 rov.
Nta: Pib nrog 15 rov qab thiab ntxiv dua ib los yog ob qho rov qab txhua lub lim piam, ua hauj lwm rau koj mus txog 20 rov.