Yuav Ua Li Cas Nyob Hauv Tsheb Thaum Thawm
Nws tsis nyuaj rau koj xav tias koj tuaj yeem tau tes taw hnyav dua . Heavy kuj yog kev tsis pom zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj sim tshem nws! Tsis tas li ntawd, piv rau lwm yam kev ua si thiab kev ua kis las, raug mob tsis zoo. Kev tshawb luam tawm hauv phau ntawv xov xwm ntawm Kev Zog thiab Kev Tshawb Fawb Kev Ntsuas pom tias cov kev ncaws pob, ncaws pob thiab lub caij ntuj no ua rau 10 rau 20 npaug tshaj kev raug mob ib 100 teev ntawm kev koom nrog kev hnyav thiab kev hnyav hnyav.
Kev Raug Mob
Koj tuaj yeem tsis raug mob los ntawm kev siv txoj kev ua kom ceev faj thiab kev paub txog kev hnyav zog. Koj cov txheej txheem, lossis koj yuav ua li cas, yog qhov tseem ceeb rau kev txo qhov raug mob. Yog li ntawd, kev txiav txim siab txog hom kev qoj ib ce thiab kev thauj khoom koj sim nce, thawb los yog nias - tshwj xeeb tshaj yog rau koj txoj kev muaj zog, lub dag zog, pob txha thiab nqaij mob, thiab kev raug mob.
Txawm li ntawd los, qee qhov kev ua haujlwm yog ua kom muaj kev mob ntau dua li lwm tus vim yog qhov xwm txheej ntawm kev ruaj ntseg thiab kev sib koom tes thiab cov leeg mob-thiab yam txaus ntshai rau koj yuav tsis raug xwm txheej rau ib tus neeg muaj kev paub, kev cob qhia los yog lub cev zoo. Piv txwv li, cov neeg siab ntev nrog cov poj niam ntev ntev yuav nrhiav tau lub rooj zaum thiab cov neeg tuag ntau dua li cov uas muaj ntau dua qis thiab sab hauv lub cev.
Paub txog cov haujlwm, hom qoj ib ce thiab cov khoom ua rau koj xav tias koj txuas ntxiv cov pob qij txha, ligaments, nqaij, thiab tendons dhau deb tshaj koj qhov ntuj nti.
Lwm cov kev ua haujlwm uas ua haujlwm tib leeg muaj sia nyob. Tawm koj tus kheej, tab sis nrog kev txiav txim zoo.
Ib ce muaj cov txheej txheem rau kev tseeb los yog kev ua tiav. Xyuas kom koj ua raws li cov txheej txheem rau kev ua tau zoo. Koj tuaj yeem pom ua ntau yam kev qoj ib ce nyob hauv qhov chaw qoj ib ce .
Kev Raug Mob Phem thiab Kev Raug Mob Phem
Kev siv ntau dua, feem ntau cov tendons, feem ntau yog cov neeg ntaus pob ncaws pob thiab cov neeg ua haujlwm hnyav, txawm tias qhov kev siv sijhawm luv luv los pab kho qhov raug mob.
Kev raug mob hnyav dua tuaj yeem tshwm sim thaum lub tsev ntais lossis tawm los ntev lawm. Cov nqaij ntshiv los sis cov nqaij ntshiv, cov leeg ntawm cov pob txha thiab cov pob txha tawg thiab cov pob txha tawg uas tsis tiv thaiv cov pob txha los ntawm kev sib koom ua ke feem ntau tuaj yeem muaj teeb meem loj rau kev kho mob feem ntau yog xav tau.
Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb kawm txog kev hnyav hnyav li cas, cov neeg kawm txoj moo zoo hais tias, "raug mob hnyav hnyav hnyav tshaj plaws yog kev raug mob ntau tshaj, tsis muaj kev raug mob ntawm kev sib raug zoo."
Qhov Chaw Muaj Kev Ruaj Mob Peb
Thaum hnyav hnyav, feem ntau cov chaw raug mob yog cov sab nraub qaum, xub pwg , thiab hauv caug . Qhov qis tshaj sab saum cov npe, txawm li cas los xij, thiab qhov no zoo ib yam ntawm ntau yam kev ua si. Nws tsis ua xyaw qhia tias tib neeg lub cev tsis muaj zog.
Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov kev xyaum ua haujlwm hnyav feem ntau tau sau tseg tias muaj kev phom sij. Thaum qee lub sijhawm qoj ua rau muaj mob hnyav-cov hnyav no hnyav-daim ntawv no suav nrog cov kev ua uas yuav ua rau raug mob txawm hais tias qhov kev ua kom haum no ua raws li ntawd.
Qhov vim li cas feem ntau yog qhov kev qoj ib ce muaj qee qhov chaw ntawm koj cov leeg nyob rau hauv ib qho chaw uas muaj kev cuam tshuam uas raug mob ntau dua. Tib lub sij hawm, nws tsis tau hais tias koj ua tsis tau li cov kev qoj ib ce uas tsis muaj kev raug mob, txhua yam uas tau xav tseg.
- Puv squat (hauv caug)
- Raug tshem tawm xovxwm (hauv siab)
- Leg extension tshuab (hauv caug)
- Upright kab , nqaim nyem (xub pwg)
- Lat Pulldown qab lub taub hau (xub pwg)
- Tub rog overhead xovxwm tom qab taub hau (pwg)
- Cable kab sib npaug rov qab (rov qab)
- Barbell zoo mornings, npawv rov qab (rov qab)
- Pob txha-legged deadlift nrog npawv rov qab (rov qab)
- Pom cov ceg leg nrog ntau qhov hnyav (sab nraum qab)
- Zaum nce nrog ob txhais ceg es tsis yog txho caug (qis sab nraub qaum)
- Kov ntiv taw, ncaj taw (sab nraub qaum)
Cov Ntsiab Lus ntawm Daim Zoo
- Khaws sab nraud ncaj qha thaum khoov ntawm lub duav kom qoj ib ce xws li cov rooj zaum, deadlifts, zoo thaum sawv ntxov, khoov cov kab thiab kab kab hlau. Lub ntsiab lus tseem ceeb yog tias txawm tias koj lub nraub qaum los ntawm lub hauv av thiab leaning rau pem hauv ntej, nws ncaj thiab tsis nkhaus ntawm tus txha nraub qaum.
- Txhob thaiv qhov pob txha tawg kom tawg. Qhov kev pom zoo no feem ntau dhau lawm. Powerlifting raug tshem tawm pressers yuav tsum xauv tawm lub luj tshib nyob hauv kev sib tw. Tsis muaj teeb meem yuav ua li cas los ntawm straightening lub luj tshib los sis hauv pob txha ntxiv kom ntev li ntev tau thaum koj tsis smash lawv nyuaj hauv load.
- Tsis txhob cia lub hauv caug nyo hau sab nraud los yog sab nraud, los yog lub lauj tshib rau sab nraub qaum los yog pem hauv ntej thaum siv lub tshuab nqa los yog thawb. Koj xav tau kev pabcuam siab tshaj plaws thiab tiv thaiv kev sib koom tes los ntawm kev nyom siab.
- Cia lub taub hau tseem kom ntau li ntau tau thiab lub caj dab nyob hauv kev tswj thaum muaj kev hnyav. Nco ntsoov koj paub tias koj tab tom ua dab tsi yog tias koj qis dua qhov hnyav tom qab taub hau mus rau lub ncauj tsev menyuam qhov chaw mos.
- Ceev faj nrog cov kauj ruam uas tso lub xub pwg nyom tshaj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab los yog hauv ib qho khoom uas koj tsis nyiam nrog. Lub xub pwg nyhav tshaj plaws ntawm txoj kev sib koom tes ntawm kev sib koom tes. Koj tsis xav kom hnov mob hauv xub pwg txuas ntxiv ntawm kev ncua ntev, tawm, rho menyuam los yog kev sib hloov. Hauv kev ncaws pob, xws li lub rooj sib tsoo thiab lub xub pwg nyom, khaws lub luj tshib thiab sab caj npab los ntawm kev txav tsawg dua li mus rau hauv av thaum koj txo qhov nyhav. Qhov no yog kev ruaj ntseg zoo rau cov neeg tshiab.
- Siv ib tug phooj ywg los yog "saib xyuas" thaum pab txhawb nqa qhov hnyav hnyav hnyav. Thaum tsis ntseeg, nqa nyhav nyhav.
> Qhov chaw:
> Calhoon G, Fry AC. Kev Raug Mob Thiab Cov Kev Paub ntawm Cov Neeg Tshawb Fawb Cov Hnyav Kev Lag Luam. J Athl Tsheb nqaj hlau. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Tus txheeb ze > kev nyab xeeb ntawm kev hnyav hnyav thiab kev hnyav. J Kev Zog Thiab Kev Ntsuam Xyuas , 8,1: 53-57, 1994.