Khiav ib PR nyob rau hauv 10K nrug
Yog li koj twb khiav tsawg kawg ib txoj kev 10K (6.2 mais) thiab tam sim no koj npaj rau koj lub hom phiaj tom ntej: kev txhim kho koj lub sijhawm. Yuav kom ua tiav ib tus kheej cov ntaub ntawv (PR) hauv lub 10K, koj mam li twv yuav raug ntxiv rau kev cob qhia ceev rau koj qhov kev cob qhia kev ua haujlwm, yog tias koj tsis tau. Ntawm no yog ib lub sij hawm yim lub lim tiam los pab koj khiav koj tus 10K sai tshaj (saib daim phiaj nram qab).
Yog hais tias lub sijhawm no nyuaj rau koj, sim ua tus pib pib 10K sijhawm . Yog tias qhov kev cob qhia no zoo li yooj yim, sim cov sij hawm 10K siab heev .
Cov Lus Qhia Txog Txog 10K Lub Sijhawm
Kev cob qhia kev sib tw (CT): Kev ua haujlwm sib tw tso cai rau koj muab koj cov pob qij txha thiab khiav cov leeg nqaij, thaum tseem ua haujlwm ntawm koj daim cardio. Thaum lub sij hawm hu rau CT, ua ib qho kev ua si sib tw (piv txwv li, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, elliptical tus kws qhia) ntawm kev siv zog li 45 feeb. Koj yuav tsum ua li 15-20 feeb kev siv zog, siv cov tshuab los sis lub cev qoj ib ce, tsom ntsoov rau koj lub cev thiab lub hauv paus.
Tempo Run: Tempo sau pab koj tsim koj lub chaw pib , uas yog qhov tseemceeb rau kev sib tw ceev ceev 10K. Pib koj mus dhia nrog 5 mus rau 10 feeb ntawm kev yoojyim, tom qab 15 mus rau 20 feeb ntawm khiav ze koj 10K pace (tab sis tsis nyob rau ntawm haiv neeg pace), thiab tag nrog 5 mus rau 10 feeb txias.
Yog hais tias koj tsis paub meej koj tus 10K pace, khiav ntawm ib pace uas pom tau tias "zoo nruj".
Cov kev ua haujlwm luv (IW): Tom qab sov so, khiav ntawm 400 metres (ib kab ntawm cov lem feem ntau) ntawm koj qhov kev sib tw 5K, ces rov los ntawm taug kev los yog taug kev ntawm 400 meters. Yog li thaum lub sij hawm hais tias, 4 x 400, uas yuav yog plaub nyuaj 400s, nrog ib tug 400 m rov qab los ntawm nruab nrab.
So: So tseem ceeb heev rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev tiv thaiv thiab kev raug mob , yog li tsis txhob pom zoo hnub so. Koj cov leeg tsim kho thiab kho lawv tus kheej thaum koj so. Yog li ntawd, yog tias koj khiav txhua hnub, koj yuav tsis pom ntau txoj kev txhim kho. Fridays yog ib hnub zoo rau kev so vim hais tias koj yuav tau ua tiav koj qhov kev ua haujlwm ceev rau hnub Thursday thiab hnub tom qab yog koj tus khiav ntawm lub hli dhau los.
Hnub vas xaum ntev ntev: Tom qab koj tuaj yeem sov so , khiav ntawm lub siab nyiam mus rau qhov kev dhia dej taws. Yog hais tias feem ntau ntawm koj tus sau yog ntawm txoj kev thiab koj tsis paub meej tias koj nyob deb npaum li cas, koj tuaj yeem txiav txim siab saib qhov nqi yog siv cov chaw xws li MapMyRun.com. Los yog, tsav koj txoj hauv kev hauv koj lub tsheb ua ntej thiab siv koj lub voj voog tsheb los ntsuas lub nqi tsheb.
Hnub Sunday: Qhov no yog ib hnub ua haujlwm rov qab. Koj txoj kev khiav yuav tsum nyob ntawm EZ yooj yim, pace xis, uas pab kom plab koj cov leeg.
Nco Ntsoov:
Koj tuaj yeem hloov sijhawm kom haum koj lub sijhawm. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ua ob txoj hauv kev ua haujlwm ua ke.
10K Cov Caij Nyoog Kawm Ntawv Rau Cov Neeg Dhau Dhau Los
| Lub lis piam | Hnub Monday | Tuesday | Hnub Wednesday | Hnub Thursday | Hnub vas Xuv | Hnub vas xaum | Hnub Sunday |
| 1 | CT los yog so | 4 x 400 IW | 3 m khiav yooj yim | 30 feeb | So | 4 m khiav | 30 feeb yooj yim |
| 2 | CT los yog so | 5 x 400 IW | 3.5 m khiav yooj yim | 35 feeb | So | 5 m khiav | 35 feeb yooj yim |
| 3 | CT los yog so | 6 x 400 IW | 3.5 m khiav yooj yim | 35 feeb | So | 6 m khiav | 35 feeb yooj yim |
| 4 | CT los yog so | 7 x 400 IW | 4 m khiav tau yooj yim | 40 feeb | So | 6 m khiav | 40 feeb yooj yim |
| 5 | CT los yog so | 8 x 400 IW | 4.5 m khiav yooj yim | 40 feeb | So | 7 m khiav | 40 feeb yooj yim |
| 6 | CT los yog so | 8 x 400 IW | 4.5 m khiav yooj yim | 40 feeb | So | 7.5 m khiav | 45 feeb yooj yim |
| 7 | CT los yog so | 6 x 400 IW | 4 m khiav tau yooj yim | 40 feeb | So | 8 m khiav | 45 feeb yooj yim |
| 8 | CT los yog so | 3 m khiav yooj yim | 40 min tempo khiav | 3 m khiav yooj yim | So | So | 10K Haiv neeg! |