Thaum koj lub hauv caug mob, nws cuam tshuam txhua qhov ntawm koj lub neej. Kev mob ntawm lub hauv siab kom ua rau lub cev tsis zoo, xws li taug kev nce thiab nqis ntaiv lossis nkag mus hauv thiab tawm ntawm lub tsheb kev sib tw. Thiab ua li cas qoj ib ce ?
Yog tias koj twb muaj mob lawm, qhov kawg koj xav ua yog ua rau mob ntau dua lossis ua kom nws mob ntxiv nrog kev qoj ib ce. Kev ntshai ntawm kev mob ntau dua thiab kev raug mob feem ntau yog qhov ua rau tus neeg mob muaj mob ntawm kev qoj ib ce, tab sis qee qhov kev mob yuav ua kom zoo dua qub nrog ntau hom kev qoj ib ce.
Thiab yog hais tias koj lub hauv caug mob yog nyuab los ntawm kev nyhav dhau, ua kom ib ce muaj zog yuav luag txhua zaus. Txawm tias yuav poob me ntsis ntawm qhov hnyav tuaj yeem siv lub siab tawm ntawm lub hauv caug, muab koj lub cev qee qhov mob ntawm qhov mob.
Paub hais tias, tseem muaj teeb meem nrog kev mob, kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm uas koj ua tau uas yuav tsis ua rau tej yam loj dua tuaj? Muaj ntau ntau cov kev xaiv rau qoj nrog lub hauv siab mob, tab sis koj thawj kauj ruam yog los xyuas seb dab tsi yog yuav mus.
Dab tsi ua rau koj lub hauv caug mob?
Kev mob ntawm lub hauv caug tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau hom mob xws li mob ntses lossis mob caj dab, los yog tej zaum yuav raug mob los ntawm kev raug tua, rhuav, lossis kev raug mob ntau dua. Vim tias muaj ntau yam ua rau mob hauv siab, nws tseem ceeb heev uas yuav tau ntsib koj tus kws kho mob thiab kom tau ib qho kev kuaj mob.
Koj paub tias koj yuav tsum tau mus cuag kws kho mob yog tias koj qhov mob thiab / los yog o tuaj nyob ntev li ob peb hnub, qhov sib koom tes ua tsis tau zoo, los yog nws tau mus ntev ntev tias nws cuam tshuam rau cov haujlwm txhua hnub.
Koj tus kws kho mob yuav xav kom koj noj tshuaj thiab / lossis kev kho mob. Nws tseem ceeb heev kom koj tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob lub cev rau txhua yam kev ua ub no.
Nrhiav kev tawm thiab taw kom tsis txhob muaj cov dej num zoo rau koj cov pob qij txha thiab yuav pab koj kho zoo.
Koj kuj yuav tsum tau nug txog qhov mob thaum lub sijhawm ua haujlwm, tshwjxeeb yog tias qhov mob hnyav yog qhov zoo lossis koj yuav tsum tsis txhob ua qhov haujlwm. Cov kws kho mob feem ntau xav kom koj tsis txhob ua haujlwm los ntawm kev mob , tab sis koj qhov teeb meem yuav txawv.
Cardio ce rau mob pob txha
Thaum koj paub tias muaj dab tsi nrog koj lub hauv caug thiab muaj qhov tseeb ntawm koj tus kws kho mob, koj tuaj yeem pib qoj ib ce. Cardio qoj ib qho chaw pib zoo thiab yog ib txoj kev xaiv zoo tshaj plaws rau txoj kev txo qis lub cev, kom koj lub plawv dhia , thiab poob phaus.
Yog tias koj tau mus rau ib lub gym, muaj ntau ntau txoj kev xaiv los ntawm thaum nws los txog rau cardio.
Ua luam dej
Kev ua luam dej yog ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws yog tias koj muaj mob hauv siab. Cov dej ua rau koj lub cev tsis muaj zog, noj cov kev cuam tshuam tag nrho ntawm koj lub cev thaum tso cai rau koj kom tau txais kev ua kom zoo thiab ua kom cov nqaij ntshiv uas pab txhawb lub hauv caug.
Cov kev xyaum zoo tshaj yog kev ua si thiab kev npog rov qab, tiam sis koj tuaj yeem sim ua lwm yam kev xyaum thiab kev ua haujlwm.
- Ntaus Nruas - Muab koj txhais caj npab ib ncig ntawm lub kickboard, ntxeev rau ntawm koj sab nraud thiab ncaws, coj lub hauv caug siab nrog txhua kick. Nws yuav luag zoo li koj nyob nraum marching.
- Taug kev - Yog tias nws tsis txhawj txog koj lub hauv caug, koj tuaj yeem hnav lub nplhaib thiab taug kev hla lub pas dej. Qhov yuav ua rau koj lub plawv dhia, tab sis tsis muaj qhov cuam tshuam thiab koj tuaj yeem pab koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem taug kev forwards, rov qab thiab txawm mus kev, rau koj ntau ntau yam thaum uas cia koj mus ntxiv tag nrho cov leeg ntawm lub cev.
- Dej Aerobics - Pab pawg neeg ua si yog kev lom zem thiab ua taw kev hauv lub pas dej ua ke yuav muab rau koj ib qho kev ua tau zoo los ntawm cardio yam tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov pob qij txha.
Upper Cev Ergometer
Ib tus neeg ergometer sab nraud yog tiag tiag li lub tsheb kauj vab rau koj ob txhais tes thiab ntau lub gyms thiab lub chaw kho mob lub cev muaj lawv. Koj zaum pem lub taub hau nws thiab ncig lub pedals nrog koj ob txhais tes kom tau koj lub plawv dhia.
Qhov no ua rau tsis muaj siab ntawm lub hauv caug, yog li qhov no yog qhov zoo rau koj yog tias koj muaj kev raug mob loj los yog koj rov zoo los ntawm kev phais.
Tus kws cob qhia Elliptical
Tsis yog txhua lub hauv caug mob zoo rau tus elliptical tus kws qhia ntawv , tab sis qhov tseeb tias nws tsis muaj qhov cuam tshuam txog kev hnyav-kev coj ua rau qhov no yog qhov zoo rau kev sim. Muaj tsis muaj kev cuam tshuam rau cov pob qij txha, tiam sis txoj kev txav rau koj ua rau kom cov quads thiab cov nqaij ntuag thaum nkag mus rau ib qho kev ua haujlwm zoo cardio.
Yog hais tias nws zoo li hnyav koj lub hauv caug, thaum lub sijhawm los yog tom qab kev ua haujlwm, hle ntawm no thiab sim ua lwm yam haujlwm.
Koj tuaj yeem pib nrog tsis kam thiab tsuas yog ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm saib seb koj lub cev teb. Nws yuav hnov zoo thaum koj nyob nraum qoj, tab sis flare txog hnub tom qab.
Treadmill
Tus kabmob yog ib qhov kev xaiv zoo yog tias taug kev yog ib yam uas koj tuaj yeem ua tsis muaj mob. Txoj kev txav muab ib txoj hau kev uas yooj yim thaiv tsis tau, uas cia koj taug kev tsis muaj teeb meem xws li ib qho nyuaj.
Rowing Tshuab
Rowing tshuab yog lwm txoj kev sim vim qhov ua haujlwm ua haujlwm quads thiab kev mob, pab tsim kom muaj zog hauv caug.
Txawm li cas los xij, txoj kev txav yog rov qab rau ntawm lub hauv caug. Qhov no yuav pab tau koj lub hauv caug mob lossis, qee qhov, nws yuav ua rau nws mob siab tuaj. Rov ua dua, pib yooj yim thiab tsuas ua li ob peb feeb thiaj li pom tias koj lub cev teb li cas.
Yog tias txhua yam uas ua rau kom mob siab, qhov no yog ib qho kom hle.
Lub Npe Cardio Workout
Yog tias koj tsis yog mus rau ib lub gym los yog cov kev xaiv tsis ua haujlwm, muaj ntau ntau yam uas koj ua tau tom tsev nrog ob peb yam khoom. Cov kev ua hauj lwm hauv qab no muaj ntau yam kev qoj ua kom qis qis tsim kom tau koj lub plawv dhia tsis muaj pounding ntawm lub hauv caug thiab lwm cov pob qij txha.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej ua qhov no los yog lwm yam kev ua haujlwm thiab hla kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom siv
Ib txoj hlua kuj, tshuaj pob (4-10 lbs) thiab ib ce pob.
Yuav ua li cas
- Sov so nrog lub teeb cardio, marching nyob rau hauv qhov chaw los sis ib ncig ntawm lub tsev tsawg kawg 5 feeb, los yog siv thawj ob peb ce kom sov li koj cov leeg.
- Thaum koj sov lawm, ncab cov leeg nruj ntawm lub cev qis; cov kev sib tw, quads thiab calves .
- Ua ib ce rau 30-60 vib nas this, mus ntawm ib qho kev khiav mus rau lwm qhov nrog me me los yog tsis muaj so nyob nruab nrab ntawm.
- Taw rau kev ua haujlwm ntawm kev siv ntau . Yog tias koj xav tau ntxiv khov , mus ceev, siv ntau lub suab rau txoj kev qoj ib ce, ntxiv kev cuam tshuam, los yog siv lub cev tsis haum.
- Ua ib qho kev cog lus rau luv luv, xyaum ua hauj lwm 15 feeb los sis rov ua dua lub voj voog ntau zaus thaum koj nyiam.
- Xaus nrog lub txias thiab nco ntsoov ncab cov qis dua .
Kauj Ruam
Cov kev ua haujlwm pib nrog kev ua haujlwm yoojyim uas tau nce zuj zus ntxiv raws li kev xyaum ua haujlwm.
Rau koj thawj kauj ruam, pib nrog kauj ruam kauj ruam. Nqis mus rau sab xis kom tuav cov caj npab tawm sab nraud. Nqa ntawm sab laug ko taw, chwv hauv pem teb mus rau sab xis thiab sai li nqis mus rau sab laug nrog sab laug ceg.
Mus txuas ntxiv mus rau sab xis thiab sab laug, ua kom cov kauj ruam dav dav thiab cov caj npab loj dua kom sov lub cev.
Rov ua dua 60 feeb.
Variations :
- Kauj Ruam kov txhua txoj kev thoob plaws chav thiab sab nraum qab.
- Kauj voj lub caj npab siv ua haujlwm ntxiv.
- Kauj ruam ntawm kauj ruam, nyob twj ywm ntawm sab xis thiab txhawm rau sab laug taw tawm thiab rau hauv 30 feeb. Rov ua dua lwm sab.
Tsis tshua muaj Feem Puam Nruab Nrab
Nce qhov siv khees me ntsis nrog rau feem ntau dhia jacks.
Siv txoj cai ko taw mus rau sab xis, piv ib qho me ntsis ntawm sab laug ko taw kom koj lub cev nyob sab laug ntawm chav tsev. Nyob rau tib lub sij hawm, viav caj npab.
Rov qab pib thiab pivot txoj cai, noj sab laug ceg thiab ua viav vias sab caj npab.
Siv lwm cov tog rau 60 seconds.
Variations :
- Ntxiv lub voj voos pob zeb: Tsis txhob siv ib sab npab, rub ob txhais caj npab, puag lawv ua ke zoo li koj tau kos duab rau hauv ib qho airbow.
- Ntxiv cov txiaj ntsig: Yog tias nws tsis thab koj lub hauv caug, sim ua kom tiav jumping jack.
- Yog hais tias pivoting koj lub hauv caug, ua kom lub cev tig mus rau pem hauv ntej.
Lub Peb Hlis Ntuj Nrog Kev Siv Ib ce
Lob koj lub pob ncaws pob thiab peb yuav tsiv mus rau ntau qhov kev mob siab khov.
Tuav lub npas rau hauv ob txhais tes ncaj nraim saum taub hau. Coj ntawm lub hauv caug tuaj thaum koj coj pob mus rau hauv lub hauv caug. Coj pob, nce sab ceg thiab ua tus khiav tawm ntawm lwm sab ceg.
Txuas ntxiv mus rau 60 feeb.
Variations :
- Khaws lub pob ntawm hauv siab theem thaum koj lub peb hlis ntuj yog qhov no yog qhov nyuaj rau lub cev sab sauv.
- Ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv.
Kev Them Nqi Them Nqi Them Tawm Ib Qho Npaj Siv
Tseem tuav lub pob, coj nws ncaj nce saum taub hau. Khaws lub npas muaj raws li koj rov qab mus rau sab laug. Rov qab rau hauv, pob tseem nyiaj siv ua haujlwm, thiab nqis rov qab nrog txoj cai ko taw.
Ua ntxiv, alternating sab rau 60 feeb.
Variations:
- Nqa lub pob nce thiab nqis raws li koj rov qab hloov tsis txhob tuav nws lub sijhawm tag nrho.
- Khaws lub pob ntawm hauv siab kom txo qis theem.
- Kom ua kom lub cev muaj zog ntxiv.
Around lub ntiaj teb nrog ib ce npas
Tuav koj lub pob tes taw ua ob txhais tes, taw tawm thiab lub hauv caug nyom me ntsis, ua viav vias mus rau sab xis. Tam sim no viav vias nws overhead thiab lub voj voog mus rau sab laug.
Kav tsij pob kom tag nrho txoj kev rov qab mus rau nruab nrab, rov qab ua dua 30 feeb nyob hauv ib seem, 30 feeb li ntawm lwm txoj kev.
Variations:
- Ua kom txav li loj li sai tau kom ntxiv kev siv.
- Ua kom yooj yim dua, tuav pob ze rau ntawm lub cev thaum koj kos lub voj voog ncig.
Med Ball Qaum Nqa
Rau ntau yam, nws zoo heev ntxiv ib lub cuab tam tshiab rau qhov sib tov. Kov koj lub pob tshuaj: Ib ncig ntawm 4 mus rau 8 lbs yog qhov zoo rau koj xaiv.
Tuav nws hauv ob txhais tes thiab lub peb hlis ntuj zoo li koj tau ua nrog lub npov pob. Pib nrog pob npas ncaj qha thiab coj ntawm lub hauv caug sab xis, kov nws nrog lub pob tshuaj.
Txo thiab rov qab nrog lub hauv caug sab laug, alternating sab rau 60 feeb.
Variations:
- Khaws lub pob ntawm hauv siab theem thaum koj lub peb hlis ntuj yog qhov no yog qhov nyuaj rau lub cev sab sauv.
- Ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv.
Cov Ncauj Ncaj Ncaj Ncees Kicks nrog Npaj Pob
Ua kom koj cov tshuaj pob, peb yuav tuaj yeem tuaj yeem siv lub cev nrog qee lub zog qis zog.
Coj pob npab ncaj nraim li koj taw rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv txoj kev ncaj ncaj. Lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum nruj me ntsis. Los ntawm txoj hauj lwm no, ncaws lub pob zeb ntawm sab xis thaum koj coj pob npuaj ntawm lub toes.
Rov qab ua li 30 feeb thiab hloov mus rau sab nraud.
Variations:
- Yog hais tias khoov lub hauv caug saum lub hauv caug ncaj nraim rau koj, khi koj txhais ceg ncaj.
- Tuav lub pob ntawm lub hauv siab kom txo qis dua.
- Nqa lub hauv caug tuaj es tsis txhob coj tus ceg ncaj.
Qhab Sab Nplhaib thiab Kick
Muab tso rau hauv lub npas thiab tuav ib qho kev ua haujlwm. Nws tuaj yeem ua txhua theem nrawm lossis, yog tias koj tsis muaj ib tus, koj tuaj yeem siv lub phuam.
Tuav cov qhab nyob rau hauv ib nrab thiab lauj xib taws kawg. Hloov koj qhov nyhav rau sab laug ceg thiab siv ob txhais npab ncaj nraim, rub ob txhais tes kom sib npaug zog mus qhib lub cev.
Ua lub hauv caug sab xis, nyem qhov lub duav kom coj ntawm lub hauv caug thiab tawm mus rau sab thaum coj lub lauj tshib rau ntawm lub hauv caug. Txo cov ceg, ncaj nraim hauv npav thiab ua qhov qub, tsuas yog tuav txoj cai ncaj nraim nyob rau hauv ib sab ceg nqa.
Txuas ntxiv rau 30 feeb, hloov ib lub hauv siab thiab ncaj ncaj thiab tom qab ntawd tig sab nraud.
Variations:
- Ua qhov tsis tshua muaj kev tiv thaiv ua kom txo tau qhov kev siv.
- Ntxiv kev ceev kom qhov kev ncaws pob kom ua rau kom siv.
Qws Nqa Nrog Punches
Pib txij li no los ntawm txojkev ces kaum ntawm chav tsev. Nqa rov qab nrog koj sab ceg thaum koj punch nrog sab npab sab xis.
Tam sim no, rub lub tsho sab xis rov qab thiab tshum tawm ntawm sab caj npab thaum koj rub lub hauv caug nyob rau hauv. Txhuam nrog lub punches thiab hauv siab kom nyob sab ntawd rau 30 feeb thiab hloov sab.
Qhov kev txav no yuav tsum muaj kev sib koom ua ke, yog li muab koj tus kheej me ntsis ntxiv sij hawm kom tau txais kev txav mus los.
Variations:
- Nyuam qhuav punch rau hauv thiab tawm nrog txoj cai sab caj npab yog tias qhov no txav mus mloog thaum pib ua ntej.
- Ntxiv kev ceev los yog tuav lub teeb taw hnyav rau lub cev.
Punch-Punch Nrog Lub Tsho Khuam
Mus ntxiv nrog lub ntsiab ntawm kickboxing, koj mam li ntxiv ntau punches thiab lub hauv caug lifts.
Rau qhov no pib nrog tus ko taw dav thiab coj lub hauv caug sab xis, xuas nrig thoob lub cev nrog rau sab nrig.
Txo cov hauv caug thiab tam sim no ua raws li nram qab no: Txoj hlua, punch laug, txoj punch. Ntawm lub tsho tas, coj lub hauv caug sab laug. Xav txog nws li punch-punch-punch nrog lub hauv caug. Txuas ntxiv mus rau 60 feeb.
Variations:
- Nqa tawm ntawm lub hauv caug lawd yog tias qhov kev tawm tsam no dhau lawm.
- Tsom kom ceev ceev los yog tuav lub luj teeb rau ntxiv kev siv.
> Qhov chaw:
> Bosomworth NJ. Qoj thiab lub hauv caug osteoarthritis: kev pab lossis muaj kev puas tsuaj? Canadian tsev neeg tus kws kho mob Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Luam tawm Cuaj Hlis 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Lub plhaw thiab lub hauv caug ntawm lub cev muaj zog tom qab aerobic exercise rau cov neeg uas muaj tus mob patellofemoral mob syndrome. Phau ntawv xov xwm ntawm electromyography thiab > kinesiology: > zaj duab xis ntawm pawg neeg International Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Luam tawm Lub Kaum Hlis 2011.
> Messier PDSP. Kev Kho Mob Noj Qab Haushuv thiab Qoj Ua Si thiab Mob Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Luam tawm Cuaj Hlis 25, 2013.