Cov lus qhia ntau txog kev noj cov zaub mov ntawm lub cev yog tawm ntawm lub cim. Yog tsis muaj cov ntsiab lus diplomatic: ntau ntau yam uas koj tau nyeem txog kev hnyav thiab kev tsim kho lub cev txog cov protein ntau npaum li cas, kev pabcuam koj xav tau licas, koj yuav tau noj dabtsi thiab vim li cas thiaj li tsis ncaj. Nyuaj kev kawm thiab khoom noj khoom haus khoom siv yog kev ywj pheej zoo li lwm yam hauv cov kev tshawb fawb: nws yog biology thiab biochemistry thiab physiology thiab nws muaj cov cai thiab lub hauv paus ntawm cov pov thawj.
Dab tsi ntxiv yog tias cov kev muag tshuaj, feem ntau ntawm cov uas tsis tsim nyog, tau dhau los ua lag luam loj heev hauv kev kawm nyhav thiab kev tsim kho kev lag luam ntawm lub cev tias nws yuav luag tsis paub yog tias koj tau txais kev ntsuam xyuas lub hom phiaj ntawm kev tsim khoom noj khoom haus thiab kev noj haus.
Nov yog yam koj yuav tsum paub txog kev noj haus thiab kev noj haus rau kev hnyav thiab kev tsim kho lub cev. Qhov tseeb, nws tsis yog txhua yam sib txawv los ntawm kev noj qab haus huv kislas noj zaub mov, tshwj tsis yog qee lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm lub sijhawm thiab noj ncav sij hawm nyob rau ntau theem kev kawm. Qhov no, li cas los xij, yog qhov chaw uas qhov kev nthuav dav ua tseem ceeb heev.
Pib Noj Noj Qab Haus Huv
Txawm hais tias ntau yam kev noj haus zoo xws li Atkins thiab South Beach thiab Ornish tau nrov, qhov kev pom zoo ntawm cov dietitians thiab nutritionists yog tias noj zaub mov zoo dua qub-tsis tshua muaj zog hauv kev xav tau thiab ntau dua nyob rau hauv cov as-ham loj. Koj tuaj yeem pom cov tswv yim tseem ceeb rau cov pejxeem hauv Cov Kev Cai Noj Haus rau Cov Neeg Asmeskas.
Cov txheej txheem los ntawm lwm lub teb chaws xws li UK thiab Australia zoo sib xws.
Hauv kev xaus, cov lus pom zoo yog:
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, cov txiv hmab txiv ntoo, noob taum, noob taum, thiab noob; qee cov nqaij ntshiv, ntses, qe, cov khoom muaj roj tsawg; thiab mono thiab polyunsaturated roj
- Txwv kom tsawg ntawm cov roj nyeem, cov roj cholesterol, ntsev, haus cawv thiab ntau dhau ntxiv cov suab thaj thiab zaub mov qab zib
- Haus dej kom ntau
- Tuav lub cev qhov hnyav
- Xyaum tsis tu ncua.
Cov khoom noj kom pom zoo los yog kev tso cai (RDI los yog RDA) yog tsim los ntawm cov tub ceev xwm rau tag nrho cov khoom noj tseem ceeb-protein, roj, carbohydrate, thiab vitamins thiab minerals.
Cov Cai thiab RDIs feem ntau yog muab hloov tswv yim me ntsis rau cov txiv neej thiab cov poj niam, nrog rau cov poj niam cev xeeb tub, thiab cov hluas thiab cov me nyuam. Cov laus tuaj yeem kuj muaj cov kev cai tshwj xeeb thiab kev pom zoo.
Kev Nyuaj Qhuav Khoom Noj
Cov neeg uas muaj kev qoj ib ce muaj ntau txoj hau kev rau cov neeg tsis muaj zog vim tias qhov kev siv ntau zog feem ntau yuav tsum tau noj ntau dua. Qhov ntau koj siv sij hawm ntau dua koj tau noj kom paub tias theem ntawm kev ua si rau qhov chaw uas cov neeg xaiv tsa zoo xws li Kev Ncig Saib Tebchaws Fabkis txoj kev xav tau noj cov pluas noj loj los txhawb lawv txoj kev ua si. Yooj yim txaus, thiab qhov no kuj siv rau cov kws ua haujlwm xws li kev ua haujlwm, tabsis nws tsis tuaj yeem thov rau koj yog tias muaj roj poob yog ib qho ntawm cov laj thawj uas koj tau kawm txog kev hnyav.
Khoom noj khoom haus rau qhov poob phaus. Hauv qhov no, koj yuav tsum tsim kom muaj qhov muaj zog txaus ; uas txhais tau hais tias lub zog uas koj haus tau hauv cov zaub mov yog tsawg tshaj li qhov koj siv nyiaj thiab kev ua neej txhua hnub. Tsim kom muaj li 15 mus rau 20 feem pua ntawm cov txiaj ntsig sib npaug zog yuav tsum xyuas kom yuag poob thaum ntev mus.
Koj qhov kev hnyav, qhov no, yog los pab cov roj poob thaum sim ua kom muaj cov leeg.
Cov neeg muaj mob hnyav tseem ceeb heev yuav tsum tau ua qhov nyuab tshaj plaws ntawm kev tuav cov nqaij thiab cov pob txha thaum ua kom roj. Nws txoj kev xav tsis tau vim hais tias lub cev tsis siv los txhuam cov ntaub so ntswg xws li roj thiab nce pem nqaij tib lub sijhawm. Rhuav tshem tawm yog hu ua catabolism thiab lub tsev nce yog hu ua anabolism, xws li hauv anabolic steroids . Qhov no yog ib qho kev tsis sib haum xeeb.
Yog vim li cas thiaj li luj kev kawm tseem ceeb ua luaj thaum qhov hnyav hnyav: nws yuav pab tswj cov nqaij thaum koj poob rog.
Khoom noj khoom haus rau lub cev tsim. Yog tias koj nyhav kev ua si rau kev sib tw, kev hnyav hnyav kev sib tw, kev tsim kho lossis kev ua kom muaj zog los yog qhov zoo li tam sim no uas koj tau mus ua ib qho nyhav zoo tagnrho, koj yuav xav paub ntxiv txog cov nqaij thiab tswj xyuas cov roj tsawg.
Cov khoom noj tshwj xeeb yuav txawv hauv txhua qhov teeb meem. Nyob rau hauv tsab xov xwm no, peb tabtom qhia txog kev noj zaubmov thiab kev noj zaubmov ua rau peb xav tau qhov kev xav tau.
Nqaij Lub Tsev, Lub Tsev Noj Qab Haus Huv
Tsim kom muaj cov nqaij ntshiv ntxiv koj yuav tsum tau noj ntau tshaj qhov koj tab tom noj no thiab ua kom tiav nrog rau tes taw hnyav. Npaum li cas cov leeg koj muaj peev xwm nce tau, sai npaum li cas thiab cov lus txhais tau ntau npaum li cas los ntawm koj cov noob caj noob ces thiab hnub nyoog. Tab sis txhua tus neeg uas yuav luag txhua lub hnub nyoog yuav tsum muaj peev xwm nce qee cov nqaij thiab lub zog nrog kev hnyav. Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev sib koom tes hauv lub cev.
Hais tias overeating tsis yog ib lub tswv yim zoo yog tias koj twb nyhav dhau los yog qhov tseeb uas koj twb paub lawm. Tau haum ua ntej.
Thaum koj overeat mus rau lub hom phiaj ntawm mus rau cov nqaij koj tseem nce ib co rog. Cia peb hais tias koj yog ib tug txiv leej tub ntawm 6 feet (180 centimeters) thiab 154 phaus (70 kilograms) thiab koj xav kom muaj ntau nrog cov nqaij thiab nws thiaj li stabilize ntawm ib feem ntawm lub cev rog.
Ntawm no yog li cas koj yuav ua nws:
- Overeat. Nce koj noj txhua hnub ntawm lub zog (calories) los ntawm kwv yees li 15 feem pua. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog guesswork los yog koj tuaj yeem ua haujlwm tawm koj cov kev cai siv ntau hom qauv rau hauv net thiab mam li nce zaub mov kom tsawg. Sim Joanne Larsen tus Ntsuas Noj Qab Nyob Zoo. Nws yuav tsum tsis txhob muaj protein ntau, tiam sis cov protein ntxiv uas koj haus, xws li tshuaj noj los yog protein ntau, yuav tsum muaj roj tsawg. Ntxiv rau qhov no tom qab hauv tsab xov xwm, tab sis koj yuav tsum nyob ze rau cov txheej txheem tam sim no rau cov khoom noj uas yuav tsum tau muaj rau cov kws qhia nyhav. Ntiav cov kws qhia txog kev ua si nrog qee cov kev kawm hauv kev hnyav kev kawm yog ib qho kev xaiv.
- Tsheb nqaj hlau nrog luj. Pib ib qho kev pabcuam nyhav nyhav rau txhua tus loj loj pawg xws li caj npab, ceg, xub pwg, hauv siab, rov qab, thiab plab. Lub zog ntxiv uas koj haus tau yuav ua rau cov leeg mob loj hlob raws li qhov kev qoj ib ce loj hlob tuaj.
- Txiav, poob, thiab los. Qhov no txhais tau hais tias koj yog tam sim no bulked nrog nrog nqaij thiab rog, thiab koj yuav tsum poob ntau cov roj ntawd thaum tswj cov leeg. Kev noj roj yog me ntsis kev tsis pom zoo thaum lub sijhawm no tab sis koj yuav tsum tau tshwj xeeb tshaj plaws kom noj zaub mov zoo rau lub sijhawm no. Cov khoom noj ceev ceev yuav tsum ceev kom tsawg. Noj qab nyob zoo tab sis loj.
Tshaj Tawm Tsiaj dua
Nco ntsoov qhov kuv tau hais txog catabolism thiab anabolism yav dhau los hauv kev sib piv rau kev poob phaus? Koj yog tam sim no mus sim los ua li ntawd: tso rog thiab tuav mus rau cov leeg zoo nkauj uas koj tau txais. Koj lub zog yuav tsum tam sim no raug txiav rov qab los ntawm 15 feem pua koj ntxiv nrog lub hom phiaj ntawm kev poob rog thiab tswj cov nqaij ntawd. Vim tias tam sim no tsis yog tus txiv leej tub ntawm koj ib zaug lawm, koj yuav tsum tau noj tshais me ntsis ntxiv kom muaj qhov mob ntxiv, tab sis tsis yog tam sim no.
Qhov no yog qhov txawv me ntsis txawv rau ib tug neeg uas muaj rog, tsis ua haujlwm thiab ua kom poob phaus thiab tuav nqaij. Peb tus neeg hluas thiab haum txiv neej hnyav hnyav tau muaj ntau hom tshuaj hormonal metabolism tiam sis nws tseem tau ua qhov no kom raug. Qhov tseeb, cov cev nqaij daim tawv ua qhov xwm txheej no tsis tu ncua los npaj lawv tus kheej rau kev sib tw: lawv muab nqaij thiab noj roj los ntawm kev noj mov, ces lawv tawm ntawm cov nqaij tawm ntawm cov leeg tawm. Nws hu ua 'txiav.'
Rog thiab Qab Qab, Protein Up
Hauv kev txiav theem no, kev noj haus yuav tsum muaj roj tsawg, kwv yees li 20 feem pua, thiab protein kom tsawg yuav tsum tau ceev cia, uas yuav pab tiv thaiv cov leeg. Piv txwv li, yog tias koj cov protein kom tsawg li 1 gram / phaus ntawm koj lub cev hnyav rau ib hnub (2.2 grams / kilogram) thaum koj tau nce thiab overeating, koj yuav tam sim no khaws cov protein kom tas mus li thaum txiav cov roj ntau thiab carbohydrates, thiab cov khoom qab zib thiab cov hmoov nplej dawb, tag nrho thaum lub sijhawm nce cov khoom ntawm cov antioxidants hauv txiv hmab txiv ntoo, veggies, thiab whole grains.
Xws li txoj kev npaj khoom noj khoom haus no yuav zoo li qhov no rau cov macronutrients (protein, rog, carbohydrate):
Bulking theem
- Protein: 15-20%
- Rog: 20-30%
- Carbohydrate: 50-60%
Txiav theem
- Protein: 20-25%
- Rog 15-20%
- Carbohydrate 55-60%
Hauv ob theem, koj yeej tsis xav tau ntau tshaj 1 gram ntawm ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav ntawm protein (2.2 grams / kilogram). Ib qho me ntsis ntxiv yuav tsis mob tus neeg noj qab haus huv tab sis yuav muaj, raws li science ntawm protein xav tau rau cov neeg ncaws pob, nws yuav tsis pab rau koj-tsuas them nqi rau koj noj tshuaj los yog zaub mov. Ib qho piv txwv ntawm cov kab mob hauv lub raum thiab koj yuav tsum ceev faj txog cov khoom noj kom ntau ntawm cov protein ntau. Nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov no yog tias qhov no siv tau.
Kuv hais txog cov protein kom tsawg vim tias cov nyiam ntawm cov txiv neej uas hnyav hnyav yog khoov rau cov protein hauv shakes thiab cov tshuaj thiab cov qaib ntxhw txhua lub sij hawm tsis muaj teeb meem tawm ntau npaum li cas los yog ntau npaum li cas lawv tau noj. Cov zauv saum toj no yeej ua rau saum toj ntawm qhov ntau ntawm kev ua tau. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas txheeb xyuas qhov yuav tsum muaj rau cov kws qhia muaj zog ntawm 1.6 mus rau 1.7 gram ib kilogram lub cev ib hnub twg (kwv yees li 0.8 grams ib phaus). Yog tias koj tsis ua haujlwm siab ntev lossis ntev zaug, thiab tsuas yog ob peb hnub hauv ib lub lim tiam, qhov no yuav yog qhov yuav tsum tau ua ntau dhau.
Noj Lub Sijhawm Kev Noj Tsuag Rau Lub Cev
Tam sim no hais tias koj tau muscled thiab tau txais ripped rau tsawg lub cev roj ntau ntau koj yuav xav paub txog txoj kev zoo tshaj plaws los noj thiab cob qhia kom nyob twj ywm li ntawd. Kev noj haus rau cov neeg ua haujlwm ntaus kis las yog cov kws kho mob nutritionists thiab coaches-lossis nws yuav tsum yog-vim hais tias ob peb feem ntawm ib tug thib ob hauv kev sib tw lossis ob peb feeb nyob rau hauv ntau haiv neeg txhais tau tias qhov txawv ntawm ib tug medal puav thiab ib "ua tsaug rau koj tuaj ". Txawm nyob hauv cov amateur Qib, nws tsuas yog zoo paub tias koj yog maximizing koj workout los ntawm noj mov nyob rau hauv ib txoj kev uas ua rau feem ntau ntawm koj zog ua hauj lwm. Kev noj mov sijhawm thiab kevcai tswjfwm ua ntej thiab tom qab kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb ntawm qhov no.
Cov Pluag Mov Ua Ntej
Cov neeg qhia cov neeg hnyav tsis siv feem ntau npaum li cas lub zog uas muaj qhov kev sib tw ntawm kev ua kom nyob rau hauv kev kawm, yog li ib qho tsis tas yuav tsum paub txog kev noj cov zaub mov ntawm carbohydrate uas yuav tsum tau siv roj. Piv txwv li, ib txoj kev kawm loj marathoner los yog triathlete yuav tsum tau siv 7-10 grams carbohydrate ib kilogram lub cev ib hnub twg (3-5 grams / pound / bw / hnub). Coj nws los ntawm kuv tias qhov no yog qhov ntau ntawm carbohydrates - ntau tshaj 32 slices ntawm lub khob cij sib npaug rau 150 pound (70 kilos) kis las.
Txawm li ntawd los, ntawm no yog qee cov ntsiab lus rau cov pluas noj ua ntej kev qoj ib ce raws li kev txhawb nqa kev noj haus nutritionists thiab kev hloov kho rau cov neeg muaj zog kis las. Nco ntsoov tias, qhov no yog rau kev noj mov ua ntej koj qhia los yog sib tw.
- Sim ua thiab pom koj ua siab ntev rau ntau yam khoom noj ua ntej thiab thaum lub caij ua exercise. Qhov no tseem ceeb heev vim hais tias muaj coob leej ntau tus tuaj yeem txawv txav, cov khoom noj zoo li taum, mis, ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab lwm yam.
- Noj cov zaub mov uas tsis muaj rog thiab fiber ntau nrog cov protein thiab carbohydrate. Fibre tau thiab yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj haus zoo hauv lwm cov khoom noj.
- Lub pluas noj loj yuav tsum tau noj 3-4 teev ua ntej exercise.
- Ib pluas mov me me tuaj yeem noj ntev 1-2 teev ua ntej exercise.
- Tsis pub dhau ib teev, kev haus dej qab zib xws li kev haus dej qab zib thiab cov gels, los yog cov protein ntau los yog cov zaub mov uas tsis dhau hnyav dua.
- Ib feem me me ntawm cov neeg tau txais cov ntshav qab zib tsawg dua yog tias lawv noj pluas mov ntau dua carbohydrate, ces qhov no yuav tsis haum rau qee cov neeg nyob ze rau kev qoj ib ce. Cov naj npawb ntawm cov neeg ncaws pob uas raug kev txom nyem los ntawm tus mob no, hu ua hypoglycemia, yog qis dua ib zaug. Muab cov protein ntau tuaj yeem tiv thaiv qhov no.
- Kev ua kis las kislas zoo li churn lub plab thiab ua rau tsis xis nyob ntau tshaj li kev ua si los yog txhawb kev ua si xws li kev hnyav, ua luam dej los yog caij tsheb kauj vab; yog li ntawd, ntau yam khoom noj ua ntej yuav muaj ntau dua yog tias koj tsis yog tus khiav. (Kuv tseem tsis xav kom cov nqaij ntshiv tom tsev yuav tsum ua raws li nqaij qaib thiab mov nplej, ho.)
- Txhob haus ib ncig ntawm 10-20 grams cov protein kom zoo li 30-60 feeb ntawm qhov ntsuas qhov hnyav. Kev tshawb nrhiav tau pom tias muaj 6-12 grams ntawm cov amino acids uas tseem ceeb, uas yog sib npaug ntawm 10-20 gram ntawm ib qho ua tiav protein, txhawb nqa cov nqaij ntshiv kom zoo dua qub thiab rov kho dua tom qab qhov kev ua haujlwm. Ib pob yeeb los ntawm ib lub cev hnyav (kwv yees li 0.5 grams / phaus) ntawm carbohydrate noj nrog cov protein yuav pab tau qhov kev txhawb nqa qhov anabolic. Qee cov neeg cob qhia hu ua qhov protein no 'shooter'.
Nov yog qee cov khoom noj thiab kev sib xyaw uas muab tsawg kawg 10 grams ntawm cov protein thiab 50 grams carbohydrate.
- Mis nyuj muaj roj tsawg, 17 FL. ounces (500 ml)
- 1 khob txiv hmab txiv ntoo nyias noj nrog 7 ooj or 200 grams flavored yogurt
- Ib lub khob loj loj ntawm cov mis nyuj thiab ob lub ncuav ntawm lub khob cij thiab zib ntab los yog jam (tsis muaj butter)
- Muaj ntau cov protein ntau thiab cov hmoov nphoo thiab hmoov txhuam cov hmoov av-xyuas cov ntawv lo rau feem pua thiab ntau ntau.
Kev Them Nqi Thaum Lub Caij Nyoog Tawm
Yog tias koj tsis ua haujlwm ntau dua li ib teev, muaj kev pabcuam khaus lossis muaj zog ntawm qhov muaj zog, lossis noj tsis zoo rau cov sijhawm ua ntej txog qhov kev sibtham, tej zaum koj tsis tas yuav muaj lwm yam tshaj li tsis muaj dej los pab koj zoo. Thiab zoo zoo txhais tau tias tsis pub koj cov ntshav thiab cov leeg cov ntshav qab zib tsawg dhau ntawm qhov taw tes cortisol thiab lwm cov tshuaj hormones yuav tab tom nrhiav kom tawg koj cov leeg.
Nws yog ib qho chaw zoo, tiam sis ib qho uas tsim nyog. Koj tsis tas yuav kim thiab tej zaum siv tsis tau tshuaj los tiv thaiv koj ntawm catabolic cortisol surges, txhua yam koj xav tau yog ib co carbohydrate los ntawm kev haus dej haus dej, gel los yog bar.
Cov Kev Noj Qab Haus Huv Tshaj Tawm Tom Qab
Yuav ua li cas koj noj kom zoo los ntawm kev ua zog yog ib qho tseem ceeb hauv kev ua noj haus. Yog tias koj tsis ua kom zoo txaus tom qab txhua zaus, koj lub plab (glycogen) khw muag khoom hauv cov leeg yuav kis tau mus rau kev nkees, kev ua tsis zoo, thiab txawm lub cev tiv thaiv kab mob thiab kab mob. Glucose yog tus neeg kis las thiab tus kws ntsuas lub ntsiab roj. Koj tau txais los ntawm cov khoom noj thiab cov dej haus hauv carbohydrate. Dab tsi ntau tshaj, tsis muaj kev tsis txaus siab tom qab koj qhov kev sib kho yuav tsis ua kom zoo dua rau cov tawv nqaij ua hauj lwm los ntawm kev muab cov nqaij ntawd anabolic boost uas kho thiab ua.
Cov neeg qhia cov neeg hnyav tsis siv roj ntau npaum li cas los yog siab dua kev ua si xws li kev khiav thiab kev ua kom tiav thiab kev caij tsheb kauj vab, tab sis txawm li ntawd los, nws yuav tsum khaws cov glycogen hauv khw muag khoom saum yog tias koj xav ua qhov zoo tshaj plaws hauv kev cob qhia. Koj yuav pom tias cov kua qaub ncaug ntau dua tom qab cov leeg tiv thaiv kab mob thiab cov kev pab cuam hypertrophy uas cov kab ntau dua, ua rau kev tsis ua hauj lwm, yog qhov uas tsis muaj zog qis dua qhov twg qhov ATP (adenosine triphosphate) yuav yog qhov tseem ceeb roj. Tsawg tus leb rov qab nrog hnyav hnyav yog siv los tsim lub zog, qhov tseem ceeb lighter thiab ntau dua rov qab yog siv los tsim kom muaj zog loj thiab mob ntsws. Cov tom kawg yog yuav tau siv ntau lub zog.
Ntawm no yog yuav ua li cas rov qab tau tom qab koj workout.
- Rov pib noj zaub mov tom qab 30 feeb ntawm qhov ua tiav qhov ntsuas qhov hnyav.
- Noj protein sai li sai tau: 10-20 grams ntawm cov protein zoo, tib yam li kev pom zoo rau cov pluas noj ua ntej.
- Noj carbohydrate sai li sai tau: 1 gram ib kilogram lub cev hnyav (0.5 grams per pound lub cev hnyav) yog qhov pib taw tes pab tau. Noj carbohydrate raws li qhov kev siv thiab ntev ntawm kev ua haujlwm, suav nrog seb koj puas tau ua ib ce aerobic hauv kev sib ntsib.
Tau txais Carbs Txoj Cai
Tshem cov nqi carbohydrate nce los yog nqis raws li koj ntsuas koj qhov nyhav thiab qhov muaj zog thaum koj cob qhia lossis sib tw. Hloov cov kab mob carbohydrate kom ntau npaum li cas los yog siv zog ua haujlwm ntau. Ib qho kev sib tham ntawm qhov taw qhia ib nrab ntawm cov khoom siv thiab cov cardio ntawm qhov nruab nrab mus rau siab yuav tsum muaj tsawg kawg 5 gram ntawm carbohydrate ib kilogram lub cev ib hnub twg (2.5 grams / pound).
Ntawm no yog kwv yees ntawm carbohydrate uas yuav tsum muaj kev qhia txog kev hnyav. Kev siv qoj ib ce dhau lub sijhawm yuav tsum muaj ntau ntxiv. Yog tias qoj ib ce, xaiv cov lej tsawg dua; tsuas yog siv rau hnub siv qoj ib ce; xaiv ntau dua cov nqi yog tias koj muab cov khoom xyaw cardio nrog rau tes taw hnyav li. Kwv yees xwb.
- Kev ua si xws li - 3-4 gram / kilogram / bodyweight / hnub (sib faib los ntawm 2.2 rau phaus)
- 30-60 mins xyaum / hnub - 4-6 gm / kg / bw / hnub
- 60-90 feeb ua si / hnub - 5-7 gm / kg / bw / hnub
- 120 feeb lossis ntau dua / hnub - 6-9 gm / kg / bw / hnub
Yog tias koj ua ntau dua li ib zaug txhua hnub, yuav tau noj cov khoom txom ncauj tom qab txhua lub sijhawm kom txog thaum noj mov tas li. Qhov no tseem ceeb heev kom koj tau txais kev pabcuam rau yav tom ntej. Cov neeg ua haujlwm nyhav ob peb xaiv ua ob txoj kev nyhav ib hnub twg, tab sis qee qhov kev sib tham ntawm cardio thiab tom qab sib kho ntawm tes taw hnyav los sis lwm yam.
Yog tias koj mob hnyav heev txog qhov no thiab xav ua kom tiav, nws tsim nyog yuav ib qho ntawm cov ntawv me me hauv cov calorie los yog dhia mus rau ib lub vas sab kom kuaj seb cov protein ntau npaum li cas los yog cov carbohydrate nyob rau hauv cov khoom noj.
Tau Pev Txwv Txoj Cai
Koj twv yuav raug hu tsis tas yuav haus ntau ntau ntawm cov protein nyob rau hauv ib daim ntawv tsim kom muaj cov leeg thiab txhawb nqa koj qhov kev hnyav lossis kev ua kom cev nqaij. Sim tsis pub dhau 1 gram ib phaus ntawm lub cev hnyav ntawm cov protein ntau txhua hnub. Qhov ntawd yuav yog qhov tsawg dua li koj xav tau, tiam sis koj tsis tas yuav muaj ntau dua li qhov ntawd.
Tau Tshuav Cai
Koj yuav tsum noj zaub mov txaus thiab carbohydrate los txhawb koj cov dej num. Tsawg me ntsis carbohydrate thiab koj lub cev yuav zom koj cov leeg kom piam thaj thiab rov qab tag nrho cov kev sib tw tau zoo. Tsis txhob ntseeg cov tswv yim uas hais tias carbohydrates yog fattening. Txhua yam yog fattening. Tsis txhob noj txhua yam. Tseem, koj tuaj yeem hloov kho koj cov carbohydrate kom zoo dua los ntawm kev zam cov xim ua kom zoo, suab thaj, khoom qab zib thiab lwm yam sai sai lossis ua tiav cov carbohydrates thaum koj tsis qoj ib ce.
Qhov Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog
Tsis txhob txhawj txog cov lus qhia txog nyiaj txiag ntau tshaj yog tias koj tsis xav. Qhov qhia yog muaj rau cov neeg uas siv tau qhov kev txiav txim no, tab sis neeg feem coob ua tsis tau. Kev paub thiab paub txog seb koj lub cev ua hauj lwm li cas tseem ceeb dua, nrog rau kev sib tw thiab kev ua yuam kev hauv cov lus qhia ntawm no. Xyuas cov ntsiab lus tseem ceeb.
- Noj cov protein thiab carbohydrate txog peb caug feeb ua ntej kev sib ntsib.
- Rau cov sijhawm ua haujlwm ntev dua li ib teev ntawm qhov nruab nrab mus rau siab , thiab suav cov cardio, noj ib yam dej haus thaum sib tham.
- Noj cov protein thiab carbohydrate tam sim ntawd los yog hauv 30 feeb ntawm qhov kev sib kho tas.
- Tsis txhob siv cov protein ntau tshaj qhov qub. Koj tuaj yeem tau txais cov khoom noj uas muaj protein ntau zoo los ntawm nqaij npuas, ntses, roj, kua mis thiab qee cov nqaij liab.
- Qee cov kws qhia nyhav ua tau zoo dua nrog rau hnub nyoog tsawg dua rau pluas noj ib hnub es tsis txhob noj cov zaub mov loj dua. Tsis txhob fret txog qhov no; nws tsis haum txhua tus. Txawm li cas los, nco ntsoov noj tshais.
- Noj cov zaub mov zoo uas muaj roj tsawg thiab cov roj thiab cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum, whole grains thiab zoo lub cev thiab cov rog polyunsaturated hauv cov txiv ntseej, noob, thiab roj.
- Haus dej kom ntau txaus kom hloov tau dej. Haus dej zoo li tshuaj yej thiab kas fes ua rau qhov no. Cov dej qab zib ntawm cov dej qab zib no tau hloov dua siab tshiab.
Pab hauv Bodybuilding Diets
Cov tshuaj noj yog cov lag luam loj. Qee qhov haujlwm, qee tus ua tsis tau, qee qhov cuam tshuam rau kev kawm tsis zoo, qee qhov muaj kev puas tsuaj thiab qee qhov tsis raug cai thiab yuav txais koj txwv hauv kev ua si thoob ntiaj teb. Qhov tseeb, ntau yog kev pov tseg ntawm cov nyiaj thiab ib tug con.
Protein hmoov tshuaj, tshwj xeeb tshaj yog whey-based tshuaj, muaj qhov chaw nyob rau hauv supplementation rau cov kws qhia nyhav me me, nws tsuas yog hais tias lawv tsis siv nrog precision thiab kev paub los ntawm ntau, thiab muaj kev pheej yig dua kev daws teeb meem. Ntau tshaj qhov ntawd.
Kev siv tau thiab siv cov kev cai lij choj nyob rau hauv kev kawm lub cev hnyav yog ib qho kev kawm uas nws tau hais, uas kuv yuav sau rau hauv cov ntawv xov xwm hauv Kev Qhia Txog Weight Training.
Summing Up Lub Cev Los Rau Cov Khoom Noj
Kev noj zaub mov zoo rau kev qoj ib ce yuav yog qhov nyuaj thiab yog vim li cas cov kws kho mob thiab cov khoom noj khoom haus ua tau zoo tshaj plaws rau cov pab pawg ntaus kis las hnub no. Txawm tias peb cov neeg ua haujlwm thiab cov tub rog caij lis xaus tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev sib cais zaum thib ob hauv kev sib tw lossis kev sib tw ntawm kev sib tw ua kom zoo, zoo li peb tuaj yeem noj tau zoo rau peb qhov kev ua si thiab kev ua si. Nws pab tsis paub tseeb.
Muab cov tswv yim no sim, saib yog nws ua haujlwm rau koj thiab qhia rau kuv paub yog tias koj muaj lus nug lossis tawm tswv yim.
> Qhov chaw:
> American College of Medicine; As Mes Lis Kas Noj Haus; Dietitians ntawm Canada. Txoj Haujlwm Kev Sib Ntxiv: kev noj haus thiab kev sib tw kislas. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, thiab Dietitians ntawm Canada. Med Sci Kev Ua Si . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient xav txog kev ua si ntawm kev ua si ntawm lub cev. Cov Kev Ua Si Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K li al. Kev noj haus rau kev pom zoo rov los tom qab kev kawm thiab kev sib tw. Daim Ntawv Tshaj Qhia Tshwj Xeeb, Lub Chaw Ua Haujlwm Kev Noj Qab Haus Huv, Australian Lub Tsev Ua Haujlwm Kev Ua Si, 2006.