Kev cob qhia lub zog, thiab kev tsim kho lossis mob hauv lub cev tsis tas yuav tsum muaj tib lub hom phiaj. Lub zog kev kawm lub hom phaj tseem ceeb yog qhov kev tsim neuromuscular, thaum nqaij ntawm lub cev (bodybuilding) xav tsim kom muaj cov nqaij ntshiv los ntawm kev hloov cov nqaij mob ntawm lub cev.
Txawm hais tias loj nqaij loj thiab tag nrho lub cev loj yuav muab qee lub zog kom zoo dua, cov kev ua kom lub cev muaj zog raws li cov lus qhia txawv me ntsis.
Hauv qab no, koj yuav pom tias cov hom phiaj ntawm kev ua tau zoo thiab cov kev cob qhia uas tsim nyog siv rau txhua qhov ua tau-nqaij lossis lub zog.
Yuav Ua Li Cas Nqa Mus Tsev thiab Muaj Zog Kev Kawm Txawv ntawm Kev Teeb Meem ntawm Cov Qub
Nqaij lub tsev lub hom phiaj ntawm hypertrophy ntawm cov leeg nqaij-cov leeg mob loj zuj zus. Qee qhov txiaj ntsim yuav nce ntxiv hauv cov leeg hlwb (sarcoplasmic hypertrophy) ntau dua li ua ntau dua tshiab fiber ntau.
Kev cob qhia lub zog yuav ua kom lub cev muaj zog ntawm cov leeg. Nws lub hom phiaj ntawm txoj kev loj hlob neuromuscular nrog rau txoj kev loj hlob ntawm hom 11a nqaij fibers. Tsis tas li ntawd, kev cob qhia lub zog tsom rua kuv cov paj hlwb (mob nqaij fiber ntau), thiab cov leeg xyaum hauv kev ua kom muaj zog (cell cytoplasm) - uas tsis txhais hais tias tsis muaj kev sib tw nrog txoj kev kawm.
Lwm qhov kev piv txwv ntawm kev sib txawv ntawm tib neeg lub hom phiaj yog tuaj yeem pom hauv kev cob qhia rau kev ua haujlwm los yog kev tiv thaiv.
Kev cob qhia ceev, piv txwv, hais txog kev ceev nrooj, hom 2 leeg fibers uas tsim lub zog hluav taws xob kom ua lub txim hluav taws xob, qhov kev kawm ua kom muaj kev sib txuas ua ke (zog mitochondria) uas muab lub zog rau cov txheej txheem ntev ntev. Koj tuaj yeem cob qhia ib txoj hau kev uas tsim los ntawm cov kev siv hluav taws xob ntawd txawm tias peb txhua tus muaj ntau dua los sis tsawg dua nrog lub hwj chim ntawm fiber ntau.
Cov txheej txheem
Lub cev tsim kho siv cov kev cai cob qhia uas yuav ua rau cov leeg mob loj, xws li cov hauv qab no:
- Ib qhov kev pabcuam kev noj zaubmov uas txhawb rau lub cev tsis muaj rog thiab muaj protein ntau kom tsim cov leeg.
- Zuj zus ntxiv yog qhov tsim nyog rau cov nqaij phais nyhav thiab qhov loj me me, uas txhais tau hais tias kev hloov ntawm qhov kev pabcuam hnyav yog tsim los rau cov nqaij ntshiv hypertrophy yuav zoo tshaj plaws rau cov nqaij ntshawb mus ntev.
- Rau cov neeg ua haujlwm novice thiab nrab, nws raug pom zoo kom siv qhov chaw nruab nrab (70-85% ntawm 1 RM) rau 8-12 rov tso rau ib qho rau ib mus rau peb qho ib ce.
- Rau kev cob qhia zoo, nws raug pom zoo kom muaj ntau yam ntawm 70-100% ntawm 1 RM siv rau 1-12 rov tso ib qho rau peb mus rau 6 poob rau ib lub sijhawm ua haujlwm xws li feem ntau ntawm kev cob qhia yog devoted rau 6- 12 RM thiab tsawg dua kev cob qhia rau 1-6 RM chaw thau khoom. "
- Nws raug nquahu tias novice rau cov neeg ntiav nrab uas cob qhia kom ncav mus txog 60-70% ntawm 1 RM rau 8-12 rov qab.
- Cov neeg txawj ntse phaum pib ntawm 80-100% ntawm 1 RM rau 1-6 teev kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij.
Koj tuaj yeem pom tau hais tias hauv cov txheej txheem raws li cov neeg tsim los ntawm American College of Sports Medicine, tias kev cob qhia zoo ib yam li novice rau nruab nrab, tsim lub zog thiab mob nqaij.
Tab sis cov kws qhia qib siab zoo li ntau dua thiab txo qhov hnyav dua rau lub cev, thiab qhov hnyav dua thiab tsawg dua rov qab ua rau kev kawm muaj zog.
Rau feem ntau cov chaw ua si thiab cov neeg ua si qoj, muaj kev sib xyaw ua ke ntawm lub dag lub zog thiab cov nqaij leeg yuav pab tau tshaj plaws. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau kev pab tshwj xeeb, nws tsim nyog paub txog kev yuav ua li cas rau kev ua haujlwm hauv koj qhov kev ua haujlwm thaum koj mus txog theem nrab ntawm kev ua haujlwm ntawm kev mob nkeeg.
Txawm hais tias koj cob qhia koj lub dag lub zog los yog cov leeg, los yog ua ke, koj yuav tsum tau cog lus rau cov kev ua kom haum thiab cov txheej txheem kev kawm kom ua tiav.
Qhov chaw:
Nicholas tus nqi, Brent Alvar, Tammy K. Yesoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Kev Soj Ntsuam Kev Soj Ntsuam Hauv Kev Cob Qhia Rau Cov Neeg Noj Qab Nyob Zoo. Tshuaj & Kev Xeeb Txawm nyob hauv Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Haujlwm: Lub Peb Hlis 2009, Ntu 41, Issue 3, pp 687-708.