Hnyav Lifting Ua Muaj Zog
Koj yuav tsum paub cov tswv yim thiab kev coj ua phaus nyhav thiab muaj yam tsawg peb rau rau lub hlis hauv koj txoj siv, nrog rau ib qho kev pab cuam uas zoo ib yam li Kev Pab Zog thiab Nqaij Mus , ua ntej koj sim ua qhov kev kawm no.
Nco ntsoov tias qhov no yog qhov kev pabcuam pejxeem tsim los muab ib lub qauv rau kev tsim lub zog. Koj yuav tsum nco ntsoov siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia koj tus kheej losyog lub dag zog rau koj tus kheej raws li koj lub homphiaj, kev ua kom muaj zog, nkag mus rau kev pabcuam, thiab sijhawm rau kev cob qhia.
Lub Zog Muaj Zog Yuav Tau Ua Dab Tsi?
Cov Zog Yeeb Zis yog ib qhov kev kawm hnyav rau tsim qhov xub thawj, tsis yog cov leeg loj thiab lub ntsiab lus ( bodybuilding ) lossis cov leeg muaj zog. Txawm li ntawd, qhov kev pab cuam xws li qhov no yuav ua rau muaj qee cov nqaij leeg thiab ua siab ntev vim tias qhov hauj lwm ua.
Leej Twg Tau Pab Tau Los Ntawm Qhov Kev Pab Zog Muaj Zog?
Qhov kev qhia qhov nyhav no yog rau txhua tus uas xav kom muaj zog rau lub hom phiaj, kev loj hlob ntawm tus kheej, kev mob nyhav, kev ua si, los yog kev ua ub no uas yog qhov tseem ceeb. Kuv pom hais tias qhov kev pab cuam rau tus kheej tau sau rau koj los ntawm ib tus kws qhia haujlwm lossis tus kws qhia muaj zog rau qhov kev qhuab qhia ntawm koj qhov kev xaiv yog qhov zoo tshaj plaws rau koj tsiv mus rau qib tom ntej, uas tej zaum yuav muaj kev sib tw loj.
Txaus siab los npaj txoj kev npaj ua haujlwm no kom haum koj lub hom phiaj thaum ua raws li cov qauv ntawm kev loj hlob - hnyav hnyav, hnyav dua, thiab ntau dua ntawm kev teev.
Piv txwv li, ib txoj kev ua haujlwm yuav pom txawv ntawm ib tug pojniam 50 xyoo uas xav ua kom muaj zog rau txoj kev sib tw nrog piv rau tus neeg ncaws pob 20 xyoo los npaj kom txhij rau lub caij ua ntej. Txawm li ntawd los, cov ntsiab cai yooj yim yuav zoo li qub - tsuas yog cov ntsiab lus ntawm qhov kev cob qhia kev kawm xwb.
Tus poj niam tus kws qhia ntawv yuav xav tau ntau tshaj qhov ua haujlwm nrog cov dumbbells es tsis yog ib qho bar thiab daim hlau, piv txwv.
Cov Ntsiab Cai Pib
Zog yog tsim los ntawm kev nqes tes taw hnyav zog nrog lub caij so ntev ntev zog. Qhov no txawv ntawm kev tsim kho lub cev thiab kev ua kom muaj zog, uas yuav siv sib dua qhov hnyav nrog tsawg so ntawm kev poob qab. Nws yog txhua tus neeg txheeb ze, tau kawg, thiab ntau tus cev nqaij daim tawv yeej txhawb nqa hnyav li hnyav hnyav li piv rau cov neeg uas cob qhia tsawg. Kev nyhav hnyav hnyav es nyhav rau lub teeb meem ua rau qhov kev hnov mob ntawm lub paj hlwb thiab nws txoj kev ua pa ntawm paj hlwb.
Daim Ntawv Teev Npe
Lub zog qhov kev tsim kuv tau tsim yog txhob txwm yooj yim hauv kev tsim, raws li nws yuav tsum ua kom haum rau ntau qhov cov neeg siv tau. Tsum paub tias qhov kev cob qhia lub zog yog qhov haujlwm nyuaj vim yog kev siv haujlwm ntau dua. Yog tias koj raug siv los ua qhov kev kawm ua kom muaj zog los yog "ua kom tau" nrog rau kev lag luam thiab lub zog dua , ces qhov kev cob qhia muaj peev xwm tuaj yeem ua rau poob siab. Yog vim li cas kuv xav kom koj ua haujlwm txog qhov no nrog Kev Siv Zis thiab Nqaij Zog ntawm peb cov khoom ntawm 12 rov saud ntau tshaj plaws (RM) rov qab ua dua.
Cov naj npawb ntawm cov kev ua qoj ib ce: 20; ob lossis peb lub lim tiam, kom haum.
Ce muaj xws li: Squat, deadlift, raug tshem tawm xovxwm, overhead xovxwm, lat pulldown, seated cable kab , triceps kickback , biceps npab curl. Thawj rau qib yog qhov kev siv zog ua haujlwm hauv cov hoob kawm uas ua haujlwm ntau ntau pawg. Ob lub vas thib ob yog kev sib koom tes nrog rau cov caj npab ntawm cov caj npab cov cuab yeej tseem ceeb hauv kev ua yeeb yam ntawm cov kev ua xyaw thiab kev txhim kho txhua yam. Cov ceg tsis xav tau kev ua haujlwm ntxiv uas tsis yog lub rooj zaum thiab cov neeg tuag nyob rau hauv qhov kev pabcuam, yog tias zoo rau kev ua haujlwm.
Poob lawm thiab rov qab ua dua : Hauv qhov sib txawv ntawm lub zog thiab cov leeg khaus ntawm peb cov ntawm 12RM rov hais dua, qhov kev siv zog no siv tsib qho 5RM rov qab ua ke los ntawm peb cov khoom ntawm 5RM rov ua dua thaum sib tham sib law liag.
Qhov no siv tau yog tias koj ua ob lossis peb zaug txhua lub lim tiam. Cia li hloov ntau npaum li cas koj nyom hauv txhua qhov kev sib kho kom muab koj lub cev so. Rau ntawm hnub ci ntsa iab, koj tuaj yeem tau ntxiv 20 feeb ntawm cardio kom muab qhov kev sib kho, yog tias koj xav tau.
Hloov siab dua ntau dua: Koj yuav tsum xam, los ntawm kev sim thiab qhov yuam kev, ib qhov hnyav rau ib ce uas yuav ua rau koj rov ua tsib zaug rov ua dua . Qhov no yog theem uas koj tuaj yeem tsis ua lwm repetition tsis tau so. Koj yuav tsum muaj peev xwm mus txuas ntxiv rau tsib zaug. Kev xyaum ua haujlwm xws li zaum khauj zaum thiab cov neeg ua haujlwm hauv lub plhaub tws muaj kev nyhav nrog hnyav hnyav, yog li tsis txhob cia siab dhau lawm. Sim tuaj yeem khaws qhov hnyav uas tso cai rau koj ua tiav tag nrho tsib zaug thiab rov qab ua dua.
Txoj Kev Rov Qab: Koj yuav tsum tau rov qab txaus kom tau txais ntau tshaj los ntawm ib qho kev kawm zoo. Tom qab yim zaug, tsuas ua ib qho kev sib kho nyob rau lub lim tiam tom ntej thiab tib yam tom qab lub yim ntxiv tom ntej thiaj cia koj lub cev rov qab. Nyob ntawm seb koj hloov mus rau lub nra ntawm kev sib tw zaum thiab tuag, nws yog ib qho kev xaiv los kho tus nab npawb ntawm tsawg tshaj li tsib los pab rau txoj kev zoo rov los txhua lub sijhawm.
Txais lub sijhawm so: So kom tsawg kawg yog ob feeb ntawm kev poob qab, yog tias ua tau.
Ce nyob rau hauv qhov kev zov me nyuam
Yim muaj kev xyum nrog rau hauv qhov kev kawm no. Tag nrho cov nqaij leeg loj yog ua haujlwm nrog kev sib xyaw thiab kev sib xyaws.
Yug Ua Si: Cov haujlwm tseem ceeb tshaj qhov plaub hau (thigh) thiab cov nqaij ntshiv (pob tw); cov nqaij ntuag thiab cov nyom puab puab muaj kev koom tes, nyob ntawm daim ntawv thiab ko taw. Tiv thaiv kom tsis txhob siv cov tsau npab, daim hlau, los yog dumbbells. Dumbbells tuaj yeem muab tso rau ntawm koj ob sab lossis tuav ntawm koj lub xub pwg. Barbells tau so ntawm koj lub xub pwg nyom tom qab koj lub taub hau (khawm rov qab) los yog nyob rau hauv pem hauv ntej, tab sis lub khawm rov qab yog tus qauv. Daim ntawv sau npe squat yog zoo ib yam rau txhua txoj kev siv, nrog me kev kho me ntsis rau txoj hauj lwm ntawm qhov bar lossis dumbbells. Cov lus tseem ceeb tshaj plaws yog:
- Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej los yog dhau deb mus rau sab ntawm koj ko taw; kom koj lub hauv caug tshaj qhov kab ntawm koj cov ntiv taw.
- Txhob cia qaum ncaj, tsis nkhaus dhau, thaum koj nqes mus.
Lub Rooj Ntev Zaum Xov Xwm : Ua haujlwm rau lub triceps (sab caj npab) thiab hauv siab pectoral cov leeg. Ib lub xov tooj dumbbell ntawm ib lub rooj hloov kho kom raug muab hloov rau lub rooj sib raug cai dua qub nrog rack, tab sis koj yuav tsum tau mus rau khib nyiab rau cov nqus tes taw hnyav zog . Siv tus neeg dig muag, yog tias tsim nyog. Thaum koj tsiv mus rau ib qho kev hloov kho ntau ntxiv rau txoj hauj lwm ncaj ncees, cov nqaij ntshiv deltoid ua ntau dua.
Deadlift: Ua haujlwm rau lub pob yas, quads, nraub qaum, caj dab, gluteals, caj npab, thiab nqaij ntshiv nrog ntau hom siv. Cov neeg tuag txom nyem yog ib txoj kev ua txhua yam zoo tshaj plaws, tab sis lawv yuav tsum tau ua hauj lwm heev. Koj tuaj yeem ua cov nqa ntawm lub hauv av thiab rov qab rov los hauv kev tswj, so rau ob peb feeb thiab rov ntsuas dua. Los yog, koj tuaj yeem txo cov tes taw hnyav ua kom tsis txhob tso tawm, ces rov hais dua. Ib qho ncaj rov qab yog tus yuam sij rau kev nyab xeeb ntawm lub tshuab nqa no, thiab koj yuav tsum tau ua haujlwm txog 5 X 5 siv lub teeb nrig. Kev tsim nyog tau txais kev sov yog ib qho tseem ceeb rau txhua zaus. Qhov no feem ntau ua nrog lub teeb plawg heev lossis txawm tias ib qho tsis muaj tes taw hnyav li.
Nyiaj Txiag Nias : Ua haujlwm rau lub xub pwg thiab triceps cov leeg. Ua kom zoo, nws kuj hais txog cov leeg mob plab raws li koj txhawj rau lub tshuab nqa. Qhov kev qoj ib ce no yuav ua tau nrog ib qho barbell los yog dumbbells, zaum ntawm ib lub rooj zaum lossis sawv ntsug, lossis nrog lub tshuab xub pwg.
Latitude Pulldown Machine : Ua haujlwm rau nruab nrab kom qis qeeb rov qab cov leeg nqaij, pob tw, thiab sab caj npab.
Seated Cable Tshuab Cav : Ua haujlwm rau nruab nrab rau sab qaum rov qab cov leeg, nrog rau hauv lub xub pwg hauv lub xub pwg. Varying lub dav ntawm grip tuaj yeem hais txog cov leeg sib txawv rau tus neeg no thiab qhov lat pulldown.
Trigeps Kickback: Ua haujlwm rau cov leeg nqaij triceps nyob tom qab ntawm lub sab caj npab.
Caj npab curl: Ua haujlwm rau daim nqaij thiab txo sab caj npab.
Txoj Haujlwm ntawm Kev Pab Cuam Tshaj Lij
Qhov kev qhia 20 lub sibhawm no yog tsim los kom haum rau kev loj hlob ntawm kev loj hlob thiab yuav tsum tsis txhob ua ua ntej Kev Ua Teebmeem Nqaij Qis thiab Nqaij Nqaij Hlav , lossis yam zoo sib xws. Cov kev pabcuam rau kev npaj tau txais lub cev uas siv rau kev txhawj xeeb, hom, thiab kev ua haujlwm ntawm kev hnyav. Thaum koj tau ua tiav kev pabcuam npaj, koj yuav tau txiav txim siab txog qhov haum koj lub hom phiaj zoo tshaj.