Rov Ua Tshaj Tawm Tsawg Tshaj Pab Koj Taug Koj Lub Cev Loj Hloov
Ib qhov siab tshaj plaws (RM) yog qhov feem ntau nyhav uas koj tuaj yeem nqa rau qee cov kev qoj ib ce. Nws yog ib qho kev ntsuas zoo ntawm koj lub zog tam sim no thaum koj ua raws li koj qhov kev cob qhia kev nyhav. Piv txwv, tus 10RM yuav yog qhov hnyav hnyav tshaj uas koj nqa tau rau 10 zaus sib law liag.
One-Repetition Maximum los yog 1RM
Feem ntau qhov rov ua dua yog feem ntau hais tias yog 1RM, los yog ib qho rov qab tshaj.
Qhov no qhia tau tias qhov hnyav hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa nrog kev siv zog siab tshaj plaws hauv ib zaug xwb. Tus 1RM yog koj li ntaub ntawv nyhav nyhav nyhav rau koj tus kheej. Tej zaum nws yuav yog squat , deadlift , los yog lwm yam nyhav lifting ce.
Txoj kev ntsuas 1RM yog ib txoj hauv kev cob qhia txog kev txhim kho. Los tsim koj lub 1RM thiab nrhiav nws, koj tuaj yeem tau soj ntsuam koj cov kev kawm. Nws yog ib qho kev ntsuam xyuas meej, yog li nws tuaj yeem pab koj txiav txim tias koj qhov kev pab cuam zoo npaum li cas. Ntxiv rau, koj tau txais kev pab kom zoo thiab muaj lub siab ua tiav thaum koj muaj ib txoj hau kev pom tseeb.
Yuav ua li cas kom kuaj tau koj 1RM
Thaum 1RM yog lub cuab tam siv tau, nws muaj cov kev txwv. Ntsuas koj cov 1RM tsis yog ib qho teeb meem ntawm kev thawb lub cev loj tshaj ua tus rep. Ntawm lub ntsiab txhais, koj yuav tsum ua kom pom cov leeg no qhov siab tshaj plaws thiab tso koj tus kheej ntawm kev raug mob yog tias koj tsis ua raws li qhov tseeb.
Koj yuav tsum npaj kom ua zoo.
Ua ntej ntsuas koj 1RM, koj yuav tsum tau ua ob peb lub cev sov so ntawm lub ce kom tau cov leeg npaj txhij. Cov cua ntsawj ua kom sov yog tsis tshua muaj kev raug mob. Cov kev sov siab yuav zoo li siv sij hawm, tab sis nws yog qhov tseem ceeb.
Tsis tas li ntawd, cia li tso cai rau nees nkaum plaub teev ua ke rau cov leeg ua ntej ua qhov kev xeem 1RM.
Tsis txhob ua qhov kev xeem no thaum tav su yog tias koj tau ua hauj lwm thaum sawv ntxov ntawm tib leeg mob.
Thaum kawg: Ib txwm siv ib tug neeg dig muag. Txawm tias muaj kev sov so, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob siab vim qhov hnyav hnyav uas koj tab tom siv. Ib tug neeg tseem ceeb yog qhov tseem ceeb ntawm kev pab kom tsis txhob raug mob.
Nws kuj muaj cov kev ua tiav kev xa tawm uas yuav siv tau los ntsuas 1RM. Cov no yuav ua tau zoo dua qub los siv, tiam sis yuav tsis yog qhov tseeb.
Rov Qab Ua Ntej Cov Lus Qhia Ua Ntej
Koj yuav pom cov lus siab tshaj plaws hauv kev qhia tawm. Piv txwv li, "peb teev ntawm 6RM lawd" yuav txhais tau tias ua rau ib ce siv qhov nyhav koj tsuas nqa nrog daim ntawv zoo rau lub sijhawm. Koj yuav ua tau tag nrho cov kev qoj ib ce thiab tom qab ntawd rov ua dua ob zaug ntxiv (peb zaug tag nrho).
Nws yog ib qho tseem ceeb rau pom cov lus qhia rau cov nyhav raws li qhov feem pua ntawm 1RM, xws li, "Six reps ntawm 75 feem pua ntawm koj 1RM." Yog tias koj 1RM yog 20 phaus, koj yuav siv 15 phaus.
Los ntawm kev siv cov lus tshaj tawm rov qab ua dua li cov lus teev tseg, cov lus qhia yuav muab sau kom haum rau kev cob qhia cov neeg muaj peev xwm sib txawv. Ib tug neeg yuav siv cov khoom nyhav 10-phaus thaum lwm tus siv 30 phaus phaus, thiab lwm yam lawv yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm txoj kev kawm ntawm qhov kev sib tw ua kom tsim tawm.
Tsis tas li ntawd, thaum koj txhim kho koj lub zog, koj tuaj yeem siv tib cov lus qhia tab sis siv qhov hnyav dua.