Ua cov lej no ua ntej koj chav pib yoga pib
Yog tias koj tuaj txog ntxov rau ib chav kawm yoga, koj tau pom tias koj cov tub ntxhais kawm ntawv sib tw khiav los ntawm ob peb qhov yooj yim ntawm lawv daim lev. Txawm tias feem ntau cov hoob kawm pib nrog kev tuaj yeem sov so, nws yog ib lub tswv yim zoo rau koj los ntawm ob peb ncauj lus uas yuav pab tau koj npaj rau kev sib ntsib ua ntej. Ntxiv nrog rau kev npaj koj lub cev lub cev, ua ob peb yam thaum koj tuaj txog ntawm koj tus pas tau koj mus rau hauv koj lub siab yoga, muab kev sib cais tseem ceeb los ntawm tag nrho koj lub hnub.
Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav ua tus tshaj tawm ntawm txhua yam ntawm cov ntawv no. Koj nyuam qhuav pib txav koj lub cev thiab co tawm cov cobwebs. Koj tuaj yeem siv cov hlua no rau koj lub tsev xyaum , ua ntej koj ua yeeb yaj duab yoga , los yog los txo kom nro qhov kawg ntawm hnub ntawd.
1 - Pelvic Tilts
Pib los ntawm kev pw hauv koj lub nraub qaum nrog lub hauv caug pliav rau ob peb lub suab pelvic .
Ua cov no, koj nias koj qis qis rov rau hauv pem teb, tilting koj lub plab mus rau koj lub ntsej muag, thiab mam li tso nws. Nws tsis zoo li ntau, tab sis qhov no maj mam txav zog muaj ib cov nyhuv zoo rau ntawm qaum, ua kom sov thiab ua kom nws txav chaw dawb. Yog tias koj muaj qaum rov qab, ua li 20 yam ntawm cov no feem ntau yuav plam yam ub yam no.
2 - Ncauj Stretch
Pib ua haujlwm koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb, ib qho ntawm ib zaug lossis ob leeg ua ke.
Los ntawm txoj hlab plawv lub plab, nqa ib txhais ceg tawm hauv pem teb thiab tsom tus kheej ntawm koj txhais taw ntawm lub qab nthab. Cia lwm tus ko taw hauv pem teb los yog coj nws tuaj koom nrog thawj tus.
Yog hais tias cov plaub taw yog ib qho kev sib tw, nws yuav zoo rau lawv ceev. Lawv kuj tsis tas yuav tuaj yeem ua kom siab ntsws. Ib txoj hlua nyob ib ncig ntawm koj lub ko taw yuav ua rau txoj hauj lwm no yooj yim dua.
Thaum koj pib teeb tsa, pib ua flex thiab taw tes rau koj txhais ko taw. Daim ntawv ceebtoom ua haujlwm licas thiaj li txawv txav ntawm koj txojkev. Koj tab tom pib ncab cov xuab zeb, ko taw, pob taws, cov hlav, thiab cov khoob ntawm lub me nyuam.
3 - Qhov muag ntawm koob txhaj koob tshuaj
Nyob ntawm koj lub nraub qaum, hla koj pob luj taws sab ntawm lub kaab puab lub qhovmuag rua qhov muag ntawm lub koob txhaj tshuaj (sucirandhrasana). Vim tias koj nyuam qhuav pib, koj tuaj yeem tuav koj sab laug rau hauv pem teb, tshwj xeeb yog tias koj muaj lub duav kaw ntom nti.
Yog tias koj xav tau lub zog loj, kos koj lub hauv caug sab laug rau ntawm koj lub cev. Mus yooj yim vim hais tias koj lub duav yuav tawv ua ntej thiab nco ntsoov ua ob tog.
4 - Pose yooj yim
Rau ib qho yooj yim pose (sukhasana) tuaj mus zaum hauv lub xis, cross-legged txoj hauj lwm . Muab ib los yog ob lub tais pawm hauv qab ntawm koj lub rooj kom koj lub hauv caug qis dua koj lub duav. Ua ob peb caj dab qog ntawm no.
Ua ntej, cia koj lub puab tsaig tso rau ntawm koj lub hauv siab. Tom qab ntawd yob koj lub puab tsaig mus rau sab laug lub xub pwg, khij lub taub hau rov qab, ces coj lub puab tsaig mus rau sab laug lub xub pwg. Rov mus ncig lub voj voog, maj mam txav ntawm txhua qhov chaw ceev nrawm, rau li tsib rotations. Tom qab ntawd ua ib qho sib npaug ntawm cov kev sib hloov nyob rau hauv qhov kev coj ua.
Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub caj dab, hla qhov koj tso lub taub hau rov qab. Tsuas yog tshem lub puab tsaig rau ntawm pob ntseg mus rau pob ntseg xwb.
5 - Dav dawb hau
Thaum nyob twj ywm hauv ib qho yooj yim pose , muab sab caj npab rau taub hau daj . Qhov no yuav ua rau koj ncab ib qho zoo tiag thoob plaws ntawm lub xub pwg hniav thiab qhov chaw ntawm lub nraub qaum, thaj chaw uas yog nyuaj rau ncab.
Yog tias koj ua txoj haujlwm nrog sab tes xis ua ntej, nco ntsoov siv sij hawm sib npaug nrog sab caj npab sab saum toj.
6 - Ib qho yooj yim Twist
Cia koj ob txhais ceg tso yooj yim thiab twist rau sab xis, nqa koj sab tes xis mus rau koj sab xis thiab sab tes xis tom qab koj sab nraum qab. Coj koj lub ntsej muag maj mam hla lub xub pwg, ces tig mus rau sab laug, nqa sab tes xis mus rau koj lub hauv caug thiab sab tes laug tom qab koj lub nraub qaum. Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog qhov sov so xwb, qhov no yuav tsum tsis txhob yog qhov sib sib zog nqus.
Qhov no kuj yog ib qho chaw zoo coj koj lub thev tau yooj yim rau hauv kev khoov rau pem hauv ntej . Txij li thaum koj tau zaum khaub lig-legged rau ib ntus, hloov qhov chaw ntawm koj ob txhais ceg thiaj li rov qab ceg yog pem hauv ntej. Koj tuaj yeem mus zaum ntawm no mus txog rau thaum pib kawm los sis txuas ntxiv nrog ob peb qho ntxiv yog tias koj muaj qhov kev xav.
7 - Miv Cat-Cow Stretch
Yog hais tias koj tseem muaj qee lub sij hawm, ua ob peb feem ntawm miv-nyuj stretches . Cov no yuav ntxiv loosen qhov txha nraub qaum.
Txij li thaum koj ua qhov no rau koj tus kheej, saib xyuas koj lub cev rau koj cov pa, cia ua pa tawm pib lub zog. Pib txhua qhov lus taw kev hauv koj lub tailbone, cia nws rub tawm ntawm qaum kom txog thaum koj lub taub hau yog qhov kawg yuav tsiv.
8 - Downward Facing Dog
Tej zaum koj yuav xav tuaj mus rau hauv ib qho me me uas ntsia ntsoov (adho mukha svanasana), feem ntau ncab tawm ntawm ob txhais ceg ib zaug dhau los. Pedal cov heels nce thiab nqis ntawm no kom ntev rau cov pob txha thiab cov kev sib tw.
9 - Tus Me Nyuam Pose
Tus me nyuam lub siab (balasana) yog ib qho zoo ntxiv rau kev sov so. Txawm tias feem ntau xav tias qhov ua kom zoo li tus me nyuam pw, nws lub cev puav kuj muaj kev zoo rau lub hauv siab thiab tus ncej thiab muab sij hawm rau koj tig mus rau sab hauv kev npaj rau koj chav kawm tom ntej.
10 - Vaj tswv Pose
Muaj ntau tus neeg xav paub txog lub caij pib ntawm hoob kawm hauv vajtswv poj niam (kev pabcuam ntawm lub rooj sib txig) kom qhib lub duav. Tseeb tiag, ntau tus neeg yuav hla lub ntej yim tawm hauv kev zoo siab ntawm ib ntev ntev hauv vajtswv poj niam. Yog tias qhov no yog qhov koj nyiam, los ntawm txhua tus txhais tau tias, ua nws.
Koj tuaj yeem tuaj rau hauv lub rooj zaum ntawm qhov teeb meem ( cobbler's pose ) lossis cia li rov qab los yooj yim rau ob peb feeb kom txog thaum koj chav pib.