1 - Ua Hauj Lwm Tom Qab Rov Ua Haujlwm
Koj ua dab tsi tom qab koj siv ce? Yog tias koj zoo li kuv, koj mus tsev thiab zaum saum lub rooj zaum. Los sis yog tias koj ua si thaum sawv ntxov, koj da dej, hloov thiab ua haujlwm ua haujlwm. Puas yog cov cwj pwm tsis hnov zoo? Yog li ntawd, nws yuav txhais tau tias koj tab tom ua ib lossis ntau dua tom qab kev ua haujlwm rov qab ua yuam kev.
Kev noj qab nyob zoo tom qab lub sijhawm ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev qoj ib ce. Thiab yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj txoj kev ua hauj lwm tom qab yuav ua los sis ua rau koj txoj kev kawm tiav. Yog li ntawd rau kuv tus kheej cov kev pab thiab rau cov kev pab ntawm kuv cov neeg nyeem, kuv tab tom busting lub tsib qhov kev ua haujlwm tom qab kev ua haujlwm rov qab ua yuam kev. Cov no yog tej yam uas peb tsis nco qab ua - los yog ua tsis ncaj ncees - uas thaum kawg ua rau peb cov kev ua haujlwm tsis zoo.
2 - Noj (zoo li koj tsis qoj)
Kev noj qab haus huv tom qab kev noj haus yog qhov tseem ceeb los tswj kom haum thiab noj qab haus huv lub cev. Yog li koj yuav tsum paub dab tsi noj tom qab koj ce. Cov kws kho mob feem ntau xav kom koj noj tshuaj ua ke nrog cov carbohydrates thiab cov protein kom thiaj li hloov tau qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj uas tau ploj thaum lub sij hawm ua haujlwm thiab pab ua kom rov zoo.
Tab sis dab tsi ua rau peb coob leej? Peb siv txoj kev sib cav ua qhov kev ua kom tsis pom tseeb rau cov khoom noj tsis yog. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, ib qho kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm tom qab ua haujlwm tag nrho yuav ua rau qhov chaw ua haujlwm uas koj tau ua nyob hauv lub gym. Thiab ces koj yuav tsis poob ceeb thawj.
Yog tias qhov poob qis yog koj lub hom phiaj, qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov tom qab ua tiav yog noj kom zoo li koj tsis tau ua. Qhov tseeb, koj yuav tsum tau kev kho mob kom zoo . Tab sis koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dua vim tias koj ua haujlwm ntawm lub gym. Nco ntsoov ntawm koj cov khoom noj kom tsawg thiab suav cov calories ntawm koj noj mov ua haujlwm tom qab hauv koj qhov kev npaj calorie rau hnub ntawd.
3 - Stretch (Zoo li koj twb tau mus lawm)
Yog tias koj txawj ua ntse, koj tawm mus rau qhov kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Ua li ntawd, koj cov leeg yog kev sov thiab kev cob qhia yooj yooj yim thiab yooj yim dua. Tab sis dab tsi feem ntau peb ua (kuv tus kheej)? Peb hla lub ncab ntawm peb qhov kev ua haujlwm thiab ntaus tus da dej.
Ncab ntawm qhov kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev sib koom tes, kev noj qab nyob zoo thiab tiv thaiv kev raug mob. Yog tias koj tab tom sim poob phaus yooj yim kev pab muaj ntau dua cov kev pab cuam - xws li kev txo kev ntxhov siab thiab kev txhim kho kom zoo dua qub.
Thaum kuv tsis tas xav kom tsiv lub nrooj ntawm koj txoj kev ua si thaum pib ntawm koj txoj kev ua haujlwm, kuv xav hais tias koj ncab koj zoo li koj tau txais kev zoo siab lawm. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj kuas nyuas siv zug khoom ntawm 10-15 feeb ntawm kev kawm tag nrho lub cev . Teem caij rau feem ntawm koj kev ua haujlwm hnub no zoo ib yam li koj teem caij ua haujlwm rau koj thiab koj cov cardio. Nws yog qhov tseem ceeb.
4 - So (Zoo li koj muaj ntsaum hauv koj lub ris)
Qhov no yog qhov postout rov qab ua yuam kev uas kuv tau ua ntau zaus ... thiab kuv mam li twv koj ua dhau. Tom qab koj qoj ib ce, koj tau tos ntsoov rau lub caij rov qab los so - rov qab rau hauv lub rooj zaum, hauv ib lub rooj zaum lossis hauv txaj. Suab paub? Nws yog ib qho yuam kev loj heev!
Kev xa rov qab rau kev ua haujlwm rov qab thiab so yog qhov tseem ceeb. Koj cov leeg yuav tsum siv sij hawm rov tsim kho thiab koj lub cev xav tau sijhawm los so. Tab sis koj yuav tsum tau nyob hauv cov theem no rau ob lub hauv paus. Ua ntej, yog tias koj tseem ua qhov yoojyim , koj cov pob qij txha yuav tsum tau limber thiab txawb dua. Thiab ob, koj tseem pheej hlawv ntau calorie ntau ntau los ntawm NEAT.
Yog tias koj tseem tabtom poob phaus, tus naj npawb ntawm cov roj calories uas koj hlawv ntawm NEAT (thermogenesis yam tsis yog ua haujlwm) yuav ua rau lossis ua rau koj poob kev poob phaus. Tus xov tooj yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg, tab sis, yog tias koj nyob twj ywm txawb koj tuaj yeem hlab tau ntau pua calorie ntau ntau thaum nruab hnub thiab tej zaum ntau dua li koj tau ua thaum koj xyaum ua haujlwm.
Yog li cas koj nyob rau hauv lub cev thaum koj lub cev tsuas xav so? Ib txoj kev yog hnav kom nyob twj ywm . Ntseeg nws los tsis yog, koj cov kev xaiv ua khaub ncaws yuav muaj feem cuam tshuam rau ntau npaum li cas koj tsiv txhua hnub. Kuv nyiam hnav cov iav tom qab kuv tawm haujlwm. Ntau tus kws kho mob hais tias nws ceev nrooj rov qab los thiab tseem muab kev pab ntau dua rau cov neeg uas tab tom sim poob phaus.
5 - Sau ntawv (Zoo li koj nyob nraum nrog koj tus kws kho mob)
Yog li cas koj lub workout ua rau koj xav?
Ntseeg nws lossis tsis sau, sau koj cov kev xav txog koj cov kev xyaum ua haujlwm yuav pab koj ua rau koj qhov kev zov me nyuam ntev tshaj. Lub sijhawm ua haujlwm ua haujlwm pabcuam yog qhov qhia txog koj kev ua tiav thiab koj cov kev ua tiav. Nws kuj tseem yuav pab tau kom rov xyuas dua yog tias koj muaj teeb meem poob phaus los yog ua kom tiav koj cov caij nyoog.
Yog li ntawd, nws yog ib lub tswv yim zoo rau koj siv ob peb feeb tom qab koj qhov kev sib kho ua si los txiav txim siab txog ob peb lo lus hais txog seb koj xav li cas thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm. Sau cov lus qhia txog:
- Koj tau ua dab tsi (ntev ntawm kev ua hauj lwm, hom kev qoj ib ce)
- Koj xav li cas thaum koj pib
- Koj tau xav li cas thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm (ntseeg siab? Muaj zog?)
- Ua li cas koj xav tias tam sim no koj tau ua tiav
- Lwm yam tseem ceeb uas tau cuam tshuam rau koj lub siab (kev ntxhov siab ua haujlwm, kev sib raug zoo, thiab lwm yam)
Yog tias koj muaj ib phau ntawv qhia txog kev ua haujlwm, cia nws nyob hauv koj lub hnab ntim khoom xuabmoos kom koj tuaj yeem sau ntawv cia tam sim ntawd tom qab koj xyaum ua haujlwm tiav. Kuv siv kuv lub Polar M400 los ua kuv cov workouts - nws yog ib yam ntawm qhov caij txias txog qhov ntaus. Lub tso cai rau koj xaiv lub ntsej muag smiley ntsej muag kom muaj kev cuam tshuam koj cov hom kev ua hauj lwm tom qab.
6 - Kev Npaj Ua (Zoo Li Koj Ua Haujlwm Rau Kev Ua Si)
Dab tsi yog qhov tseem ceeb tshaj plaws tom qab kev ua hauj lwm rov qab cuab tam? Ib tug cwj mem ... los yog lub smartphone, los yog daim ntawv qhia los yog cov cuab yeej twg uas koj siv los teem sij hawm tseem ceeb thiab cov txheej xwm. Thaum koj ua tiav koj qhov kev ua haujlwm, koj yuav tsum npaj koj txoj kev sib ntsib tom ntej yog tias nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau koj cov txheej txheem. Ua li ntawd, koj yuav tsum nco ntsoov tias nws yuav ua tiav.
Ntawm chav kawm, koj tsis tau xav ua ib lub hom phiaj ua tib txoj hauj lwm uas koj nyuam qhuav tau ua. Cov kev npaj ua kom zoo tshaj qhov phom sij yuav muaj ntau hom kev ua ub no, ntau lub sijhawm thiab ntau txoj kev kawm. Nws yog ntse kom muaj lub sijhawm teem rau txhua lub sijhawm kom paub tseeb tias koj tau txais qhov qoj ib ce rau qhov hnyav poob rau . Tab sis thaum koj ua tiav koj txoj kev ua haujlwm, rov qab kho dua qhov kev npaj lossis tsawg kawg yog cov ntsiab lus kom paub meej tias koj paub tias qhov kev ua haujlwm yog nyob rau ntawm cov txheej txheem.