Yog tias koj xav poob plab, koj nyob nraum tsis ib leeg. Rau feem ntau ntawm peb, tau tshem ntawm cov roj ntau tshaj yog ib yam uas peb tau ua haujlwm rau, tej zaum rau xyoo, tsuas yog nrhiav nws tsis yooj yim li ua ib co crunches los yog cardio tsis tu ncua.
Muaj ntau hom plab muaj rog peb muaj los nrog: visceral rog thiab subcutaneous rog. Visceral rog lies ncig ntawm lub plab hnyuv siab raum thiab ua rau cov leeg hauv plab, tab sis nws yog rog uas peb tau nias tau tias feem coob ntawm peb txhawj xeeb txog.
Qhov no yog lub plab uas muaj roj ntsha los ntawm cov duav thiab, rau qee qhov, feem ntau zoo nkaus li dreaded " muffin saum ."
Tej zaum koj tau hnov tias abs yog ua hauv chav ua noj thiab, qee qhov twg, qhov tseeb. Txawm li cas los xij, ib ce yog ib qho tseem ceeb heev rau txhua lub plab ua kom muaj roj thiab muaj peb yam uas koj tuaj yeem pib ua tam sim no uas yuav pab tau qhov teeb meem uas npau taws heev:
Kev siv ntawm kev siv ua haujlwm qis dua (HIIT) , tag nrho lub cev muaj zog taw , thiab kev cob qhia ncaj tu .
Kev koom ua ke tag nrho peb yam ntawm no hauv koj qhov kev ua haujlwm yuav qhia koj tias qhov ntug ntxiv thaum nws tawm mus rau hauv plab muaj roj thiab kev ua haujlwm hauv qab no muaj tag nrho peb yam.
Nov yog yam koj yuav tsum paub ua ntej koj pib.
HIIT rau Ntsuj Plig
HIIT workouts, los ntawm txhais, yog tsim los xa koj lub plawv dhuav qis , thawb koj tawm ntawm koj txoj kev xav qhov koj lub cev tau ua haujlwm ntau dua kom tau oxygen rau cov leeg.
Los ntawm kev ua hauj lwm nyuaj rau cov sij hawm luv luv koj co koj cov metabolism thiab yuam koj lub cev siv zog ntau dua los nrhiav roj rau lub cev.
Tsis tas li ntawd xwb, koj siv zog ntau dua tom qab kev ua hauj lwm los coj koj lub cev rov qab mus rau nws lub xeev ua ntej lawm.
Tag nrho cov uas txhais tau hais tias ntau calorie hlawv tag nrho tab sis, txawm tias zoo dua, HIIT kev cob qhia zoo li phiaj plab rog uas yog.
Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, luam tawm hauv Kinesiology , cov kws kho mob tau sib piv nrog ib pawg poj niam uas ua raws li HIIT cov cai ua haujlwm rau 12 lub lis piam mus rau cov poj niam uas tau ua hauj sim-siv cardio.
Pawg HIIT tau ntsib ntau dua kev txo hwj chim hauv plab rog los ntawm qhov kawg ntawm txoj kev tshawb fawb.
Nrog kev cob qhia HIIT koj xav paub tseeb tias, thawj zaug, koj tsuas yog ua hom kev kawm li ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Ntau dhau los ua tau rov qab tuaj yeem, ua rau muaj kev kub ntxhov, tshaj qhov qub, los yog raug mob .
Qhov ob, koj yuav tsum tau qee cov kev qoj ib ce ua ntej koj sim HIIT. Yog hais tias koj tsis tau sim interval kev cob qhia, pib nrog ib qho kev pib kawm thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus ua haujlwm ntau dua.
Tag Nrho Nrab Lub Cev Mus Mus Ntsev
Cov kev xyaum ua lub cev qoj ib ce zoo li cov txiv neej thiab cov biceps curls yog ib qho tseem ceeb hauv lawv tus kheej, tab sis, yog tias koj xav muab hlawv ntau calorie ntau ntau thiab lub plab muaj roj, lub zog cog qoob loo yuav tsum muaj.
Cov kev qoj ib ce koom nrog kev ua haujlwm ntau tshaj ib leeg ib leeg tib lub sijhawm. Piv txwv, tus khwj yaum nrog lub taub hau ua haujlwm yuav muaj ntau ntau cov nqaij fib ntau tshaj ib leeg ntawm cov neeg tsiv ib leeg. Tsuas yog qhov no hlawv ntau calorie ntau ntau vim hais tias koj siv ntau leeg pawg, nws nce siab rau koj lub plawv dhia zoo li, uas tseem kub hnyiab ntau dua.
Cov leeg nqaij ntau hauv koj lub cev, qhov nyuaj nyuaj rau koj lub plab ua hauj lwm los tso ntshav thiab oxygen rau cov leeg. Qhov ntawd yog qhov chaw calorie-hlawv tshwm sim.
Ua ib qho ntxiv lawm, kev ua haujlwm nrog kev ua haujlwm kuj tseem pab kom koj tshuav nyiaj li cas thiab kev sib koom tes nrog kev ua kom yooj yim .
Muaj Zog Kev Zog Rau Cov Ntsuas Rog
Cov kev txav sib luag yog ib qho tseem ceeb rau kev txhawb lub plawv dhia thiab hlawv calorie ntau ntau, tab sis kev cob qhia lub zog muaj kev txawv txav ntawm lub cev. Nrog ob qho kev kawm HIIT thiab kev sib xyaw ua ke, koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum lub sij hawm ua haujlwm thiab, tau kawg, tom qab qhov kev ua haujlwm thaum koj lub cev ua haujlwm dhau los tom qab.
Kev cob qhia lub zog tsis tas yuav kub hnyav ntau ntau thaum lub caij ua haujlwm, tab sis ntxiv cov nqaij ntshiv nqaij ntshiv muaj feem ntau ntawm lub cev.
Lub cev tes taw tsis tsuas yog pab koj ua kom muaj zog hauv koj cov leeg thiab cov pob txha, nws tuaj yeem ua kom koj cov metabolism ntxiv.
Nqaij ntau dua metabolically active tshaj rog, yog li qhov ntau koj muaj, calorie ntau ntau koj lub cev kub hnyiab tag nrho.
Thiab, qhov zoo dua, kev nqes tes ntawm qhov nyom loj tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob hnyav ntxiv ntawm lub plab thaum koj loj tuaj.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Harvard Lub Tsev Kawm Ntawv Huv Huv, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov txiv neej noj qab haus huv uas tau ua tsawg kawg 20 feeb ntawm kev hnyav kawm tau hnyav dua ntawm thaj tsam plab dua cov txiv neej uas siv tib lub sijhawm ua daim cardio.
Koj Tus Thoob Plaub Tshaj Tawm Ntxov
Koj tam sim no muaj cov cuab yeej peb hauv koj qhov kev siv lub tshuab raj, thiab qhov kev ua hauj lwm no muab tag nrho peb muab rau koj lub siab tshaj plaw ua hauj lwm. Ua li no 2-3 zaug ib lub lim tiam, saib xyuas koj cov zaub mov, thiab koj nyob nraum ntawm txoj kev khiav.
Rau kev ua haujlwm no, muaj 3 xees. Txhua qhov kev sib tw muaj xws li 4-feeb HIIT series, ib qho ntawm cov kev ua hauv kev lag luam uas muaj hom phiaj ntau pawg leeg thiab cov kev cai ua tau zoo uas tsom ntsoov rau ib leeg ib leeg.
Lub Tswv Yim thiab Kev Ceeb Toom
- Sov so: Noj tsawg kawg yog 5 feeb, ntau dua yog tias koj tuaj yeem, sov so nrog qee qhov muag plawv los sis khiav hauv qhov chaw, kauj ruam kauj ruam, thiab lwm yam. Qhov no yuav pab koj lub hlwb thiab lub cev npaj thiab tiv thaiv koj lub cev kom raug mob.
- Saib xyuas koj qhov kev siv: Qhov no yog tsim los ua haujlwm ua haujlwm siab, yog li koj yuav tsum tau ua tsis taus pa thaum lub sij hawm HIIT feem ntawm qhov kev ua haujlwm. Siv tus Txheem Tshaj Xeeb los yog lub plawv dhia saib xyuas kom taug qab cov nyuab koj tab tom ua haujlwm thiab siv sij hawm ntev ntev yog xav tau.
- Hla kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Nqa hnyav : Rau kev siv zog, koj yuav ua 2 teeb ntawm txhua qhov kev tawm mus. Xaiv ib qhov hnyav hnyav txaus uas koj tsuas nqa nws rau 12 vib nas this.
Hloov 1 - Ntaus nws tawm
Rau koj thawj kev hloov, koj qhov kev kho mob cardio yuav ntev li 40 feeb tom qab ntawd ntev li ntawm 20 feeb ntawm so. Raws li lub npe qhia, qhov kev ua koj yuav ua yog tag nrho ib tug qauv ntawm kev dhia jacks.
Ua hauj lwm kom zoo ib yam li thaum koj tuaj yeem ua haujlwm thaum ua haujlwm thiab ua kom zoo dua 20 lub sij hawm so ob. Siv ib pliag ntes koj ua pa ua ntej koj tsiv mus rau Ntu 2.
Tshooj 1: 40/20 HIIT Cardio
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ua kom sov siab ib nrab zuj zus | 4-5 |
| 40 sec | Dhia Jacks / So 20 feeb | 7-9 |
| 40 sec | Txiav Jacks nrog Ib Tug Qhab Pull / So 20 feeb - Tuav ib qho kev tiv thaiv band hauv ob txhais tes saum taub hau thiab dhia taw tawm hauv ib lub pob tawm dhia thaum rub tawm caj npab qhib thiab rub lub lauj tshib. Dhia rov qab, nqa caj npab, thiab rov hais dua. | 7-9 |
| 40 sec | Pleo Jacks / So 20 nas this - Dhau ko taw tawm thiab thaj av sib sib zog nqus squat, ncig lub caj npab. Dhia taw taw rov qab rau hauv lub khob khib tob nrog dhia jack tes. | 7-9 |
| 40 sec | Cov Pa Nqis Tes / So 20 nas this - Nrog ko taw ua ke, khawm, thiab dhia ua pa, noj cov taw tawm thiab khawm caj npab xws li nyob hauv kev dhia pob zeb. Av nyob rau hauv ib tug khwj ywb thiab rov ua dua. | 7-9 |
Ntu 2: Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Combo - Lub xub pwg thiab sab nraum
Rau qhov thib ob, koj yuav tsom ntsoov rau kev sib txuam nrog kev sib nrauj ntawm lub xub pwg thiab nraub qaum, ua raws li kev ua kom tau ntau dua rau cov leeg no. Mus raws li hnyav thaum koj tuaj yeem ua rau lub dag zog, ua kom luv luv thiab khiav mus rau lwm qhov.
| Lub sijhawm | Ce |
|---|---|
| 1 min | Cov Tub Ntxhais Xovxwm - Tuav tes taw hnyav ntawm lub xub pwg, khoov li qis thaum uas koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj sawv ntsug, nias lub pob tes taw ua haujlwm. |
| 1 min | Hlau Hla Ciav - Tshem cov nyhav nyob rau sab xub ntiag, tuav cov nqhuab ncaj nraim, ces viav lawv tawm mus rau ob sab. Thaum koj coj cov nqhuab nqes, nqis mus rau hauv khawm. Sawv thiab rov ua dua. |
| 2 x 12 reps | Kev Them Nyiaj Ntiag Tug - Siv qhov hnyav hnyav thiab sawv ntsug nyhav taw siab nrug-nrug sib nrug, txag sab. Nias ntawm tes taw hnyav li saum taub hau thiab txo qis rau lawv kom txog thaum lawv nyob ntawm pob ntseg, sab lauj kaub xws li lub hom phiaj. So 10-30 vib nas this nruab nrab ntawm poob lawm. |
| 1 min | Tsheb Lunge with Rows - Tuav tes taw thiab nqis rov qab rau hauv txoj kev ncaj ceg. Ntsis ntawm lub duav thiab rub lub luj mus ua ke. Rov qab thiab rov ua dua lwm sab. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Tuav hnyav luj thiab ntsis los ntawm lub duav, rov qab tiaj tiaj thiab abs hauv. Rub lub lauj tshib rau hauv kab, qis dua thiab rov ua dua. |
Hloov 2 - Tag Nrho Cov Tua Tsiaj
Rau kab 2, peb tab tom sib xyaws nrog nrog qee cov kev sib txuam tshiab thiab ntau hom kev cog hniav.
Yog hais tias cov no tsis ua hauj lwm rau koj, xav kom hloov tau lwm cov cardio tsiv. Lub tswv yim no tsuas yog kom koj lub plawv dhia thiab ua haujlwm zoo li koj ua tau.Koj cov haujlwm yog 30/30, yog li ua piv txwv rau kev ua haujlwm. Txog rau thaum kawg, koj yuav tsum tau ua tsis taus pa.
Tshooj 1: 30/30 HIIT Cardio
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Taug kev Khiav Tawm / So 30 seconds - Coj mus rau hauv pem teb, mus ko taw mus rau hauv ib lub qhov tsob ntoo. Taug kev taw rov rau hauv thiab rov ua dua. | 7-9 |
| 30 sec | Tawm Txhab / So 30 feeb - Dhau khov mus rau hauv pem teb thiab dhia lub taw rov qab mus rau hauv lub qhov chaw. Dhia taw taw, sawv ntsug thiab dhia. | 7-9 |
| 30 sec | Kev Npaj Pob Tseg / So 30 seconds - Coj ib lub tshuaj pob thiab khawm rau hauv pem teb, tuav lub npas pob thaum koj dhia taw. Dhia ntawm taw, sawv ntsug thiab pov npab pob hauv pa. | 7-9 |
| 30 sec | Tawm Tsib Zog / So 30 seconds - Nrog koj txhais taw ntawm cov phuam (rau cov ntaub ntawv hauv tsev) los yog cov ntawv xov xwm los yog cov Paj Lus Glazing rau ntawm cov ntaub pua plag, khwj ywb thiab xaub cov taw tawm mus rau hauv ib lub qhov tsob ntoo. Xaub cov taw nyob rau hauv thiab sawv ntsug. | 7-9 |
Ntu 2: Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Combo - Bi's thiab Tri's
Koj lub dag lub zog thiab kev sib xyaw ua ke qhia ntau txog cov caj npab, cov nqaij mos, thiab cov triceps. Rau lub zog tsiv, khaws ib qhov hnyav hnyav los ua haujlwm tiag tiag.
| Lub sijhawm | Ce |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jumps nrog Biceps Curls - Pib nrog tus taw ua ke, tuav tes taw nrog lub xib teg tab tom ntsib. Dhia cov taw tawm mus rau hauv lub thoob plaws khwj ywb. Thaum koj dhia taw rov rau hauv, curl lub luj mus rau ib tug rauj caws. |
| 1 min | Hwj Haum Hnyiab Curls - Tuav hnyav hnyav hnyav thiab khwj ywb li tsawg li koj ua tau, curling lub pob taw hnyav li rau hauv ib lub rau caws. Sawv ntsug nrog lub luj tseem hwv thiab maj mam txo qis dua qhov nyhav. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Tuav hnyav hnyav hnyav nrog xib teg tawm thiab curl lub luj nce thiab nqis. |
| 1 min | Txo nrog Triceps Extensions - Nyob rau hauv ib lub staggered stance, ib txhais ko taw rau pem hauv ntej thiab ib sab nrawm, tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes ncaj. Txo mus rau hauv ib qho av thaum siv lub luj tshib. Laub, straightening tus caj npab thiab nyem qhov triceps. |
| 1 min | Dips nrog ceg txuas ntxiv - Zaum ntawm ntug ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm thiab tsa lub hauv siab tuaj, txhais tes ntawm lub duav. Khoov ntawm lub lauj tshib rau ib qho poob siab thiab, thaum koj nias, rub txoj cai thiab sim kov cov ntiv taw nrog koj sab laug tes. Rov ua dua, hloov sab nrauv. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Seated los yog sawv ntsug, tuav lub nra hnyav ncaj nraim. Ua kom lub luj tshib, txo qhov hnyav tom qab lub taub hau, khoov rau lub luj tshib. Nyem hnyav thiab rov ua dua. |
Zej Zog 3: Coj Mus Rau Sab
Koj tus mob cardio yuav ua rau sab-rau-sab qoj ib ce kom pom cov leeg ntawm cov glutes, lub duav, thiab cov ncej puab. Koj yuav ua haujlwm ntxiv rau kev ceev, kev ruaj ntseg, thiab kev laus.
Tshooj 1: 20/10 Tabata Cardio
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / So 10 seconds - Coj ib lub kauj ruam loj heev rau sab xis txoj kev nqa cov caj npab tawm dav, zoo li koj nyob nraum stepping dua ib tus giant puddle. Mus rau sab nraud thiab ceev ceev mus, ceev ceev, qis thiab dav li koj tuaj yeem ua tau. | 7-9 |
| 20 sec | Sab Dhau Sab Saum Nrom Nruag / Nruab Nrab 10 seconds - Pivot mus rau sab xis thiab muab txoj cai ceg rov qab rau hauv ib qho ncaj ceg ceg, punching sab caj npab tawm. Dhia hauv huab cua, hloov sab nraud thiab lunging mus rau sab laug, xuas tes tuav sab caj npab. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 seconds - Shuffle mus rau sab xis rau ob kauj ruam thiab qis rau hauv khawm, kov lub hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem. Shuffle rov qab mus rau sab laug thiab rov ua dua. | 7-9 |
| 20 sec | Kev Tua Yus Tus Kheej / So 10 seconds - Dhau mus rau qhov kawg ntawm chav tsev, lossis kom deb li deb tau mus, tsiv kom sai li sai tau thiab kov hauv pem teb. Khiav rov qab rau hauv chav thiab, rov mus kov hauv pem teb, rov ntsuas dua li 40 feeb. | 7-9 |
Ntu 2: Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Combo - Hauv siab thiab ceg
Koj lub zog dhau los thiab cov ntsiab lus ntawm combo tsom rua ntawm lub hauv siab thiab lub cev qis nrog ntau yam kev xyaum. Ntxiv dua thiab, sim nyom li hnyav li koj tuaj yeem ua rau lub zog txav thiab so yog tias koj xav tau kev qoj ib ce.
| Lub sijhawm | Ce |
|---|---|
| 1 min | Pob Ntseg Pob Zaum Pob Zaum - Zaum npuaj pob ntawm lub hauv siab thiab nyem. Cia siab rau, ua 4 theem thoob plaws hauv lub npoo, ces 4 dhia dav ntug kev. Rov ua dua, hloov zaum ob thiab zaum khawm. |
| 1 min | Pushup to Side Plan - Nyob rau hauv ib txoj hauj lwm pushup, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw los yog hauv caug, ua tus kov. Thaum koj rov thawb rov qab, tig mus rau sab xis rau ntawm ib sab ntug, siv sab caj npab ncaj. Ua lwm tus thawb tawm thiab txav mus rau sab nraud ntawm sab nraud. Mus ua ke ntxiv. |
| 2 x 12 | Chest Press - Xaiv qhov hnyav hnyav thiab, pw ntawm lub kauj ruam los yog raug tshem tawm, pib nrog rau cov nyom ncaj nraim. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv siab hauv siab, saib xyuas kom tsis txhob mus deb dhau hauv qab lub rooj zaum thiab siv lub xub pwg nyom. Nias thiab rov ua dua. |
| 1 min | Cov txuam nrog Nyiaj Siv Them Nias thiab Sab Nrab Nqa Sab Nruag - Tuav dumbbells ntawm lub xub pwg theem thiab qis rau hauv khawm. Nias thaum koj thawb lub dav hlau nyom saum taub hau thiab tsa ceg sab xis mus rau sab ceg nqa. Rov ua dua, ua cov ceg nqa ntawm sab laug. |
| 1 min | Taug kev Lunges - Tuav tes taw hnyav rau nruab nrab thiab ua cov kev lunges thoob plaws hauv chav thiab rov qab rau 1 feeb. Nco ntsoov thaum koj mus rau pem hauv ntej, koj lub hauv caug saum toj tsis mus deb dhau ntawm cov ntiv taw pem hauv ntej. |
| 2 x 12 | Cov Khw Tshaj Tawm - Coj pob qhov taw hnyav li koj tuaj yeem nrog ko taw txog qhov nro qhov dav. Txo mus rau hauv khawm, xa lub duav rov qab thiab mus qis dua li koj tuaj yeem. Thawb thiab rov ua dua. |
| 2 x 12 | Kev Tivthaiv - Tuav pob qhov hnyav tshaj qhov koj ua tau thiab, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab ntuag, tawm ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav rau hauv kev tuag. Lub hauv caug yuav tsum me ntsis nyom, tes taw hnyav li qhov txhuam caj dab xwb. Thawb thiab rov ua dua. |
Tag Nrho Cov Haujlwm Txog Kev Noj Qab Nyob Zoo: Kwv yees li 35 Feeb
Xaus koj kev ua hauj lwm nrog lub ncab .
> Qhov chaw:
> McCall P. 5 Cov Kev Pab Cuam Ntawm Cov Kev Coj Ua Si. ACE Qoj. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-xercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, li al. Kev hnyav kawm, aerobic lub cev ua ub no, thiab qhov ntev ntawm lub duav qhov hloov ntawm cov txiv neej. Rog . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Teebmeem ntawm ib lub sijhawm ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm rau ntau dhau kev qoj ib ce oxygen: qhov cuam tshuam rau kev tswj hwm lub cev. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, li al. "Cov nyhuv ntawm kev siv sib lub caij luv luv kev kawm raws li kev txo cov mob plab rog rog hauv cov rog pojniam: ib qho kev sim xaiv khoob hauv randomized." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.