Rau cov muaj zog abs, koj tsis tas ua crunches ntxiv lawm. Cov khoos kas khaus, khoos phis yuav ua rau koj lub cev qis thiab rov qab rau txoj kev tshiab, muab khov kho, khov kho ruaj khov. Cov phiajcim thiab cov choj, pob qoj ib ce thiab ntau dua, koj yuav xav tias koj cov haujlwm ua haujlwm tsis zoo.
1 - Tshem Tawm thiab Rov Qab Ua Haujlwm
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Hloov kev qoj ib ce kom haum koj lub cev thiab lub hom phiaj.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob
Sov so : Lub teeb nruab nrab ntawm lub teeb rau 3-5 feeb
Workout Options
- Circuit Court Style - Ua kom ib ce muaj zog rau yam kev xav tau, tom qab sib nrug nrog me me los yog tsis pub so ntawm kev txav. Sau kom tiav ib qho Circuit Court thiab tom qab rov ua dua 1-2 zaug ntxiv rau kev ua haujlwm ntau dua.
- Ncaj Ncaws Ncaws - Lwm qhov kev xaiv yog ua kom ib ce muaj zog rau koj xaiv tus naj npawb ntawm cov teeb meem, so luv luv ntawm nruab nrab, ua ntej yuav mus rau tom ntej ua si.
2 - Choj nrog Kev Tuav Tseg
Nyob hauv txoj hauj lwm choj, ncaj nraim rau sab xis thiab tso nws tawm mus rau sab ob peb nti. Nqa nws rov mus rau qhov chaw thiab rov ua dua 30 feeb. Hloov cov tog thiab ua kom tiav cov kev ua kom tiav ntawm lwm sab ceg rau 30 feeb.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps
Hloov Siv Siab: Khoov lub hauv caug kom txo txoj kev siv.
3 - Sab Phem Nrog Kev Ntseeg
Pib los ntawm kev pw ntawm koj sab thiab thawb kom koj lub cev muaj kev txhawb siab los ntawm sab caj npab sab hauv ib sab ntug. Tshem cov taw rau kev siv ntau lossis ua rau cov taw kom siab hloov kho dua. Ncav sab caj npab thiab tshuav nyiaj li cas rau ib pliag, ces cheb phab laug caj npab thiab ntswj lub cev, xa nws mus rau hauv av thaum ua kom tas lub cev ntawm qhov chaw. Nyem ntawm abs thiab tuav 2 feeb, ces rov qab pib qhov chaw. Sau tag nrho cov reps ua ntej yuav qhib kev sab.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps
Hloov Siv Siab: Ua cov nram qab no hauv caug hauv qab rau hauv kev hloov kho.
4 - Pob Rollouts
Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm pob, tig mus rau ib leeg. Rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha nraub qaum thiab zawm koj lub nraub qaum, maj mam yoj mus txog thaum koj lub siab nphav pob. Ua daim ntawv, maj mam rub koj lub cev rov qab siv koj ob txhais caj npab thiab plab. Tsis txhob qhuav thaum koj rub tawm.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
5 - Studies
Lie face with lower back pressed to floor. Taub hau lub taub hau nyob hauv koj txhais tes, tsho tawm, thiab khoov txoj hauv caug, rub tawm ntawm koj lub hauv siab thaum kov lub hauv caug nrog cov lus sib dhos. Pib khiav qeeb pedal los ntawm kov lub hwj txwv kom rov qab rau hauv siab, hloov txhua sab. Cia lub abs rub thiab ua pa tsis tu ncua.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps
Kev Hloov Kho: Siv lub sijhawm hloov tsheb kauj vab hloov kom tsawg dua.
6 - Tus neeg tuag
Tuav ib tug barbell los yog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej, ob txhais ko taw nrug sib nrug thiab abs pulled nyob rau hauv. Tipping ntawm lub ntsws thiab khaws qhov nyhav ze koj ob txhais ceg, txo qhov nyhav rau lub hnub ci (los yog wherever nws nyiam) thaum tuav cov ceg ncaj (tab sis tsis xauv). Nqa rov qab pib txoj hauj lwm thiab xyuas kom tseeb tias lub abs yog rub tawm txhua lub zog.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps
Kev Hloov Kho : Tuav tus qhab ntawm cov ntsiab lus sib txawv los nrhiav qhov zoo meej ntawm qhov nruj rau qhov no.
7 - Rov Ntev Ntxiv rau ntawm Pob
Sab nraub qaum ntawm lub pob yuav ua tau rau ob peb txoj kev sib txawv. Puag nrog pob nyob hauv lub plab thiab lub duav, txhais ceg ncaj nraim rau koj (lossis lub hauv caug pliav kom hloov) .Nyob rau tes tom qab taub hau los yog hauv qab puab tsaig - koj tuaj yeem tuav ob txhais tes so ntawm pob yog tias koj xav tau Hloov kom dhau lub npas thiab ces nyem qhov qis rov qab los nqa lub hauv siab tawm pob. Tsa kom txog thaum lub cev ncaj (tsis txhob hyperextend), qis dua thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration : 1-3 teev ntawm 12-16 reps
Kev Hloov Kho: Siv qhov no txav ntawm koj lub hauv caug rau kev hloov