Txhim kho Koj Cov Kev Kawm Haujlwm
Hauv kev hnyav kawm, qhov yooj yim txhais ntawm lub ntim yog qhov ntau npaum li cas koj ua, xws li cov xov tooj uas koj tau ua hauv kev tawm dag zog. Qhov yooj yim txhais ntawm qhov siv yog qhov nyuaj npaum li cas, feem ntau raws li qhov hnyav los yog thauj koj nqa.
Siv Romanian deadlifts ua piv txwv. Yog hais tias koj ua tsib lifts (repetitions) nrog 100 phaus thiab koj nce no rau 10 lifts, koj tau nce lub ntim .
Yog hais tias koj khaws repetitions ntawm tsib tab sis ua rau kom qhov mob hnyav li ntawm 150 phaus, koj tau nce qhov siv ntawm qhov kev qoj ib ce.
Workout Effects ntawm Volume thiab Intensity
Tej zaum koj yuav xav tias qhov no cuam tshuam rau koj qhov kev ua haujlwm thiab seb qhov kev tshwm sim zoo li cas. Zoo li muaj ntau yam hauv kev ua kis las thiab qoj ib ce, cov lus teb yuav tsis tas dub thiab dawb. Cov lus teb yuav hloov raws li kev hloov ntawm cov tswv yim.
Hauv qhov ua piv txwv ntawm qhov kev tuag, qhov siab dua thiab qhov kev thauj mus los yuav ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws ua nrog rau ntau ntxiv thiab kev ua haujlwm dhau lub sijhawm. Qhov ntawd yuav pab koj nrog kev mob plawv zoo thiab qee lub zog thiab cov leeg muaj zog. Tej zaum koj yuav tau txais me ntsis ntxiv zog thiab mob ntses, tab sis tsis yog rau qhov ua kom muaj kev ruaj siab.
Ntawm qhov tod tes, yog tias koj nce qhov nyhav ntawm lub tshuab nqa thiab khaws lub sijhawm qub, koj yuav nce ib qho ntxiv me ntsis ntxiv ntawm lub plawv thiab mob ntsws tab sis ntau zog thiab mob, tshwj xeeb tshaj yog yog qhov hnyav nyob ze rau dab tsi koj tuaj yeem zam rau 10 reps.
Nws yog ib qho txuas raws li txhua lub tswv yim ntawm ntim lossis siv.
Kev Ntsuas Ntawm Ntu
Volume yuav ntsuas nyob rau hauv lub sij hawm thiab feeb koj cob qhia ntawm qib siab, los yog nyob rau hauv cov ncauj lus kom ntxaws, los ntawm tus naj npawb ntawm cov teev thiab repetitions programmed hauv koj workouts. Yog hais tias koj ua kev kawm txog hybrid uas suav nrog cov circuits lossis cov kev sib tshuam interspersed nrog cov nyhav, ces ntim cov haujlwm no thiab.
Qhov ntim ntawm txoj kev kawm txhais tau hais tias siv sij hawm ntev npaum li cas.
Ntsuas ntawm Intensity
Hauv kev tshem tawm, khov khov ib txwm hais txog qhov nyhav nyhav koj nyom, ua lwm yam lus, nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm los ua kom tau ib lub tshuab nqa. Yog tias koj ua 20 vib nas this, ces koj tau nce qhov ntu ntau dua, thiab thaum kawg koj cov hauj lwm tag nrho yuav nce siab yog tias koj nce qhov hnyav los sis pes tsawg lub reps lossis cov teev.
Yog tias koj ua cov circuits uas khiav ceev lossis khiav mus los, ces tus nqi ntawm kev ntsuas (RPE) los yog lub plawv dhia yuav yog ib qho kev qhia kom siv. RPE feem ntau ntsuas ntawm qhov ntsuas 1 txog 10, qhov twg yog 1 tseem zaum thiab 10 yog ib qho nyuaj heev thaum koj tuaj yeem mus. Los yog, nws yuav raug ntsuas ntawm Borg scale ntawm 6 txog 20, uas muab kev ntsuas tus nqi ntawm koj lub plawv dhia ua ntej multiplied by 10. Nco ntsoov xyuas seb hom kev ntsuas raug siv rau cov lus qhia ua si.
Lub Plawv Ntsuas Kev Ntsuas
Raws li txoj cai dav dav, qhov sib luag ntawm kev sib piv rau lub plawv dhia yog ntsuas raws feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws ( MHR ). Koj tuaj yeem kwv yees koj lub plawv dhia siab tshaj plaws li 220 rho tawm koj lub hnub nyoog, tab sis qhov no tuaj yeem tsis raug rau qee tus neeg. Koj tuaj yeem ua tau qhov kev sib kho siab tshaj plaws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm ib tus kws kho mob lossis ce physiologist los tsim koj lub siab ntau npaum li cas.
Yuav ua li cas nyuaj koj ua haujlwm nyob rau hauv relation rau koj lub plawv tus nqi yuav nyob ntawm seb yuav haum koj. Piv txwv, rau ib tug neeg uas muaj kab mob plawv, taug kev hauv ib qho pwm tsawg yuav ua tau lub plawv dhia ntawm 70 feem pua ntawm MHR, yog muaj ib tus neeg uas muaj qhov tsim nyog tau qoj los yog tseem khiav ntawm kev ua tau zoo thiab tseem nyob ntawm 70 feem pua .
Rau kev cob qhia kev ua kom qoj, koj yuav tsum tsom rau 65 feem pua ntawm 75 feem pua ntawm MHR, tab sis muaj neeg tuaj yeem pab cob qhia txog 85 feem pua uas tsis muaj kev nyob deb ntawm qhov chaw cob qhia. Hauv koj qhov chaw ua haujlwm, koj lub cev siv cov pa ntau dua li nws tuaj yeem siv tau los ntawm lub ntsws kom txhawb rau qhov kev siv zog, thiab koj them rov qab rau kev txiav txim luv luv nrog kev qaug.
Rau kev siv , kev cob qhia koj yuav kawm ntawm 85 feem pua ntawm MHR thiab sab saum toj. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws tom qab koj tau ua tiav theem qis tagnrho txhua yam.