Lub hli ua ntej lub rooj sib txoos, koj yuav tsum mloog zoo rau ob yam: koj tau txais kev kawm ntev txog 18 mus rau 22 mais, thiab qhov kawg ntawm koj cov iav, khau, khaub ncaws, thiab khoom noj txom ncauj.
Lub sijhawm ntev tshaj
Nyob rau lub hli kawg ua ntej lub caij nyoog no, koj yuav tsum ua koj txoj kev kawm ntev tshaj plaws ntawm 18-20 mais, ua raws li ob peb mus rau peb lub lim tiam. Thaum lub caij taper, koj tus mileage ntev yuav tsum tsis pub tshaj 13 mais lossis 21 kis mais.
Los ntawm kuv txoj kev paub, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tau nyob rau hauv ntev hnub ntawd. Yog tias koj muaj tsib asthiv, koj tuaj yeem tso rau hauv ib hnub ntev uas yog 2 mais ntau tshaj qhov koj tau ntev tshaj plaws dhau los, thiab tom qab ntawd xaus rov qab xaus rau 13 mais, ces 18-20 mais hnub, tawm 14 hnub ua ntej lub sijhawm marathon. Yog tias koj muaj 4 lub limtiam xwb, ces ua rau ntev mileage hnub uas yog 2 mais tshaj li koj tus mileage ntev dhau los, thiab ib lub lim tiam tom qab ua ntev taug kev uas yog 2 mais ntau tshaj qhov ntawd, tawm 14 hnub ua ntej lub marathon.
Piv txwv:
- Cov kev kawm yav dhau los: 14 mais. Ua taug kev 16 mais, tos tsawg kawg ib lub lim tiam, ua taug kev 18 mais.
- Hnub kawm ntev tshaj plaws: 12 mais. Ua taug kev 14 mais, tos ib lub lim piam, ua taug kev 16 mus rau 18-mais.
- Marathon Training Schedule
- Ib nrab ntawm Marathon Training Schedule
Teebmeem ntawm Txoj Kev Kawm Mus Ntev
Cov qeeb qeeb qeeb no npaj koj ob txhais taw mus rau lub sijhawm marathon, nrog rau kev sim koj qhov kev ua si hauv kev puas hlwb.
Koj tuaj yeem pom cov tshuaj qaub, chafing , lossis lwm yam kev voos ntawm qhov kev deb no uas koj tsis nyob ntawm qhov qis dua. Tej zaum koj yuav xav teem caij zaws rau hnub tom qab koj taug kev ntev li koj pom tau tias koj lub xub pwg nyom, lub nraub qaum, thiab caj dab muaj zog ntawm cov xuab moos ntawm ib txoj hauv kev.
Ceev
PAC kev kawm yog qhov tseem ceeb thiab ua qhov kev ncua deb.
Nyob rau theem no, tej zaum koj yuav txhawj txog koj lub sijhawm marathon. Tab sis koj yuav tsum mus kom sai ntawm qhov kev xav tau marathon. Koj tuaj yeem siv thawj 10K (6 mais) ntawm koj lub hnub ntev kom pace koj tus kheej thaum koj xav tau marathon pace. Tab sis txhob ua tiag kom thoob plaws hauv koj lub hnub kawm ntev.
Tapering
Ob hnub vas xaum ua ntej koj lub caij nyoog, txiav koj cov nqi tsheb npav hauv ib nrab mus ua cov nyhuv nyhuv. Nws muab sijhawm rau koj lub cev rau kev so thiab kev kho zaum kawg. Nws tseem cia lub cev hloov qeeb twitch cov leeg mus ceev ceev twitch nqaij , muab rau koj tias tawg ntho ntawm kev ceev thaum lub sij hawm tiag tiag marathon. Qhia rau koj tus kheej ua lis xaus rau ntawm haiv neeg twg (mus txog 10 mais ntawm kev sib tw ua si) ua ntej hnub ua ntej lub caij sib tw.
Marathon Nkawm Khau
Koj cov khau marathon yuav tsum muaj 80 rau 150 mais ntawm lawv, saum. Koj tsis xav kom khau tshiab khau rau lub caij nyoog, tab sis koj tsis xav hnav cov nkawm tuag, ib yam nkaus. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj pib marathon nkawm tshiab lub hli ua ntej lub marathon, ua txhaum lawv nyob rau hauv qis ncua kev, thiab cob qhia nyob rau hauv lawv rau tsawg kawg yog ib qho ntawm koj tus ntev tshaj plaws.
Marathon iav
Txhua yam khoom uas koj yuav tau hnav thaum lub sijhawm yuav tsum tau hnav thaum koj kawm ntev. Tsis txhob hnav tej yam tshiab, lub sijhawm, rau qhov kev sib tw. Qhov no yog koj lub caij nyoog kawg los xyuas kom meej tias tag nrho cov khoom ua haujlwm zoo rau koj dhau qhov ntev nrug.
Marathon khoom noj txom ncauj thiab kev ua si haus
Nws yog ib qho tseemceeb uas yuav tau sim koj cov khoom noj txom ncauj marathon thiab cov kev ua si ntawm ntau yam kev haus dej haus rau hauv marathon thaum koj cov hnub kawm ntev. Qhov no yog lub sij hawm mus nrhiav seb koj puas muaj peev xwm zam tau cov kev ua si los sis seb qhov dej haus lawv yuav faib tawm rau koj mob plab. Feem ntau cov marathon yuav xa lawv siv lawv lub website. Yog tias tsis yog, email los yog hu rau tus thawj coj ntawm haiv neeg thiab nug.
Cov phooj ywg Marathon
Lub qaug zog thiab kev mob ntawm cov marathon yuav ntsuam xyuas koj cov kev paub txog kev sib raug zoo rau txoj kev tawg. Yog tias koj yuav marathoning nrog ib tug phooj ywg, nws tseem ceeb heev rau kev cob qhia nrog tus neeg ntawd nyob rau koj hnub kawm ntev.
Qhib thiab ncaj ncees nrog nws txog kev sib pab (los yog tsis muaj) koj yuav muab thiab xav kom rov qab. Puas yog koj ob leeg nres ntawm lub qhov tso quav ntawm lub rooj zaum thaum nws xav tau nws? Koj yuav phua yog koj paces sib txawv? Koj puas pom koj tus khub puas ntsoog los ntawm mais 12? Koj puas yuav ob leeg tso rau hauv pob ntseg thiab nyiam cov suab paj nruag es tsis sib tham? Tuaj rau kev pom zoo ua ntej txog yam koj yuav ua thaum koj muaj mob nkeeg thiab mob thiab ib qho yog qhov muaj zog dua li lwm tus. Tshawb xyuas qhov no tawm ua ntej ntawm koj txoj kev taug mus ntev. Txhua tus neeg paub tam sim no tsis paub nrog kuv yav dhau los Mais 18.
Kev Kawm Puas Hlwb
Nws yog qhov uas koj yuav mus rau hauv lub hlis kawg nkaus tsis npaj txhij thiab ua txhua yam kom poob. Tab sis yog tias koj tuaj yeem ua peb hnub ntev li kuv hais, koj cog qoob loo yuav ua rau koj muaj peev xwm "khij nws tawm" cov caij kawg mais thaum lub sijhawm marathon. Koj lub cev yuav coj koj mus zoo txog Mais 21. Tomqab ntawd, nws yog lub hwjchim kom tiav.
Npaj Tuaj Rau Hnub Hli Ntuj
Tshawb xyuas saib huab cua zoo li cas rau hnub ntawm haiv neeg twg thiab sim seb koj xav tau dab tsi. Tsheb ciav hlau thaum lub sij hawm hnub ntawm haiv neeg twg. Yog hais tias nws yog ib qhov kev sib tw tsaus ntuj , koj yuav xav sim siv lub taub hau lossis teeb nyem.
> Qhov chaw:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Teebmeem ntawm Kev Sib Tham Txog Kev Ua Tau: Kev Tshuaj Ntsuam Sojntsuam Tshuaj & Kev Xeebtxawm hauv Kev Ua Si & Kev Coj Noj Coj Ua Si 39 (8): 1358-1365, Lub 8 Hlis 2007.